Як побороти тягу, за словами експерта з схуднення

Зміст

• Не чудово: подолайте тягу.
• Краще: відволіктися від потягу.
• Найкраще: розшифрувати та запобігти потягу.
• Огляд для

Адам Гілберт-сертифікований радник з питань харчування та засновник MyBodyTutor, онлайн-тренерської служби схуднення.

Одне з питань, яке мені найбільше задають як тренеру зі схуднення: Як перебороти тягу?

Перш ніж ми навіть впадемо в тягу, знайте це: мати тягу - це не те саме, що голодувати. Якщо у вас шлунок бурчить, ви відчуваєте запаморочення або уявлення про будь -яку їжу привабливе, ви відчуваєте голод. Спробуйте тест на брокколі: якщо ідея брокколі не здається привабливою, то, ймовірно, у вас є тяга. (І, до відома, за вашим бажанням можуть лежати законні причини харчування.)

Справжня тяга може швидко зламати ваші наміри добре поїсти. Вони можуть замінити ваш довгостроковий, раціональний розум думками на кшталт: "Ти заслуговуєш на це!" або "Побалуйте себе!" або "Це був довгий день!" або "YOLO!"

По-перше, знайте, що тяга буває у всіх, це нормально і нормально. Ви не досягаєте своїх цілей у сфері здорового харчування, бо прагнете піци. Але є кілька варіантів, які допоможуть вам залишатися на правильному шляху, коли з’являються думки «Мені потрібен пончик».

Не чудово: подолайте тягу.

Короткостроковий, мабуть, найпопулярніший спосіб боротьби? Ви робите все можливе, щоб не думати про ту їжу, до якої прагнете. Проблема цієї стратегії в тому, що вона, ймовірно, не спрацює.

Давайте пограємо в гру. Є лише одне правило: не думайте про білих білих ведмедів.Ви можете думати про що завгодно, тільки не про білих білих ведмедів. Готові? Закрийте очі і глибоко вдихніть. Тепер вигнати з голови будь -які думки про тварин.

Це добре. Усі програють ... спочатку.

Намагайтеся не думати про білого білого ведмедя, і ведмідь постійно буде приходити в голову. Насправді, кожен раз, коли ви намагаєтесь не думати про щось-чи то печиво, чи то білі білі ведмеді-це спадає на думку. Ваші спроби придушити думку перетворюються на фіксацію. Ось чому обмежувальні дієти не працюють.

Зрештою, швидше за все, ти поступишся, тому що більше не можеш брати внутрішню дискусію. "Мені це їсти?" "Я не повинен це їсти!" «Ти так старанно працюєш. Ти цього заслуговуєш». "Після цього я не почуватимусь добре". "Побалувати себе!" Триває і далі їжевий шум. Ви знаєте, що якщо поступитися і з’їсти все, на чому ви закріплені, вам більше не доведеться прислухатися до шуму у вашій голові.

Краще: відволіктися від потягу.

Ви коли -небудь були настільки зайняті, що забуваєте їсти, сходити у ванну, пити воду? Очевидно, це не найкращий сценарій, але є причина, чому це відбувається. Коли ти занурюєшся у щось, немає місця для проникнення жадібних думок. (Пов’язано: Прочитайте, як одна письменниця нарешті придушила її тягу до цукру.)

Який найкращий спосіб відволіктися? Спробуйте ігри для вирішення проблем. У 2016 році в журналі опубліковано два дослідження Апетит виявили, що, коли учасники відволікалися, вони менше спокушалися їжею. Дослідники виявили, що гри в тетріс всього за три хвилини було достатньо, щоб побороти тягу.

Зіграйте на рівні Candy Crush або розробіть великі пальці на Xbox-головне зробити щось захоплююче. У чому ви можете загубитися: надсилати повідомлення другу, читати книгу, дивитися Netflix, виходити на вулицю? Головне - вирішити, на що ви будете відволікати увагу, перш ніж з’явиться тяга.

Ця стратегія боротьби з симптомом працює, але вона не настільки ефективна, як виявлення першопричини.

Найкраще: розшифрувати та запобігти потягу.

Набагато кращою альтернативою є з’ясувати, чому ви відчуваєте тягу в першу чергу. Замість того, щоб запитати себе: «Як мені подолати цю тягу?» запитайте себе: "Чому мені так хочеться цієї їжі?" Боротьба з першопричиною має вирішальне значення для стійкої втрати ваги.

Це все одно, що пити каву, тому що у вас немає енергії, а не думати, чому у вас немає енергії: ви спите лише кілька годин на ніч? ти хвилюєшся? Слід усунути причину вашого дефіциту енергії та зрозуміти її. Якщо ви усунете основну причину, у вас буде набагато більше шансів на те, щоб змінити поведінку остаточно.

Зрештою, ви, напевно, знаєте, що вам потрібно робити, якщо ви хочете схуднути-чи це їсти більше овочів, уникати оброблених продуктів або активізуватися. Справжнє питання: чому ви не можете цього зробити?

Давайте розпакуємо це, як пакет печива, якого ви жадаєте о 15:00. Ви відчуваєте стрес, розчарування, пригніченість, нудьгу чи потребуєте швидкого втечі від усього, що робите? Коли у вас є надзвичайне бажання потурати, це відбувається іноді тому, що щось у вашому житті зараз відчуває себе переважним. Зрештою, тяга - це сигнал. Це сигнал, що вас щось турбує. Це сигнал того, що ви переживаєте щось. Як і емоційне харчування, ключ до подолання тяги - це зрозуміти, чого ти насправді хочеш. (Якщо це не звучить спонтанно, прочитайте це: Коли проблема не в емоційному харчуванні.)

Це не означає кожен тяга емоційно насичена — і це не означає, що ви не можете насолоджуватися цим пончиком, піцою, арахісовим маслом тощо. Іноді вам просто хочеться чогось, тому що це смачно — і це нормально! Не соромтеся насолоджуватися улюбленою їжею. Ідея полягає в тому, щоб насправді насолоджуйтесь, а не відчувайте себе погано через це. (Наприклад, одне дослідження навіть виявило, що думати "можливо пізніше" набагато краще, ніж думати, що ти можеш ніколи отримуйте це задоволення.)

Наступного разу, коли ви зіткнетеся з бажанням, запитайте себе: чи є щось, що мене турбує? Що я можу з цим зробити? І чому я нічого з цим не роблю?

Ці запитання можуть допомогти вам знайти джерело того, що вас турбує. Коли ви емоційно їсте — а це часто ви робите, коли віддаєтеся жадінню — ви вибираєте бути безсилими, тому що входите у свого роду харчовий транс. Коли ти перебуваєш у цьому харчовому трансі, все відчуває себе чудово-або, точніше, ти зовсім не відчуваєш. Ваш розум нарешті вимикається.

Однак, як тільки ви закінчите, добрі почуття згасають, і ви часто відчуваєте почуття провини і жалю, тому що ви не виконуєте своїх намірів. Незабаром після цього, сама причина, чому у вас знову з’явилася тяга. (Частково проблема полягає в тому, що вам потрібно припинити думати про продукти як про «хороші» та «погані».)

Натомість, якщо ви вирішите бути потужним і впоратися з тим, що потенційно вас турбує, ви можете піти геть із відчуттям, ніби у вас була перемога. (Привіт, немасштабні перемоги!)

Огляд для