9 природних способів підвищити рівень енергії

Зміст

• 1. Отримати більше сну
• 2. Зменшити стрес
• 3. Рухайтесь більше
• 4. Уникайте куріння
• 5. Обмежте алкоголь
• 6. Їжте поживну дієту
• 7. Уникайте доданого цукру
• 8. Залишайтеся зволоженою
• 9. Будьте соціальними
• Суть
• Виправлення харчових продуктів: Їжа, щоб перемогти втому

З все більш напруженим життям багато людей регулярно відчувають себе втомленими та виснаженими.

Однак якщо втома, яку ви відчуваєте, пов’язана зі стилем життя, є багато речей, які ви можете зробити, щоб підвищити рівень енергії.

У цій статті розглядається 9 способів змінити спосіб життя та природно підвищити рівень енергії.

1. Отримати більше сну

Сон - це те, що легко надягається на задній пальник, коли ви зайняті.

Від відштовхування до сну до встановлення терміну до відсутності кількох годин сну через зміну на роботі, багато людей скорочують години, які слід провести в ліжку.

Крім того, було підраховано, що 20–30% населення в цілому може відчувати поганий сон, отже, втрачаючи життєво важливий час відпочинку (1, 2).

Ця недосипання може спричинити почуття млявості, бурчання і втоми. Якщо ви часто так почуваєтесь, ви можете подумати, чи висипаєтесь (3, 4).

Рекомендується орієнтуватися приблизно на 7 годин сну на ніч, хоча деяким людям потрібно трохи більше, а іншим потрібно трохи менше.

Якщо ви не спите стільки, скільки потрібно, можете спробувати відмовитися від дня, розслабляючи поведінку перед сном. Це може зайняти час купатись, читати книгу чи лягати в ліжку на півгодини раніше, ніж зазвичай.

Також слід намагатися уникати використання телефонів та інших екранів перед сном. Використання екранів перед сном пов’язано із поганою якістю сну, недосипанням та підвищеною сонливістю протягом дня (5).

Якщо ви намагаєтеся спати більше, але боретеся через турботи та стрес, що тримають вас неспаними ночами, ви можете спробувати медитацію чи роздум, щоб заспокоїти ваш напружений розум (6, 7, 8).

Прочитайте цю статтю, щоб дізнатися про 17 підказок, заснованих на доказах, які допоможуть вам краще заснути.

Підсумок Якщо ви часто відчуваєте втому протягом дня, вам може знадобитися більш якісний сон. Спробуйте лягти спати раніше і скоротити час екрану перед сном.

2. Зменшити стрес

Не рідкість, коли люди із зайнятим життям відчувають стрес, тривогу чи переповненість.

Почуття стресу може означати, що ви боретеся зосередитися, переживаєте гоночні думки і у вас є труднощі вимкнутись.

Це може вплинути на ваше фізичне та психічне здоров'я. Відчуття стресу тісно пов'язане з втомою (9, 10).

У багатьох випадках неможливо повністю зняти джерела стресу зі свого життя. Однак, якщо ви мінімізуєте стрес, пов’язаний зі стилем життя, це може підвищити рівень енергії.

Стратегії підвищення рівня енергії включають певний час для відпочинку, читання чи прогулянки (11).

Ви також можете спробувати уважність або методи медитації, що може зменшити тривожність (12, 13).

Однак важливо зазначити, що якщо ви відчуваєте сильний стрес і тривожність сильна, вам може знадобитися звернутися за медичною та психологічною підтримкою (14).

Підсумок Високий рівень стресу може змусити вас відчувати себе втомленим та виснаженим. Пошук способів мінімізувати стрес, пов’язаний зі способом життя, може допомогти підтримувати рівень енергії.

3. Рухайтесь більше

Регулярні фізичні вправи важливі для зменшення ризику розвитку хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет та ожиріння.

Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, це також може підвищити рівень енергії (15, 16).

Це може здатися протизаконним, тому що коли ти відчуваєш втому, встаєш і рухаєшся своїм тілом, ти можеш відчувати себе останнім, що хочеш зробити.

На щастя, вам не потрібно брати участь у вбивчих тренуваннях, щоб відчути ці переваги.

Фактично, в одному дослідженні було встановлено, що малорухливі люди з постійною, нез'ясованою втомою знизили свою втому приблизно на 65%, регулярно беручи участь у велосипеді низької інтенсивності (17).

Інші дослідження свідчать про те, що піти на 10-хвилинну прогулянку, коли ти відчуваєш втому, є кращим «забрати мене» порівняно із перекусом (18).

