Скільки фруктів слід їсти щодня?

Зміст

• Фрукти багаті багатьма важливими поживними речовинами
• Вживання фруктів може допомогти вам схуднути
• Вживання фруктів може знизити ризик захворювання
• Чи безпечні фрукти для хворих на діабет?
• Що можна сказати про людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів?
• Чи можна їсти занадто багато фруктів?
• Скільки фруктів оптимально?
• Суть

Фрукти - важлива складова здорового харчування.

Насправді дієти з високим вмістом фруктів пов’язані з різними видами користі для здоров’я, включаючи зниження ризику розвитку багатьох захворювань.

Однак деякі люди стурбовані вмістом цукру в фруктах і переживають, що вживання занадто великої кількості його може бути шкідливим.

То скільки порцій фруктів ви повинні їсти щодня, щоб бути здоровими? І чи можна їсти занадто багато? Ця стаття досліджує сучасні дослідження з цієї теми.

Фрукти багаті багатьма важливими поживними речовинами

Поживний склад фруктів сильно відрізняється у різних типів, але всі сорти містять важливі поживні речовини.

Для початківців у фруктах, як правило, багато вітамінів та мінералів. Сюди входять вітамін С, калій і фолат, яких багато людей не отримують достатньо (, 2).

У фруктах також багато клітковини, яка має багато переваг для здоров’я.

Вживання клітковини може допомогти знизити рівень холестерину, посилити почуття насичення та сприяти втраті ваги з часом (,,,,, 8).

Більше того, фрукти завантажені антиоксидантами, які допомагають боротися з вільними радикалами, які можуть пошкодити клітини. Вживання дієти з високим вмістом антиоксидантів може допомогти уповільнити старіння та зменшити ризик захворювань (,,).

Оскільки різні фрукти містять різну кількість поживних речовин, важливо вживати їх різноманітно, щоб максимізувати користь для здоров’я.

У фруктах багато важливих поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали, клітковина та антиоксиданти. Їжте багато різних видів, щоб отримати максимальну користь.

Вживання фруктів може допомогти вам схуднути

Плоди містять багато поживних речовин і відносно мало калорій, що робить їх чудовим вибором для тих, хто хоче схуднути.

Більше того, вони містять багато води та клітковини, що допомагає почувати себе ситим.

Через це ти, як правило, можеш їсти фрукти до задоволення, не споживаючи багато калорій.

Насправді, численні дослідження показують, що вживання фруктів пов’язане з меншим споживанням калорій і може сприяти втраті ваги з часом (,,,).

Яблука та цитрусові, як апельсини та грейпфрути, є одними з найбільш ситних ().

Важливо також зазначити, що цілі, тверді фрукти набагато ситніші, ніж пюре з фруктів або соків, які ви зазвичай можете споживати багато, не відчуваючи ситості ().

Дослідження показують, що вживання великої кількості фруктового соку пов’язане з підвищеним споживанням калорій і може збільшити ризик ожиріння та інших серйозних захворювань (,,,,).

Іншими словами, уникайте вживання великої кількості фруктового соку, а замість цього насолоджуйтесь цілими фруктами.

Вживання цілих фруктів може допомогти вам споживати менше калорій і втратити вагу з часом. Однак вживання фруктового соку може мати зворотний ефект.

Вживання фруктів може знизити ризик захворювання

Дослідження послідовно показують, що дієти з високим вмістом фруктів та овочів пов'язані з меншим ризиком розвитку багатьох серйозних захворювань, включаючи рак, діабет та серцеві захворювання (23,,, 26,,).

Хоча багато досліджень розглядають споживання фруктів та овочів в цілому, є кілька досліджень, які конкретно досліджують користь фруктів.

Один огляд дев'яти досліджень показав, що кожна додаткова порція з'їдених фруктів щодня знижує ризик серцевих захворювань на 7% (29).

Інше дослідження показало, що вживання таких фруктів, як виноград, яблука та чорниця, асоціюється з меншим ризиком діабету 2 типу ().

Цитрусові, зокрема, можуть підвищити рівень цитрату в сечі, що знижує ризик утворення каменів у нирках ().

Збільшення споживання фруктів може також допомогти знизити кров'яний тиск і зменшити окислювальний стрес, що може зменшити ризик серцевих захворювань (31).

Вживання більше фруктів та овочів також пов’язано з поліпшенням контролю рівня цукру в крові у людей, які страждають на діабет ().

Існує багато досліджень, що вказують на те, що прийом фруктів пов'язаний з меншим ризиком розвитку багатьох серйозних захворювань, включаючи хвороби серця, інсульт та діабет 2 типу.

Чи безпечні фрукти для хворих на діабет?

Більшість дієтичних рекомендацій для хворих на діабет пропонують їсти багато фруктів та овочів (33).

Поточні рекомендації щодо харчування рекомендують людям, які страждають на діабет, споживати 2–4 порції фруктів на день, що відповідає загальній кількості населення ().

І все-таки деякі люди обмежують кількість споживаної їжі, бо стурбовані вмістом цукру.

Однак дослідження показують, що при споживанні цукру в цілий фрукти, він дуже мало впливає на рівень цукру в крові ().

Більше того, фрукти містять багато клітковини, що насправді уповільнює травлення та засвоєння цукру, покращуючи загальний контроль рівня цукру в крові ().

Клітковина у фруктах також може знизити резистентність до інсуліну та може допомогти захистити від діабету 2 типу (37, 38).

Плоди також містять поліфеноли, які, як було показано, покращують контроль рівня цукру в крові (,).

Більше того, вживання більше фруктів та овочів пов’язано з нижчим рівнем окисного стресу та запалення у людей з діабетом ().

