Як насправді витягнути сухий січень

Зміст

• Чому вам варто подумати про посушливий січень
• 1. Створіть свій набір інструментів для успіху в сухому січні.
• 2. Змініть уявлення про те, щоб стати тверезим.
• 3. Приділяйте час саморефлексії.
• 4. Вийдіть із планом гри.
• 5. Знайдіть нові способи залишатися в спілкуванні (але зберігайте старі заняття, якщо можете).
• 6. Коли у вас виникає спокуса випити, знайдіть стратегію виходу.
• 7. Не дозволяйте помилці зіпсувати ваш Сухий січень.
• 8. Коли Сухий січень офіційно закінчиться, продовжуйте рух.
• Огляд для

Можливо, ви випивали занадто багато мартіні з журавлини після роботи, несучи з собою кружку мула, наче це ваша гідроконденсація, або потягували гаряче какао з шипами щоразу, коли температура опускається нижче нуля. Якими б не були ваші напої, цілком можливо, що надмірне захоплення святковим сезоном змусило вас перевершити вас.

Якщо так, то ви не самотні. Це відчуття викликало популярність «Сухого січня» — 31-денного безалкогольного виклику для відновлення здоров’я. Від поліпшення сну до поліпшення харчових звичок, більшість людей побачать переваги для здоров’я від вживання алкоголю всього за два тижні, - каже Кері Ганс, MS, лікарня з диспансером, зареєстрований дієтолог та Форма член консультативної ради.

Чому вам варто подумати про посушливий січень

Сухий січень-це не лише "перезавантаження" вашого організму та "детоксикація" від усього алкоголю, який ви вживали після Дня подяки,-це вивчення ваших стосунків із алкоголем без довгострокових зобов’язань.

«Якщо така програма, як «Сухий січень» (або інший безалкогольний виклик у будь-який час року), приваблює та залучає людей, які «тверезими допитливими» або потрапляють в будь-яку частину «сірої зони», перш ніж досягнуть дна — або просто погіршити їхні стосунки з алкоголем — тоді це чудова річ», — каже Лора Ворд, сертифікований тренер із професійного життя та лікування залежності. (П’яття в сірій зоні означає простір між крайнощами дна і періодичним вживанням алкоголю.)

"Багато людей не усвідомлюють, що їм не потрібно досягати дна, перш ніж вони почнуть оцінювати свої стосунки з алкоголем - незалежно від того, скорочують вони або зовсім перестають пити", - каже вона. "Суспільство нормалізувало алкоголь, тому це можливість побачити, що відчуває, як його вилучити".

Навіть якщо ви цього не зробите думати якщо ви п'єте занадто багато, «сухий січень»-це можливість для кожного, хто поглине себе, дізнатися, чи варта частина їхніх стосунків із алкоголем переглянути і змінити їх. (Ознайомтеся з потенційними перевагами для здоров’я, якщо не вживати алкоголь.)

"Великий урок: вам не потрібно мати проблеми з алкоголем, щоб це стало проблемою у вашому житті",-каже Аманда Куда, тренер цілісного життя, навчена підтримувати тих, хто п'є сірі зони. "Якщо ви відчули, що алкоголь будь -яким чином стримує вас," Сухий січень " - чудовий перший крок до подальших досліджень". Можливо, сильний головний біль, який ви відчуваєте після довгої ночі в барі, завдає шкоди вашим результатам на роботі або ваш партнер засмучується, коли він повинен бути вашим DD - навіть ці невеликі наслідки вживання алкоголю є достатньо вагомими причинами, щоб спробувати тверезість. (Примітка: Якщо ви відчуваєте або підозрюєте, що страждаєте на розлад вживання алкоголю, Сухий січень може вам не підійти найкраще. "Не використовуйте це як спосіб уникнути отримання професійної допомоги", - каже Куда.)

Дослідження показали, що сухий січень також може призвести до довгострокових змін у звичках до вживання алкоголю. Згідно з опитуванням, проведеним Університетом Університету в 2018 році, учасники сухого січня пили в середньому на один день менше на тиждень, а частота пияцтва впала на 38 відсотків, із середнього 3,4 дня на місяць до 2,1 дня на місяць. Сассекс.

Якщо ви вирішили поставити пробку у свої звички до вживання алкоголю та уважніше придивитися до ролі алкоголю у вашому житті, вам спочатку потрібно налаштуватися на тверезий успіх. Тут Ганс, Уорд і Куда діляться покроковим посібником, як розтрощити Сухий січень.

1. Створіть свій набір інструментів для успіху в сухому січні.

Сухий січень - це настільки особисте, що для нього немає правил, але є кілька інструментів, які можуть бути цінними для більшості людей, які починають виклик.

