Як виконувати вправу на підрулювачі з чудовою формою

Зміст

• Що таке вправа рульового двигуна?
• Як робити рушії
• Як зробити штангу
• Як зробити гантелі
• Як зробити гирю
• Як зробити однорукаве подруливающее
• Як зробити підрумувач Medicine Ball
• Чи можна полегшити вправу на підрулювачі?
• Як включити підрулювачі у своє тренування
• Огляд для

Час жартів: Що звучить як танець з рейтингом PG-13, який збентежив вашого тата на весіллі, але насправді це вбивча вправа для всього тіла? Двигун!

Щоб освоїти цю фантастичну вправу з ніг до голови, не обов’язково бути кросфіттером, каже американська важка атлетика, тренер з гирі та особистий тренер Ребекка Рауз. "Кожен, хто хоче навчитися правильно виконувати вправи з рушієм, може це зробити (і отримати від цього користь)", - каже вона. Це ти? Це буде, коли ви прочитаєте про всі переваги переїзду! *Емодзі диявола*. 💪

Читайте далі, щоб навчитися точно що таке двигун і що ви отримаєте від цього. Крім того, дізнайтеся, як робити тяги з гантелями, гирями та штангами.

Що таке вправа рульового двигуна?

Вимогливий. Жорстокий. Повне тіло. Потніє. Це лише деякі з прикметників, які фізіотерапевт Грейсон Вікхем, DPT, C.S.C.S., засновник Movement Vault, використовує для опису двигуна.

Але що це таке? Підруливаючий пристрій поєднує переднє присідання і жим над головою в один плавний рух, «що створює високу вимогу до всіх основних м’язів і суглобів у тілі», говорить він.

Це правда - рушії не залишають без уваги жодну групу м’язів, каже Рауз. А натискання на таку кількість частин тіла означає серйозні результати. За її словами, підрулювач приносить приріст наступним м'язам:

• Ягодичні м’язи
• Підколінні сухожилля
• Квадроцикли
• Телята
• Основна мускулатура
• Плечі
• Лопаткові стабілізатори
• Лат
• Пастки
• Трицепс
• Біцепс
• Передпліччя

Якщо ви працюєте в офісі або у вихідні ви граєте в Animal Crossing на дивані, Вікхем каже, що двигун особливо корисний. «Ваше тіло відповідає положенням, в яких ви проводите найбільше часу, - каже він, - і коли ви сидите цілий день, це негативно впливає на певні м’язи та суглоби, особливо на задній ланцюг та грудний відділ хребта».

Переміщення та робота цих м’язів (як це робить двигун) допомагає протидіяти згубним наслідкам сидіння цілий день, покращуючи силу та рухливість, каже Уікхем. "У довгостроковій перспективі це в кінцевому підсумку допоможе вам уникнути травм і більш витончено старіти", - говорить він. Люблю це. (Пов’язано: Чому вам слід дбати про рухливість грудного відділу хребта).

Ще одна група м’язів, яку вправа з тягачами чудово працює? Ядро. (І ні, не лише шість пакетів м’язів преса-ваші поперечні м’язи живота також допомагають утримувати вашу стійкість і підтримувати спину.) «Для виконання рушія потрібна велика координація та стабільність, а це означає, що ваше ядро ​​має бути зарученими весь час ", - каже Уікхем. Нехай ваше ядро ​​розслабиться хоча б на одну секунду, і ви ризикуєте втратити контроль над вагою або скинути свій імпульс. "Рухайтесь добре і з хорошою формою, і ви будете працювати над своїм ядром краще, ніж більшість класичних рухів преса", - каже він. (Дивлячись на вас, хрускіт).

О, і крім зміцнення м’язів, це також може стати причиною кардіотренажеру. "Запрограмуйте рух на схемах з великим числом повторень або як частину тренувального тренування з метаболізмом CrossFit або тренування HIIT, і ви дійсно покращите серцево -судинну здатність", - говорить Уікхем. (Чи знаєте ви, що існує три види кардіотренування?)

Як робити рушії

Незалежно від обладнання, яке ви використовуєте, вправа на підрулювачі *завжди* поєднує переднє присідання з жимом зверху в один плавний рух. Але «різне обладнання незначно змінює вимоги до тіла з точки зору сили, мобільності та стабільності», — каже Вікхем.

