Скільки вуглеводів потрібно їсти в день?

Зміст

• Що таке вуглеводи?
• Що "зараховується" як порція вуглеводів?
• Скільки вуглеводів потрібно з’їсти на день?
• Як ви знаєте, чи досягли правильного балансу макронутрієнтів?
• Ні, але насправді, скільки грамів вуглеводів ви повинні мати?
• Ідеї ​​для сніданку
• Ідеї ​​для обіду
• Ідеї ​​для вечері
• Ідеї ​​перекусів
• Огляд для

У культурному плані ми перейшли від екстремальної жирової фобії (коли я виріс у 90-х роках, авокадо вважалося «вгодованим», а знежирене печиво-«безгрішним» святим Граалем) до фіксації на високому жирна, низьковуглеводна кето-дієта. Кето-дієта спочатку була введена як лікування резистентної до ліків епілепсії в 1920-х роках і досі використовується для цієї мети. Але зараз це також рекламується як дієта для схуднення.

Я отримую багато запитань про вуглеводи від моїх клієнтів по харчуванню: чи шкідливі вони? Вони хороші? Десь посередині? Читайте далі, щоб дізнатися більше.

Що таке вуглеводи?

По-перше, познайомтеся з макроелементами: вуглеводами, жирами і білками. Основне призначення вуглеводів - дати вам енергію. (До відома: жир також використовується для отримання енергії. Але він також захищає органи, зберігає тепло і підтримує вироблення гормонів і ріст клітин. Білок забезпечує структуру ваших клітин і тканин і використовується для функцій і регулювання численних процесів організму. ) Більшість вуглеводів, які ви їсте, розщеплюються травною системою до глюкози, яка потім використовується як енергія для живлення ваших клітин, тканин та органів. Вуглеводи також можна зберігати, так би мовити, як жирові клітини для подальшого використання. (Ось чому деякі люди практикують завантаження вуглеводів.)

Тонни продуктів містять вуглеводи. Є більш очевидні, такі як хліб, овес та рис, або солодощі, такі як торт, печиво, тістечка, цукерки та чіпси. Але квасоля та сочевиця, фрукти та фруктові соки, молоко та молочні продукти та навіть такі овочі, як картопля, горох та кукурудза, містять вуглеводи. (Усі овочі містять деяку кількість вуглеводів, але крохмалисті овочі мають приблизно 15 грамів на порцію проти 5 грамів або менше для некрохмалистих овочів.)

Вуглеводи складаються з клітковини, крохмалю та цукру. На один грам вуглеводів припадає чотири калорії. Ви часто чуєте про «прості» та «складні» вуглеводи.

• Прості вуглеводи -це цукор-як природний цукор, присутній у продуктах харчування, так і цукор, який додається до продуктів харчування. Деякі поширені приклади простих вуглеводів — це солодкі напої, цукерки, вироби з білого борошна та фруктові соки. Багато досліджень пов’язують високе споживання простих вуглеводів з проблемами зі здоров’ям, такими як ожиріння, діабет і серцеві захворювання. Прості вуглеводи – це те, що ви хочете скоротити.
• Складні вуглеводи зазвичай містять більше клітковини і повільніше перетравлюються. Деякі поширені приклади: цільні зерна, квасоля та бобові, овочі та цільні фрукти. (Докладніше про це: Посібник здорової жінки щодо вживання вуглеводів-який не передбачає їх скорочення)

Коли ви їсте вуглеводи, ваша глюкоза (цукор в крові) підвищується. Вживання продуктів, що містять білок та/або жир одночасно, уповільнює швидкість, з якою відбувається цей розпад, що допомагає підтримувати більш стабільний рівень цукру в крові, а не викликає різкий стрибок, а потім падіння. Клітковина також допомагає уповільнити процес травлення. Ось чому цільні продукти, які, природно, містять баланс білка, жиру та клітковини, є ідеальними.

Що "зараховується" як порція вуглеводів?

