Як отримати найбільше поживних речовин з їжі

Зміст

• Приймайте жир разом з жиророзчинними вітамінами
• Поєднуйте разом продукти, які стають кращими
• Продумуйте свій спосіб приготування
• Не ускладнювати
• Огляд для

Ви вмієте тягнутися до шпинату замість цукру, але чи знали ви, як це зробити готувати що шпинат впливає на те, скільки поживних речовин засвоює ваш організм? Ласкаво просимо до дуже складного світу біодоступності, який насправді є просто фантастичним способом розповісти про кількість поживних речовин, які організм надходить, коли ви готуєте та їсте певну їжу, - каже Трейсі Лешт, Р.Д. Ось що вам потрібно зробити, щоб переконатися, що Ви отримуєте максимальну користь, що сприяє зміцненню здоров'я від кожного укусу.

Приймайте жир разом з жиророзчинними вітамінами

Жиророзчинні вітаміни, такі як вітаміни А, D, Е та К, роблять саме так, як вони звучать: вони розчиняються у жирі. Тож вживання їх з натуральним жирним інгредієнтом може допомогти організму легше засвоювати вітаміни, каже Адрієнн Юдім, доктор медичних наук, спеціаліст з харчування з Каліфорнії. Якщо ви заправляєте салат зі шпинату оливковою олією або додаєте до омлету кілька скибочок авокадо, то бонусні бали для вас: ви вже впоралися.

Тим не менш, вам потрібно стежити за тим, скільки цих вітамінів ви вживаєте. На відміну від водорозчинних вітамінів (наприклад, В12, С, біотин і фолієва кислота), які виводяться з сечею, коли у вас занадто багато система, якщо ви споживаєте занадто багато жиророзчинного вітаміну, ваш організм буде накопичувати цю додаткову кількість у вигляді жиру в тканині печінки. Якщо це трапляється занадто часто, це може призвести до хронічного, токсичного та потенційно небезпечного для життя стану, відомого як гіпервітаміноз. Це трапляється досить рідко, і коли це відбувається, зазвичай це відбувається через надмірну кількість вітамінної дієтичної добавки (а не надходження вітамінів через їжу), але це може відбутися.

Щоб визначити, що солодкого місця між достатньою, але не надто великою, Лешт каже, що найкраще прагнути до рекомендованої добової норми (RDA)-вона встановлена ​​на такому рівні, щоб ваше тіло отримувало максимальну кількість користі-не перевищуючи верхнього рівня споживання ( UL). І що б ви не робили, не пропускайте жиророзчинні вітаміни лише на користь водорозчинних. Кожен вітамін відіграє важливу роль у підтримці вашого загального здоров’я, каже Юдім, тому ви не можете поміняти один на інший.

Поєднуйте разом продукти, які стають кращими

Це правда: деякі поєднання їжі кращі за інші (привіт, PB&J), і це вірно, коли йдеться про кількість поживних речовин, які організм засвоює. Візьмемо, наприклад, овочі та жир. Дослідження, опубліковане в Американський журнал клінічного харчування виявили, що люди поглинали більше каротиноїдів, які містяться в салаті зі шпинатом, листям салату, помідорами та морквою, коли його заправляли повножирною заправкою, а не знежиреною або нежирною. Ви хочете, щоб ваше тіло запасалося каротиноїдами, такими як бета-каротин, лікопін, лютеїн і зеаксантин, оскільки вони допомагають захистити організм від хвороб. Крім того, деякі каротиноїди, подібні до лікопіну, отримують подвійну користь від сполучення з жиром, оскільки вони розчинні у жирах. Доказ: Дослідження з Університету штату Огайо показало, що люди поглинали в 4,4 рази більше лікопіну, коли сальса на основі помідорів також включала авокадо.

Ще одна комбінація зірок, особливо якщо ви вегетаріанець: сполучення неживотинських джерел заліза, таких як тофу, з вітаміном С. Залізо тварин називають гемовим залізом, і воно легше засвоюється вашим організмом, ніж негемове залізо. Але вітамін С може збільшити поглинання негемового заліза, каже Лешт. Тож спробуйте салат зі шпинату, наповнений тофу, з брокколі, червоним перцем, часточками апельсина або полуницею, пропонує вона.

Продумуйте свій спосіб приготування

Приготування їжі також може вплинути на кількість поживних речовин, які поглинає ваш організм. Взагалі, приготування їжі покращує біодоступність їжі, каже Юдим, але це не є жорстким правилом. Наприклад, водорозчинні вітаміни особливо чутливі до тепла і води, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Європейський журнал клінічного харчування. «Вони втрачають більше поживних речовин під час процесів приготування їжі, таких як кип’ятіння, оскільки поживні речовини витікають у воду», – каже Лешт.

Замість того, щоб виливати цю воду в раковину, спробуйте повторно використовувати її в супах, рагу або соусах, пропонує вона. Або приготуйте овочі на пару, а не відваріть їх. Якщо вам доводиться використовувати тепло і воду, Лешт каже, що краще «звести до мінімуму час приготування і використовувати невелику кількість води з повільним вогнем, щоб поглинути максимальну кількість поживних речовин». А для овочів, які, як правило, вимагають більш тривалого приготування, є швидкий спосіб: наріжте їх на менші шматочки, перш ніж кинути у воду. Менші шматочки = швидше готувати.

О, і не бійтеся користуватися цією мікрохвильовою піччю – вона не вбиває поживні речовини їжі. Фактично, дослідження, опубліковане в Журнал харчових наук виявили, що брокколі, приготовлена ​​на пару, знижує рівень вітаміну С на 34 і 22 відсотки відповідно, тоді як брокколі, приготована в мікрохвильовій печі, становить 90 відсотків від початкової кількості.

З іншого боку, деякі продукти отримують користь від невеликої кількості тепла, оскільки вони можуть допомогти зруйнувати клітинні стінки, полегшуючи поглинання організму поживними речовинами. Звичайно, багаті лікопіном помідори корисні в сальсі з авокадо, але вони ще більш поживні, якщо їх приготувати: дослідження, опубліковане в Британський журнал харчування виявили, що учасники дослідження поглинали більш ніж на 55 відсотків більше лікопіну, коли томатний соус варився ще 40 хвилин.

Не ускладнювати

Якщо ви відчуваєте себе приголомшеними тонкощами біодоступності, Лешт каже, що краще просто зосередитися на добре збалансованій дієті, яка включає всі кольори веселки. "Вам не слід занадто зациклюватися на біодоступності та приготуванні продуктів, тому що в кінці дня ваша їжа повинна бути вам приємною", - каже вона. "Важливіше споживати фрукти та овочі у вареному та приготованому вигляді так, як вам подобається, ніж надмірно турбуватися про їх біодоступність та втрату поживних речовин через приготування їжі. За загальною схемою, їсти овоч і поглинати лише 50 відсотків його поживні речовини все -таки краще, ніж зовсім не їсти овоч ».

Огляд для