Як залишатися зневодненим під час тренувань для марафону

Зміст

• Огляд для

Я з тих людей, які повинні нагадувати собі пити воду. Мене це чесно дратує. Я маю на увазі, добре, звичайно, після тренування, що викликає потовиділення, я маю спрагу, але я вип’ю до кінця, і все. Зазвичай щодня я кладу пляшку води на свій стіл і просто сподіваюся і молюсь, щоб я пам’ятав, що випию все до кінця дня.

Ця стратегія не діє, поки я тренуюсь. Те, що я споживаю, очевидно, є важливим для того, як я зможу проїхати всі свої милі, але тримати гідратацію важливо для того, щоб витримати тривалі пробіжки, особливо в спекотні пізні літні місяці в Нью -Йорку. Коли я підійшов до цієї теми, коли починав навчання, у мене виникло багато запитань: коли я повинен пити воду, навіть якщо я не так спраглий? Скільки я повинен пити? Скільки всього не вистачає? Коли я досягну порогу – чи це взагалі можливо? Команда, з якою я працюю, Team USA Endurance, зв’язала мене з Шоном Хьюгліном, доктором філософії, доктором наук, спортивним дієтологом і фізіологом з Олімпійського комітету США, і вона рекомендує:

1. Зволожуйте протягом дня. Пийте воду, коли прокидаєтеся, під час кожного прийому їжі та перекусу, а також за годину до сну.

2. Зволожувати під час тренувальних пробіжок, які тривають більше 60 хвилин. Це дуже специфічно для кожної людини щодо того, скільки саме, але тут слід бути обережним - не надмірно пити.

3. Використовуйте попередні тренування кольору сечі для оцінки стану гідратації. Якщо ваша сеча темніша, випийте одну-дві склянки води перед початком тренування.

4. Не пробуйте нові способи зволоження в день змагань. У день марафону вирішіть, чи будете ви носити з собою рідину (і паливо), чи покладайтеся на станції допомоги. Якщо ви вирішите покластися на станції допомоги, подивіться на веб-сайт, щоб побачити, які продукти вони будуть, і перевірте їх під час тренувань (гелі, спортивні напої, жуйки тощо).

5. Скласти план на день змагань. Вирішіть: чи будете ви пити воду на кожній іншій станції допомоги, а спортивний напій — на чергових пунктах допомоги? Намагайтеся дотримуватись плану, а також намагайтеся практикувати цей план під час навчання.

Ми всі знаємо, що коли справа доходить до зволоження, то все це стосується простого Н2О, але я хотів би знати, як інші напої впливають на зволоження. Чи могли вони навіть перешкодити моїй підготовці? Коли я запитав Хюглін про те, яких видів напоїв слід уникати, вона відповіла такою ж рекомендацією щодо їжі: пийте те, що дасть вам найбільше поживних речовин на калорію. «То це означає без кави та алкоголю?» Я запитав. На щастя, помірне споживання алкоголю (це один-два напої) не вплине на моє зволоження істотно, якщо я добре зволожую протягом дня і під час тренувань, відповіла вона.Помірність також є ключовою для напоїв з кофеїном, хоча «існують докази того, що споживання кофеїну до та під час тренування покращує продуктивність, залежно від реакції бігуна, звикання та типу тренування», – додала вона.

І остання важлива порада: переконайтесь, що я не роблю нічого іншого в день марафону. Елітний тренер з легкої атлетики Ендрю Олден, також тренер команди Team USA Endurance, повторив: "Почніть практикувати свій план харчування та зволоження гонки з першого довгого пробігу. Настав час трохи поекспериментувати і з'ясувати, що працює".

Огляд для