9 способів підвищення природних захисних сил вашого тіла

Зміст

• Важлива примітка
• 1. Висипайся
• 2. Їжте більше цільної рослинної їжі
• 3. Їжте більше здорових жирів
• 4. Їжте більше ферментованих продуктів або приймайте пробіотичні добавки
• 5. Обмежте додані цукру
• 6. Займіться помірними фізичними вправами
• 7. Залишайтеся зволоженою
• 8. Керуйте рівнем стресу
• 9. Доповнення з розумом
• Суть

Важлива примітка

Ніяка добавка, дієта чи зміна способу життя - окрім фізичної дистанції, також відомий як соціальна дистанція та дотримання належної гігієни & NoBreak; - не можуть захистити вас від розвитку COVID-19.

Наведені нижче стратегії можуть підвищити ваше імунне здоров'я, але вони не захищають конкретно від COVID-19.

Якщо ви хочете зміцнити своє імунне здоров'я, вам може бути цікаво, як допомогти своєму організму боротися з хворобами.

Хоча зміцнення імунітету простіше сказати, ніж зробити, кілька змін дієти та способу життя можуть посилити природні захисні сили вашого організму та допомогти вам боротися зі шкідливими збудниками або організмами, що викликають захворювання.

Ось 9 порад щодо зміцнення імунітету природним шляхом.

1. Висипайся

Сон і імунітет тісно пов'язані.

Насправді недостатній або неякісний сон пов’язаний із більшою сприйнятливістю до хвороби.

У дослідженні на 164 здорових дорослих люди, які спали менше 6 годин щовечора, швидше застудилися, ніж ті, хто спав 6 годин і більше щовечора (1).

Отримання належного відпочинку може посилити ваш природний імунітет. Крім того, ви можете спати більше, коли хворі, щоб дозволити вашій імунній системі краще боротися з хворобою (2).

Дорослі повинні прагнути щодня спати 7 і більше годин сну, тоді як підліткам потрібно 8–10 годин, а дітям молодшого віку та немовлятам до 14 годин (3).

Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте обмежити час екрану на годину перед сном, оскільки синє світло, що випромінюється з вашого телефону, телевізора та комп'ютера, може порушити ваш циркадний ритм або природний цикл неспання вашого тіла (4).

Інші поради щодо гігієни сну включають сон у повністю темній кімнаті або використання маски для сну, лягати спати щовечора в один і той же час і регулярно займатися фізичними вправами (3).

Недостатній сон може збільшити ризик захворіти. Більшість дорослих повинні отримувати не менше 7 годин сну за ніч.

2. Їжте більше цільної рослинної їжі

Цілі рослинні продукти, такі як фрукти, овочі, горіхи, насіння та бобові, багаті поживними речовинами та антиоксидантами, які можуть дати вам перевагу проти шкідливих збудників.

Антиоксиданти в цих продуктах допомагають зменшити запалення за рахунок боротьби з нестабільними сполуками, званими вільними радикалами, які можуть викликати запалення, коли вони накопичуються у вашому організмі на високих рівнях (5).

Хронічне запалення пов'язане з численними станами здоров'я, включаючи хвороби серця, хворобу Альцгеймера та деякі ракові захворювання.

Тим часом клітковина рослинної їжі живить мікробіомом кишечника або спільнотою здорових бактерій у вашій кишці. Міцний мікробіом кишок може покращити ваш імунітет і допомогти утримати шкідливі патогени в організм через ваш травний тракт (6).

Крім того, фрукти та овочі багаті поживними речовинами, такими як вітамін С, що може скоротити тривалість застуди (7).

Кілька цільних рослинних продуктів містять антиоксиданти, клітковину та вітамін С, які можуть знизити вашу сприйнятливість до хвороб.

3. Їжте більше здорових жирів

Здорові жири, як ті, які містяться в оливковій олії та лососі, можуть підвищити імунну реакцію організму на патогени, зменшивши запалення.

Хоча запалення низького рівня є нормальною реакцією на стрес чи травму, хронічне запалення може придушити вашу імунну систему (8).

Оливкова олія, яка має високу протизапальну форму, пов'язана зі зниженим ризиком виникнення хронічних захворювань, таких як захворювання серця та діабет другого типу. Плюс його протизапальні властивості можуть допомогти вашому організму боротися зі шкідливими бактеріями та вірусами (9, 10).