1. Видаліть весь спирт з вашого житлового та робочого простору.
2. Знайдіть партнера з питань відповідальності, наприклад, друга, який також приймає виклик, або навіть ваших послідовників у соціальних мережах.
3. Наклейте на стіну календар. Кожного дня, коли вам вдалося не пити, Kuda рекомендує поставити галочку або намалювати символ, а потім написати позитивну поведінку для цього дня, як-от інтенсивне тренування або закінчити нову книгу, щоб візуально представити свій успіх . (Або спробуйте одну з цих програм або журналів для відстеження цілей, які допоможуть вам відстежувати свій прогрес.)
4. Виділіть час на саморефлексію. Візьміть щоденник і почніть оцінювати свої поточні стосунки з алкоголем: коли ви вперше дізналися про алкоголь? Коли ти вперше випив? Чим алкоголь приносить вам користь і як він шкодить? Як ви у своєму житті потрапили до цього місця без алкоголю? Коли ви хочете випити в будь -який момент під час сухого січня, огляньтесь на відповіді, які ви записали, і подумайте над цим, каже Уорд. Ця практика допоможе нагадати вам, чому ви в першу чергу протверезили - і чого ви сподіваєтесь досягти від цього.
5. Плануйте свої повернення. Перш ніж потрапити в клуби і попросити у бармена склянку найкращого імбирного елю, вам потрібно придумати сценарій, який повторюватимуть ті, хто у вашому оточенні намагається замовити вам напій. Щось таке просте, як "Гей, я зараз насправді не п'ю - я роблю Сухий січень, але дякую за пропозицію", зробить свою справу, - каже Куда. Тим не менш, «деяких людей лякає ваша відсутність участі в культурі вживання алкоголю», — додає вона. Якщо ви попросите чиєїсь підтримки, і вони продовжують тиск на вас, щоб випити, перервати розмову і піти геть, - каже вона. (Влаштовувати чи відвідувати вечірку? Озбройтеся цими здоровими рецептами безалкогольних коктейлів.)
6. Встановіть деякі соціальні межі, визначаючи, які види діяльності та місця підходять для сухого січня, а які перевірять вашу здатність залишатися тверезим. «Як тільки ви опинилися в гущі цього [наприклад, у барі, клубі тощо], ви починаєте усвідомлювати, наскільки ви покладалися на алкоголь як соціальний буфер», — каже Куда. "Якщо ви не вважаєте, що у вас є сила волі, щоб біло потягнути її, не йдіть".

2. Змініть уявлення про те, щоб стати тверезим.

Перехід від п’яного суспільного життя до тверезого також вимагає зміни вашого мислення. Замість того, щоб зосередитися на тому, від чого ви відмовляєтеся заради посушливого січня, що може змусити вас відчути себе обділеним, подумайте про те, що ви отримуєте від цього виклику, каже Уорд.

Щоб змінити спосіб мислення, почніть щоденник. Складайте щоденні списки подяки і записуйте почуття, які ви відчували протягом дня, і думки, які, здається, не виходять з голови.

Найголовніше, залишайтесь присутніми: прийміть рішення залишатися тверезими кожен день. Замість того, щоб казати собі: "Це 1 січня, і я збираюся доїхати до 31 січня без напою", що може здатися приголомшливим, Уорд рекомендує подумати: "Тільки на сьогодні я не буду пити".

3. Приділяйте час саморефлексії.

Щоб з'ясувати основну причину вживання алкоголю - навіть якщо ви робите це помірковано - вам потрібно відійти від суспільної сцени і замислитися: для чого ви вживали алкоголь у своєму житті? Це було для того, щоб вас підтримати? Перетворіть свою особистість? Уникайте неприємних думок, почуттів чи просто нудьги? За допомогою цих підказок ви почнете розуміти, як алкоголь міг перешкодити вам особисто розвиватися, говорить Куда. Тоді ви зможете знайти альтернативи алкоголю та придумати рішення своїх проблем, окрім потягу за пляшкою. (За темою: Як кинути пити алкоголь, не відчуваючи себе париєм)

4. Вийдіть із планом гри.

Поки ви берете участь у Сухому січні, підготовка до спілкування є ключовою. Завжди беріть із собою готівку - коли ви їдете на вечерю з друзями, а сервер приносить один чек, ви зможете оплатити лише свою порцію (а не пиво всіх інших). Щоб максимізувати час, який ви будете проводити з людьми, які будуть пити, Куда пропонує приїхати на зустріч раніше і рано піти. Як тільки люди почнуть скандалити, стрілятися або переходити з ресторану в сусідній бар, сприйміть це як сигнал, щоб відправитися в дорогу.

Використовуйте ці п’яні події як можливість подумати про людей, якими ви оточуєте себе, і події, в яких ви берете участь. «Чи тільки всі збираються випити, чи є цінність у цій обстановці? Чи є щось цінне в цій дружбі чи це просто алкоголь і більше нічого? " - каже Уорд. Уважне вивчення вашого суспільного життя може допомогти вам переглянути свої пріоритети та сприяти особистому розвитку.

5. Знайдіть нові способи залишатися в спілкуванні (але зберігайте старі заняття, якщо можете).

