Присідання: спалені калорії, поради та вправи

Зміст

• Калорії спалювали, роблячи присідання
• Як робити присідання
• Основний присідання
• Поради щодо присідань
• 5 присідань, щоб спробувати
• Присідання з гантелями
• Пліє присідання
• Розділений присідання
• Стрибати навпочіпки
• Імпульси присідань
• Винос

Огляд

Присідання - це основна вправа, яку кожен може робити без спеціального обладнання. Вони працюють на м’язах ніг і можуть допомогти збільшити загальну силу, гнучкість та рівновагу.

Присідання - це також функціональний рух - люди присідають, виконуючи повсякденні справи, наприклад, піднімаючи коробки або граючи з дітьми. Скільки калорій спалює присідання? Це залежить від ряду факторів.

Калорії спалювали, роблячи присідання

Щоб зрозуміти, скільки калорій ви спалите, роблячи присідання, вам слід врахувати вагу тіла та кількість хвилин, які ви витрачаєте на тренування, а також рівень зусиль (інтенсивності) сеансу присідань.

Інтенсивність також відома як величина. Наприклад, відпочинок у сидячому положенні має значення MET 1.

Калорії, спалені за хвилину = 0,0175 x MET x вага (у кілограмах)

Щоб знайти значення MET, ви можете переглянути таблицю MET або оцінити значення, виходячи з того, що ви відчуваєте під час тренування:

• Якщо ви можете продовжувати розмову, сидячи навпочіпки, ви, швидше за все, виконуєте цю діяльність із легкими до помірних зусиль. Це дасть вам значення МЕТ 3,5.
• Якщо під час присідань ви задихаєтесь, ваші зусилля є більш енергійними. Значення MET може збільшитися до 8,0.

Ось приклад того, як використовувати цю формулу для людини вагою 165 фунтів, який виконав 5 хвилин інтенсивного присідання:

Щоб перетворити фунти в кілограми, розділіть кількість фунтів на 2.2:

• 165 / 2.2 = 75

Вставте значення MET (8, для високоінтенсивних присідань) і кількість кілограмів (75) у формулу:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

Тепер візьміть кількість спалених калорій за хвилину (10,5) і помножте на кількість вправлених хвилин (5):

• 10,5 х 5 = 52,5

Отже, ця формула показує, що людина, яка важить 165 фунтів і виконує 5 хвилин інтенсивного присідання, спалила 52,5 калорій.

Ось приклад спалених калорій на основі ряду інтенсивності вправ та тривалості часу.

Діапазон спалених калорій для людини, яка важить 140 фунтів (63,5 кілограма)

Як робити присідання

При правильному виконанні присідання - надзвичайно безпечна вправа. До основних м’язів, що беруть участь, належать сіднична максимальна область, згиначі стегна та квадрицепс. М’язи живота, литки, підколінні сухожилля та поперек також добре тренуються.

Правильна форма важлива для того, щоб максимально використати вправу та захистити себе від травм.

Основний присідання

Активне тіло. Творчий розум.

1. Почніть із стояння, розставивши ноги на ширині плечей, руки по боках.
2. Вдихніть і зігніть коліна, одночасно натискаючи стегна назад. Зведіть руки перед грудьми. Вам слід припинити опускання, коли стегна опускаються нижче колін.
3. Видихніть, натискаючи п’ятами на підлогу, щоб повернутися в положення стоячи, руки по боках.

Поради щодо присідань

• Тримайте груди вгору, а стегна назад, щоб ваша спина залишалася нейтральною та вирівняною.
• Коли ви в повному присіданні, подивіться на коліна. Якщо вони вийшли за межі ваших пальців ніг, виправте свою позу, щоб вони знаходились у черзі над щиколотками.
• Піднімаючи вагу, покладіть вагу тіла на п’ята, а не на пальці, щоб зосередитись на правильних групах м’язів.

5 присідань, щоб спробувати

Почніть з освоєння основ, перш ніж переходити до варіацій. Ви можете зробити три підходи до певної вправи для 8–15 повторень. З цього моменту ви можете докласти більше зусиль, виконуючи від 15 до 20 повторень (або більше).

