Скільки годин сну вам насправді потрібно?

Зміст

• Це є основним фактором доброго здоров’я
• Відмова від пріоритетів має негативні наслідки для здоров’я
• Скільки вам потрібно спати, залежить від кількох речей
• Генетичний макіяж
• Якість сну
• Поради щодо кращого сну
• Суть
• Виправлення страв: продукти для кращого сну

Сон абсолютно необхідний для вашого здоров'я.

Однак, коли життя стає зайнятим, часто першим ділом нехтують або жертвують.

Це прикро, тому що хороший сон настільки ж важливий для здоров’я, як і вживання здорової їжі або достатня кількість фізичних вправ.

Читайте далі, щоб дізнатися, чому сон так важливий для вашого здоров’я, і скільки ви повинні отримувати щовечора.

Це є основним фактором доброго здоров’я

Сон - це не просто час для відпочинку тіла та душі. Насправді, поки ви спите, ваше тіло важко працює.

За цей час ваше тіло відновлює м’язи, які ви зносили протягом дня, і очищає шкідливі нальоти та відходи, що утворюються в мозку. Це життєво важливі процеси, завдяки яким і ваш розум, і тіло працюють належним чином ().

Ваш розум також обробляє важливі емоції та переживання, реагує на них і передає їх на пам'ять ().

Сон також необхідний для регулювання ваших емоцій. Насправді, позбавлення сну лише на одну ніч може збільшити вашу емоційну реакцію на негативні почуття на 60% ().

Не кажучи вже про те, що його відсутність ускладнює для вашого організму регулювання таких важливих речей, як контроль апетиту, ваша імунна система, хороша метаболічна функція та ваша здатність підтримувати нормальну масу тіла (,).

Нарешті, сон відіграє важливу роль у регулюванні вашого циркадного ритму або внутрішнього годинника.

Цей внутрішній годинник працює приблизно за цілодобовим графіком і регулює, коли ви почуваєтесь неспаними та сонними. Це також може допомогти регулювати такі речі, як обмін речовин, імунна функція та запалення (5,).

Якщо не спати досить довго, спати в непарний час доби і під впливом яскравого світла вночі може скинути цей внутрішній годинник і безліч процесів, які він регулює ().

Незважаючи на те, що ви можете думати, що ви достатньо відпочиваєте, не весь сон створений рівним. Мало того, що важливо отримувати достатньо кожної ночі, але також важливо якісно спати.

Тим не менше, універсального визначення якості сну не існує.

Однак це можна визначити як стільки часу, скільки вам потрібно, щоб заснути, як часто ви прокидаєтесь вночі, як відчуваєте відпочинок на наступний день або скільки часу проводите на різних стадіях сну ().

Оскільки хороший сон необхідний для багатьох аспектів гарного здоров’я, ви повинні ставити вживання їжі щовечора головним пріоритетом.

Отримати достатньо якісного сну необхідно з різних причин, включаючи підтримку імунної системи та метаболічних функцій, обробку пам’яті дня та підтримку нормальної ваги тіла.

Відмова від пріоритетів має негативні наслідки для здоров’я

За підрахунками, майже третина дорослих та дві третини старшокласників не висипаються щовечора ().

На жаль, недостатньо якісного сну може завдати набагато більше шкоди, ніж просто відчуття втоми.

Якщо ви позбавлені сну, ви менш здатні приймати правильні рішення, менш креативні і з більшою ймовірністю потрапите в дорожньо-транспортну пригоду або загинете в ранньому віці (,).

Це може бути частково пов’язано з тим, що недосипання може зашкодити вашим когнітивним показникам.

Одне дослідження показало, що прийом лише п’яти годин на ніч протягом декількох ночей поспіль знижує розумові здібності настільки ж, як і вживання достатньої кількості алкоголю, щоб вміст алкоголю в крові становив 0,06 ().

Як ніби цього було недостатньо, поганий сон може змусити вас почуватись більш негативно, менш продуктивно і поводитися менш етично на роботі (,).

Ще гірше, якщо неякісний або недостатній сон також збільшує ваші шанси на розвиток таких хронічних захворювань, як ожиріння, серцеві захворювання або діабет (,,,).

І оскільки це час, коли ваше тіло очищає відходи та шкідливі бляшки з мозку, це може бути причиною того, що поганий сон, здається, пов’язаний із підвищеним ризиком хвороби Альцгеймера ().

Недосип пов’язаний з багатьма негативними наслідками, включаючи порушення зосередженості та прийняття рішень та більший ризик серцевих захворювань, ожиріння, діабету та хвороби Альцгеймера.

Скільки вам потрібно спати, залежить від кількох речей

Кожна людина має унікальні потреби та уподобання, і відповідь на те, скільки вам потрібно спати, не відрізняється.

Тим не менше, кількість сну, необхідного за ніч, багато в чому визначається вашим віком.