Зважаючи на це, не всі фрукти створюються рівними. Деякі з них підвищують рівень цукру в крові більше за інших, а діабетикам рекомендується контролювати рівень цукру в крові після їжі, щоб з’ясувати, які продукти слід обмежувати.

Фрукти містять цукор, але клітковина та поліфеноли можуть насправді покращити довгостроковий контроль рівня цукру в крові та захистити від діабету 2 типу.

Що можна сказати про людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів?

Деякі люди вважають вживання 100–150 грамів вуглеводів на день «низьковуглеводним». Інші прагнуть потрапити в харчовий кетоз і зменшити споживання вуглеводів до рівня менше 50 грамів на день. Цей тип дієти називається кетогенною дієтою і виходить за рамки стандартної дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Середній шматок фруктів містить приблизно 15–30 грамів вуглеводів, тому кількість, яку ви повинні з’їсти, повністю залежить від того, скільки грамів вуглеводів ви хочете споживати щодня.

Що й казати, немає багато місця для включення фруктів на кетогенну дієту.

Це не означає, що кетогенні дієти нездорові. Насправді, дотримання кетогенної дієти може допомогти вам схуднути і навіть допоможе боротися з декількома захворюваннями (,,,).

З усіх фруктів ягоди, як правило, найнижчі у вуглеводах. Отже, якщо ви рахуєте вуглеводи, ожина, малина, чорниця та полуниця - це чудовий вибір.

Зрештою, фрукти дуже поживні, але вони не містять необхідних поживних речовин, які ви не можете отримати з інших продуктів, таких як овочі.

Якщо ви вирішили дотримуватися кетогенної дієти і сильно обмежити споживання вуглеводів, добре уникати фруктів, якщо ви отримуєте ці поживні речовини з інших продуктів.

Для всіх інших фрукти можуть і повинні бути частиною здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Фрукти можуть бути здоровою частиною дієти з низьким вмістом вуглеводів. Однак люди, які дотримуються кетогенної дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, можливо, захочуть уникати фруктів.

Чи можна їсти занадто багато фруктів?

Встановлено, що фрукти корисні для вас, але чи може "занадто багато" бути шкідливим? Перш за все, під час їжі цілий фрукти, досить важко з’їсти занадто багато. Це тому, що фрукти дуже багаті водою та клітковиною, що робить їх неймовірно ситними - до такої міри, що ви, швидше за все, почуватиметеся ситими лише після одного шматочка.

Через це щодня їсти велику кількість фруктів дуже складно. Насправді менше 1 з 10 американців зустрічаються з мінімум щоденні рекомендації щодо фруктів ().

Незважаючи на те, що вживання великої кількості фруктів щодня є малоймовірним, кілька досліджень вивчали наслідки вживання 20 порцій щодня.

В одному дослідженні 10 людей протягом двох тижнів їли 20 порцій фруктів на день і не відчували побічних ефектів ().

У дещо масштабнішому дослідженні 17 людей їли по 20 порцій фруктів на день протягом декількох місяців без негативних наслідків ().

Насправді дослідники навіть виявили можливу користь для здоров’я. Хоча ці дослідження невеликі, вони дають підстави вважати, що фрукти безпечно вживати в будь-якій кількості.

Зрештою, якщо ви їсте фрукти, поки не відчуєте ситості, майже неможливо з’їсти «занадто багато». Тим не менш, важливо зазначити, що фрукти в ідеалі слід вживати як частину добре збалансованої дієти, яка включає різноманітні інші цілісні продукти.

Для пересічної людини фрукти безпечні практично в будь-якій кількості. Якщо у вас немає непереносимості або ви не дотримуєтесь дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів або кетогенної речовини, насправді немає причин обмежувати споживання.

Скільки фруктів оптимально?

Хоча можна харчуватися здорово, вживаючи дуже мало або багато фруктів, ідеальна кількість лежить десь посередині.

Загальна рекомендація щодо споживання фруктів та овочів становить щонайменше 400 грамів на день або п'ять порцій по 80 грам ().

Одна 80-грамова порція еквівалентна невеликому шматочку розміром приблизно з тенісний м'яч. Для фруктів та овочів, які можна виміряти за чашкою, порція становить приблизно 1 склянку.

Ця рекомендація випливає з того факту, що вживання п’яти порцій фруктів та овочів щодня пов’язано з меншим ризиком смерті від таких захворювань, як хвороби серця, інсульт та рак ().

Один великий аналіз 16 наукових досліджень показав, що вживання більше п’яти порцій на день не приносить додаткової користі ().

Однак інший систематичний огляд 95 наукових досліджень виявив найнижчий ризик захворювання у 800 грамів, або 10 порцій на день (51).

Майте на увазі, що ці дослідження розглядали обидва плоди і овочі. Якщо припустити, що половина цих порцій припадає на фрукти, ви повинні споживати десь від двох до п’яти порцій фруктів щодня.

Рекомендації різних органів охорони здоров'я дещо відрізняються, але, як правило, вони відповідають поточним дослідженням.

Наприклад, рекомендації Міністерства сільського господарства США (USDA) рекомендують середньостатистичній дорослій люди споживати дві порції фруктів на день, тоді як Американська асоціація серця (AHA) рекомендує дорослим їсти чотири-п’ять порцій фруктів на день.

Більшість досліджень показують користь для здоров’я, коли дві-п’ять порцій фруктів на день. Однак, здається, немає шкоди їсти більше цього.

Суть

Вживання цілих фруктів зміцнює здоров’я та може знизити ризик розвитку багатьох серйозних захворювань.

Якщо ви не дотримуєтесь кетогенної дієти або не маєте якоїсь непереносимості, насправді немає причин обмежувати кількість вживаних фруктів.

Хоча більшість досліджень вказує на те, що оптимальна кількість становить від двох до п’яти порцій фруктів на день, здається, шкоди їсти більше.