Правда про обмін речовин

Зміст

• Огляд для

Занадто багато жінок поспішають звинувачувати свій метаболізм, коли зайві кілограми відмовляються скинути. Не так швидко. Ідея про те, що низька швидкість метаболізму завжди є причиною надмірної ваги, - це лише одна з низки помилок щодо метаболізму, говорить дослідник, доктор філософії Джеймс Хілл, директор Центру харчування людини при Центрі наук про здоров'я Університету Колорадо, Денвер. І навіть якщо у вас метаболізм повільніший за середній, це не означає, що вам судилося мати зайву вагу.

Оскільки вся ця тема може бути такою заплутаною, Шейп звернувся до експертів, щоб розвіяти деякі поширені міфи про метаболізм. Від таблеток до перцю чилі до перекачування заліза, читайте далі справжню міркування про те, що робить, а що не підвищує швидкість вашого метаболізму в спокої (RMR), щоб допомогти вам скинути зайві кілограми назавжди.

Q: Ми постійно чуємо про метаболізм, але що це таке?

В: Простіше кажучи, метаболізм - це швидкість, з якою ваше тіло розщеплює поживні речовини в їжі для виробництва енергії, пояснює Хілл. Людина з «швидким» метаболізмом, наприклад, швидше використовує калорії, у деяких випадках полегшуючи скидання зайвих кілограмів.

Q: Які фактори впливають на обмін речовин?

В: Склад тіла - це основний фактор, який визначає ваш RMR, або кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої. За словами Хілла, чим більше у вас загальної маси без жиру (включаючи м’язи, кістки, органи тощо), тим вищою буде швидкість метаболізму в стані спокою. Це пояснює, чому середній чоловік має на 10-20 відсотків вищий метаболізм, ніж середня жінка. Подібним чином, RMR жінки з великим розміром (чия загальна маса тіла, включаючи жир і знежирену масу, значно більша) може бути на 50 відсотків вищою, ніж у худорлявої жінки. Спадковість і гормони, такі як щитовидна залоза та інсулін, є іншими важливими факторами, які диктують метаболізм, хоча стрес, споживання калорій, фізичні вправи та ліки також можуть зіграти певну роль.

Q: Тож ми народилися зі швидким або повільним метаболізмом?

В: Так. Дослідження однояйцевих близнюків показують, що ваш базовий метаболізм визначається при народженні. Але якщо у вас природний повільний метаболізм, збільшення ваги аж ніяк не неминуче, і хоча це може бути важче для скидання жирових відкладень, це майже завжди можливо, каже експерт зі схуднення Памела Пік, доктор медичних наук, доцент кафедри медицини Університет Меріленду в Балтіморі. Ви ніколи не зможете спалювати калорії так швидко, як, скажімо, Серена Вільямс, але ви можете певною мірою підвищити свій RMR за допомогою фізичних вправ і нарощування м'язової маси.

Q: Коли я був набагато молодший, я міг їсти все, що захотів. Але з роками метаболізм, схоже, сповільнився. Що сталося?

В: Якщо ви не можете їсти стільки, скільки раніше, не набираючи ваги, то, мабуть, виною недостатня кількість фізичних вправ. Після 30 років RMR середньої жінки знижується зі швидкістю 2-3 відсотки на десятиліття, головним чином через бездіяльність та втрату м’язів, говорить Хілл. На щастя, частину цієї втрати можна запобігти або повернути в бік регулярної фізичної активності.

Q: Чи правда, що ви можете пошкодити свій метаболізм, дотримуючись йо-йо дієти?

В: Немає переконливих доказів того, що йо-йо дієта завдає постійної шкоди вашому метаболізму, говорить Хілл. Але ви відчуєте тимчасове зниження (5-10 відсотків) RMR щоразу, коли ви значно зменшите калорії, щоб схуднути.

Q: Які найкращі тренування для підвищення мого метаболізму?

В: Експерти сходяться на думці, що силові тренування є найефективнішим способом побудови та збереження м’язової маси, хоча більшість, схоже, погоджуються з тим, що вплив м’язів на метаболізм досить незначний. Кожен фунт м’язів може підвищити ваш RMR до 15 калорій на день, каже дослідник Гері Фостер, доктор філософії, доцент Школи медицини Університету Пенсільванії у Філадельфії.

