Як залучити ваше ядро ​​плюс 7 вправ для сильнішого середнього

Зміст

• Що саме Є ядро?
• І що?
• Це варте роботи
• Як я знаю, що роблю це правильно?
• Спробуйте ці Core-Blasters!
• Огляд для

Чи доводилося вам дихати й дихати через сотні присідань, не помічаючи результатів і не відчуваючи себе сильнішими? Ти не один. Незважаючи на те, що наші улюблені інструктори та тренери постійно вбивають слова «активуйте ваше ядро», можна дізнатися, чи здорові наші м’язи. насправді стрілянина, як би ми не працювали. Тож чому всі, здається, повністю шаленіють від ядра? Основне тренування є ключем до того, щоб вивести піт-абс або інше-на новий рівень.

Що саме Є ядро?

Це більше, ніж шість упаковок преса (що, до речі, у всіх нас є). Ядро складається з м’язових шарів на животі, спині та сідницях, які підтримують таз та хребет. Ці м’язи працюють як команда, щоб підтримувати вашу поставу високою, а спину захищати від будь-яких навантажень або небажаних сил, які можуть спричинити біль або травму на дорозі. Одним словом, ваше ядро ​​існує, щоб допомогти вашому тулубу повернутись (подумайте про свою верхню половину під час бігу-вона злегка рухається з боку в бік) і протистояти обертанню (подумайте про те, щоб утриматися під час божевільного концерту). (Спробуйте наше тренування Fusion Belly Core Fusion!)

І що?

Ваше ядро ​​- секретний інгредієнт найкращого тренування. Незалежно від того, чи ви махуєте гирю, чи виконуєте заняття на вправах, залучення ядра дозволить вам опрацьовувати інші групи м’язів більш ефективно та ефективно. Ви коли -небудь намагалися підняти вагу за допомогою плечового преса з гантелями і опинилися в значній мірі вигнувши спину? Позначте ядро. Застібаючи прес і стискаючи попу, хребет стає способом стають більш захищеними, а ваші плечі здатні рухатись у більш безпечному діапазоні рухів.

Поза тренажерним залом міцне ядро ​​допомагає протистояти падінню в сутулій позі, яка виглядає погано будь -кого. З віком все важче чинити опір силі тяжіння та поганим поставам, які виробилися роками. Побудова міцного ядра якомога раніше допоможе боротися з сутулістю і позбавить менші м’язи від виконання основної роботи, яка справді належить ядру. (Ці вправи наблизять вас до ідеальної постави.)

Це варте роботи

Може виникнути спокуса відмовитися від основного тренування після хардкор -траси. Постарайтеся відчути опік. Слабкі ядра сприяють відхиленню постави, які можуть стати причиною різних травм, від грижі диска до коліна бігуна. Ми часто настільки зосереджені на травмі, що забуваємо дивитися на винуватця: слабке ядро. Основні м’язи слугують силою тіла, тому важливо, щоб ці м’язи були міцними та міцними.

Як я знаю, що роблю це правильно?

Задіяти ядро ​​відрізняється від смоктання живота. Уявіть, що ви розтягуєте м’язи живота, ніби збираєтесь відбити монету від преса (#цілі). Вони повинні відчувати себе вкорінені та в безпеці. Розгорніть плечі, щоб ваша грудна клітка виглядала високою та гордою, щоб не впасти. М’яко підтягуючи таз і нагнітаючи сідничні м’язи, ви повинні відчути, як нижня частина преса зачіпає нижню частину хребта.

Спробуйте ці Core-Blasters!

Кішка/Корова: Цей м'який рух погойдування через таз ідеально підходить для того, щоб розбудити прес, перш ніж включити тренування.

А. Встаньте на четвереньки, руки під плечі і коліна під стегна. На вдиху подивіться вгору і вигніть хребет, піднімаючи куприк і відкочуючи плечі від вух (корова).

Б. На видиху відтисніть підлогу руками і колінами, округліть хребет (кішка), розслабивши голову до підлоги. Це 1 повтор. Продовжуйте чергувати до 10 повторень.

Порада тренера: Вирівняйте своє дихання з рухами-вдихніть, вигинаючи спину і дивлячись на небо, видихніть, щоб випустити прес, коли ви обертаєте спину, дозволяючи голові важко звисати. Відчуваєте це більше у своїх плечах? Постарайтеся пом’якшити лікті, щоб протистояти спокусі рук, які виконують роботу.

хіп міст: Це одне з найбільш фундаментальних вправ, яке майже кожен повинен мати у своїй програмі тренувань! Це важливо, оскільки ваші флейти відзначають командну стабільність хребта разом із вашим пресом — щоб мати можливість рухатися вперед із більш інтенсивними вправами, необхідно, щоб обидва компоненти вашого кора були однаково сильними. Спробуйте використовувати це як активне відновлення, щоб посилити правильну активацію м’язів під час вашої тяги.

А. Ляжте на спину з зігнутими колінами і ногами плоско. Підніміть стегна вгору до стелі для мосту.

Б. Розпустіть стегна, щоб опустити таз на два дюйми від підлоги, стискаючи сідниці. Це 1 повтор. Повторіть 10 повторень.

