Скільки часу потрібно ввести кетоз?

Зміст

• Скільки часу потрібно ввести кетоз?
• Як сказати, чи є у вас кетоз
• Способи вимірювання рівня кетону
• Чому деяким людям потрібно довше вводити кетоз?
• Поради швидше потрапляти в кетоз
• Суть

Кетогенна дієта - одна з найпопулярніших дієт з низьким вмістом вуглеводів на планеті.

Це допомагає вашому організму переключити його основне джерело палива з глюкози - типу цукру - на кетони - сполуки, що утворюються шляхом розщеплення жиру, які служать альтернативним джерелом палива (1).

Кетогенна дієта не тільки допомагає схуднути, але також пов'язана з численними перевагами, такими як підвищення рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого) та зниження рівня цукру в крові, інсуліну та тригліцеридів (2, 3).

Однак деякі люди вважають, що для введення кетозу їм потрібно набагато більше часу, ніж іншим. Більше того, багато хто бореться за те, щоб ввести кетоз в першу чергу.

Ця стаття розповідає про те, скільки часу потрібно ввести кетоз і чому ви можете там не бути - поки що.

Скільки часу потрібно ввести кетоз?

Щоб скористатися перевагами кетогенної дієти, ваш організм повинен ввести стан, який називається кетозом.

Це метаболічний стан, при якому ваш організм перетворює жир в молекули, звані кетонами, які він використовує як своє основне джерело енергії, коли глюкоза - тип цукру - обмежена (4).

Найкращий спосіб досягти кетозу - це різко зменшити споживання вуглеводів.

У вашому травному тракті вуглеводи розщеплюються на молекули цукру - наприклад, на глюкозу - щоб вони могли подорожувати через кров і використовуватись для отримання енергії. Якщо у вашому організмі надлишок глюкози, він може зберігатися у вашій печінці та м’язах у вигляді зберігання, глікогену.

Завдяки різкому зниженню споживання вуглеводів до менше 50 грамів на день, ваш організм змушений витрачати свої запаси глікогену для енергії - і, зрештою, перейти на використання кетонів як палива (5).

Час, необхідний для введення кетозу, залежить від людини до людини (6, 7).

Загалом, якщо ви їсте 20–50 грамів вуглеводів на день, це займає 2–4 дні. Однак деяким людям може знадобитися тиждень або більше, щоб досягти цього стану (6, 7, 8).

Деякі фактори, які можуть вплинути на те, як довго потрібно ввести кетоз, включають типовий щоденний прийом вуглеводів, щоденне споживання жирів і білків, фізичні вправи, вік та метаболізм.

Наприклад, людям, які зазвичай споживають дієту з високим вмістом вуглеводів, перш ніж розпочати кето-дієту, може знадобитися більше часу, щоб ввести кетоз, ніж тим, хто зазвичай їсть вуглеводну дієту з низьким та середнім рівнем. Це пояснюється тим, що вашому організму потрібно виснажити запаси глікогену до вступу в кетоз (5).

Підсумок Зазвичай для введення в кетоз потрібно 2–4 дні, якщо ви їсте менше 50 г вуглеводів на день. Однак деяким людям може знадобитися більше часу в залежності від таких факторів, як рівень фізичної активності, вік, обмін речовин і споживання вуглеводів, жирів та білка.

Як сказати, чи є у вас кетоз

Коли ваш організм переходить у кетоз, у вас можуть виникнути декілька симптомів - іноді відомих як «кето-грип». До них відносяться головні болі, втома, нудота, неприємний запах з рота та посилена спрага (5).

Хоча ці симптоми можуть вказувати на те, що ваше тіло переходить, найкращий спосіб визначити, чи перебуваєте ви в кетозі, - це перевірити рівень кетону в організмі.

Способи вимірювання рівня кетону

Тестування рівня кетону у вашому організмі - найкращий спосіб дізнатися, чи є у вас кетоз.

Існує три типи кетонів - ацетоацетат, ацетон та бета-гідроксибутират - які можна виміряти відповідно через сечу, вдих та кров.

Рівень ацетоацетату можна виміряти через вашу сечу за допомогою кетонової смужки сечі, яка перетворює різні відтінки рожевого або фіолетового в залежності від рівня кетону вашої сечі. Більш темні кольори зазвичай означають, що у сечі міститься більш високий рівень (9, 10).

Смуги для тестування сечі - це дешевий і простий спосіб визначити, чи не страждаєте ви на кетоз. Однак вони не такі точні, як інші інструменти.

Рівень ацетону можна виміряти за допомогою кетонового вимірювача дихання, наприклад, Ketonix. Цей вимірювач блимає кольором, щоб повідомити, чи перебуваєте ви в кетозі та наскільки високий рівень кетону.

Дослідження показують, що кетонові вимірювачі дихання досить точні (11).

Рівень бета-гідроксибутирата вимірюється за допомогою кетонометра, який працює аналогічно глюкометру - інструменту, який вимірює рівень глюкози в крові в домашніх умовах.

Для використання кетонового вимірювача крові просто використовуйте невеликий супровідний штифт, щоб уколоти палець і взяти кров, а потім дозвольте верхній частині смужки контактувати з вашою кров’ю (12).

Рівень кетону в крові вище 0,5 ммоль вказує на те, що ваш організм вводить кетоз. Однак, кетоновий діапазон крові 1,5–3,0 ммоль на літр ідеально підходить для підтримки кетозу (8, 13).

