Як виконувати чатурангу, або йога-віджимання

Зміст

• Варіації та переваги Чатуранги
• Як робити Чатурангу
• Огляд для

Якщо ви коли-небудь проходили заняття йогою раніше, ви, ймовірно, добре знайомі з Чатурангою (продемонструвала вище тренер з Нью-Йорка Рейчел Маріотті). Можливо, у вас виникне спокуса швидко виконати його, але зосередження часу на кожній частині руху допоможе вам отримати від нього максимальну користь і задіяти майже всі м’язи вашого тіла. Серйозно, це так добре!

«Чатуранга дандасана перекладається як поза посоха на чотирьох лапах», — каже Хізер Петерсон, головний спеціаліст з йоги CorePower Yoga. (Спробуйте цю вправу CorePower Yoga з вагами, щоб відчути стиль студії.) "У вас пальці ніг і долоні на землі, а ваше тіло-пряма дошка, що висить над підлогою, лікті під кутом 90 градусів", вона каже. Зосередження на цій позі тренує та підготує вашу верхню частину тіла до балансу рук, як-от поза ворона, світлячка та бар’єристки.

Варіації та переваги Чатуранги

Це одна з найскладніших поз у базовому потоці класу Віньяса, каже Петерсон. Це чудовий рух для розвитку сили верхньої частини тіла, і ви обов’язково відчуєте це на грудях, плечах, спині, трицепсах, біцепсах і передпліччях. (Оволодійте цим рухом, і ви будете готові до нашого 30-денного випробування віджимань для серйозних скульптурних рук.) Як і планка, вона також вражає м’язи кора, але вам також потрібно пам’ятати задіяти м’язи ніг, щоб зробити це повне тіло,-каже Петерсон. Ви будете працювати ногами, коли будете їх використовувати, щоб розподілити силу руху по всьому тілу.

Якщо у вас болить зап’ястя, спробуйте використати блоки під руками або великі ваги, щоб зняти вигин із зап’ястя. Якщо ви відчуваєте біль у плечі або відчуваєте, що поперек або стегна опускаються вниз, опустіться на коліна після того, як ви зрушите позу вперед. Пам’ятайте: немає сорому змінювати, якщо це означає, що ви це робите правильно. (Далі: пози йоги для початківців, які ви, ймовірно, робите неправильно.)

Вже освоїли позу? Спробуйте підняти одну ногу з килимка або підняти підборіддя під час переходу вперед, щоб зробити його ще більш просунутим.

Як робити Чатурангу

А. Починаючи з підйому, зробіть видих, щоб поставити долоні на килимок трохи ширше, ніж на ширину плечей. Широко розведіть пальці і зробіть крок або перестрибніть до високої дошки.

Б. Вдихніть, переміщаючись вперед на верхівки пальців ніг. Намалюйте передні ребра всередину і кінчики стегон вгору, щоб зачепити серцевину.

C Видихніть, зігнувши лікті до 90 градусів, лікті направлені прямо назад.

D. Вдихніть, підніміть грудну клітку, підведіть стегна і випряміть руки, щоб перейти до собаки, спрямованої вгору.

Поради щодо форми Чатуранга

• Перебуваючи в дошці, уявіть, що долоні обертаються зовні, щоб розпалити м’язи між лопатками та ззаду.
• Поверніть внутрішню складку ліктів вперед, а лікті відведіть назад.
• Включіть квадрицепси і намалюйте внутрішню частину стегон разом.

Огляд для