15 способів заспокоїти себе

Зміст

• 1. Дихайте
• 2. Признайся, що ти тривожний чи злий
• 3. Киньте виклик своїм думкам
• 4. Звільнити тривогу чи гнів
• 5. Візуалізуйте себе спокійно
• 6. Продумайте це
• 7. Слухайте музику
• 8. Змініть фокус
• 9. Розслабте своє тіло
• 10. Запишіть
• 11. Займіть свіжим повітрям
• 12. Підживлюйте організм
• 13. Опустіть плечі
• 14. Майте об’єкт центрування
• 15. Визначте точки тиску для заспокоєння гніву та тривоги

Всі ми хвилюємось і час від часу засмучуємось. Це нормальна частина життя, правда? Але що трапляється, коли ця тривога чи гнів переймається, і ти не можеш заспокоїтись? Уміти заспокоїти себе в даний момент часто простіше сказати, ніж зробити.

Ось чому кілька знайомих вам стратегій можуть допомогти вам, коли ви відчуваєте тривогу чи злість. Ось кілька корисних, корисних порад, які ви можете спробувати наступного разу, коли потрібно заспокоїтися.

1. Дихайте

"Дихання - це номер один і найефективніша методика швидкого зменшення гніву та тривоги", - говорить Скотт Дегорті, LCSW-C, Delphi Behavioral Health.

Коли ви занепокоєні або розлючені, ви схильні робити швидкі, неглибокі вдихи. Дехорті каже, що це надсилає повідомлення вашому мозку, викликаючи позитивний цикл зворотного зв'язку, що підсилює вашу реакцію на бій або політ. Ось чому затяжне затягуюче дихання порушує цю петлю і допомагає заспокоїтися.

Існують різні методи дихання, які допоможуть вам заспокоїтися. Одне - тричастинне дихання. Дихання з трьох частин вимагає зробити один глибокий вдих, а потім повністю зробити видих, приділяючи увагу своєму тілу.

Як тільки ви поглибите глибоке вдихання, ви можете змінити співвідношення вдиху і видиху на 1: 2 (ви уповільнюєте видих, щоб він був удвічі довший, ніж ваш вдих).

Практикуйте ці прийоми спокійно, щоб ви знали, як їх виконувати, коли хвилюєтесь.

2. Признайся, що ти тривожний чи злий

Дозвольте собі сказати, що ви занепокоєні або злі. Коли ви напишите, як ви себе почуваєте, і дозволите собі висловити це, тривога і гнів, які ви відчуваєте, можуть зменшитися.

3. Киньте виклик своїм думкам

Частина тривоги чи гніву - це ірраціональні думки, які не обов'язково мають сенс. Ці думки часто є "гіршим сценарієм". Ви можете потрапити в цикл "що робити", що може змусити вас саботажу багатьох речей у вашому житті.

Коли ви відчуваєте одну з цих думок, зупиніться і задайте собі наступні питання:

• Чи це може статися?
• Це раціональна думка?
• Чи траплялося це зі мною раніше?
• Що найгірше, що може статися? Чи можу я впоратися з цим?

Після перегляду питань настав час переробити своє мислення. Замість "я не можу йти через цей міст. Що робити, якщо стався землетрус, і він потрапить у воду? " скажіть собі: "Є люди, які щодня йдуть через цей міст, і він ніколи не впадав у воду".

4. Звільнити тривогу чи гнів

Дехорті рекомендує отримувати емоційну енергію за допомогою фізичних вправ. "Ідіть гуляти або бігайте. [Займаючись] деякими фізичними навантаженнями [випускає] серотонін, щоб допомогти вам заспокоїтись і почувати себе краще. "

Однак вам слід уникати фізичних навантажень, які включають вираження гніву, наприклад, пробивання стін або крик.

"Це було показано, щоб посилити почуття гніву, оскільки воно підсилює емоції, оскільки ви в кінцевому підсумку почуваєте себе добре в результаті злі", - пояснює Дегорті.

5. Візуалізуйте себе спокійно

Ця порада вимагає від вас вивчити методи дихання, які ви навчилися. Зробивши кілька глибоких вдихів, заплющити очі і зобразити себе спокійно. Побачте своє тіло розслабленим і уявіть себе, як переживаєте стресову ситуацію чи викликає тривогу, залишаючись спокійними та зосередженими.

Створюючи уявну картину того, як виглядає, щоб залишатися спокійним, ви можете повернутися до цього зображення, коли ви хвилюєтеся.

6. Продумайте це

Майте мантру використовувати в критичних ситуаціях. Просто переконайтеся, що він вам здається корисним. Дехорті каже, що це може бути: "Чи буде це питання для мене цього разу на наступному тижні?" або "Наскільки це важливо?" чи "Я дозволю цій людині / ситуації вкрасти спокій?"