Його рекомендація полягає в тому, щоб включити всі наведені нижче типи рушіїв у ваше тренування (якщо дозволяє обладнання). «У довгостроковій перспективі підвищена мінливість зробить вас сильнішими та мобільнішими», — каже він.

Як зробити штангу

Якщо ви ніколи раніше не пробували двигун, ви могли б припустити, що двигуни зі штангою є найважчим варіантом двигуна, але це насправді неправда! Звичайно, для підняття новачків (привіт, вітаю вас із нещодавніми починаннями!) Може знадобитися деякий час, щоб зручно тримати та користуватися штангою. Але за словами Уікхема, двигун зі штангою насправді є найкращим місцем для початку для людей, які мають до нього доступ. (Чи знаєте ви, що є 15-фунтові штанги та 2-унційні "імітаційні штанги"?)

Щоб створити рушій, ви спочатку повинні примусово очистити вагу до положення передньої стійки (коли ви тримаєте штангу паралельно підлозі на передній частині ваших плечей)-це пояснюється в кроках А-В нижче. Потім, кроки C-E, ознайомлюють вас із тим, як правильно працювати з рушієм.

А. Встаньте, ноги на ширині плечей, штанга притиснута до гомілок. Підтягніть серединну лінію, петлі на стегнах, щоб схопити штангу надхват, руки великими пальцями на відстані від стегон.

Б. Зберігаючи горду груди і тугий тулуб, витягніть штангу в положення передньої стійки: Потягніть штангу вгору вздовж ніг, а коли штанга пройде стегна, вибухонебезпечно розкрийте стегна (дозвольте ногам покинути землю) і підтягніть лікті якомога вище. Коли штанга проходить висоту грудей, поверніть лікті під нею, щоб спіймати штангу в положенні передньої стійки (руки тільки поза плечами, лікті прямо перед штангою, трицепси паралельно підлозі), ноги на ширині стегон в четвертому присіданні. Підставка. Це ваше вихідне положення.

C Активуйте стрижень і притисніть ноги до підлоги. Підтримуючи лікті, сядьте і зігніть коліна в присіданні.

D. Коли стегна опускаються нижче колін, негайно проїдьте крізь ноги, щоб вибухнути з нижньої частини присідання. Піднімаючись, щоб стати на ноги, натисніть на штангу над головою, повністю зафіксувавши руки.

E. Одночасно поверніть штангу у положення передньої стійки, сидячи стегнами назад у присідання, щоб розпочати наступне повторення.

Як зробити гантелі

Не можете взяти в руки штангу? Ідіть вперед і замініть дві гантелі або гирі. Але будьте попереджені: за словами Рауза, подвійна гантеля є більш складною варіацією руху. На відміну від двигунів штанги, які дозволяють вашим сторонам працювати разом (і компенсувати один одного), під час подвійних рухів гантелей «кожна сторона працює незалежно від іншої», говорить Раус. "Через це подвійні рушії з гантелями та гирі вимагають значного контролю над тілом та усвідомлення".

Якщо ви хочете спробувати їх, не будьте егоманом. "Почніть дуже легко", - каже Рауз. K?

Як і у випадку зі штангою, для виконання тяги з гантелями вам потрібно перевести вагу в положення передньої стійки (описано в кроках A і B).

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте гантелі в кожній руці біля стегон, долонями всередину.

B. Підтягніть середню лінію, потім відкиньте стегна назад, опустивши гантелі до середини стегна. Далі одночасно випряміть ноги і потягніть гантелі вертикально вгору, обертаючи лікті знизу, щоб зловити гантелі на висоті плечей у чверті присідання. Підставка. Це вихідна позиція.

C Тримаючи корпус напруженим, лікті високо, а груди вперед, сядьте сідницями назад до землі.

D. У нижній частині присідання втисніть п’яти в землю, щоб випрямити ноги, одночасно натискаючи гантелі над головою. Повторення завершується, коли ноги прямі, а гантелі - прямо над плечима, біцепс притиснутий до вух.

E. Опустіть гантелі назад до плечей, опускаючись у присідання, щоб розпочати наступне повторення.

Як зробити гирю

Друкувальники гантелей дещо відрізняються від гантелей. «Механіка гирі майже ідентична гантелі, але вам потрібно приділити трохи більше уваги налаштуванню та положенню передньої стійки через положення ручки гирі», — каже Раус. Отже, якщо ви новачок у русі і маєте набір (керованих) гантелей, почніть з цього, перш ніж переходити до більш технічного гиря.

