Як швидко та безпечно набрати вагу

Зміст

• Що насправді означає недостатня вага?
• Які наслідки для здоров'я мають нестачу ваги?
• Кілька речей можуть стати причиною того, що хтось стане недостатнім
• Як набрати вагу здоровим способом
• Їжте більше калорій, ніж опіки вашого тіла
• Їжте багато білка
• Заповнюйте кількість вуглеводів, жирів і їжте щонайменше 3 рази на день
• Їжте енергетичну їжу та вживайте соуси, спеції та приправи
• Підніміть важкі ваги та вдосконаліть свої сили
• Ще 10 підказок для набору ваги
• Набирати вагу може бути важко, а послідовність є ключем до довгострокового успіху

Близько двох третин людей у ​​США або мають зайву вагу, або страждають ожирінням (1).

Однак є також багато людей із протилежною проблемою бути занадто худим (2).

Це викликає занепокоєння, оскільки надмірна вага може бути настільки ж шкідливим для вашого здоров'я, як і ожиріння.

Крім того, багато людей, які не мають клінічної ваги, все ще хочуть набрати трохи м'язів.

Незалежно від того, чи маєте ви клінічну вагу або просто боретеся набрати м’язову вагу, головні принципи такі ж.

Ця стаття окреслює просту стратегію швидкого набору ваги - здоровий спосіб.

Що насправді означає недостатня вага?

Недостатня вага визначається як показник маси тіла (ІМТ) нижче 18,5. За оцінками, це менше, ніж маса тіла, необхідна для підтримки оптимального здоров'я.

І навпаки, понад 25 вважається зайвою вагою, а понад 30 вважається ожирінням.

Використовуйте цей калькулятор, щоб побачити, куди ви підходите за шкалою ІМТ (відкривається на новій вкладці).

Однак майте на увазі, що існує багато проблем зі шкалою ІМТ, яка дивиться лише на вагу та зріст. Він не враховує м’язову масу.

Деякі люди, природно, дуже худі, але все-таки здорові. Нестача ваги за цією шкалою не обов'язково означає, що у вас є проблеми зі здоров’ям.

Недостатня вага у 2–3 рази частіше зустрічається серед дівчат і жінок порівняно з чоловіками. У США 1% чоловіків та 2,4% жінок 20 років і старше мають вагу (2).

Підсумок Недостатня вага визначається як показник маси тіла (ІМТ) нижче 18,5. Це набагато частіше зустрічається у жінок та дівчат.

Які наслідки для здоров'я мають нестачу ваги?

Наразі ожиріння є однією з найбільших у світі проблем зі здоров’ям.

Однак нестача ваги може бути так само поганою для вашого здоров’я. За даними одного дослідження, надмірна вага асоціювався із на 140% більшим ризиком ранньої смерті у чоловіків та на 100% у жінок (3).

Для порівняння, ожиріння було пов'язане з на 50% більшим ризиком ранньої смерті, що свідчить про те, що надмірна вага може бути ще гіршим для вашого здоров'я (3).

В іншому дослідженні було виявлено підвищений ризик ранньої смерті у чоловіків із недостатнім вагою, але не у жінок, що дозволяє припустити, що зниження ваги може бути гіршим для чоловіків (4).

Нестача ваги також може погіршити вашу імунну функцію, підвищити ризик інфікування, призвести до остеопорозу та переломів і спричинити проблеми з фертильністю (5, 6, 7).

Більше того, у людей з недостатнім вагою набагато більше шансів на саркопенію (пов’язана з віком трата м'язів) і, можливо, ризик деменції (8, 9).

Підсумок Недостатня вага може бути таким же нездоровим, як і ожиріння - якщо не більше. Люди, які не мають ваги, ризикують остеопорозом, інфекціями, проблемами фертильності та ранньою смертю.

