5 законних способів уповільнити процес старіння вашого тіла

Зміст

• Використовуйте збалансований підхід до жиру
• Частіше їжте меншу їжу
• Практикуйтесь майже кожен день
• Залишайтеся на ногах
• Впорайтеся зі своїм напруженням
• Огляд для

Це може звучати як щось із науково-фантастичного фільму, але затримка старіння тепер стала реальністю, завдяки новим досягненням науки та досліджень.

Американці довше залишаються молодими, показало недавнє дослідження Школи геронтології Леонарда Девіса.«Ми виміряли біологічний вік людей за допомогою різних показників здоров’я та виявили, що темпи старіння сповільнилися за останні 20 років», - пояснює дослідниця Ейлін М. Криммінс, доктор філософії. За її словами, люди не просто живуть довше, але й насолоджуються більшими роками найвищої розумової та фізичної енергії.

Хоча генетика відіграє роль у швидкості старіння, нові дослідження показують, що зміни в поведінці також впливають. "Ми можемо багато чого контролювати за допомогою дієти, фізичних вправ та способу життя", - каже доктор філософії С. Джей Ольшанський, професор Університету Іллінойсу в Чиказькій школі громадського здоров'я та головний науковий співробітник Lapetus Solutions. (Ці зіркові засоби для догляду за шкірою з ретинолом також не можуть зашкодити.)

Ось, спираючись на новітні науки, п’ять найрозумніших дій, які ви можете зробити, щоб отримати найпотужніші переваги проти старіння.

Використовуйте збалансований підхід до жиру

Омега-3 жирні кислоти сприятливо впливають на два маркери біологічного старіння, повідомляє журнал. Мозок, поведінка та імунітет. Більш високий рівень споживання пов'язаний як з 15-відсотковим зменшенням шкідливого окисного стресу, так і з більш довгими теломерами, білковими ковпачками, які захищають хромосоми і зазвичай скорочуються з віком. (Ось повний брифінг про теломери та як вони впливають на старіння.)

Вам також слід скоротити вживання омега-6 жирних кислот, які містяться в оліях виноградних кісточок, кукурудзи та кунжуту. У дослідженні люди, які мали нижче співвідношення омега-6 жирних кислот до омега-3 жирних кислот, мали найдовші (або наймолодші) теломери та найнижчий рівень окисного стресу. Було показано, що омега-6 посилюють запалення, яке завдає шкоди клітинам, тоді як омега-3 зменшують його. Біда в тому, що наша дієта, як правило, сприяє омега-6. Щоб виправити це, прагніть отримувати щонайменше 1,25 грама омега-3 в день (кількість приблизно в трьох унціях лосося) і обмежте споживання рослинних олій з високим вмістом омега-6. (Прочитайте Посібник щодо отримання достатньої кількості омега-3 жирних кислот.)

Частіше їжте меншу їжу

«Це спосіб контролювати рівень інсуліну — один з імовірних факторів, що визначають швидкість старіння», — каже Ольшанський. «Коли ви їсте, ваше тіло виробляє інсулін, гормон, який спонукає ваші м’язи та печінку поглинати глюкозу з крові. Занадто багато інсуліну з часом може пошкодити мітохондрії — маленькі електростанції в наших клітинах, які живлять організм — а також призвести до накопичення пошкоджених білків ", - каже доктор філософії Натан ЛеБрассер, доцент кафедри фізіології та біомедичної інженерії клініки Майо. "Це може спровокувати розвиток хвороби".

Запобігання великим стрибкам інсуліну може допомогти мінімізувати пошкодження клітин. Ольшанський пропонує їсти шість разів на день. "І припиніть їсти після вечері, тому що обмін речовин сповільнюється безпосередньо перед сном", - говорить він. Або подумайте про те, щоб їсти всі ваші страви та закуски протягом восьми-десяти-годинного періоду часу щодня-метод, відомий як годування з обмеженим часом (або періодичне голодування). Ранні дослідження показують, що цей підхід може мати сенсибілізуючу дію на інсулін та протистаріння, говорить ЛеБрассер.

Практикуйтесь майже кожен день

«Вправи - це найближче, що ми маємо до джерела молодості, - каже Ольшанський. Люди, які займалися кардіотренінгами протягом 30 хвилин п’ять днів на тиждень, мали біологічний вік, який був майже на дев’ять років молодшим, ніж ті, хто сидів. Профілактична медицина звіти. Вправа зменшує запалення та окислювальний стрес, два фактори, які старіють клітини та скорочують теломери.

Інші дослідження показали, що виконання двох силових тренувань на тиждень також корисно. "Вправа відновлює м'язи і змушує тіло і розум працювати ефективніше", - каже Ольшанський. Тренування сили та витривалості також покращують реакцію організму на інсулін, говорить ЛеБрассер. "М'язи зберігають близько 80 відсотків цукру, який ви споживаєте через продукти", - пояснює він. «Коли ви тренуєтеся, ваші м’язи ефективніше поглинають цукор з крові, тому вашому організму потрібно менше інсуліну». Ваша мета: тридцять або більше хвилин кардіо-вправ від помірної до інтенсивної та силових вправ у більшість днів тижня. (Докладніше про це: Найкраще тренування для боротьби зі старінням.)

Залишайтеся на ногах

Хоча фізичні вправи мають величезний вплив на старіння, те, скільки ви рухаєтесь протягом решти дня, також має вирішальне значення. У недавньому дослідженні вчені з Маастрихтського університету в Нідерландах попросили різні групи людей сидіти по 14 годин на день, сидіти по 13 годин і виконувати одну годину, а також сидіти вісім -дев’ять годин на день і стояти або ходити сім до восьми годин. Через чотири дні, перебуваючи в повній сидячій силі, підвищується резистентність до інсуліну та рівень холестерину та пошкоджуються ендотеліальні клітини, які вистилають кровоносні судини. Коли люди тренувалися, у них були здорові ендотеліальні клітини, але резистентність до інсуліну та рівень холестерину все ще зростали. Однак, коли ці люди стояли і більше ходили, вони обійшли стороною інсулінорезистентність та підвищення рівня холестерину, але не пошкодження ендотелію.

Повідомлення: І фізичні вправи, і рух протягом дня необхідні для оптимального здоров’я, - каже провідний автор, доктор медичних наук Бернард Дювів’є. Якщо у вас сидяча робота, спробуйте замінити дві години на день сидінням стоячи та ходити, - каже він. Знайдіть те, що вам підходить, будь то робота за столом, підняття на ноги, коли ви приймаєте телефонний дзвінок, довга прогулянка під час обіду або комбінація цього.

Впорайтеся зі своїм напруженням

"Сукупний стрес протягом усього життя прискорює епігенетичне старіння, що є провісником швидкості біологічного старіння", - говорить Перла Каліман, доктор філософії, професор Університету Оберта де Каталонія в Іспанії. Медитація - один із способів захистити себе від стресу. (Або розірвати свої токсичні стосунки. Зрештою, одна з найстаріших жінок, які коли-небудь приписували своїм незамужнім стосункам своє довге життя.)

"Наше дослідження показує, що епігенетичний годинник працює у повільних медитаторів повільніше, ніж у тих, хто не медитує",-пояснює вона. У дослідженні люди, які щодня медитували щонайменше три роки, отримали користь.

Якщо це звучить складно, почніть з малого. Спробуйте додаток Insight Timer. Він відстежує ваші смуги медитації та віхи, щоб дати вам стимул продовжувати. (Або спробуйте будь -який із цих додатків для медитації для початківців.)

Огляд для