З точки зору кардіотренування, інтенсивне тренування, яке дійсно підвищує частоту серцевих скорочень, знищить найбільшу кількість калорій і забезпечить найбільший короткочасний метаболічний стимул-хоча це не матиме постійного впливу на ваш RMR. (Кардіо-тренування прискорить ваш метаболізм на 20-30 відсотків, залежно від інтенсивності.) Після тренування ваш метаболізм повернеться до рівня спокою протягом кількох годин, але тим часом ви продовжите спалювати додаткові калорії.

Q: Чи можуть поживні речовини, які ви споживаєте, впливати на ваш метаболізм?

В: Більшість наукових даних показує, що вибір їжі не має значного впливу на RMR. Іншими словами, жири, білки та вуглеводи схоже впливають на обмін речовин. "Тимчасове збільшення метаболізму від білка може бути дещо вищим, але різниця незначна", - каже Фостер. Важливо, скільки ви їсте. Ваш метаболізм запрограмований на зниження кожного разу, коли ви зменшуєте споживання калорій нижче того, що необхідно для підтримки ваших основних фізіологічних функцій — способу збереження енергії вашого тіла, коли їжі не вистачає. Чим більше калорій ви скоротите, тим нижче буде падати ваш RMR. Наприклад, надзвичайно низькокалорійна дієта (менше 800 калорій на день) може призвести до зниження рівня вашого метаболізму більш ніж на 10 відсотків, каже Фостер. Ймовірно, уповільнення відбудеться протягом 48 годин після початку дієти. Тож, щоб ваш метаболізм не стрибав у носі, вам краще зменшити калорії здоровим, помірним способом. Для безпечної та тривалої втрати ваги середня жінка не повинна опускати менше 1200 калорій на день, додає Фостер. Щоб втрачати кілограм жиру в тиждень, вам потрібно створити дефіцит у 500 калорій на день. Найкращий спосіб зробити це та уникнути значного падіння метаболізму - це поєднання фізичних вправ і дієти (а не лише скорочення калорій). Наприклад, ви можете виключити зі свого раціону 250 калорій, додавши при цьому достатньо активності, щоб спалити додаткові 250.

Q: Невже гостра їжа, така як перець чилі та каррі, не може прискорити обмін речовин?

В: Так, але, на жаль, недостатньо, щоб вплинути на схуднення."Все, що підвищує температуру тіла, тимчасово підвищить швидкість метаболізму до певної міри", - каже Пік. Але з гострою їжею збільшення настільки невелике і короткочасне, що не впливає на масштаби.

Q: Що станеться з моїм метаболізмом, якщо я схудну?

В: Коли ви втрачаєте вагу, ваш RMR сповільнюється, оскільки у вас менше маси тіла, яку потрібно підтримувати. В результаті, ваше тіло потребує менше калорій для підтримки своїх життєво важливих функцій. Отже, вам не доведеться їсти стільки, щоб відчувати задоволення і заряджатись фізичними вправами. Якщо ви більше не змінюєте свої звички в харчуванні та вправах, ви в кінцевому підсумку досягнете плато втрати ваги. Щоб подолати плато і продовжити скидати кілограми, якщо це ваша мета, споживайте менше калорій (не впавши занадто низько) або збільшуйте інтенсивність або тривалість ваших тренувань.

Q: А як щодо добавок та інших продуктів, які обіцяють підвищити метаболізм і розтопити жир?

В: Не вір їм! Ніяка таблетка, пластир чи зілля не можуть чарівно підняти ваш метаболізм настільки, щоб допомогти вам схуднути, говорить Пік. Якщо вам потрібен швидкий метаболічний прискорення, вам краще відвідати спортзал або піти швидкою прогулянкою.

Q: Чи можуть деякі ліки уповільнити мій обмін речовин?

В: Було показано, що деякі препарати, такі як ті, що використовуються для лікування депресії та біполярного розладу, знижують метаболізм. Якщо ви приймаєте ліки, що викликають збільшення ваги, запитайте свого лікаря, чи є альтернативний препарат, який ви можете спробувати.

Огляд для