Як отримати належні поживні речовини

Зміст

• Огляд для

Залізо

Чому це так важливо: Без достатньої кількості заліза кістковий мозок не може виробляти достатню кількість еритроцитів, і у вас може розвинутися анемія, через яку ви відчуваєте слабкість, задишку, дратівливість і схильність до інфекцій. Повільно розвиваючись, цей розлад часто не діагностується.

Рекомендована добова доза для жінок: 15 мг

Скільки отримує типова жінка: 11 мг

Поради щодо збільшення споживання: Залізо з м’яса засвоюється легше, ніж залізо з рослинних джерел, таких як квасоля, горох і горіхи. Щоб підвищити засвоєння рослинного заліза, споживайте продукти та напої, багаті вітаміном С: пийте апельсиновий сік разом із сухими сніданками або кладіть додаткові помідори на буріто з квасолею. Якщо у вас діагностована залізодефіцитна анемія, ваш лікар, швидше за все, порекомендує добавку.

Клітковина

Чому це так важливо: Дієта з високим вмістом клітковини зменшує ризик серцевих захворювань і може допомогти контролювати вагу, змушуючи вас почувати себе ситіше.

Рекомендована добова доза для жінок: 25-35 мг

Скільки отримує типова жінка: 11 мг

Поради щодо збільшення споживання: Чим менше оброблена їжа, тим більший вміст її клітковини. Тому їжте багато фруктів, овочів та цільних зерен. Шукайте "цільнозернову пшеницю" на етикетках хліба і порівняйте вміст клітковини. Деякі марки містять до 5 грам на скибочку.

Кальцій

Чому це так важливо: Достатня кількість кальцію є життєво важливою для профілактики остеопорозу-захворювання крихких кісток, що призводить до 1,5 мільйона переломів на рік. (Вправи з вагою і вітамін D також є ключовими.) Жінки починають втрачати кісткову масу у віці 30 років, тому кальцій особливо важливий для жінок у роки піку формування кісток.

Рекомендована добова доза для жінок у пременопаузі: 1200 мг

Скільки отримує типова жінка: 640 мг

Поради щодо збільшення споживання: Вживайте знежирені молочні продукти і пийте збагачений кальцієм апельсиновий сік (у ньому стільки ж кальцію, як і в склянці молока). Доповнюйте таблетки кальцію або жуйте.

Білок

Чому це так важливо: Їжа, багата білками, забезпечує амінокислоти, необхідні для побудови та відновлення м’язів. Комбінація білків/вуглеводів дозволить вам залишатися ситими довше, ніж лише вуглеводна закуска.

Рекомендована добова доза для жінок: Рекомендована урядом дієтична норма білка становить приблизно 0,4 г білка на фунт ваги тіла. Для 140-кілограмової жінки це приблизно 56 грамів. Але експерти сходяться на думці, що тренажерам потрібно більше. Активним жінкам може знадобитися до 0,5-0,7 грам на фунт ваги тіла, або приблизно 70-100 грам білка на день.

Скільки отримує типова жінка: 66 г.

Поради щодо збільшення споживання: Купуйте дуже пісні шматки м’яса та нежирні молочні продукти, щоб обмежити насичені жири. Інші хороші джерела: соєві продукти, такі як соєвий білок і тофу.

Фолієва кислота

Чому це так важливо: Фолієва кислота, вітамін В, може різко знизити ризик народження дитини з вадами мозку та спинного мозку. Такі дефекти часто починають розвиватися на першому місяці вагітності, до того, як більшість жінок дізнаються про свою вагітність. Вам потрібно багато фолієвої кислоти в організмі перед зачаттям.

Рекомендована добова кількість для жінок: 400 мкг

Скільки отримує типова жінка: 186 мкг

Поради щодо збільшення споживання: Хороші джерела фолієвої кислоти включають темно-зелені листові овочі, апельсиновий сік і зародки пшениці; зараз багато зернових продуктів збагачені нею. Фолієва кислота руйнується при нагріванні, тривалому зберіганні та повторному нагріванні залишків їжі. Щоб бути в безпеці, ви можете прийняти добавку.

Огляд для