6 способів налаштування нижньої частини спини

Зміст

• Як зламати поперек
• Поворот нижньої частини спини в сидячому положенні
• Котяча арка
• Коліна до грудей
• Поворот нижньої частини спини
• Міст натяжний
• Розгинання нижньої частини спини
• Запобіжні заходи та коли уникати цього
• Коли звертатися до лікаря
• Винос

Так, це нормально, якщо ти зламаєш спину. Роблячи це, ви насправді не «тріскаєте» спину. Подумайте про це більше як про коригування, скидання тиску або розтягування м’язів. Це те саме, що трапляється, коли ви розтріскуєте пальці рук, ніг, шию або інші суглоби.

Якщо вам просто цікаво, як покращити спину, бо ви сидите, тренуєтеся або багато використовуєте м’язи спини, то ви знаходитесь у правильному місці. Давайте розберемося, як безпечно зламати спину, які запобіжні заходи потрібно вжити та з якими причинами може знадобитися поїздка до лікаря.

Як зламати поперек

Є багато способів безпечно та ефективно відрегулювати спину незалежно від того, де ви знаходитесь, якщо у вас є трохи місця для того, щоб лежати чи сидіти. Ось кілька методів, які слід спробувати.

Поворот нижньої частини спини в сидячому положенні

1. Поки ви сідаєте, наведіть ліву ногу на праву.
2. Покладіть правий лікоть на ліве коліно, а потім поверніть верхню частину тіла вліво.
3. Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд.
4. Поверніться у вихідне положення сидячи.
5. Повторіть це з правою ногою над ногою, повернувшись у протилежний бік.

Котяча арка

1. Опустіться на руки і коліна.
2. Поступово вигинайте спину, підтягуючи живіт вгору і виштовхуючи спину назовні.
3. Поступово відштовхуйте живіт назад і тягніть спину всередину, дозволяючи животу звисати до землі.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Робіть набір принаймні 3 з них, роблячи 2 сеанси щодня.

Коліна до грудей

1. Ляжте на спину.
2. Підтягніть коліно до грудей, по одній нозі, і стабілізуйте їх якомога ближче до грудей руками.
3. Повторюйте 2-3 рази на сеанс, принаймні двічі на день.

Поворот нижньої частини спини

1. Ляжте на спину.
2. Підніміть коліна вгору, щоб вони зігнулися.
3. Зберігаючи плечі нерухомими, відведіть стегна в один бік так, щоб коліно з цього боку торкалося землі.
4. Затримайтеся в такому положенні протягом десяти секунд.
5. Повільно поверніть коліна в попереднє положення.
6. Повторіть в іншому напрямку.
7. Робіть це 2-3 рази, принаймні двічі на день.

Міст натяжний

1. Ляжте на спину.
2. Підведіть ноги до попи так, щоб коліна були вгору.
3. Підніміть таз вгору, щоб ваше тіло було прямо від плечей до колін.

Розгинання нижньої частини спини

1. Ляжте на спину.
2. Підніміть коліна так, щоб вони зігнулися. Переконайтеся, що нижня частина ніг повністю рівна на землі.
3. Згинайте м’язи живота, щоб живіт був твердим.
4. Затримайте цей флекс близько 5 секунд.
5. Розслабте м’язи живота.
6. Згинайте м’язи спини так, щоб спина повністю контактувала з землею, ніби ви намагаєтесь наблизити пупок до землі.
7. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 5 секунд.
8. Розслабте м’язи спини.
9. Повторюйте наведені вище дії щонайменше 5 разів на день. Збільшуйте ці повторення, коли вам буде зручніше із вправою, поки ви не досягнете 30 щодня.

Запобіжні заходи та коли уникати цього

Всякий раз, коли ви намагаєтеся зламати спину, робіть це повільно, цілеспрямовано і в безпечному русі. Поштовх спиною, намагання розтягнути її занадто далеко - або і те, і інше - може спричинити травму, наприклад, розтягнення м’язів, розтягнення суглобів або вивих кісток.

Не тріскайте спину і зверніться до свого лікаря якомога швидше, якщо у вас є щось із наступного:

• Ви нещодавно поранили спину і відчуваєте, що вона вирівняна або не можете повністю її зрушити.
• Ви не можете рухати спиною в повному обсязі рухів або взагалі не можете рухати нею без різкого болю.
• Ви відчуваєте постійний біль у спині до, під час або після тріщин, які не зникають за допомогою знеболюючих препаратів.

І тріскання спини повинно відчувати себе добре. Дослідження 2011 року свідчить про те, що навіть лише звук тріщин може змусити вас почуватись трохи краще.

Якщо ви відчуваєте тимчасовий біль при спробі зламати спину або тривалий біль після цього, можливо, у вас є основний стан, який потребує медичного лікування. Якщо це так, зверніться до свого лікаря або до мануального терапевта перед тим, як робити будь-які з цих вправ.

Коли звертатися до лікаря

Правильне розтріскування спини не повинно бути болючим. Зверніться до свого лікаря, якщо під час розтягування або регулювання спини ви помітили будь-який незвичний біль, особливо якщо він зберігається ще довго після того, як ви розтягнулися.

Якщо у вас хронічні болі в спині, які розтягування або розтріскування та інші неінвазивні методи не допомагають, лікар може порекомендувати ін’єкції кортикостероїдів для основного запалення, спричиненого таким захворюванням, як артрит.

Артрит - часта причина болю в спині, особливо внизу спини, коли ви старієте.

Травми спини, а також біль при артриті можуть мати набагато кращі довгострокові результати, якщо їх лікувати на ранніх термінах. Неправильно оброблені травми спини можуть призвести до нерівномірного загоєння спинних суглобів або кісток. Це може призвести до втрати гнучкості або мобільності.

У міру прогресування артриту суглобові тканини можуть зношуватися, ускладнюючи лікування або відновлення пошкоджень суглобів. Зверніться до свого лікаря якомога швидше, щоб уникнути деяких важчих ускладнень артриту або інших захворювань спини.

Винос

Тріщини спини час від часу, щоб вона відчувала себе повністю вирівняними або менш болючими, не шкодить ні вашій спині, ні здоров’ю в цілому. Це також не проблема, якщо ви чуєте, як він тріскається під час звичайних повсякденних дій, наприклад, коли ви встаєте зі стільця або схиляєтесь через стіл.

Але не тріскайте спину занадто часто або з силою. Часто роблячи це, може спричинити пошкодження суглобової тканини або спричинити розтягнення або розтягнення, які можуть бути болючими або вимагати хірургічного лікування.

І якщо ви відчуваєте сильний біль або хворобливість протягом тривалого періоду часу, зверніться до свого лікаря або до мануального терапевта для лікування джерела проблеми.