Порція вуглеводів еквівалентна приблизно 15 грамам. Кожен з цих продуктів містить близько 15 грамів вуглеводів (на додаток до інших компонентів):

• 1/3 до 1/2 склянки вареного зерна
• 1 скибочка хліба
• Від 1/3 до 1/2 склянки варених макаронів
• 1/3 до 1/2 склянки варених (або 1/4 склянки сухих) квасолі, гороху або сочевиці
• 1/2 склянки вареної картоплі або кукурудзи
• 1/2 середньої запеченої картоплі або солодкої картоплі
• 1 склянка вареного гарбуза або зимового кабачка
• 3/4 - 1 склянка ягід
• 1/2 9-дюймового банана
• 1 маленьке яблуко або груша
• 1/4 склянки сухофруктів
• 1/2 склянки фруктового соку
• У кожній порції молочного продукту зазвичай міститься приблизно 12-15 грамів (хоча в грецьких та ісландських йогуртах часто є менша кількість - близько 8 на чашку)

Скільки вуглеводів потрібно з’їсти на день?

«Це залежить» — це не захоплююча відповідь. Але те, скільки вуглеводів вам потрібно на день, дійсно багато в чому залежить від вашого унікального макіяжу, а також від таких факторів, як рівень активності, чи є у вас якісь основні захворювання, чи ви вагітні або годуєте грудьми. Ваші потреби також можуть коливатися. (Ось все, що вам слід знати про їзду на вуглеводах.)

По -перше, ви можете помітити, що вам потрібна різна кількість вуглеводів у різні моменти вашого циклу або протягом певної пори року. Люди з сезонним афективним розладом (САД) можуть більше тяжіти до продуктів, багатих вуглеводами, в темні місяці, оскільки рівень нейромедіатора, що регулює настрій, серотоніну падає, а споживання вуглеводів відіграє роль у виробленні серотоніну. Ця потреба для стабілізації рівня серотоніну також є причиною того, що ви можете прагнути вуглеводів у важкий день або після розриву стосунків.

Різні плани дієти вимагають різного співвідношення вуглеводів до жирів і білків. Дієтичні рекомендації для американців на період 2015–2020 рр. Рекомендують споживати від 45 до 65 відсотків щоденних калорій у вигляді вуглеводів. Щоб надати вам ідеальну фігуру, на дієті з 2000 калорій це від 225 до 325 грамів. Рекомендована мінімальна кількість вуглеводів на день (відповідно до цих вказівок) становить 130 грам-приблизно вісім або дев’ять 15-грамових порцій вуглеводів на день.

Як орієнтир, дієти з низьким вмістом вуглеводів (такі як дієта Аткінса або дієта LCHF) зазвичай включають від 20 до 100 грамів вуглеводів на день. Кетогенна дієта - це дуже дієта з низьким вмістом вуглеводів (~ 10 відсотків загальних калорій, що надходять з вуглеводів) з помірною кількістю білка (~ 20 відсотків) та високим вмістом жиру (~ 70 відсотків). Для людини на дієті з 2000 калорій це всього близько 20 грамів вуглеводів на день-приблизно розмір великої скибочки хліба. Якщо це звучить дуже низько, ви маєте рацію: це так.

Іноді я бачу, як клієнти знущаються за те, що не можуть залишатися на підніжці з будь-якою дієтою, яка є в тренді. Але часто ваше тіло бореться з екстремальними планами, тому що воно намагається вам щось сказати. Насолоджуватися схемою харчування, яка підходить саме вам і дозволяє вам бути гнучким у контексті реального життя, — це те, чого ви дійсно зможете дотримуватися протягом довгого часу, навіть якщо модні примхи приходять і йдуть. (Див .: Чому вам слід відмовитися від обмежувальної дієти)

Якщо ви хочете їсти дієту з низьким вмістом вуглеводів і відстежувати свої макроелементи (і якщо ваш лікар вважає, що це безпечно для вас), ви можете змінити співвідношення вуглеводів до білка до жиру, поки не знайдете те, що відчуває себе стійким і приємним що дозволяє досягти ваших цілей. Тим не менш, якщо ви відчуваєте, що починаєте переоцінювати це, у вас в анамнезі є порушення харчування, або ви намагаєтесь встановити здоровий баланс з їжею, робота з зареєстрованим дієтологом може допомогти вам внести зміни, гарантуючи при цьому необхідну підтримку, щоб уникнути ударів ногами піднімають пил від минулих проблем або змушують вас відчувати себе перевантаженими.