Примітка: «Вкрай важливо підтримувати щільне положення передньої стійки, коли ви сидите в нижній частині присідання», — підкреслює Раус. Якщо в будь -який момент гирі починають віддалятися від тіла, поки ви знаходитесь у цьому присіданні, це поводить вашу поперек у скомпрометоване положення. Ой. (Пов’язано: Найпоширеніші причини болю в спині. Крім того, як їх заспокоїти якомога швидше).

Нижче кроки A і B пояснюють правильний спосіб очищення гирі у вихідне положення, а кроки C і D пояснюють, як виконувати вправу з гирями.

А. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, тримаючи гирі в кожній руці перед стегнами, долонями зверненими всередину. Відведіть стегна назад і опустіть дзвони на кілька дюймів, а потім приберіть дзвони в положення передньої стійки.

Б. Ще раз перевірте положення передньої стійки: рукоятка дзвоника повинна бути вздовж центру долоні, м’яч гирі лежить на тильній стороні передпліччя, а рука повинна бути близько до тіла. Біцепс повинен бути підведений поруч із грудною кліткою, а лікті під кутом до підлоги, а не в сторони.

C Підтримуючи щільне ядро ​​і нейтральне зап'ястя (він же без перерви між рукою і рукою), сядьте назад у присідання. Натисніть на п'яти, щоб піднятися, стоячи, натискаючи дзвіночки вертикально над головою.

D. Поверніть дзвіночки у положення передньої стійки, опустившись у присідання, щоб розпочати наступне повторення.

Як зробити однорукаве подруливающее

Не помиляйтеся: використання однієї ваги замість двох не означає, що рух є половина як важко. Навпаки, Рауз каже, що при правильному виконанні односторонні рухи зміцнюють вашу основу більше, ніж двосторонні вправи. «Коли навантажена лише одна сторона тіла, основна мускулатура на протилежній стороні дуже навантажується, щоб допомогти вам утримувати стабільність», — пояснює вона. Незважаючи на те, що лише одна сторона тіла несе навантаження, все тіло працює разом, щоб успішно виконувати рух. (Див. Докладніше: Що таке одностороннє навчання та чому воно настільки важливо?)

Крім того, "більшість людей не однаково сильні, рухливі та гнучкі по обидві сторони тіла", говорить Рауз. Виконання будь-якої односторонньої роботи корисно для виявлення та виправлення цих асиметрій, що також може допомогти у профілактиці травм та реабілітації, каже вона. Вітаємо з довголіттям!

Якщо ви виглядаєте справді химерно, то, ймовірно, ви робите це неправильно. "Оскільки у вас є лише одна вага, то люди зазвичай виглядають криво, виконуючи цей рух", - говорить Уікхем. «Це не ідеально». Виправлення: тримайте ядро ​​заблокованим, щоб стегна та плечі були квадратними протягом усього руху. Знову ж, кроки А та В описують прибирання ваги до положення передньої стійки.

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, тримаючи гантель в одній руці, висячи перед стегном.

Б. Петлі на петлях, опускаючи гантелі десь вище колін. Натискайте через ноги, одночасно підтягуючи вагу вздовж тіла. Коли дзвіночок проходить через стегна, потягніть дзвіночок вгору в положення передньої стійки, ловіть його в чверть присіданні, перш ніж встати. Це вихідна позиція.

C Зробіть вдих і напружте серцевину, потім сядьте, поки приклад не розірветься паралельно, перш ніж штовхатися вгору, видихаючи, пробиваючи вагу над головою. Завершіть повторення, випрямивши ноги і руки, стиснувши біцепс до вуха.

D. Повільно поверніть гантель до плеча і опустите стегна назад, щоб розпочати наступне повторення.

Як зробити підрумувач Medicine Ball

Взагалі кажучи, за словами Вікхема, такий універсальний м’яч є одним з найбільш маловикористаних інвентарів у спортзалі. На додаток до м’ячів на стіні, очищення присідання з медболом, ударів м’ячем, російських твістів і медичного м’яча V-up, медболи можуть використовуватися для тягових пристроїв. (За темою: Чому вам потрібно почати робити очищення медицини, статистика)

«Медицинські м’ячі двигуни – чудовий варіант для людей, яким не комфортно користуватися штангою», – каже Вікхем. "Це, як правило, легше і безпечніше, а кулястий інструмент загалом більш звичний".