Омега-3 жирні кислоти, такі як в насінні лосося та чіа, також борються із запаленням (11).

Здорові жири, як оливкова олія та омега-3, є високозапальними. Оскільки хронічне запалення може пригнічувати вашу імунну систему, ці жири можуть, природно, боротися із захворюваннями.

4. Їжте більше ферментованих продуктів або приймайте пробіотичні добавки

Кисломолочні продукти багаті корисними бактеріями під назвою пробіотики, які заселяють ваш травний тракт (12).

Ці продукти включають йогурт, квашену капусту, кімчі, кефір та натто.

Дослідження свідчать, що процвітаюча мережа кишкових бактерій може допомогти вашим імунним клітинам розмежуватись між нормальними, здоровими клітинами та шкідливими організмами загарбників (13).

У 3-місячному дослідженні на 126 дітей у тих, хто пив щодня лише 2,4 унції (70 мл) кисломолочного молока, було порівняно з контрольною групою приблизно на 20% менше дитячих інфекційних захворювань.

Якщо ви не регулярно їсте зброджені продукти, пробіотичні добавки - це ще один варіант.

У 28-денному дослідженні у 152 людей, заражених риновірусом, тих, хто доповнив пробіотиком Bifidobacterium animalis мали більш сильну імунну відповідь та нижчий рівень вірусу в слизовій носа, ніж контрольна група (15).

Здоров'я та імунітет кишок глибоко взаємопов'язані. Заквашені продукти та пробіотики можуть зміцнити вашу імунну систему, допомагаючи їй виявити та націлити шкідливі патогени.

5. Обмежте додані цукру

Нові дослідження свідчать, що додані цукри та рафіновані вуглеводи можуть пропорційно сприяти надмірній вазі та ожирінню (16, 17).

Ожиріння може також збільшити ризик захворіти.

Згідно з даними спостережного дослідження близько 1000 осіб, люди з ожирінням, яким вводили вакцину проти грипу, вдвічі частіше хворіли на грип, ніж люди без ожиріння, які отримали вакцину (18).

Зменшення споживання цукру може зменшити запалення та сприяти зниженню ваги, тим самим зменшуючи ризик виникнення хронічних захворювань, таких як діабет другого типу та захворювання серця (19, 20).

Враховуючи, що ожиріння, діабет другого типу та захворювання серця можуть послабити вашу імунну систему, обмеження доданих цукрів є важливою частиною дієти, що підвищує імунітет (18, 21, 22).

Ви повинні прагнути обмежити споживання цукру менше 5% від щоденних калорій. Це дорівнює приблизно 2 столовим ложкам (25 грам) цукру для когось на дієті 2000 калорій.

Додані цукру в значній мірі сприяють ожирінню, діабету 2 типу та серцевим захворюванням, і все це може придушити вашу імунну систему. Зниження споживання цукру може зменшити запалення та ризик виникнення цих станів.

6. Займіться помірними фізичними вправами

Хоча тривалі інтенсивні фізичні вправи можуть пригнічувати вашу імунну систему, помірні фізичні вправи можуть дати імпульс.

Дослідження показують, що навіть один сеанс помірних фізичних вправ може підвищити ефективність вакцин у людей з ослабленою імунною системою (23).

Крім того, регулярні фізичні вправи можуть зменшити запалення і допомогти імунним клітинам регулярно регенеруватися (23).

Приклади помірних занять спортом включають швидку ходьбу, стійкий велосипед, біг, плавання та легкі походи. Більшість людей повинні прагнути принаймні 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень (24).

Помірні фізичні вправи можуть зменшити запалення і сприяти здоровому обороту імунних клітин. Біг, їзда на велосипеді, ходьба, плавання та походи - чудові варіанти.

7. Залишайтеся зволоженою

Гідратація не обов'язково захищає вас від мікробів та вірусів, але запобігання зневоднення важливо для вашого загального здоров’я.

Зневоднення може спричинити головні болі та перешкоджати фізичній працездатності, фокусу, настрою, травленню та роботі серця та нирок. Ці ускладнення можуть збільшити вашу сприйнятливість до хвороб (25).

Щоб запобігти зневодненню, слід щодня пити достатню кількість рідини, щоб сеча стала блідо-жовтою. Вода рекомендується, оскільки вона не містить калорій, добавок і цукру (25).