Присідання з гантелями

Активне тіло. Творчий розум.

Додавання вільних ваг до присідання може збільшити вашу м’язову силу. Якщо ви не знайомі з вагами, почніть з легкого; Ви повинні мати можливість легко тримати правильну форму при використанні ваг. Ви завжди можете додати більше кілограмів, коли вам буде зручно.

1. Почніть з стоп на ширині стегон. Тримайте по гантелі в кожній руці, зігнувши руки. Ваги повинні бути трохи нижче рівня підборіддя.
2. Вдихніть, опускаючись у присідання. Лікті можуть торкатися навіть колін.
3. Видихніть, повернувшись у вихідне положення.
4. Повторіть, щоб завершити свій набір.

Пліє присідання

Активне тіло. Творчий розум.

Пліє - це класичний балетний хід. У поєднанні з присіданнями це допомагає краще активізувати м’язи внутрішньої поверхні стегна. Ви можете виконати цю варіацію з вагами або без них.

1. Почніть з ніг ширше, ніж на відстані стегон, вийшло 45 градусів.
2. Вдихніть, опускаючись у присідання - стегна повинні бути трохи нижче колін.
3. На видиху стискайте сідничні м’язи, витягуючи п’яти в стояче положення.
4. Повторіть, щоб завершити свій набір.

Розділений присідання

Активне тіло. Творчий розум.

Ви також можете зосередити енергію присідання на одній нозі за раз, переходячи в більш позиційне випад. Знову ж таки, цю варіацію можна виконати з гантелями або без них.

1. Почніть з випаду однією ногою перед іншою. Ваші руки повинні бути поруч.
2. Вдихніть, опускаючи заднє коліно до землі, і зблизьте руки біля грудей.
3. Видихаючи і стискаючи сідниці, повертаючись у початкове положення випадів.
4. Виконуйте свої повтори на одній нозі, перш ніж переходити на іншу.

Болгарський роздільний присідання виконується таким же чином, але ваша задня нога піднята на лаву в декількох сантиметрах від землі. Почніть без ваг, поки не отримаєте баланс.

Стрибати навпочіпки

Активне тіло. Творчий розум.

Щоб додати більше енергії, спробуйте пліометрію. Стрибнути присідання не рекомендується новачкам. Вони залучають силу, яка може оподатковувати нижні суглоби. Тим не менш, стрибки на присіданнях допомагають розвинути вибухонебезпечну силу та швидкість, які можуть допомогти у різних видах спорту, починаючи від спринту і закінчуючи футболом.

1. Почніть з базового положення присідання, розставивши ноги на ширині стегон і руки біля боків.
2. Низько присядьте і заведіть руки за собою.
3. Потім змахніть руки вперед і зістрибніть з землі. Ваші руки повинні бути над головою, а ноги витягнуті прямо.
4. Приземліться у своєму положенні на корточках і повторіть, щоб завершити свій сет.

Імпульси присідань

Активне тіло. Творчий розум.

Імпульси присідання задіють ваші м’язи весь час, коли ви ними займаєтесь. Вони менше журяться, ніж стрибки, але вони все ще переживають складність стандартного присідання.

1. Опустіться в звичайний присідання і тримайтеся низько. Переконайтеся, що ваша верхня частина тіла не нахилена вперед над ногами.
2. Підніміть сидіння на чверть шляху до вихідного положення, а потім пульсуйте до нижнього присідання.
3. Продовжуйте пульсувати від 30 секунд до цілої хвилини.

Ви можете поєднувати пульси із стрибковими присіданнями. Опустіться в присідання, зробіть один імпульс, а потім стрибніть з землі. Знову приземліться і знову пульсуйте. Повторіть і виконайте від двох до трьох 30-секундних до 1-хвилинних підходів.

Винос

Кількість калорій, які ви спалите, роблячи присідання, пов’язано з вагою, інтенсивністю та кількістю часу, яке ви робите.

Починайте повільно, якщо ви новачок, і переконайтесь, що ви налаштовуєтесь на свою форму, щоб працювати на правильних м’язах і захищати себе від травм. Отримавши присідання, ви можете спробувати одну або кілька з багатьох варіацій, щоб отримати максимум користі від тренування.