Ви живете з тривогою? Ось 11 способів впоратися

Зміст

• Дихайте: Є способи заспокоїти свою тривогу
• 5 швидких способів впоратися з тривогою
• Піддайте сумніву свою модель думок
• Практикуйте зосереджене, глибоке дихання
• Використовуйте ароматерапію
• Вийдіть на прогулянку або займіться 15-хвилинною йогою
• Запишіть свої думки
• 6 довгострокових стратегій боротьби з тривогою
• Визначте та навчіться керувати своїми тригерами
• Деякі загальні тригери:
• Прийняти когнітивно-поведінкову терапію (КПТ)
• Робіть щоденну або рутинну медитацію
• Спробуйте добавки або змініть дієту
• Зберігайте своє тіло і розум здоровими
• Попросіть свого лікаря про ліки
• Коли моє занепокоєння шкідливе?
• Ознаки нападу тривоги
• Симптоми нападу паніки
• Що викликає тривогу?
• Як я справляюся: історія депресії та тривоги Ларца

Дихайте: Є способи заспокоїти свою тривогу

Знаєте, що відчуття того, як серце биється швидше у відповідь на стресову ситуацію? Або, можливо, натомість ваші долоні спітніють, коли ви стикаєтеся з переважним завданням чи подією.

Це тривога - природна реакція нашого організму на стрес.

Якщо ви ще не впізнали тригери, ось кілька загальних: ваш перший день на новій роботі, зустріч з родиною вашого партнера або проведення презентації перед великою кількістю людей. Кожна людина має різні тригери, і виявлення їх є одним з найважливіших кроків для подолання та управління нападами тривоги.

Визначення ваших активаторів може зайняти певний час і саморефлексія. Тим часом є кілька речей, які ви можете зробити, щоб спробувати заспокоїти або заспокоїти свою тривогу від того, щоб взяти себе на себе.

5 швидких способів впоратися з тривогою

Якщо ваше занепокоєння носить епізодичний характер і перешкоджає зосередженню ваших завдань, є кілька швидких природних засобів, які можуть допомогти вам взяти ситуацію під свій контроль.

Якщо ваше занепокоєння зосереджене на ситуації, наприклад, на переживанні з приводу майбутньої події, ви можете помітити, що симптоми короткочасні і зазвичай стихають після того, як відбудеться передбачувана подія.

Піддайте сумніву свою модель думок

Негативні думки можуть прижитися у вашій свідомості та спотворити серйозність ситуації. Один із способів - кинути виклик своїм страхам, запитати, чи вони відповідають дійсності, і подивитися, де можна повернути контроль.

Практикуйте зосереджене, глибоке дихання

Спробуйте вдихнути протягом 4 рахунків і видихнути протягом 4 рахунків протягом 5 хвилин. Вивільнивши подих, ви сповільните пульс, що повинно заспокоїти вас.

Також відомо, що техніка 4-7-8 допомагає тривозі.

Використовуйте ароматерапію

Незалежно від того, у формі вони масла, ладану чи свічки, запахи, такі як лаванда, ромашка та сандал, можуть дуже заспокоювати.

Вважається, що ароматерапія допомагає активувати певні рецептори у мозку, потенційно полегшуючи тривогу.

Вийдіть на прогулянку або займіться 15-хвилинною йогою

Іноді найкращий спосіб зупинити тривожні думки - це відійти від ситуації. Витрата часу на зосередження на своєму тілі, а не на думках може допомогти зняти тривогу.

Запишіть свої думки

Запис того, що викликає занепокоєння, викидає це з голови і може зробити це менш страшним.

Ці прийоми розслаблення особливо корисні для тих, хто епізодично відчуває тривогу. Вони також можуть добре працювати з кимось, у кого генералізований тривожний розлад (ГАД), коли вони теж у зв’язку!

Однак, якщо ви підозрюєте, що у вас ГАД, швидкі методи подолання не повинні бути єдиним видом лікування, яким ви користуєтесь. Ви захочете знайти довгострокові стратегії, які допоможуть зменшити вираженість симптомів і навіть запобігти їх виникненню.

6 довгострокових стратегій боротьби з тривогою

Якщо тривога є звичайною частиною вашого життя, важливо знайти стратегії лікування, які допоможуть вам тримати її в руці. Це може бути комбінація речей, таких як розмовна терапія та медитація, або це може бути просто вирішення або вирішення вашого тривожного тригера.

Якщо ви не впевнені, з чого почати, завжди корисно обговорити варіанти з фахівцем у галузі психічного здоров’я, який може запропонувати щось, про що ви раніше не думали.

Визначте та навчіться керувати своїми тригерами

Ви можете визначити тригери самостійно або з терапевтом. Іноді вони можуть бути очевидними, як кофеїн, вживання алкоголю або куріння. В інший час вони можуть бути менш очевидними.

Довгострокові проблеми, такі як фінансові ситуації чи ситуації, пов’язані з роботою, можуть зайняти деякий час, щоб з’ясувати - це термін, людина чи ситуація? Для цього може знадобитися додаткова підтримка через терапію або з друзями.

Визначивши тригер, спробуйте обмежити експозицію, якщо можете. Якщо ви не можете обмежити це - наприклад, якщо це пов’язано зі стресовим робочим середовищем, яке ви наразі не можете змінити - використання інших методів подолання може допомогти.