Хоча чай і сік також зволожують, краще обмежити споживання фруктового соку та підсолодженого чаю через їх високий вміст цукру (26, 27).

Як загальне правило, ви повинні пити, коли спрагуєте, і зупиняєтесь, коли вже не спрагли. Вам може знадобитися більше рідини, якщо ви інтенсивно займаєтесь фізичними вправами, працюєте на вулиці або живете в жаркому кліматі (28).

Важливо зауважити, що дорослі дорослі починають втрачати бажання пити, оскільки їх тіла не сигналізують спрагу адекватно. Літнім дорослим потрібно регулярно пити, навіть якщо вони не відчувають спраги.

З огляду на те, що зневоднення може зробити вас більш сприйнятливими до хвороб, не забудьте пити багато води щодня.

8. Керуйте рівнем стресу

Зняття стресу та тривоги є ключовим для імунного здоров’я.

Тривалий стрес сприяє запаленню, а також дисбалансу функції імунних клітин (7, 9).

Зокрема, тривалий психологічний стрес може придушити імунну відповідь у дітей (29).

Діяльність, яка може допомогти вам керувати стресом, - це медитація, фізичні вправи, ведення журналів, йога та інші навички уважності. Ви також можете отримати вигоду від відвідування ліцензованого радника або терапевта, незалежно від того, фактично чи особисто.

Зниження рівня стресу за допомогою медитації, йоги, фізичних вправ та інших практик може допомогти нормально працювати імунній системі.

9. Доповнення з розумом

Легко звернутися до препаратів, якщо ви чуєте претензії щодо їх здатності лікувати або запобігати COVID-19.

Однак ці твердження є безпідставними та неправдивими.

За даними Національних інститутів охорони здоров’я (NIH), немає даних, що підтверджують використання будь-якої добавки для профілактики або лікування COVID-19 (30).

Однак деякі дослідження показують, що наступні добавки можуть посилити загальну імунну відповідь вашого організму:

• Вітамін С. Згідно з оглядом понад 11 000 людей, прийом 1000-2000 мг вітаміну С в день скорочував тривалість застуди на 8% у дорослих і на 14% у дітей. І все-таки доповнення не завадило розпочати холод із (7).
• Вітамін D. Дефіцит вітаміну D може збільшити ваші шанси захворіти, тому доповнення може протидіяти цьому ефекту. Тим не менш, прийом вітаміну D, коли у вас вже є достатній рівень, не видає додаткових переваг (31).
• Цинк. Під час огляду у 575 людей, які перенесли застуду, додавання більше 75 мг цинку на день зменшило тривалість застуди на 33% (32).
• Бузина бузина. В одному невеликому огляді було виявлено, що бузина може зменшити симптоми вірусних інфекцій верхніх дихальних шляхів, але необхідно провести більше досліджень (33).
• Ехінацея. Дослідження понад 700 людей виявило, що ті, хто приймав ехінацею, одужувались від простудних захворювань трохи швидше, ніж ті, хто отримував плацебо або не лікував, але різниця була незначною (34).
• Часник. Високоякісне 12-тижневе дослідження у 146 людей виявило, що вживання в їжу часнику зменшило захворюваність на застуду приблизно на 30%. Однак потрібні додаткові дослідження (35).

Хоча ці добавки демонстрували потенціал у вищезазначених дослідженнях, це не означає, що вони ефективні проти COVID-19.

Крім того, добавки схильні до неправильного маркування, оскільки вони не регулюються Управлінням з харчування та лікарських засобів (FDA).

Таким чином, ви повинні купувати тільки добавки, які пройшли незалежну перевірку сторонніми організаціями, такими як Фармакопея США (USP), NSF International та ConsumerLab.

Хоча деякі добавки можуть боротися з вірусними інфекціями, жодна з них не виявила свою ефективність проти COVID-19. Якщо ви вирішили доповнити, обов’язково придбайте продукцію, протестовану третьою стороною.

Суть

Сьогодні ви можете внести кілька змін у спосіб життя та харчування, щоб зміцнити свою імунну систему.

До них відносяться зменшення споживання цукру, перебування у зволоженому стані, регулярна тренування, достатній сон і управління рівнем стресу.

Хоча жодна з цих пропозицій не може перешкодити COVID-19, вони можуть посилити захисні сили вашого організму від шкідливих патогенів.