Як ви знаєте, чи досягли правильного балансу макронутрієнтів?

Споживання занадто малої кількості вуглеводів може викликати відчуття млявості та психічної втоми. Ви також можете почувати себе дратівливим або намагатись емоційно "тримати себе разом". Деякі люди також можуть відчувати справжній голод, коли вони їдять недостатньо вуглеводів. Оскільки багато продуктів, багаті вуглеводами, також є хорошими джерелами клітковини, неприємні відчуття в травній системі, такі як запор, є поширеною проблемою при недостатньому споживанні вуглеводів. (Ось чому запори на кето -дієті є справжньою проблемою.) Переконайтеся, що ви все ще досягаєте цієї щоденної мети - 25-35 грамів клітковини і пиєте багато води, щоб тримати речі в русі.

Вживання занадто великої кількості вуглеводів щодо білків і жирів може викликати у вас відчуття, що вам важко залишатися ситим, оскільки ви швидко спалюєте їжу та закуски, що спричиняє різкий стрибок глюкози в крові, а потім аварію. З часом постійне катання на цих "американських американських гірках" може призвести до переддіабету або резистентності до інсуліну.

Ні, але насправді, скільки грамів вуглеводів ви повинні мати?

Як вихідний пункт, я загалом рекомендую мати джерело вуглеводів під час кожного прийому їжі. Чи ви отримуєте його із зерна, бобових, крохмалистих овочів, фруктів чи молочних продуктів - вирішувати вам. Щоб допомогти вам залишатися в рівновазі без зайвих роздумів, наповніть половину обідньої або обідньої тарілки некрохмалистими овочами, чверть білками, а останню чверть-вуглеводами. Постійне розподілення вуглеводів протягом дня також може допомогти зберегти рівень цукру в крові стабільним, що підтримує постійну енергію та збалансований рівень настрою.

Ось кілька прикладів страв та закусок, які, вибираючи одну з кожної категорії, забезпечують мінімум 130 грамів вуглеводів. Якщо вам потрібно більше, звичайно, прислухайтесь до того, що просить ваше тіло, і додайте додаткові вуглеводи там, де це має сенс для вас. (За темою: Як схуднути, не відмовляючись від вуглеводів, за словами Боба Харпера)

Ідеї ​​для сніданку

• 1 склянка вареного вівсянки (30 грам) + 1/2 середнього банана (15 грам) + 1 столова ложка горіхового масла
• 1 склянка малини (15 грам) + 3/4 склянки звичайного грецького йогурту (~ 8 грам) + 1/4 склянки зернових культур з низьким вмістом цукру (~ 8 грам)
• Омлет зі шпинатом і грибами і дві скибочки цільнозернових тостів (~30 грам)

Ідеї ​​для обіду

• Салат зі шпинату з 1/2 склянки нуту (22 грами), 1 склянкою помідорів черрі (5 грам) та 1/2 склянки тертої моркви (5 грам) з оливковою олією та оцтовою заправкою
• Сендвіч з горіховим маслом на двох скибочках цільнозернового хліба (30 грам) і збоку 1 склянки дитячої моркви (7 грам) з сальсою
• 1,5 склянки супу мінестроне (~30 грам) і невеликий рулет з цільної пшениці (15 грам)

Ідеї ​​для вечері

• 1 склянка макаронів з цільнозернових або бобових (32-40 грамів) з 3 унціями вареної курки та 1 склянкою брокколі (5 грамів)
• 1 склянка вегетаріанського чилі (~ 30 грам) з 1 склянкою рису цвітної капусти (5 грам) або 1/3 склянки коричневого рису (15 грам)
• 3 унції запеченої риби з 1/2 склянки запеченої солодкої картоплі (15 грам) і 1 склянкою вареної зелені (5 грам); 1 склянка ягід (~15 грам) на десерт

Ідеї ​​перекусів

• 3 склянки попкорну (~15 грам)
• 1 маленьке яблуко (~ 15 грам) з 1 столовою ложкою горіхового масла
• 2 столові ложки хумусу (5 грам) і 1 унція цільнозернових крекерів (15 грам)

Огляд для