Як прибити стійку для рук у йозі за 3 тижні

Зміст

• 3-тижневий план підставки для рук
• Перший тиждень йоги на стійці на руках
• Другий тиждень йоги на стійці на руках
• Третій тиждень йоги на руках
• Зробіть повну стійку йоги на руках
• Огляд для

Щороку всі ми приймаємо подібні новорічні обіцянки, передлітні плани оздоровлення та цілі повернення до школи. Незалежно від пори року, вони мають на меті притягати себе до відповідальності за своє здоров’я - нарешті скинули останні кілька кілограмів, зробивши спортзалфактичний звичка, намагання припинити так багато їсти в ресторані... Проте іноді *кращі* рішення є більш позитивними: оволодіння новими навичками, нарощування сили, перевірка розумової витривалості.

Але що, якщо ви буквально перевернули свою ціль здоров’я з ніг на голову?

Введіть Хайді Крістоффер, інструктор з йоги з Нью-Йорка та творець CrossFlowX, яка пропонує йогам (і будь-яким любителям тренувань, насправді) спробувати свої сили в повній, вільній стійкі на руках. (Але ні, вона *не* хоче, щоб ви це робили стійки на голові.)

Занадто дивно, скажете ви? "З мого досвіду, обмежуючим фактором є ваш мозок", - каже Крістоффер. Адже підставки для рук передбачають подолання страху. "У людській природі-хотіти контролювати себе. Перевернутись вниз-це відчуває себе неконтрольованим, і тому так страшно для такої кількості людей",-пояснює вона. Також? "Більшість з нас вважає, що нам потрібні інші, які підтримують нас практично у всьому, що ми робимо. Підставка для рук - це ви підтримуєте себе своїми руками. Коли ви це опановуєте, це неймовірно розширює можливості". (Також є більше переваг для стійки на руках!)

Збирання підставки для рук кидає виклик як вашому розуму, так і тілу (вимагає сили сердечника, рухливості плечей та правильного вирівнювання) та формує впевненість у відповідь. Але як ви робите стійку для рук у йозі, запитаєте ви?

3-тижневий план підставки для рук

Цей тритижневий план від Крістоффера містить один рух основної сили, один рух рухливості плечей і один підготовчий рух до стійки на руках щотижня. Незабаром у вас буде більше сили, впевненості та сили волі, ніж ви уявляєте - можливо, навіть достатньо, щоб впоратися з ціллю «вийти їсти менше». Можливо. (Не йог? Ось ще один спосіб навчитися робити стійку на руках.)

Виконайте цей тритижневий цикл, а потім випробуйте стійку на руках в кінці.

Перший тиждень йоги на стійці на руках

Робіть наведені нижче дії раз на день, кожен день.

Основна міцність: утримування планки

Починайте у високому положенні, тримаючи пальці ніг підтягнутими, плечі та зап'ястя - у лінії, пальці розведені. Натиснути на пальці вказівних і великих пальців. Не блокуйте лікті.

Утримуйте 30 секунд. Переходьте до утримання протягом 1 або 2 хвилин. Киньте виклик собі ще більше, одночасно піднявши протилежну ногу і руку від землі і утримуючи її там.

Мобільність плечей: Настінний відкривач для плечей

Встаньте обличчям до стіни на відстані витягнутої руки. Посадіть долоні на стіну на висоті обличчя, на ширині плечей. Повільно опустіть тулуб, тримаючи долоні з’єднаними; розслабте голову між руками і розслабте плечі. (Ви будете знати, що це працює, коли ваші груди продовжують відхилятися до землі.)

Затримайтеся від 30 секунд до 1 хвилини.

Підготовка до стійки на руках: поза ворони

Починайте в гірській позі (стоячи високо), розставивши ноги на ширину стегон і руки біля боків. Сядьте назад у позу крісла, руки по діагоналі вперед і вгору, біцепси біля вух. Утримуючи це положення, підніміть п’яти від підлоги, злегка змістивши вагу вперед, і зігніть зап’ястя так, щоб долоні були спрямовані вперед. Повільно нахиліться вперед, поклавши долоні на підлогу перед стопами, або з'єднавши коліна з пахвами, або стиснувши коліна за межами надпліч. Перекиньте вагу вперед на долоні, подивіться вперед і підніміть ноги від підлоги — затримайтеся на секунду або дві, якщо можете. Опустіть ноги на підлогу і поверніться в позу стільця.