Щоб увімкнути вправу у свій день, ви можете спробувати відійти від свого робочого столу і піти на прогулянку на перерву на обід, або пішки до місця роботи і до нього.

Підсумок Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя і відчуваєте мало енергії, участь у регулярних вправах, таких як швидка ходьба або їзда на велосипеді, може підвищити рівень енергії.

4. Уникайте куріння

Куріння - одна з найгірших речей, яку ви можете зробити для свого здоров'я.

Дим від сигарет надзвичайно шкідливий і збільшує ризик численних станів здоров'я, таких як рак легенів, серцеві захворювання та інсульт.

Токсини і дьоготь в димі також знижують працездатність ваших легенів. З часом це може зменшити кількість кисню, що транспортується навколо вашого тіла, змусивши вас відчувати втому (19, 20).

Якщо ви курите, найкраще, що ви можете зробити для свого енергетичного рівня та здоров'я - це кинути палити (21).

Деякі вважають корисним перемикати сигарети для заміни нікотину, як гумка або електронна сигарета (22).

Однак після того, як ви прийняли рішення відмовитися, зверніться до лікаря, який може направити вас у напрямку служб підтримки, які вам найбільше підійдуть.

Підсумок Куріння може знизити працездатність легенів і змусити вас відчувати втому. Відмова від куріння відмінно підходить як для рівня енергії, так і для вашого здоров’я.

5. Обмежте алкоголь

Вживання алкоголю - ще одна звичка до життя, яка може змусити вас відчувати втому. Це тому, що алкоголь може діяти як заспокійливий засіб і змусити себе відчувати сонливість (23).

Через це багато хто вважає, що алкогольний напій (або «нічний кашкет») відправить їх спати і допоможе їм спати міцніше.

Однак регулярне вживання алкоголю перед сном може заважати якості вашого сну. Це може змусити вас відчувати себе більш втомленим, ніж ви інакше (24, 25).

Алкоголь також може діяти як сечогінний засіб, це означає, що якщо ви пиєте його перед сном, це може змусити вас вставати вночі мочитися, порушуючи сон.

Якщо ви хочете насолодитися напоєм, обов'язково пийте в рамках рекомендованих рекомендацій і намагайтеся уникати вживання алкоголю, близького до сну.

У США рекомендації щодо алкоголю - це максимум один напій на день для жінок і два на день для чоловіків. Стандартний напій - одне пиво (12 унцій) або келих вина (5 унцій).

Однак майте на увазі, що це максимальна рекомендація, і що стосується вашого здоров'я, рекомендується максимально обмежувати алкоголь.

Підсумок Алкоголь може змусити вас відчувати сонливість, але він також може заважати якості вашого сну. Якщо ви регулярно п'єте, обмеження кількості споживаного алкоголю може допомогти покращити рівень енергії.

6. Їжте поживну дієту

Якщо ви завжди відчуваєте себе втомленою, млявою і малою енергією, можливо, варто поглянути на свої харчові звички.

Хороші харчові звички знижують ризик розвитку хронічних захворювань, а також можуть впливати на рівень енергії та на те, як ви почуваєтесь день у день (26, 27, 28).

Ваше тіло потребує палива, щоб продовжувати рухатися. Вибираючи цільну, поживну їжу більшу частину часу, ви забезпечите ваш організм поживними речовинами, які йому потрібні для найкращого функціонування (29).

Якщо ви їсте багато оброблених продуктів з високим вмістом цукру та жиру, ви можете виявити, що вони впливають на рівень енергії, а також на ваше здоров'я (30, 31).

Крім того, якщо у вас неправильний режим прийому їжі і регулярно пропускаєте їжу, ви можете пропустити необхідні поживні речовини, змусивши вас відчути втому.

В одному дослідженні було встановлено, що студенти, які пропускали сніданок або мали неправильний режим харчування, який регулярно пропускав їжу, набагато частіше відчували втому (32).

Також важливо, щоб ви їли достатню кількість їжі, щоб підживити себе протягом дня.

Вкрай обмеження в харчуванні може призвести до нестачі як калорій, так і основних поживних речовин, таких як залізо, що може негативно вплинути на рівень енергії (33).

Прочитайте цю статтю, щоб дізнатися, як можна сьогодні їсти здорово.

Підсумок Дієта, заснована на цільних, здорових продуктах, приносить користь вашому здоров’ю та вашому енергетичному рівню. На відміну від цього, дієта з високим вмістом оброблених продуктів може негативно вплинути на рівень енергії.

