Як виконувати звичайну станову тягу з гантелями з правильною формою

Зміст

• Звичайні переваги та варіанти станової тяги з гантелями
• Як зробити звичайну станову тягу з гантелями
• Огляд для

Якщо ви новачок у силових тренуваннях, станова тяга-це один із найпростіших рухів, які потрібно засвоїти та включити у тренування-адже, швидше за все, ви виконували цей рух раніше, навіть не замислюючись про це. Станова тяга - це неймовірно функціональний хід, що означає, що ви використаєте цю майстерність поза тренажерним залом та у своє життя. Подумайте, як схопити валізу з каруселі багажу або підняти всі ці пакети Amazon Prime.

«Ця вправа також чудово підходить для людей, які цілий день сидять за комп’ютером, тому що це створює сильнішу поставу, - каже Стефані Болівар, тренер CrossFit та особистий тренер ICE NYC. (Ви також можете виконувати ці геніальні вправи на стільці для офісного тренування Табата.)

Звичайні переваги та варіанти станової тяги з гантелями

Звичайна станова тяга (продемонстрована тут з гантелями, тренер із штату Нью-Йорк Рейчел Маріотті) зміцнює всю вашу задню ланцюг, включаючи нижню частину спини, сідничні м’язи та сухожилля. Ви також будете залучати своє ядро ​​протягом усього руху, тому воно може покращити міцність сердечника (і таким чином більш функціонально, ніж це роблять хрускіт).

Якщо навчитися виконувати цей важливий рух правильно, це допоможе вам уникнути травм нижньої частини спини не тільки в спортзалі, а й коли ви робите такі речі, як переміщення меблів або підбирання дитини. (Якщо ваша спина не відчуває цього, спробуйте цей дивний трюк, щоб запобігти болю в спині під час станової тяги.)

"Легко отримати травму попереку, якщо під час цього руху ви не зосереджуєтесь на хребті, або якщо ви дозволяєте собі піднімати занадто важке, перш ніж будете готові",-каже Болівар. Під час цього руху дуже важливо підтримувати нейтральний відділ хребта, а це означає, що вам зовсім не варто вигинати або вигинати спину.

Якщо ви новачок у становій тязі, почніть з легких ваг, поки не відчуєте комфорт під час руху. Звідти ви можете поступово збільшувати навантаження. Щоб зменшити масштаб, не тягніться до гантелей максимально далеко від ноги. Щоб ускладнити ситуацію, змініть положення ноги на похилу позицію і, врешті-решт, спробуйте виконати станову тягу на одній нозі.

Як зробити звичайну станову тягу з гантелями

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, тримаючи гантелі перед стегнами, долоні звернені до стегон.

Б. Стисніть лопатки разом, щоб утримувати хребет у нейтральному положенні. Зробіть вдих, спочатку зігніть стегна, а потім коліна, щоб опустити гантелі вздовж передньої частини ніг, зупинившись, коли тулуб паралельно підлозі.

C Видихніть і проведіть через середину стопи, щоб повернутися в положення стоячи, зберігаючи нейтральний хребет і тримаючи гантелі близько до тіла. Повністю витягніть стегна і коліна, стискаючи сідниці у верхній частині.

Звичайна станова тяга Поради щодо форми

• Тримайте голову на одній лінії з рештою хребта; не вигинайте шию, щоб дивитися вперед, і не згинайте підборіддя на грудях.
• Для збільшення сили зробіть від 3 до 5 підходів по 5 повторень, нарощуючи більшу вагу.
• Для витривалості зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.

Огляд для