Модель з обкладинки Sports Illustrated Кейт Аптон має серйозні вражаючі навички фітнесу

Зміст

• Огляд для

Модель Кейт Аптон не просто прикрашає обкладинку цього року Спорт Ілюстрований Випуск купальника, який сам по собі є серйозним досягненням, але її обличчя та дивовижне тіло наклеєно на* всі три обкладинки. * Це досить вражаюче. Але ось що ще більш вражає: її навички тренування. Має сенс, що більшість моделей (будь -якого розміру!) Наполегливо працюють у тренажерному залі, але ми не усвідомлювали, наскільки справді поганими були потові сеанси Аптон, поки ми не перевірили її обліковий запис Instagram. Хоча ми знаємо, що багато моделей є прихильниками таких тренувань, як бокс, спінінг та йога, ми не бачили, як багато з них дійсно займаються пауерліфтингом. Її тренер Бен Бруно змушує її виконувати серйозні рухи, які вимагають не тільки наполегливої ​​роботи, але й навичок, рівноваги та сили. (Якщо бокс - це ваша справа, ви можете потренуватися як спортсмен Спорт Ілюстрований модель з цим партнерським тренуванням з боксу.)

Перевіривши її розпорядок дня, ми хотіли знати: чи можемо ми зробити таке тренування самостійно? Холлі Райлінджер, креативний директор Cyc Studios та майстер -тренер Nike, розповіла нам про всі кроки, які робила Кейт, і про що слід пам’ятати, якщо ви хочете робити їх у власному тренажерному залі.

1. ДопомогаОдинРука одна нога

Цей рух дійсно жорсткий, тому що вимагає багато рівноваги. На щастя, ви можете використовувати вертикальний пінопластовий валик, щоб утримати себе в стабільному стані. "Найкраще в односторонньому управлінні тілом (одна сторона за раз) - це те, що нога або рука змушені виконувати рух незалежно від іншої сторони", - говорить Рілінжер. Це в основному означає, що ви не можете використовувати інші частини свого тіла, навіть підсвідомо, щоб допомогти вам виконувати вправу, роблячи її більш цілеспрямованою. "Цей рух по всьому тілу чудово підходить для стабільності стегон під час роботи сідницями, підколінними сухожиллями та латами", - каже вона. Що стосується вашої форми, важливо пам’ятати, що стегна повинні бути прямо до землі, спина плоска і злегка зігнути стоючу ногу. (Ось докладніше про те, чому ви повинні виконувати однобічні тренування.)

2. Лandmine Leg Combo

Якщо ви раніше виконували мінові вправи, ви знаєте, що вони можуть бути складними. Якщо ви не знайомі, ці рухи включають підняття однієї сторони штанги, а іншу прикріплюють до землі. «Цей рух, що складається з трьох частин, пов’язаний із шарніром та переднім навантаженням», – каже Ріллінгер. «Це означає дві речі: силу ядра та акцент на сідницях та підколінних сухожиллях». Іншими словами, області, на які ви, ймовірно, хочете орієнтуватися в якийсь момент під час тренування. У цій вправі є п'ять повторень з трьох різних рухів: румунська тяга, звичайна станова тяга та сумо. «Під час першої частини вправи буде незначний рух за межами ваших стегон. Відштовхуйте стегна назад, поки не відчуєте розтягнення підколінних сухожиллів, а коли ви висуваєте стегна вперед, повертаючись угору, стискайте сідниці», — каже Рілінгер. . Для румунської станової тяги штанга та пластини не повинні вдарятися об землю. «Друга та третя частини потребують невеликого згинання в колінах», — додає вона. Єдине, що слід зазначити, що під час проходження кожного з варіантів ваша позиція повинна поступово розширюватися. "Якщо ви не знайомі з рухом мін або станової тяги, непогано попросити тренера допомогти вам у цьому.

3. Поштовхи до стегна зі штангою з опіром

"Це вбивчий хід прикладом!" — каже Рілінгер. Традиційні удари тазостегнових суглобів просто використовують штангу самостійно, але тут тренер Аптона додав опору під ноги та навколо штанги, щоб дійсно привернути рух додому. Через це «ви дійсно повинні зосередитися на виконанні повного діапазону рухів», — зазначає вона. Буде важко перевести нижню половину в повне положення моста, але в цьому суть. У цьому відео Аптон виконує 10 повторень, перш ніж робити 10-секундне ізометричне утримання. "Це означає, що м'яз тривалий час знаходиться під напругою", - пояснює Райлінджер. «Це жорстоко, але ефективно. Обов’язково стиснути твої сідниці у верхній частині кожного повторення і тримайте пупок притягнутим, щоб захистити нижню частину спини ".

4. Присідання на наземних лавах

Якщо ви боретеся з традиційними присіданнями спереду, коли штанга лежить на ваших плечах перед вами, ці важкі наземні присідання на лавках є чудовою альтернативою. «Лава дає вам конкретну мету щодо діапазону рухів», — каже Рілінгер, що може бути дуже корисно для тих, хто тільки починає присідати. "Як тільки ваш приклад торкнеться лави, ви зможете повернутись у вихідне положення", - додає вона.Ще однією важливою перевагою цієї вправи є те, що вона буквально використовує майже все ваше тіло. Він працює з вашими сідницями, квадрациклами, сухожиллями та серцевиною, при цьому плечі, лати та груди також задіяні. (Якщо ви втомилися від тих самих старих присідань, ось новий варіант присідання, який ви повинні додати до тренувань для сідниць.)

5. 1,5 ПовторенняСтанова тяга Trap Bar

Якщо ви ніколи раніше не бачили трап -бар, є велика ймовірність, що він десь лежить у кутку вашого спортзалу. Станова тяга Trap Bar — чудове доповнення для покращення традиційної станової тяги зі штангою, оскільки вони зменшують навантаження на спину та полегшують прийняття оптимального вихідного положення. "Будь -які види станової тяги є однією з найкращих вправ для всього тіла, якщо вони виконуються належним чином", - говорить Рілінжер. Тим не менш, є багато, за чим слідкувати за своєю формою. Райлінджер каже, що для початку у вас повинно бути повне напруження тіла, плоска спина, втягнуті лопатки та відповідна стегнова петля. (Щоб перевірити свою форму, прочитайте три найпоширеніші помилки станової тяги, які ви, ймовірно, робите.)

У цьому відео ви побачите, що Аптон виконує повне повторення, за яким слідує «наполовину» повторення, де вона не повністю розгинає стегна у верхній частині. "Цей півпідготовка тренує та підкреслює найпотужнішу частину діапазону рухів", - каже Ріллінджер. «Коли ви перевантажуєте найважливішу частину діапазону повторень, з’являється більша адаптивна реакція, що призводить до збільшення сили». Це ще один складний хід, з яким у перший раз вам повинен допомогти тренер, але приріст сили буде того вартий. (Хочете більше від Холлі? Подивіться, як медитація поєднується з HIIT на її новому уроці тренувань.)

Огляд для