Чому келихові присідання — це недооцінена вправа для нижньої частини тіла, яку вам потрібно робити?

Зміст

• Переваги та варіанти келихового присідання
• Як робити присідання з кубком
• Огляд для

Коли ви будете готові додати вагу вашим присіданням, але ще не готові до штанги, гантелі та гирі можуть змусити вас задуматись: "Але що мені робити з руками ?!" Рішення? Присідання з келихом.

Ви можете виконувати ці прості присідання з гантелями або гирі (або з будь -чим іншим, що важке і компактне, якщо на те пойшло). Їх називають присіданнями з келихами, тому що "ти тримаєш гирю або гантелі перед грудьми, обхопивши її руками, ніби тримаєш кубок", - каже Хайді Джонс, засновниця Squad WOD та тренер бутика Fortë. сервіс потокової передачі фітнесу.

Хоча тримання келиха може не здаватися особливо важливим для вашого повсякденного життя, цей крок насправді є ключовим функціональним навиком: «Присідання з кубком-це дуже природний первинний малюнок руху та положення тіла,-каже Ліза Нірен, керівник студії, додаток, який дозволяє передавати потокові класи. "Це схоже на те, як ви б підняли дитину (або що -небудь ще) з землі".

Переваги та варіанти келихового присідання

Так, присідання з кубками - це простий спосіб додати вагу до вашого основного присідання, але розміщення ваги перед грудьми також може допомогти вам навчитися правильному балансу та схемі рухів, щоб виконувати звичайний присідання, каже Нірен. Вони зміцнять все в нижній частині вашого тіла (стегна, чотириногі, згиначі стегон, литки, сухожилля та сідничні м’язи), а також вашу серцевину та широку спину (великий м’яз, що тягнеться через вашу спину).

"Кубок на корточках - це ідеальний прогрес для початківців, які часто відчувають труднощі у виконанні переднього та/або заднього присідання за воротами", - каже вона. "Це корисно для формування чотирикутної сили, рівноваги та інформованості про тіло-зокрема, для того, щоб утримувати тулуб вертикально і стійко, використовуючи ноги для правильного присідання". Розміщення ваги дозволяє вам також опускатися нижче в присіданні, що допоможе зберегти або збільшити вашу рухливість, додає Джонс.

Якщо ви готові підняти його на висоту, зробіть келиховий присідання загальним рухом тіла: спробуйте келіхоподібне присідання і скручування (опустіться в присідання, потім витягніть вагу до підлоги і скрутіться назад до грудей, намагаючись три до п’яти завитків у нижній частині кожного присідання) або присідання з келихом і жим (опустіть в присідання, потім витягніть вагу прямо вперед перед стрижнем грудей, утримуючи його, і поверніть його до грудей, перш ніж встати). Готові додати більше ваги? Приступайте до присідання за спиною зі штангою.

Як робити присідання з кубком

А. Встаньте, розставивши ноги ширше, ніж на ширину плечей, пальці ніг трохи розставлені. Тримайте гантель (вертикально) або гирю (тримається за роги) на висоті грудей, лікті направлені вниз, але не затиснуті, щоб торкатися ребер.

Б. Підтягніть прес і петлі на стегнах і колінах, щоб опуститися в присідання, зробивши паузу, коли стегна паралельні землі або коли форма починає руйнуватися (коліна прогинаються або п’яти відриваються від підлоги). Тримайте груди високою.

C Пройдіть через п’яту та середину стопи, щоб встати, утримуючи ядро ​​задіяним на всьому протязі.

Поради щодо форми присідання

• Тримайте груди високо внизу присідання.
• Якщо ви користуєтесь гирі, ви можете тримати її ручкою вгору або м’ячем догори, що є більш складним завданням.
• Тримайте корпус задіяним і уникайте округлення хребта вперед або назад під час присідання.
• Уникайте нахилів назад, коли ви встаєте у верхній частині кожного повтору.

Огляд для