Скільки присідань я повинен робити в день? Посібник для початківців

Зміст

• Як розпочати
• 1. Основний присідання
• 2. Реверансний присідання
• 3. Розколений присідання
• 4. Келиховий кукіш
• Хочу більше? Спробуйте наш 30-денний виклик на присіданнях
• Що слід врахувати
• Суть
• 3 Переходить до посилення глютену

Як розпочати

Хороші речі приходять до тих, хто присідає.

Присідання не тільки сформують чотирикутники, підколінні сухожилля та сідниці, вони також допоможуть урівноважити та підвищити силу. Насправді, дослідження 2002 року показало, що чим глибше ваш присідання, тим більше будуть працювати ваші сідниці. Переконали вже?

Коли мова заходить про те, скільки присідань ви повинні робити за день, магічного числа немає - це насправді залежить від ваших індивідуальних цілей. Якщо ви вперше робите присідання, націлюйтеся на 3 підходи по 12-15 повторень принаймні одного типу присідання. Заняття декількома днями на тиждень - чудове місце для початку.

Нижче ми намітили основний присідання та три його варіанти, щоб ви могли приступати до роботи.

1. Основний присідання

Вам важко буде знайти більш фундаментальну вправу, ніж основний присідання. При правильному виконанні він залучає найбільші м’язи тіла, забезпечуючи багато функціональних та естетичних переваг. Якщо вам було цікаво, присідання будуть безумовно допоможіть підняти і округлити зад.

Щоб рухатися:

1. Почніть з того, що ви стоїте, розставивши ноги на ширині плечей, оперши руки о боки.
2. Підтягуючи серцевину і тримаючи груди вгору і шию нейтральною, зігніть коліна і відсуньте стегна назад, ніби збираєтеся сісти на стілець. Руки повинні підніматися перед вами, щоб бути паралельними підлозі.
3. Коли ваші стегна розташовані паралельно підлозі, зробіть паузу. Потім відштовхніться через п’яти назад у вихідне положення.

2. Реверансний присідання

Улюблений, який дійсно націлюється на сідниці, порізані присідання змусять вас відчувати вигадливий АФ.

Коли ви можете вибити 10 з них з кожного боку, не потіючи пот, підніміть гру, тримаючи по гантелі в кожній руці.

Щоб рухатися:

1. Почніть із стояння, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте руки в зручному положенні. Ви можете впиратися руками в стегна або тримати їх біля боків.
2. З міцним стрижнем відступайте правою ногою назад і впоперек, поки ліве стегно не стане паралельним підлозі. Переконайтеся, що груди та підборіддя тримаються вертикально протягом цього руху.
3. Після короткої паузи пройміться вгору крізь п'яту посадженої лівої ноги і поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть, але натомість відступите лівою ногою. Закінчивши цю сторону, ви виконали один повтор.

3. Розколений присідання

Подібно до випадків, роздвоєне присідання вимагає роздільної позиції, ізолюючи по одній нозі за раз. Для цього знадобиться більший баланс, тому справді зосередьтеся на цьому, коли ви в русі.

Щоб рухатися:

1. Почніть з широко поставленого положення, з правої ноги спереду, а лівої - позаду.
2. Руки опустіть у боки. Якщо вам потрібен додатковий виклик, тримайте по легкій гантелі в кожній руці.
3. Утримуючи грудну клітку вгорі і закріплену серцевиною, зігніть коліна, поки ліве коліно майже не торкнеться підлоги, а праве стегно паралельно підлозі. Переконайтеся, що праве коліно не виходить за пальці ніг.
4. Після невеликої паузи поверніться у вихідне положення. Повторіть бажану кількість повторень правої ноги, а потім переключіть похитування, щоб завершити повторення лівої ноги.

4. Келиховий кукіш

Тренер з міцності та кондиціонування Ден Джон створив цей крок, щоб допомогти людям, які відчувають проблеми з оволодінням присіданнями або відчувають біль під час основного руху на корточках.

Обладнання: Гантель. Якщо ви новачок, почніть з 10 фунтів.

Щоб рухатися:

1. Почніть, схопивши гантель за один кінець, дозволяючи іншому кінці звисати до підлоги, склавши руки.
2. Зігнувши лікті, тримайте гантель зручно перед собою, торкаючись грудей. Ваша позиція повинна бути широкою, а пальці ніг слід вказувати.
3. Зігніть коліна і починайте відштовхувати стегна назад, утримуючи гантель нерухомо. Тримайте шию нейтральною і дивіться прямо вперед. Якщо ваш обсяг рухів дозволяє це, ваші стегна можуть заходити глибше, ніж паралельно підлозі.
4. Після невеликої паузи просуньте п'яти і поверніться у вихідне положення.

Хочу більше? Спробуйте наш 30-денний виклик на присіданнях

Після того, як ви освоїте ці варіації присідання, підніміть свою гру за допомогою цього 30-денного виклику на присідання. Пам'ятайте, 1 сет повинен дорівнювати приблизно 12-15 повторень, коли ви починаєте. Ви зробите 3 підходи до зазначеного присідання - тож візьміть воду і готуйтеся.

Для тренування з більшою інтенсивністю ви можете додати кілька повторень або взяти гантелі при натисканні на тиждень 3 або день 15.

Що слід врахувати

Перш ніж почати присідати, обов’язково розігрійтеся. Займання принаймні 10 хвилинами кардіо та 5 хвилин розтяжки розслабить м’язи, збільшить обсяг рухів і допоможе запобігти травмам.

Кількість присідань, які ви повинні робити, не має нічого спільного з вашою статтю і всім, що пов’язано з вашим рівнем фізичної форми. Пам'ятайте про свої обмеження та переконайтеся, що ваша форма міцна, перш ніж додавати додаткові повторення або вагу.

Незважаючи на те, що присідання - це надзвичайно ефективна вправа, вони не є кінцем для всіх. Включення їх у режим тренування для всього тіла - і вживання корисних речовин відповідними порціями - дасть вам найкращі результати.

Суть

Як новачок, присідаючи по 3 підходи по 12-15 повторень кілька разів на тиждень, ви будете на шляху до збільшення міцності та повніших джинсів. Включіть їх у всебічну програму вправ і спостерігайте за результатами!

3 Переходить до посилення глютену

Ніколь Девіс - письменниця з Бостона, особистий тренер, сертифікований ACE, і любитель здоров'я, яка працює, щоб допомогти жінкам жити сильніше, здоровіше, щасливіше. Її філософія полягає у тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу придатність - якою б це не було! Вона була представлена ​​в журналі "Майбутнє фітнесу" журналу Oxygen у червні 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.