Офіційні рекомендації щодо тривалості сну розбиті за віковими групами (14):

• Літні люди (65+): 7–8 годин
• Дорослі (18–64 роки): 7–9 годин
• Підлітки (14–17 років): 8–10 годин
• Діти шкільного віку (6–13 років): 9–11 годин
• Дошкільнята (3–5 років): 10–13 годин
• Малюки (1-2 роки): 11–14 годин
• Немовлята (4–11 місяців): 12–15 годин
• Новонароджені (0–3 місяці): 14–17 годин

Однак деяким людям може знадобитися більше або менше сну, ніж зазвичай рекомендується, залежно від наступних факторів.

Генетичний макіяж

Генетика є ще одним фактором, який визначає, скільки годин сну потрібно за ніч.

Певні генетичні мутації можуть впливати на те, як довго вам потрібно спати, в який час доби ви віддаєте перевагу сну і як ви реагуєте на недосип ().

Наприклад, ті, у кого є одна специфічна генетична мутація, добре отримують приблизно шість годин, тоді як людям без неї насправді потрібно в середньому близько восьми годин ().

А люди, які несуть певні інші генетичні мутації, негативно впливають на недосипання або відчувають глибший сон ().

На жаль, ваш генетичний склад - це не те, що ви можете змінити, і немає практичного способу дізнатися, чи є у вас одна з цих мутацій.

Тому важливо просто звернути увагу на свої почуття, щоб визначити, чи правильно ви спите.

Якість сну

Якість вашого сну також може вплинути на те, скільки вам потрібно.

Якщо якість Вашого сну погана, Ви можете виявити, що Ви все ще відчуваєте втому після отримання того, що слід вважати достатнім.

І навпаки, якщо ви отримуєте якісний сон, можливо, ви зможете управляти краще, якщо трохи менше.

Багато досліджень виявили, що коротка тривалість сну, а також погана якість сну відповідають за багато негативних наслідків, пов’язаних зі сном (,,,).

Тому важливо не лише зосередитися на достатньо довгому сні, але і на достатньо повному сні.

Крім того, багато загальних розладів сну можуть негативно вплинути на якість вашого сну, такі як. Якщо ви регулярно відчуваєте, що погано спите або надзвичайно втомлені, і не знаєте чому, радимо проконсультуватися з лікарем.

Скільки вам потрібно спати, залежить від багатьох різних факторів, включаючи вік, генетику та наскільки добре ви спите вночі. Тим не менше, 7–9 годин на ніч ідеально підходять для більшості дорослих.

Поради щодо кращого сну

Оскільки якість важлива, постарайтеся, щоб ви добре спали всю ніч.

Ось декілька порад для покращення сну:

• Дотримуйтесь регулярного розкладу: Лягати спати щовечора в один і той же час допомагає регулювати свій внутрішній годинник. Нерегулярний графік сну пов'язаний з поганою якістю та тривалістю сну (,).
• Створіть заспокійливий режим сну: Прийняття розслаблюючого режиму перед сном може допомогти вам зарядитися сном. Наприклад, було показано, що прослуховування заспокійливої ​​музики допомагає поліпшити якість сну в певних групах ().
• Створіть комфортне середовище: Сон у тихій темній кімнаті з комфортною температурою може допомогти вам краще спати. Занадто активна діяльність перед сном, занадто тепла або шумна обстановка пов’язана з поганим сном (,).
• Мінімізуйте кофеїн, алкоголь та нікотин: Дослідження пов’язують вживання кофеїну, алкоголю та нікотину з погіршенням якості сну. Намагайтеся уникати кофеїну вдень та ввечері (,,,).
• Скоротіть використання електроніки: Надмірне використання мобільних телефонів та електроніки було пов’язано з поганою якістю сну. Навіть вплив яскравого освітлення кімнати перед сном може негативно вплинути на ваш сон (,).
• Будьте активнішими: Дослідження показали, що бездіяльність пов’язана з гіршим сном, і навпаки, тренування вдень може допомогти вам краще спати вночі (,,,).
• Займіться медитацією: Навчання медитації та релаксації може допомогти покращити якість сну та роботу мозку, хоча дослідження не є чіткими (,,,).

Добре спати важливо, щоб залишатися здоровим і відпочити. Такі звички, як мінімізація кофеїну та сон у звичайні години, можуть допомогти.

Суть

Кількість необхідного сну залежить від кожної людини і залежить від кількох факторів. Однак для більшості дорослих 7–9 годин на добу є ідеальною кількістю.

Зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь протягом дня, щоб визначити, чи отримуєте ви правильну для вас суму.

Якщо ви достатньо спите, протягом дня ви повинні почуватись неспаними та напруженими. Якщо ви виявите млявість або часто втому, можливо, вам доведеться більше спати.

Щоб максимально використати час сну, створіть хороші звички, такі як мінімізація споживання кофеїну та алкоголю, дотримання регулярного графіка сну та створення комфортних умов для сну.

Виправлення страв: продукти для кращого сну