Він додає, що оскільки кульки для медицини, як правило, легші, це чудовий варіант для полегшених тренувань з більшою кількістю повторень, спрямованих на збільшення серцево-судинної здатності (це також викликає задишку проти просто нарощування сили). Кроки A та B описують, як очистити м’яч до положення передньої стійки.

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи м’яч по обидва боки, кінчиками пальців вниз.

B. Закріпіть стрижень і шарнір на стегнах, щоб опустити м’яч до верхньої частини стегон. Одним плавним рухом випряміть ноги, підтягуючи м’яч уздовж тіла, знизуючи плечима до вух, обертаючи ліктями, щоб ловити м’яч у положенні передньої стійки у чверті присідання. Встаньте до упору. Це вихідна позиція.

C Вдихніть, розтягніть серединну частину, потім тримайте лікті високо, сядьте стегнами назад і зігніть коліна, щоб опуститися в присідання.

D. Проїдьте через п'яти, щоб стати, натискаючи м'яч над головою.

Чи можна полегшити вправу на підрулювачі?

Ненавиджу розкривати це вам, але навіть для найдосконаліших спортсменів рушії не дозволяють гуляти по парку. Насправді, якщо вам коли -небудь здається, що їм легко, ви, ймовірно, робите це неправильно. За задумом, складні вправи є важкими, оскільки вони опрацьовують так багато різних груп м’язів і суглобів одночасно, зазначає Вікхем. (Див. Докладніше: Що таке складні вправи і чому вони настільки важливі?)

Якщо вищезгадані варіанти рушія неможливі для вас зараз, Уікхем рекомендує розбити рух на окремі частини (присідання та прес) і попрацювати над вашою слабкою стороною.

Якщо це важко, тому що ви не можете порушити паралельність у присіданні? Опануйте повітряні присідання. Як тільки ви зможете повітряно присісти на глибину з хорошою формою, додайте вагу, виконавши присідання з кубком або зі штангою спереду, каже він. Якщо це важко, тому що ваша верхня позиція так собі? Попрацюйте над силою плечей, виконуючи кілька жимів і затисків над головою, а також ці рухи, що підвищують рухливість плечей.

Чи важко через ритм руху? Зменшіть вагу і сповільнюйте рух до присідання спереду, щоб натиснути, пропонує Уікхем. Це означає, що ви зробите паузу у верхній частині переднього присідання, перш ніж натискати на вагу над головою.

Як включити підрулювачі у своє тренування

Якщо ви тільки вивчаєте вправу рушія, почніть легше. «Опануйте рух з вагою, який ви можете зробити від 15 до 20 повторів без перерв у гарній формі», — каже Вікхем.

Потім відрегулюйте вагу та схему повторень відповідно до ваших індивідуальних цілей у фітнесі. "Рульові механізми можна використовувати для поліпшення сили, сили або витривалості, залежно від того, як ви навантажуєте рух", - каже Рауз. Якщо ваша мета – сила, приділіть деякий час розминці та набору ваги. Потім виконайте набір з 5 х 5 двигунів, максимально важких з хорошою формою, відпочиваючи 2 хвилини між підходами. Пряний.

Якщо ваша мета - витривалість або серцево -судинна здатність, виконуйте тренування з рушіями з великою кількістю повторень. Ви можете спробувати CrossFit WOD Fran, який поєднує в собі 45 повторень рушіїв і 45 повторень підтягувань. Або спробуйте CrossFit WOD Kalsu, який передбачає якнайшвидше завершення роботи 100 загальних рушіїв, виконуючи при цьому п’ять бурпів кожну хвилину. (Придбайте еліптичні, привіт, тренажери для двигуна CrossFit.)

І якщо ваша мета - загальна підготовленість, Рауз рекомендує виконувати 3 підходи по 8-12 повторень з перервою 90 секунд між підходами.

Справді, незалежно від того, як ви включите підрулювачі у свої тренування, ви будете підтягнутими та сильнішими. Звичайно, рух не зробить вас (або ваших попів) кращими в танцях, але це, безсумнівно, дасть вам ноги та легені, необхідні для виконання всього бугі. ніч. довго.

Огляд для