Силове HIIT тренування з потрійною перевагою для тіла

Зміст

• Тренування з гантелями HIIT, раунд 1
• Пригинання з гантелями до пресу
• Жим лежачи з гантелями
• Берпі з віджиманням
• Тренування з гантелями HIIT, раунд 2
• Болгарське присідання з завитком
• Bent-Over Fly
• Стрибок з коробки
• Тренінг з гантелями HIIT, третій раунд
• Міст на одній нозі з розгинанням трицепсів
• Ходьба з віджиманням
• Високі коліна
• Огляд для

Найкраще розроблені інтервальні процедури є мистецтвом. Саме вони підтримують ваш метаболізм від початку до кінця, але не повністю вичерпують вас, поки ви не опрацюєте кожну групу м’язів. Відчуйте ідеальне поєднання з цим тренуванням HIIT з гантелями.

"Інтенсивність і швидкість цієї процедури збережуть ваш пульс і при цьому зміцнять сили",-каже Чейз Вебер, творець методу 3-3-3 в Лос-Анджелесі. Приклад сеансу, наведений нижче, відповідає його простому налаштуванню: ви виконуєте три цикли з трьох цільових вправ — калорійний бластер, зміцнювач і рух стабільності — тричі. Кожна схема тренувань з гантелями HIIT повинна тривати близько 10 хвилин, каже Вебер, тому ви будете пришвидшувати свій темп до кінця.

«Рухи стабільності — ті, які викликають ваше тіло в рівновазі — задіюють ваші основні м’язи, що створює чіткість», — говорить він. Результатом є тренування HIIT з гантелями для всього тіла, яке зробить вас сильнішими та спітнішими. (Не можете насититися? Спробуйте іншу програму HIIT 3-3-3 від Вебера.)

Що вам знадобиться: Набір гантелей вагою від 15 до 20 фунтів і лави або пліо-боксу

розминка: Почніть тренування HIIT з гантелями з розтяжки. Вихиліться вперед, піднявши праву п’яту, і зігніть обидва коліна, поки праве коліно майже не торкнеться підлоги. Потримайте від 10 до 20 секунд, потім змініть сторони і повторіть. Потім зробіть 15 присідань, 10 секунд ударами сідницями і високими колінами, 12 випадів під час ходьби, 20 суперменів та 50 присідань. (Або почніть тренування з гантелями HIIT-або будь-яку тренування-з цієї швидкої та ефективної розминки.)

Тренування з гантелями HIIT, раунд 1

Пригинання з гантелями до пресу

A. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гирю в кожній руці, розставивши руки в сторони. Присідайте, поки стегна не стануть трохи нижче колін (уникаючи цих шести поширених помилок присідання).

Б. Поверніться до стояння, коли ви згинаєте гирі до плечей.

C. Обертайте долоні вперед і притискайте гирі над головою.

D. Зворотний рух для повернення у вихідне положення.

Зробіть 12 повторень.

Жим лежачи з гантелями

A. Ляжте обличчям вгору на лаву або підлогу зі зігнутими в колінах і рівними стопами, тримаючи гирі в кожній руці прямо над грудьми, долонями вперед (до стоп).

B. Згинаючи лікті в сторони, повільно опускайте тяжкості до грудей на 3 рахунки.

C. На 1 рахунок поверніть гирі у вихідне положення. (Пов’язано: 8 переваг інтервального навчання високої інтенсивності ... Включаючи цю тренування з гантелями HIIT)

Зробіть 8-10 повторень.

Берпі з віджиманням

A. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон. Присідайте, щоб покласти долоні на підлогу перед ногами, потім перестрибніть ногами до дошки на долонях.

В. Зробіть віджимання. Підніміть ноги до рук і негайно підскочіть, руки над головою, м’яко приземляючись. (Див. повний покроковий посібник, як зробити берпі *правим* способом.)

Щоб зробити це тренування з гантелями HIIT важче: Додайте стрибки на берпі.

Зробіть 8 повторень.

Тренування з гантелями HIIT, раунд 2

Болгарське присідання з завитком

А. Тримаючи гирю в кожній руці, розкинувши руки в сторони, встаньте спиною до лави (або ящика), потім поставте ліву ногу позаду себе на верхню частину лави, шнурівкою вниз.

B. Зігніть праву ногу на 90 градусів, щоб опуститися в розсічений присідання, потім випряміть, підігнувши ваги до плечей.

Зробіть 8 повторень. Перемикання сторін; повторити.

Bent-Over Fly

A. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гирю в кожній руці, розставивши руки в сторони.

B. Зверніться вперед від стегон так, щоб тулуб був майже паралельний підлозі, а ваги були нижче грудей, долонями один до одного.

C. Підніміть праву руку, лікоть злегка зігніть набік, потім опустите назад у вихідне положення. Це 1 повтор.

Зробіть 6 повторень.Перемикання сторін; повторити. Зробіть 6 повторень, піднімаючи обидві руки.

Стрибок з коробки

А. Встаньте перед лавкою або ящиком з ногами на ширині стегон.

B. Розмахуйте руками і стрибайте, м’яко приземляючись на верхню частину платформи.

C. Спускайтеся по одній нозі за раз. (Пов'язано: Все, що вам потрібно знати про Plyo, плюс вправи, зручні для колін)

Щоб зробити це тренування з гантелями HIIT легшим: Посидьте на стіні протягом 1 хвилини.

Зробіть 10 повторень.

Тренінг з гантелями HIIT, третій раунд

Міст на одній нозі з розгинанням трицепсів

A. Ляжте обличчям догори на підлогу з зігнутими колінами і стопами плоско, утримуючи в кожній руці по вазі, долоні один до одного, а руки торкаються безпосередньо грудей.

B. Підніміть стегна вгору, щоб утворити пряму лінію від плечей до колін. Витягніть праву ногу і підніміть її прямо в повітрі, щоб почати.

C. Опустіть стегна на 3 рахунки, зігнувши лікті, щоб зменшити вагу до обличчя.

D. Поверніться у вихідне положення.

Зробіть 12 повторень. Перемикання сторін; повторити.

Ходьба з віджиманням

A. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон. Зігніть вперед, щоб покласти долоні на підлогу. Пройдіть руками до дошки на долонях.

В. Зробіть віджимання. Відведіть руки назад і поверніться у вихідне положення.

Зробіть 8 повторень.

Високі коліна

А. Бігайте на місці, підводячи коліна до грудей.

Щоб полегшити цю тренування з гантелями HIIT: Скакалка з мімом.

Щоб зробити це тренування з гантелями HIIT важче: Зробіть 10 високих колін, а потім 10 бічних махів вліво. Перемикання сторін; повторити.

Повторюйте протягом 45 секунд.

Огляд для