Як зробити м’язи вгору на брусках та кільцях

Зміст

• Як виконувати м’язи вгору на брусі
• Як виконувати м’яз вгору на кільцях
• Попередня підготовка для м’яза вгору
• М'язи під час роботи під час підняття м'яза
• Заходи безпеки
• Альтернативні вправи на м’яз вгору
• Винос

Якщо ви нещодавно відвідували тренажерний зал, є велика ймовірність того, що ви бачили, як хтось робить м’язи вгору. Хоча ви частіше бачите цю динамічну вправу у тренажерному залі CrossFit, м’язи вгору, безумовно, з’являються у загальних фітнес-залах.

На перший погляд, м’яз вгору виглядає як щось середнє між традиційним підтягуванням і зануренням трицепса. Хоча він включає обидва ці рухи, м’яз вгору знаходиться в своїй категорії.

Продовжуйте читати, щоб дізнатись, чи підходять вам м’язові сплески, як їх безпечно виконувати та які вправи ви повинні додати до свого тренувального розпорядку, щоб ваше тіло було готовим робити м’язи.

Як виконувати м’язи вгору на брусі

М’яз вгору - це вправа просунутого рівня, що вимагає від верхньої частини тіла як тягнучих, так і штовхаючих рухів. Щоб правильно виконати хід, ви також повинні мати міцну міцність серцевини.

Брент Радер, фізіотерапевт із центрів вдосконаленої ортопедії Брент Радер, сказав, що для збільшення м’язів потрібна вибухова сила, сильна сила, координація та кінестетична обізнаність. Слабкість у будь-якій із цих областей заважає належній роботі та може призвести до травм.

"Основними рухами в м'язі вгору є махи, тяга, перехід і натискання, причому найскладнішим аспектом є перехід від потягу до натискання", - сказав Радер.

М'язи вгору вимагають вибухової сили, необробленої сили, координації та кінестетичної обізнаності. Слабкість у будь-якій з цих областей заважає належній роботі та може призвести до травм.
- Брент Радер, ДПТ, фізіотерапевт, Центри вдосконаленої ортопедії

Виконувати м’яз вгору на брусі простіше, ніж використовувати кільця, тому якщо ви новачок у цій вправі, брусок - гарне місце для початку.

Оскільки планка не рухається, ви повинні за допомогою м’язів піднімати тіло вгору і над бруском. Радер пояснив, що цього можна досягти, якщо ви ініціюєте розмах тіла, як "кипляча тяга", яка популярна в CrossFit.

"При правильному встановленні часу це дозволить розташувати тіло для кращої механічної сили щодо плечей і верхньої частини спини", - додав він.

Коли ви відчуваєте готовність виконувати м’язи на брусі, доктор Аллен Конрад, BS, DC, CSCS, пропонує виконати такі дії:

1. Пам’ятайте про основні рухи, які ми описали та показали вище, виконуючи цю вправу. Це зробить вас наочним, як повинен виглядати переїзд.
2. Підвішуючись до бару, великі пальці спрямовані один на одного, зачепіть серцевину і піднімайте коліна, підтягуючись до бару, швидкими, агресивними рухами.
3. Скручуйте зап’ястя, розміщуючи грудну клітку над вершиною штанги.
4. Виконайте занурення трицепса.
5. Опустіться назад у висяче положення, а потім повторіть вправу.

Більшість експертів не рекомендують змінювати м’язи вгору, оскільки це така вправа високого рівня. Радер пояснив, що модифікації - це просто спроба компенсувати відсутність необхідних навичок, сили або контролю.

Він рекомендував розбити рух на сегменти та визначити альтернативну вправу для кожної частини, щоб навчити тіло виконувати належний м’яз вгору.

Як виконувати м’яз вгору на кільцях

Використання кілець для виконання м’язів вгору вводить динамічний компонент, який змінює складність і складність руху. За словами Редера, при додаванні кілець змінюються такі елементи:

• Рух кілець впливає на перехід, тому, коли ви ініціюєте розмах, кільця можуть рухатися вашим тілом. Залежно від ваших уподобань, ви можете обертати хватку або регулювати відстань між кільцями в будь-яку точку під час м’яза вгору.
• Нестабільність кільцевої платформи вимагає більшої стійкості з боку плечового поясу спортсмена. Тоді як штанга залишається фіксованою у своєму положенні, ви повинні контролювати кільця протягом усіх фаз вправи. Обертальна манжета, пастки, лати і навіть сердечник стикаються з вищими вимогами до стабільності. Це призводить до компромісу. Спортсмени вищого рівня можуть отримати вигоду від посиленого нервово-м'язового ураження, але ризик отримання травм також зростає.