Так, цього сухого січня ви все ще можете підтримувати свою звичну громадську діяльність без пияцтва. Замовте незайману криваву Марію, поки ви на недільному сніданку, потягніть моктейль ручної роботи або безалкогольне пиво, слухаючи живу музику. Якщо ці напої зовсім недоступні, візьміть просту селцер або газовану соду з лимоном або лаймом - вона виглядає як газована сода або джин -тонік, тож ви будете відчувати себе менш незручно, коли будете поруч із людьми, які п’ють, - каже Ганс. (Доказ того, що це може спрацювати: ця жінка провела «Сухий січень», незважаючи на те, що вона оглядає бари Майамі, щоб заробляти на життя.)

Якщо бари для вас є спусковим гачком, скручування на дивані за допомогою Netflix rom-com-не єдиний спосіб провести ночі. Використовуйте свій тверезий досвід як шанс вийти зі свого звичного режиму їсти-пити-спати. "Замість того, щоб йти на щасливу годину у ніч на четвер, йдіть на заняття йогою", - каже Ганс. Поверніться у дитинство за боулінгом або викиньте весь гнів, кидаючи сокиру, побігайте в парку або покатайтесь на велосипеді до всіх залів з морозивом по сусідству. (Розгляньте ці інші ідеї активних зимових побачень на час із вашим SO або BFF.)

6. Коли у вас виникає спокуса випити, знайдіть стратегію виходу.

Коли вас оточують друзі, які розстрілюють пиво біля задніх дверей або стріляють у караоке-барі, вас можуть спокусити приєднатися. Замість того, щоб випити напій і кинути, «коли ситуація стає важкою, натисніть паузу, — каже Ворд. «Що ви робите під час паузи, вирішувати вам: можливо, ви зателефонуєте подрузі чи мамі, поміняєте місце розташування, вип’єте склянку води чи заземлиться, медитуючи чи читаючи. Якщо ви робите паузу достатньо довго, щоб змінити те, що ви робите , до кінця паузи бажання пройде ». (Докладніше тут: Як заспокоїтися, коли ви емоційно спіральні)

Коли ви вийдете з ситуації, запитайте себе, чому було так нестерпно перебувати в такому середовищі без пиття, — каже Куда. Якщо алкоголь помітно відсутній у тому, що ви намагаєтеся зробити тверезими, вирішите, чи діє це як «знак оклику щодо чогось захоплюючого, що трапилося, чи як механізм заціпеніння», — каже Уорд. Існує так багато інших способів відсвяткувати або втекти, тому знайдіть альтернативу, яка не випиває, яка вам підходить.

7. Не дозволяйте помилці зіпсувати ваш Сухий січень.

Навіть якщо ви віддасте собі газовану горілку, яка дражнила вас всю ніч, прийміть вибір, який ви зробили в цей момент, і дотримуйтеся свого виклику «Сухий січень».

"Ви намагаєтесь змінити десятиліття або більше соціального відбитка, що вам потрібна ця річ у вашому житті", - говорить Куда. "Це хімічна реакція-у вас є тяга до алкоголю,-тому повторіть свою думку, якщо у вас є помилка. Не кидайте все це до біса. Поверніться до свого плану і продовжуйте". Як каже Ганс, "успіх живить успіх", тому, хоча відмовитися від маргарити на початку місяця може бути нестерпно важко, це стане тільки легше.

8. Коли Сухий січень офіційно закінчиться, продовжуйте рух.

Після 31 дня життя без алкоголю ваш перший інстинкт може полягати в тому, щоб налити собі святковий келих вина, але Kuda рекомендує поки не підняти келих. «Я твердо вірю, що 30 днів недостатньо, щоб перезавантажити вашу систему, допомогти вашим стосункам з алкоголем або очистити організм», — каже Куда. "Це закономірність, яка, ймовірно, посилювалася протягом десятиліття або більше, і ви не зможете скасувати всі ці соціальні умови за 30 днів".

Якщо ваш сухий січень дійсно був хорошим, спробуйте додати ще 30 або 60 днів до виклику і подивіться, куди це вас приведе. Але якщо ви протягом усього місяця ногами і криком пробиралися, "подивіться набагато уважніше на ваші стосунки з алкоголем і копніть трохи глибше - це може бути сигналом того, що це дуже нездорові стосунки", - говорить Уорд.

Якщо ви вирішили, що у вас нездорові стосунки з алкоголем після сухого січня, і ви хочете кинути пити, реабілітаційні програми та програми з 12 кроків — не єдиний варіант, каже Уорд. Ви можете вкрасти фрагменти з таких програм, як «Цей оголений розум», «Розумне відновлення», «Відновлення притулку», «Жінки за тверезість», «Один рік без пива» та за власним бажанням побудувати власне відновлення, зустрітися з терапевтами та тренерами, або взяти участь у програмі «ВОЗНАВІДЖЕННЯ». групові програми та тренери по всьому світу, які проводять щомісячні гуртки особистого обміну.

Огляд для