Як схуднути за допомогою вправ на серцево-судинну систему

Зміст

• Що таке кардіо?
• Кардіо для схуднення
• Фактори, що впливають на те, як швидко ви спалюєте калорії
• Які кардіо вправи спалюють найбільше калорій?
• Створення початкової програми тренувань
• Як розподілити свої тренування
• Навіщо потрібні різноманітні способи схуднення

Що таке кардіо?

Коли ви чуєте слово «кардіо», чи думаєте ви про те, що піт стікає з чола під час бігу по біговій доріжці або швидкої прогулянки в обідню перерву? Це і те, і інше. Вправи на серцево-судинну систему, також відомі як аеробні вправи, означають, що ви виконуєте заняття «з киснем».

Цей вид вправ:

• використовує великі групи м’язів, такі як ноги або верхня частина тіла
• вимагає дихання або контрольованого дихання
• збільшує пульс і утримує його в аеробній зоні протягом певного періоду часу

Поширені форми кардіо включають ходьбу, біг підтюпцем, плавання, їзду на велосипеді та заняття фітнесом. Кардіотренажери можуть включати веслувальника, еліптик, підйомник по сходах, вертикальний або лежачий велосипед та бігову доріжку.

Хоча кардіо-процес спалює калорії та допомагає зменшити вагу, поєднання його з принаймні двома-трьома днями на тиждень силових тренувань може збільшити швидкість схуднення.

Кількість кардіотренування для схуднення залежить від різних факторів, таких як ваша поточна вага, дієта, рівень щоденної активності та вік.

Кардіо для схуднення

Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій. Кількість споживаних калорій повинна бути меншою, ніж кількість спалених калорій. Скільки ваги ви схуднете, залежить від кількості вправ, які ви готові виконувати протягом тижня.

Якщо ви не впевнені, як створити дефіцит, або вам потрібна допомога у досягненні ваших цілей, подумайте про використання програми для підрахунку калорій. Ці трекери дозволяють вводити щоденне споживання їжі та фізичну активність протягом дня, що дозволяє перевірити поточне рівняння калорійності / калорійності.

Згідно з цим, ви повинні отримувати щонайменше 150-300 хвилин вправ середньої інтенсивності або 75-150 хвилин на тиждень аеробних вправ енергійної інтенсивності щотижня, щоб побачити суттєві зміни.

Ви також повинні виконувати силові тренувальні заходи, які включають усі основні групи м’язів принаймні два дні на тиждень.

Якщо ви хочете скинути один фунт на тиждень, вам потрібно створити дефіцит 3500 калорій, а це означає, що вам потрібно спалити на 3500 калорій більше, ніж ви споживаєте за один тиждень.

Фактори, що впливають на те, як швидко ви спалюєте калорії

Перш ніж вирушати у подорож до схуднення за допомогою кардіо-вправ, важливо зрозуміти, що існують певні фактори, які впливають на те, як швидко ви спалюєте калорії, а отже, як швидко ви худнете.

• Вік. Чим старші ви, тим менше калорій можна сподіватися спалити.
• Будова тіла. Якщо у вас більша кількість м’язової маси, ви будете спалювати більше калорій під час тренування, ніж той, у кого більший відсоток жиру.
• Інтенсивність тренування. Чим енергійніше тренування, тим більше калорій ви спалите за один сеанс.
• Стать. Чоловіки спалюють калорії швидше, ніж жінки.
• Загальна щоденна активність. Чим більше ви будете сидіти протягом дня, тим менше загальних калорій ви спалите.
• Вага. Чим більше ваша вага, тим більше калорій ви спалите.

Які кардіо вправи спалюють найбільше калорій?

Щоб максимізувати свій час, витрачений на фізичні вправи, розгляньте можливість вибору фізичних навантажень, які спалюють найбільшу кількість калорій за найменшу кількість часу. Зазвичай це передбачає використання великих м’язів нижньої частини тіла з помірною або енергійною інтенсивністю.

Згідно з даними, 154-кілограмовий чоловік може спалити десь між 140 і 295 калоріями за 30 хвилин, виконуючи серцево-судинні вправи. Ось кілька різних методів кардіотренування та кількість калорій, які ви можете спалити за 30 хвилин:

• піші прогулянки: 185 калорій
• танці: 165 калорій
• ходьба (3,5 милі / год): 140 калорій
• біг (5 миль / год): 295 калорій
• їзда на велосипеді (> 10 миль / год): 295 калорій
• плавання: 255 калорій

Створення початкової програми тренувань

Щоб скинути один фунт, потрібно спалити на 3500 калорій більше, ніж потрібно вашому організму. Якщо ваша мета - скинути від одного до двох фунтів на тиждень, вам потрібен дефіцит 1000 калорій на день.

Скажімо, ваша щоденна потреба в калоріях становить 2200 калорій. Вам потрібно буде зменшити кількість споживаних калорій на день на 500 і спалити 500 калорій за допомогою фізичних вправ.

З огляду на це, ви захочете створити план тренувань, який включає серцево-судинні вправи більшість днів тижня та силові тренування принаймні два дні на тиждень.

• Вправи на серцево-судинну систему. Виконуйте кардіо вправи три-п’ять днів на тиждень по 30-60 хвилин кожного сеансу.
• Силові тренування. Виконуйте два-три дні на тиждень силових вправ, в яких беруть участь усі основні групи м’язів.
• Гнучкість і розтягування. Включайте щоденні вправи на розтяжку та гнучкість.
• Відпочинок Включіть щонайменше один-два дні відпочинку щотижня. Ви можете брати участь у вправах для активного відновлення, таких як йога або легка розтяжка у дні відпочинку.

Як розподілити свої тренування

Виконання одного і того ж тренування щодня призводить до плато - точки, на якій вправа втрачає ефективність. Як варіант, занадто сильний удар може призвести до вигорання. Ось чому важливо розподіляти свої тренування. Для цього обов’язково включіть як загальну, так і інтенсивну серцево-судинну вправу до загальної фізичної форми.

Наприклад, виконуйте від 30 до 45 хвилин помірної інтенсивності кардіо-вправ, таких як ходьба або плавання, три дні на тиждень. Посиліть інтенсивність протягом двох інших днів - всього п’ять днів - і виконуйте енергійні тренування, такі як біг або їзда на велосипеді.

Якщо ви вирішите робити інтервальне тренування з високою інтенсивністю, ви можете зменшити загальну кількість часу. Наприклад, робіть спринти, чергуючи з інтервалами бігу на біговій доріжці, від 20 до 30 хвилин.

Навіщо потрібні різноманітні способи схуднення

Ваше тіло використовує різні групи м’язів для кожного типу тренування. Має сенс включити різноманітні вправи в загальну програму фітнесу. Поєднання серцево-судинних вправ та тренувань з обтяженням є найбільш розумним для максимального схуднення.

Для цього розгляньте можливість виконання кардіо вправ більшість днів тижня та силових вправ принаймні два дні на тиждень. Для кардіотренування включайте принаймні два-три різні методи аеробних вправ. Наприклад, бігайте один день, плавайте інший день, велосипед наступного дня, і виберіть два різні заняття фітнесом, які потрібно зробити для інших двох днів.

Щоб отримати додаткові переваги, розгляньте можливість взяти заняття з фітнесу, яке також включає силові тренування, що збільшить кількість калорій, які ви спалюєте під час занять та після тренування.

Окрім фізичної активності, для схуднення потрібно також змінити свій раціон. Щоб створити дефіцит калорій за допомогою дієти і при цьому відчувати себе задоволеним, обов’язково включайте велику кількість складних вуглеводів, достатню кількість білка та здорових жирів.