7. Уникайте доданого цукру

Коли ви відчуваєте втому, ви можете легко досягти солодкої закуски з цукром.

Однак, хоча цукор може дати короткочасний приріст енергії, він швидко зношиться (18).

Це пов’язано з тим, що продукти з високим вмістом цукру призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові, який іноді називають сплеском крові. Це призводить до того, що ваш організм виділяє велику кількість інсуліну, щоб повернути рівень цукру в крові.

Вважається, що саме таке підвищення і падіння цукру в крові є причиною припливу енергії з подальшим спадом (34, 35, 36).

Наприклад, одне дослідження показало, що дорослі, які їдять цукрову крупу для сніданку, оцінюють себе як більш втомленими, ніж ті, хто їсть крупу для сніданку із складнішими вуглеводами. Складні вуглеводи повільніше потрапляють у кров (37).

Вживання великої кількості цукру, що додається, також може підвищити ризик ожиріння, діабету та серцевих захворювань, тому обмеження доданого цукру у вашому раціоні корисне не лише для рівня енергії, але і для вашого здоров'я (38, 39).

Щоб зберегти рівень енергії більш стабільним і знизити втому, намагайтеся уникати продуктів з високим вмістом цукру.

Ви можете покращити якість свого раціону, вживаючи в їжу цільні і багаті клітковиною продукти, такі як цільні зерна, овочі та бобові (40, 41).

Підсумок Вживання в їжу продуктів з високим вмістом цукру може забезпечити короткочасний приріст енергії з подальшим спадом. Щоб уникнути цього, мінімізуйте споживання і зосередьтесь на тому, щоб їсти цілі продукти.

8. Залишайтеся зволоженою

Залежно від віку, ваш організм складається з 55–75% води (42).

Протягом дня ви втрачаєте воду через сечу та піт. Тож для того, щоб залишатися зволоженим, потрібно пити достатню кількість води, щоб компенсувати цю втрату.

Зневоднення може вплинути на роботу вашого мозку, настрій та рівень енергії (43).

В одному дослідженні юнаки, які втратили 1,59% своєї рідини, мали погану функціонування пам'яті та відчували посилення почуття тривоги та втоми (43).

Однак майте на увазі, що втрата більше 1% рідини в організмі зазвичай виникає лише у людей, які багато потіють, як правило, через високу активність у високих температурах.

Щоб бути гідратним, пийте, коли спрагуєте. Також пам’ятайте, що якщо ви сильно потієте через спекотну погоду або дуже активні, вам може знадобитися трохи більше води.

Крім того, майте на увазі, що люди похилого віку можуть не завжди відчувати спрагу, навіть коли їм потрібно пити, і їм може знадобитися докладати зусиль, щоб пити більше (42).

Загалом, якщо ви відчуваєте втому і не думаєте, що пили достатню кількість води, намагайтеся пити її регулярно протягом дня, щоб уникнути зволоження.

Підсумок Зневоднення може змусити вас відчувати втому. Обов’язково пийте достатню кількість води протягом дня і реагуйте на спрагу, особливо під час фізичних вправ.

9. Будьте соціальними

Соціальні зв’язки неймовірно важливі для підтримки міцного здоров’я.

У районах світу з незвично низькими показниками захворюваності та великою кількістю столітника (людей, які живуть старше 100 років), одним із поширених факторів є сильна мережа соціальної підтримки.

Соціальна ізоляція може спричинити низький настрій і втому, особливо в міру дорослішання (44).

Насправді, люди з сильнішими соціальними мережами, як вважають, мають поліпшення фізичного та психічного здоров'я у віці (45).

Якщо ви відчуваєте втому та приємний настрій, це може бути корисно вийти на спілкування з друзями, вступити до соціального клубу або запустити нове хобі, яке дозволяє вам вийти.

Підсумок Виходити з дому та спілкуватися з іншими людьми корисно як для вашого енергетичного рівня, так і для вашого здоров’я. Спробуйте організувати соціальні заходи з друзями або розпочати нову діяльність, приєднавшись до соціального клубу.

Суть

Багато людей відчувають втому і не вистачає енергії, щоб функціонувати якнайкраще протягом дня.

Однак пити достатню кількість води, їсти здорово, висипатись та займатися спортом та бути товариським, може принести користь вашому рівню енергії та здоров’ю.

Якщо ви відчуваєте втому, варто переглянути свій спосіб життя, щоб побачити, які здорові зміни ви можете внести, щоб підвищити рівень енергії та зробити себе чудовим.

Виправлення харчових продуктів: Їжа, щоб перемогти втому