Попередня підготовка для м’яза вгору

Якщо ви поставили собі за мету виконати правильний м’яз вгору, можливо, вам цікаво, чи є якісь попередні вправи, які ви можете зробити, щоб допомогти тренувати своє тіло для цього просунутого руху.

Хороші новини? Є кілька способів наростити свою силу і силу, щоб допомогти вам прогресувати до повного набору м’язів.

Радер сказав, що більшість вправ фокусуються на будівельних елементах сили, таких як стабільність серцевини та усвідомлення тіла, правильна форма витягування (до підборіддя та до грудей) та стабільність лопатки. Рівень, на якому ви тренуєтесь за допомогою цих ходів, буде залежати від вашого поточного рівня фізичної підготовки.

Для деяких конкретних вправ для тренувань у тренажерному залі Конрад рекомендував попрацювати над цими трьома ходами:

• Висячи з штанги, потренуйтеся в розмахуванні підняття коліна, щоб набрати обертів (схоже на підвісне підняття коліна поворотним рухом). Це допоможе вам розвинути свою основну силу, одночасно нарощуючи імпульс для вправи на м’язи.
• Тренуйтеся робити від 10 до 12 стандартних підтягувань.
• Потренуйтеся робити 10-12 занурень трицепсів.

М'язи під час роботи під час підняття м'яза

Щоб піднятись і пересунути планку, а потім зайняти позицію занурення, ви будете залежати від кількох м’язів верхньої частини тіла, включаючи:

• latissimus dorsi (ззаду)
• дельтоподібні (плечі)
• біцепс і трицепс (руки)
• трапеція (верхня частина спини)
• грудні відділи (грудна клітка)

Ви також будете покладатися на силу основних м’язів.

За словами Редера, люди часто зосереджуються на силі рук і верхньої частини тіла, але основним є невідспіваний герой руху вгору.

"Він не тільки відповідає за ініціювання фази гойдалки, але стабільність серцевини є ключовим компонентом у створенні основи для переходу через планку", - пояснив він.

Ви можете помітити слабкість у серцевині, коли бачите, як хтось штовхається і махає, щоб перейти через планку, коли верхня частина тіла більше не розташована для створення важеля.

Заходи безпеки

Через кількість сили, яку м’яз вгору розміщує на плечах і зап’ястях, Конрад сказав, що будь-хто, хто має проблеми з обертальною манжетою або синдром зап’ястного каналу, повинен уникати цієї вправи.

Наявність кваліфікованого фахівця, який слідкуватиме за формою та визначати напрямки для вдосконалення, є ключовим фактором збереження здоров’я та досягнення ваших індивідуальних цілей у формі.

Якщо на вашому радарі є м’яз вгору, не просто візьміться за штангу і спробуйте. Натомість зверніться за допомогою до персонального тренера або фізіотерапевта для створення персоналізованого плану.

Альтернативні вправи на м’яз вгору

Щоб ваше тіло було готовим до м’язів, розгляньте можливість додати до свого режиму тренування альтернативні вправи, які підготують ваше тіло до цього руху. Наступні вправи обробляють спину, плечі, руки, груди та серцевину:

• допоміжні машинні тяги
• допоміжні тягнучі з використанням TheraBand
• грудей до брусків
• розтягування лат
• розтягування прямою рукою
• Рядки TRX
• трицепсові спади
• віджимання трицепсів
• гірські породи тіла
• будь-які основні вправи

Винос

Опанування м’язів вгору вимагає величезної кількості сили та сили верхньої частини тіла. Це також вимагає від вас міцного ядра.

Якщо ви вже виконуєте просунуті рухи, такі як непідтримувані підтягування та опускання трицепса, можливо, ви будете готові спробувати цю динамічну вправу.

Якщо ви все ще працюєте над збільшенням сили в спині, плечах, руках та ядрі, то непогано розвивати цей рух повільно, спочатку відпрацьовуючи підготовчі рухи та альтернативні вправи.