Це дозволяє мисленню змістити фокус, і ви можете "перевірити реальність" ситуацію.

"Коли ми хвилюємося чи злимося, ми стаємо гіперцентрировані на причині, а раціональні думки залишають наш розум. Ці мантри дають нам можливість дозволити раціональній думці повернутися і призвести до кращого результату », - пояснює Дегорті.

7. Слухайте музику

Наступного разу, коли ви відчуєте, як рівень тривоги піднімається, візьміть навушники та налаштуйтеся на свою улюблену музику. Слухання музики може мати дуже заспокійливий вплив на ваше тіло та розум.

8. Змініть фокус

Вийдіть із ситуації, подивіться в інший бік, вийдіть із кімнати чи вийдіть на вулицю.

Дехорті рекомендує цю вправу, щоб мати час для кращого прийняття рішень. "Ми не робимо найкращих думок, коли хвилюємося чи злимося; ми беремо участь у мисленні виживання. Це добре, якщо наше життя насправді загрожує, але якщо це не загрожує життю, ми хочемо, щоб ми мали найкраще мислення, а не інстинкти виживання ", - додає він.

9. Розслабте своє тіло

Коли ви хвилюєтеся чи гніваєтесь, може відчуватись, що кожен м’яз у вашому тілі напружений (і вони, мабуть, є). Тренування прогресивного розслаблення м’язів може допомогти вам заспокоїтись і зосередитись.

Для цього ляжте на підлогу, витягнувши руки вбік. Переконайтесь, що ноги не схрещені, а руки не в кулаках. Почніть з пальців ніг і скажіть собі звільнити їх. Повільно рухайтеся вгору своїм тілом, кажучи собі звільнити кожну частину свого тіла, поки не доберетеся до голови.

10. Запишіть

Якщо ви занадто розлючені або прагнете говорити про це, візьміть журнал і випишіть свої думки. Не хвилюйтеся з приводу повних пропозицій чи пунктуації - просто пишіть. Писання допомагає вам отримати негативні думки з голови.

Ви можете зробити його на крок далі і скласти план дій, щоб продовжувати залишатися спокійним після написання.

11. Займіть свіжим повітрям

Температура і циркуляція повітря в кімнаті можуть посилити вашу тривогу або гнів. Якщо ви відчуваєте напругу, а місце, де ви знаходитесь, є гарячим і задушливим, це може викликати панічну атаку.

Якнайшвидше видаліться з цього оточення і вийдіть на вулицю - навіть якщо це лише кілька хвилин.

Не тільки свіже повітря допоможе заспокоїти вас, але і зміна пейзажу може іноді перервати ваш тривожний або розлючений мислительний процес.

12. Підживлюйте організм

Якщо ви зголодніли або не гідратовані належним чином, багато з цих методів не спрацюють. Ось чому важливо сповільнитись і поїсти щось, навіть якщо це лише невелика закуска.

13. Опустіть плечі

Якщо ваше тіло напружено, є велика ймовірність страждати вашою поставою. Сядьте високо, зробіть глибокий вдих і опустіть плечі. Для цього можна зосередитись на зведенні лопаток, а потім вниз. Це тягне плечі вниз. Зробіть кілька глибоких вдихів. Робити це можна кілька разів на день.

14. Майте об’єкт центрування

Коли ви хвилюєтеся чи гніваєтеся, стільки вашої енергії витрачається на ірраціональні думки. Коли ви спокійні, знайдіть «центруючого предмета», наприклад, маленького опудала тварини, відшліфовану скелю, яку ви тримаєте в кишені, або комод, який ви носите на шиї.

Скажіть собі, що ви будете торкатися цього предмета, коли відчуваєте тривогу чи розлад. Це зосереджує вас і допомагає заспокоїти ваші думки. Наприклад, якщо ви працюєте, а ваш начальник хвилює вас, обережно потріть медальон по шиї.

15. Визначте точки тиску для заспокоєння гніву та тривоги

Піти на масаж або отримати голкорефлексотерапію - це прекрасний спосіб впоратися з тривогою і гнівом. Але не завжди легко знайти час у своєму дні, щоб це відбулося. Хороша новина полягає в тому, що ви можете зробити акупресу на себе для миттєвого полегшення тривоги.

Цей метод передбачає тиск пальцями або рукою в певні точки тіла. Тиск звільняє напругу і розслабляє ваше тіло.

Одне з початку - це точка, коли зсередини зап'ястя рукою утворюється складка. Натисніть великим пальцем на цю область протягом двох хвилин. Це може допомогти зняти напругу.