Порада тренера: Тримай ці пальці вниз! Натисніть на склепіння ніг, щоб випустити підколінні сухожилля та сідничні м’язи, тримаючись подалі від попереку.

Планка передпліччя: Розроблена для тих, у кого схильні до травм зап'ястя, дошка передпліччя є класичною вправою з певних причин: вона підкреслює всі ваші основні м’язи, чинячи опір обертанню!

А. Почніть з положення віджимання на передпліччях. Тримайте руки перпендикулярно тілу, утворюючи пряму лінію від плечей до щиколоток. Зачепіть ядро ​​і утримуйте протягом тридцяти секунд.

Порада тренера: Відведіть плечі назад, перш ніж прийняти положення. Це допоможе підтримувати відкриту грудну клітку під час планування. Psst: Стисніть зад! Це полегшить повну поперек протягом усієї вправи, що убереже вас від округлення або гіперрозгинання поперекового відділу хребта, що може призвести до грижі диска та защемлення нервів.

Дошка передпліччя збоку: Як сестра вашої передньої планки, бічна планка підкреслює м’язи, які допомагають вам швидко й безпечно обертатися. Додатковий бонус? Порізана лінія талії стане вашою у найкоротші терміни.

А. Ляжте на бік, упершись нижнім ліктем в підлогу. Підніміть стегна так, щоб тіло утворило пряму лінію від щиколоток до плечей. Витягніть верхню руку вбік, щоб вона була перпендикулярна підлозі. Включіть ядро ​​і утримуйте 30 секунд.

Порада тренера: Почніть просто. Почніть з нижнього коліна на землі, щоб повторити належну активацію м’язів. Уявіть, що ваш нижній стегно підніметься в небо. Якщо вам здається, що це швидше розтяжка, ніж тренування, випряміть ноги і спробуйте похитнути ноги верхньою ногою перед нижньою. Все ще позіхаєш? Складіть ноги! Весь час слідкуйте за тим, щоб відвернути верхню і нижню частину стегна.

Планкові домкрати: Якщо ви довели свою передню планку до науки, підвищте її, додавши динамічний рух! Перемістіть пальці ніг назовні від килимка для йоги, а потім знову разом, зберігаючи свою красиву, плоску спину.

А. Почніть в положенні повної планки зі зведеними ногами і напруженим пресом.

Б. Стрибніть ноги нарізно у широкий V, а потім негайно перестрибніть їх разом (як у стрибкового домкрата). Це 1 повтор. Почніть з включення 8 повторень у свій контур. Якщо вам це дуже легко, збільште число до 10. Подумайте про збільшення на два повторення кожні два тижні, доки ви можете підтримувати міцну форму.

Порада тренера: Тримайте плечі над руками. Під час цієї вправи плечі можуть сильно побитися, якщо ви не будете уважні. Підтримуючи їх належним чином, ядро ​​виконує всю роботу!

Альпіністи:Здравствуйте спалювання жиру! Ці хлопці є одним з найефективніших способів загострити серце і досягти зони танення жиру. Хороші новини? Це не займає багато часу. Ви можете поміняти короткі періоди (близько тридцяти секунд), щоб перезарядити ланцюг.

А. Починайте в положенні віджимання з повністю прямими руками і прямо під плечима. Ваше тіло повинне утворювати пряму лінію від плечей до щиколоток.

Б. Стисніть прес, підніміть одну ногу від підлоги і підніміть коліно до грудей, тримаючи при цьому тіло якомога рівніше. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух протилежною ногою. Це 1 повтор. Почніть з 10 повторень на кожну ногу. Час, скільки часу це займе у вас. Використовуйте це як базовий рівень, а потім подивіться, чи можна збільшити кількість повторень за той самий проміжок часу.

Порада тренера: Збережіть довгий хребет, тримаючи стегна на рівні плечей. Зазвичай ваші стегна починають хлипати, щоб зменшити тиск на прес. Боріться з бажанням! З іншого боку, переконайтеся, що ваш хребет не починає сильно вигинатися. Почніть з коротких наборів, щоб переконатися, що у вас є форма, перш ніж запускати її на високу передачу.

Фермерські прогулянки: Гм, хто не робить жонглювати тоннами мішків, комп’ютерів та продуктів у будь -який день? Фермерські прогулянки - це чудовий спосіб перевірити свою поставу, перш ніж завантажитися на наступний день.

А. Тримайте в кожній руці важку гантель або штангу фермера. Уникайте нахилів у стегні вперед. Встаньте високо і підборіддя паралельно землі. Протягом усієї вправи тримайте плечі відведеними назад і вниз. Уникайте скручування плечей вперед.

Б. Встаньте високо і йдіть вперед 10 кроків, потім оберніться і йдіть 10 кроків назад до того місця, де ви почали.

Порада тренера: Виберіть важку, але підтримувану вагу. Мета цієї вправи - ввести стрес, подібний до ваших щоденних потреб. Встаньте біля стіни, перш ніж почати ходити, щоб відчути, що ваш хребет високий, серцевина підтягнута і приклад стріляє. Ваші лопатки повинні бути притиснуті до стіни, нижня частина спини має мінімально відхилятися (остерігайтеся гіперрозгинання!), А приклад повинен пастися об стіну.

Огляд для