Деякі загальні тригери:

• стресова робота або робоче середовище
• водіння або подорожі
• генетика - тривога може виникнути у вашій родині
• відмова від наркотиків або деяких ліків
• побічні ефекти деяких ліків
• травма
• фобії, такі як агорафобія (страх перед людними або відкритими просторами) та клаустрофобія (страх перед невеликими просторами)
• деякі хронічні захворювання, такі як хвороби серця, діабет або астма
• хронічний біль
• маючи інше психічне захворювання, таке як депресія
• кофеїн

Прийняти когнітивно-поведінкову терапію (КПТ)

CBT допомагає людям засвоїти різні способи думати про ситуації, що викликають тривогу, і реагувати на них. Терапевт може допомогти вам розробити способи зміни негативних моделей мислення та поведінки до того, як вони спіралізуються.

Робіть щоденну або рутинну медитацію

Хоча для успішного проведення цього потрібна певна практика, усвідомлена медитація при регулярному виконанні може з часом допомогти вам навчити мозок відкидати тривожні думки, коли вони виникають.

Якщо сидіти на місці і зосередитися важко, спробуйте почати з йоги.

Спробуйте добавки або змініть дієту

Зміна дієти або прийом добавок, безумовно, є довгостроковою стратегією. Дослідження показують, що певні добавки або поживні речовини можуть допомогти зменшити тривогу.

До них належать:

• лимонний бальзам
• омега-3 жирні кислоти
• ашваганда
• зелений чай
• корінь валеріани
• кава кава
• темний шоколад (в помірних кількостях)

Однак може пройти до трьох місяців, перш ніж ваше тіло почне харчуватися цими травами та продуктами харчування. Якщо ви приймаєте інші ліки, обов’язково обговоріть рослинні ліки з лікарем.

Зберігайте своє тіло і розум здоровими

Регулярні фізичні вправи, збалансоване харчування, висипання та підтримка зв’язку з людьми, які піклуються про вас, - чудові способи уникнути симптомів тривоги.

Попросіть свого лікаря про ліки

Якщо ваше занепокоєння є досить сильним, щоб ваш психіатр вважав, що ви отримаєте користь від ліків, існує ряд вказівок, залежно від ваших симптомів. Обговоріть свої проблеми зі своїм лікарем.

Коли моє занепокоєння шкідливе?

Визначити, з яким видом тривоги ви стикаєтесь, може бути дещо складним завданням, оскільки те, як реагує організм на сприйняту небезпеку, може бути зовсім іншим порівняно з іншою людиною.

Ймовірно, ви чули тривогу як загальний термін для загального почуття занепокоєння, нервозності чи занепокоєння. Це часто відчуття, яке виросло у відповідь на майбутню подію, яка має невизначений результат.

Кожна людина стикається з цим в той чи інший час, оскільки це частина реакції нашого мозку на сприйняту небезпеку - навіть якщо ця небезпека не є реальною.

Тим не менш, бувають випадки, коли тривога може стати серйозною і перерости в напади тривоги, які спочатку почуваються керованими, а потім поступово накопичуються протягом декількох годин. (Це відрізняється від панічної атаки, яка несподівано починає стихати).

Ознаки нападу тривоги

Ось деякі найпоширеніші психічні та фізичні симптоми тривоги:

• почуття небезпеки, паніка або страх
• нервозність або неспокій
• прискорене серцебиття
• пітливість
• тремтіння або озноб
• втома або слабкість
• проблеми з шлунково-кишковим трактом
• труднощі з фокусуванням
• гіпервентиляція

Також можна одночасно пережити напад тривоги та паніки. Згадані вище стратегії швидкого подолання також можуть допомогти при нападі паніки.

Інші усвідомлені стратегії боротьби з панічними атаками включають фокусування на об’єкті, повторення мантри, закриття очей і поїздку до вашого щасливого місця.

Симптоми нападу паніки

• страх смерті
• відчуваєте, що втрачаєте контроль
• відчуття відстороненості
• серцебиття серця
• задишка
• болі в грудях або скутість
• нудота
• відчуття запаморочення або запаморочення
• оніміння або поколювання в кінцівках
• відчуття жару або холоду

Що викликає тривогу?

Якщо ви помітили, що швидкі підказки не працюють, можливо, ви захочете звернутися за допомогою до фахівця. Особливо, якщо ви вважаєте, що у вас є ГАД та його втручання у рутинні дії та спричинення фізичних симптомів.

Спеціаліст з психічного здоров’я може допомогти впорядкувати процес ідентифікації вашої причини, підтримку довгострокових стратегій за допомогою поведінкової терапії, ліків тощо.

Наприклад, якщо ваше занепокоєння пов’язане з травмою, яку ви пережили у своєму минулому, корисно буде пропрацювати це з кваліфікованим терапевтом. З іншого боку, якщо хімія мозку схильна до хронічного занепокоєння, можливо, вам доведеться приймати ліки для лікування.

Тривога може завжди бути частиною вашого життя, але вона не повинна охоплювати вашу повсякденність. Навіть найекстремальніші тривожні розлади можна лікувати, щоб симптоми не були переважними.

Як тільки ви знайдете, яке лікування найкраще підходить для вас, життя має стати набагато приємнішим і набагато менш страшним.

Як я справляюся: історія депресії та тривоги Ларца