Хоча кетонові вимірювачі крові ефективні для вимірювання кетонів, смужки - на відміну від смужок тестування сечі - досить дорогі.

Інструменти, які вимірюють рівень кетону, повинні дати точне уявлення про те, чи є у вас кетоз. Це дає вам змогу дізнатися, чи потрібно вносити коригування для входу чи перебування в цьому стані.

Підсумок Ви можете сказати, чи є у вас кетоз, шукаючи симптоми або перевіряючи рівень кетону за допомогою дихального метра, паличок сечі або кетонового вимірювача в крові.

Чому деяким людям потрібно довше вводити кетоз?

Існує багато причин, чому деяким людям потрібно ввести кетоз довше, ніж іншим.

У більшості випадків це відбувається через ненавмисне вживання в їжу більше вуглеводів, ніж рекомендовано для кетогенної дієти. Вживання занадто багато вуглеводів може зупинити ваш організм від вироблення кетонів.

Варто зазначити, що деякі люди можуть вводити кетоз, вживаючи в їжу більшу кількість вуглеводів (до 90 грамів на день), а іншим потрібно їсти менше - від 25 грамів на день (14).

Тому вам може знадобитися додатково зменшити споживання вуглеводів, якщо ви намагаєтеся ввести кетоз.

Ще одна поширена помилка - не їсти достатню кількість жиру на кетогенній дієті. Загалом люди повинні прагнути споживати щонайменше 70% своїх щоденних калорій з жиру, 20% з білка, а решта 10% з вуглеводів (15).

Крім того, вживання занадто багато білка на кето-дієті може ускладнити введення кетозу, оскільки це може спонукати ваш організм використовувати глюконеогенез - процес, який перетворює амінокислоти з білка в цукор. Занадто багато цукру може зупинити ваш організм від вироблення кетонів (16).

Крім дієти, фактори життя - включаючи фізичні вправи, сон і стрес - можуть впливати на час, необхідний для вступу в кетоз.

Наприклад, фізичні вправи допомагають вашому тілу швидше спорожнити свої запаси вуглеводів. Таким чином, люди, які більше займаються фізичними вправами, можуть швидше ввести кетоз (17, 18).

Якщо ви боретеся потрапити в кетоз, перевірте, чи робите ви якусь із цих помилок.

Підсумок Може знадобитися більше часу, щоб ввести кетоз, якщо ви їсте занадто багато вуглеводів, не їсте достатньо жиру, не займаєтеся фізичними вправами або не висипаєтеся.

Поради швидше потрапляти в кетоз

Якщо ви боретеся потрапити в кетоз, ось кілька порад, які допоможуть вам швидше дістатися туди:

• Вживайте в день 20–50 грамів вуглеводів. Це повинно стимулювати ваш організм виробляти кетони. Людям, які борються за вступ у кетоз, можливо, доведеться дотримуватися нижнього кінця шкали (14).
• Слідкуйте за споживанням вуглеводів. Це допомагає вам з'їдати 20–50 грамів вуглеводів на день і не занижувати споживання вуглеводів.
• Уникайте поїдання. Незважаючи на те, що існує безліч кето-ресторанів, виїдання з їжі ускладнює відстеження вуглеводів.
• Будьте в курсі прихованих джерел вуглеводів. Приправи легко не помітити, але багато соусів і заправок з великим вмістом вуглеводів.
• Збільшити споживання високоякісних жирів. Намагайтеся отримувати принаймні 70% своїх калорій від здорових жирів, таких як горіхи, горіхове масло, оливкова олія екстра-діви, кокосова олія, олія авокадо, авокадо, м'ясо, яйця та жирна риба, як лосось.
• Спробуйте короткочасне знежирення. Короткостроковий швидкий вміст з високим вмістом жиру - наприклад, швидкий яєць - може допомогти вам швидше потрапити в кетоз, оскільки це дуже мало вуглеводів та багато жиру.
• Спробуйте періодичне голодування. Такі пости, як періодичне голодування, можуть допомогти вашому тілу перевести джерело палива з вуглеводів на жир, зберігаючи при цьому енергетичний баланс (19).
• Використовуйте тригліцерид середньої ланцюга (МКТ). MCT - це тип жиру, який швидко засвоюється вашим організмом і легко перетворюється в кетони (7, 20).
• Більше вправ. Фізичні навантаження можуть виснажити запаси глікогену в вашому організмі, що спонукає вашу печінку до збільшення вироблення кетонів. Дослідження показують, що відпрацювання в голодному стані може допомогти підвищити рівень кетону (17, 18).
• Регулярно перевіряйте рівень кетону. Тестування рівнів кетону допомагає дати уявлення про те, чи є у вас кетоз - що дозволяє відповідно скорегувати свій раціон.

Підсумок Дотримуючись деяких перерахованих вище порад - наприклад, відстежувати споживання вуглеводів або спробувати короткочасний швидкий - може допомогти вам досягти кетозу.

Суть

Як правило, для введення кетозу вам знадобиться 2–4 дні.

Однак деяким людям може здатися, що їм потрібен тиждень або довше. Час, який потрібно, залежить від різних факторів, таких як ваш вік, метаболізм, рівень фізичних вправ та поточне споживання вуглеводів, білків та жирів.

Найкращий спосіб визначити, чи є у вас кетоз, - це виміряти рівень кетону, використовуючи інструмент для вимірювання дихання, сечі або кетону в крові.

Якщо ви боретеся ввести кетоз, спробуйте відстежувати споживання вуглеводів, збільшуючи свої вправи або виконуючи кілька інших порад, поданих вище.