Скільки вітаміну С слід приймати?

Зміст

• Який рекомендований прийом?
• Може виграти деякі умови
• Найкращі джерела їжі
• Найкращі добавки з вітаміном С.
• Чи можете ви взяти занадто багато?
• Суть

Вітамін С - це водорозчинна поживна речовина з багатьма життєво важливими функціями у вашому організмі.

Це допомагає зміцнити вашу імунну систему, сприяє виробленню колагену та загоєнню ран, а також діє як антиоксидант, захищаючи ваші клітини від пошкодження вільними радикалами (1,,,,,,).

Вітамін С також відомий як L-аскорбінова кислота, або просто аскорбінова кислота.

На відміну від інших тварин, людина не може самостійно синтезувати вітамін С. Отже, ви повинні отримувати достатньо його з продуктів харчування або добавок, щоб підтримувати гарне здоров’я (8,).

У цій статті пояснюється рекомендована доза вітаміну С для оптимального здоров’я.

Який рекомендований прийом?

Інститут медицини (МОМ) розробив набір еталонних значень для конкретних рівнів споживання поживних речовин, включаючи вітамін С.

Один набір рекомендацій відомий як Рекомендована дієтична норма (RDA) та враховує середньодобове споживання поживних речовин як з продуктів харчування, так і з добавок.

Рекомендації АРР для конкретних статевих та вікових груп повинні задовольняти потреби у поживних речовинах 97–98% здорових людей ().

Ось RDA для вітаміну С (11):

На додаток до рекомендацій RDA щодо вітаміну С, Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) видало рекомендовану щоденну норму (DV).

DV був розроблений для маркування харчових продуктів та добавок. Це допомагає визначити відсоток поживних речовин в одній порції їжі порівняно з добовими потребами. На етикетках продуктів це відображається як% DV (12).

В даний час рекомендована ДВ для вітаміну С для дорослих та дітей віком від 4 років становить 60 мг незалежно від статі. Однак у січні 2020 року це зросте до 90 мг (8).

RDA для вітаміну С становить від 15 до 75 мг для дітей, 75 мг для дорослих жінок, 90 мг для дорослих чоловіків та 85-120 мг для жінок, які вагітні або годують груддю.

Може виграти деякі умови

Вітамін С важливий для загального стану здоров’я та здоров’я, і поживна речовина може особливо корисно для певних станів.

Вітамін особливо корисний для імунного здоров’я, оскільки підтримує клітинні функції вашої імунної системи ().

Насправді, добавки з вітаміном С можуть допомогти запобігти зараженню, тоді як дефіцит вітаміну робить вас більш сприйнятливими до інфекції (,,.)

Наприклад, деякі дослідження показують, що хоча регулярне споживання вітаміну С, швидше за все, не завадить застудитися, це може зменшити тривалість або вираженість симптомів застуди ().

Огляд 31 дослідження показав, що споживання 1-2 грамів вітаміну С щодня зменшує тривалість застуди на 18% у дітей та на 8% у дорослих ().

Крім того, відомо, що вітамін С збільшує засвоєння заліза. Таким чином, люди з дефіцитом заліза можуть отримати вигоду від збільшення споживання вітаміну С (,)

Регулярний прийом 1-2 грамів вітаміну С на день може зменшити тривалість симптомів застуди та підсилити імунну систему. Це також може допомогти запобігти залізодефіцитній анемії.

Найкращі джерела їжі

Як правило, найкращими джерелами вітаміну С є фрукти та овочі.

Важливо зазначити, що вітамін С в їжі легко руйнується внаслідок тепла, але оскільки багатьма корисними джерелами поживних речовин є фрукти та овочі, просто вживання деяких із цих продуктів у сирому вигляді є простим способом досягти рекомендованого споживання.

Наприклад, 1/2 склянки (75 грамів) порції сирого червоного перцю забезпечує 158% RDA, встановленого МОМ (8).

У таблиці нижче наведено вміст вітаміну С та внесок у рекомендовану добову норму (ДВ) для деяких найкращих джерел харчових речовин (8).

Ця таблиця базується на поточній рекомендації 60 мг, але оскільки будь-яка їжа, що забезпечує 20% або більше ДВ для вітаміну С, вважається джерелом високого вмісту, багато з цих продуктів все ще будуть чудовими джерелами після того, як рекомендацію ДВ змінено на 90 мг у січні 2020 р. (8).

Великі джерела їжі вітаміну С включають:

Найкращими харчовими джерелами вітаміну С є фрукти та овочі. Поживна речовина легко руйнується теплом, тому споживання цих продуктів у сирому вигляді може максимізувати споживання поживних речовин.

Найкращі добавки з вітаміном С.

Шукаючи добавку з вітаміном С, ви можете побачити поживну речовину у декількох різних формах (8):

• аскорбінова кислота
• мінеральні аскорбати, такі як аскорбат натрію та аскорбат кальцію
• аскорбінова кислота з біофлавоноїдами

Вибір добавки з аскорбіновою кислотою, як правило, є гарним вибором, оскільки вона має високий рівень біодоступності, тобто ваш організм легко її засвоює (8,,,).

Крім того, враховуючи, що більшість полівітамінів містять аскорбінову кислоту, вибір полівітамінів не тільки збільшить споживання вітаміну С, але й споживання інших поживних речовин.

Щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість вітаміну С із вибраної вами добавки, знайдіть добавку, яка забезпечує від 45–120 мг цього вітаміну залежно від вашого віку та статі.

Добавки вітаміну С бувають різних форм. Виберіть добавку з аскорбіновою кислотою, щоб ваше тіло легше засвоювало поживні речовини.

Чи можете ви взяти занадто багато?

Хоча вітамін С має загальний низький ризик токсичності у здорових людей, споживання занадто великої кількості його може спричинити деякі несприятливі побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту, включаючи судоми, нудоту та діарею (11,).

Крім того, оскільки надмірне споживання вітаміну С збільшує засвоєння організмом негемового заліза, вживання занадто великої кількості вітаміну С може спричинити проблеми для людей з гемохроматозом, станом, при якому в організмі зберігається занадто багато заліза (,,,).

Через потенційні побічні ефекти надмірного вмісту вітаміну С МОМ встановила такі допустимі верхні рівні споживання (UL) для вітаміну (11):

Щоб уникнути побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту, підтримуйте споживання вітаміну С в межах UL, встановлених МОМ. Особи, які страждають гемохроматозом, повинні бути особливо обережними, приймаючи добавки з вітаміном С.

Суть

Вітамін С - це водорозчинний вітамін та необхідний антиоксидант, який відіграє безліч ролей у вашому організмі. Він підтримує загоєння ран, утворення колагену та імунітет.

RDA для вітаміну С становить 45–120 мг залежно від вашого віку та статі.

Добавки вітаміну С повинні відповідати RDA і залишатися набагато нижче встановленого рівня UL - 400 для маленьких дітей, 1200 мг для дітей у віці 9–13 років, 1800 мг для підлітків та 2000 мг для дорослих.

Вживання різноманітних фруктів та овочів, багатих на вітамін С, також може суттєво сприяти підтримці оптимального стану здоров’я та здоров’я.