Повторіть, переходячи від ворона до стільця 10 разів.

Другий тиждень йоги на стійці на руках

Робіть серію нижче не менше 5 разів на тиждень.

Основна міцність: відкат ядра

Починайте лежати обличчям догори, руки над головою, долоні вгору, а ноги витягніть. Стисніть ноги разом і притисніть поперек до підлоги, щоб повільно підняти ноги вгору до стелі. Зачепіть прес, щоб зігнути ноги до обличчя, намагаючись постукати пальцями ніг по підлозі за головою. Повільно крутіть ноги вгору, а потім опустіть, щоб п’яти зависли над землею, щоб повернутися до початку.

Повторюйте протягом 1-2 хвилин.

Мобільність плечей: рулони для плечей вітряка

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Витягніть руки прямо вгору над головою і «пропливіть» руками (як ви робите вільний стиль), так що одна буде перед вашим тілом, а інша позаду. Тримайте плечі опущеними, подалі від вух.

Повторюйте протягом 30 секунд. Зробіть паузу, а потім поверніть назад протягом 30 секунд.

Підготовка до стійки на руках: зворотна подвійна L стійка на руках біля стіни

Виміряйте відстань ноги від стіни, щоб визначити, куди покласти руки на землю. Станьте обличчям від стіни на карачки, поставивши руки на ширину плечей на землю. Підніміться ногами вгору по стіні, поки ваше тіло не займе положення «L», дозволяючи голові впасти до землі. Тримайте плечі розташованими безпосередньо над зап’ястями. Якщо ви відчуваєте стійкість, пограйте з підняттям однієї ноги за раз прямо до стелі.

Затримайтеся від 30 секунд до 1 хвилини.

Третій тиждень йоги на руках

Виконуйте наведені нижче серії принаймні 5 разів на тиждень.

Основні сильні сторони: представники від планки до супергероя

Почніть у позі високої планки з руками прямо під плечима. Виведіть праву руку вперед, потім ліву вперед, щоб руки були витягнуті щонайменше на 12 дюймів від того місця, де вони почали. Поверніться до дошки.

Повторюйте протягом 30 секунд, ведучи правою рукою. Перемикання сторін; повторити.

Рухливість плечей: сидячий вигин вперед Крія

Сядьте, ноги разом, витягнувши перед собою, зігнуті ступні. Вдихніть, щоб витягнути руки прямо вгору, а потім видихніть, щоб промахнути їх вперед над ногами, тягнучись до пальців ніг, опускаючись лише так низько, як це зручно.

Повторіть швидко протягом 1 хвилини.

Підготовка до стійки на руках: Розділення підставки для рук

Виміряйте відстань ноги від стіни і опустіть її в передню складку обличчям до стіни. Щільно притисніть долоні до землі в цьому місці. Підніміть ліву ногу до стелі, високо піднявшись на м’яч правої ноги. Піднявшись лівою ногою, перенесіть вагу на руки і зістрибніть з правої ноги, поки ви не перевернетесь, або поки ваша ліва нога не торкнеться стіни, утримуючи ноги розділеними для рівноваги. Руки тримати прямими, не зафіксованими. Використовуйте кінчики пальців як гальма, щоб натиснути назад, якщо відчуваєте, що збираєтесь впасти (наприклад, ви можете відштовхнутися назад у дошку).

Виконайте від 3 до 5 роздільних вправ для рук.

Зробіть повну стійку йоги на руках

Легко потягнути м’яз сухожилля, спину або плече, якщо ви занадто сильно та швидко підходите до підставки для рук (особливо якщо ви не розігріті).Замість того, щоб покладатися на удачу та імпульс, подумайте про те, щоб ввести підставку для рук, а більше про правильне розташування та техніку - ось чому Крістоффер пропонує розпочати повну стійку для рук так само, як ви почали б роздільну підставку для рук.

Зрештою, ви визначите відстань, яка дозволить вам піднятися і ніколи не торкатися стіни, але спочатку мати її як захисну сітку корисно, каже вона. Як тільки стіна вам не потрібна, використовуйте стрижень, обертайте стегна всередину і піднімайте обидві ноги прямо. Стисніть ноги разом і займіться кором. Обережно, спускайтесь тією дорогою, якою ви піднялися, одну ногу за одною, - каже вона. Коли у вас супер контроль (і ви досить гнучкі), ви можете спробувати впасти зі стійки для рук у колесо.

Огляд для