Кілька речей можуть стати причиною того, що хтось стане недостатнім

Існує кілька захворювань, які можуть спричинити нездорове схуднення, включаючи:

• Розлади харчування: Сюди входить нервова анорексія, серйозне психічне розлад.
• Проблеми із щитовидною залозою: Перенасичена щитовидна залоза (гіпертиреоз) може посилити обмін речовин і призвести до нездорової втрати ваги.
• Целіакія: Найважча форма непереносимості глютену. Більшість людей, хворих на целіакію, не знають, що у них є (10).
• Діабет: Неконтрольований діабет (переважно 1-го типу) може призвести до серйозної втрати ваги.
• Рак: Ракові пухлини часто спалюють велику кількість калорій і можуть призвести до того, що хтось втратить велику вагу.
• Інфекції: Певні інфекції можуть призвести до того, що хтось сильно втратить вагу. Сюди входять паразити, туберкульоз та ВІЛ / СНІД.

Якщо ви не маєте ваги, можливо, ви захочете звернутися до лікаря, щоб виключити будь-які серйозні захворювання.

Це особливо важливо, якщо ви нещодавно почали втрачати велику вагу, навіть не намагаючись.

Підсумок Існує кілька медичних станів, які можуть стати причиною нездорової втрати ваги. Якщо ви не маєте ваги, зверніться до лікаря, щоб виключити серйозні проблеми зі здоров’ям.

Як набрати вагу здоровим способом

Якщо ви хочете набрати вагу, дуже важливо зробити це правильно.

Припікання содою та пампушками може допомогти вам набрати вагу, але це може одночасно зруйнувати ваше здоров'я.

Якщо ви не маєте ваги, хочете набрати збалансовану кількість м’язової маси та підшкірного жиру, а не багато нездорового жиру.

Є багато людей із нормальною вагою, які хворіють на діабет другого типу, серцеві захворювання та інші проблеми зі здоров’ям, часто пов’язані з ожирінням (11).

Тому абсолютно важливо їсти здорову їжу та вести загальний здоровий спосіб життя.

У наступній главі розглядаються кілька ефективних способів швидко набрати вагу, не руйнуючи при цьому здоров’я.

Підсумок Дуже важливо їсти здорову їжу навіть тоді, коли ви намагаєтесь набрати вагу.

Їжте більше калорій, ніж опіки вашого тіла

Найголовніше, що ви можете зробити, щоб набрати вагу, це створити надлишок калорій, тобто ви їсте більше калорій, ніж потрібно організму.

Ви можете визначити свої калорійні потреби за допомогою цього калькулятора калорій.

Якщо ви хочете повільно та стабільно набирати вагу, прагніть на 300–500 калорій більше, ніж ви спалюєте щодня згідно калькулятора.

Якщо ви хочете швидко набрати вагу, орієнтуйтеся на приблизно 700-1000 калорій вище рівня обслуговування.

Майте на увазі, що калькулятори калорій дають лише оцінки. Ваші потреби можуть варіюватися на кілька сотень калорій на день, давати або приймати.

Вам не потрібно рахувати калорії до кінця життя, але це допомагає робити це протягом перших кількох днів або тижнів, щоб відчути, скільки калорій ви їсте. Існує багато чудових інструментів, які допоможуть вам.

Підсумок Вам потрібно їсти більше калорій, ніж спалює ваш організм, щоб набрати вагу. Націліться на 300–500 калорій на день вище рівня обслуговування для повільного набору ваги або 700–1000 калорій, якщо ви хочете швидко набрати вагу.

Їжте багато білка

Найбільш важливою поживною речовиною для набору здорової ваги є білок.

М'яз складається з білка, і без цього більшість цих зайвих калорій може закінчитися жиром.

Дослідження показують, що в періоди перегодовування дієта з високим вмістом білка призводить до того, що багато зайвих калорій перетворюється на м’язи (12).

Однак майте на увазі, що білок - меч з двома острими. Це також сильно наповнює, що може значно зменшити голод та апетит, що ускладнює вживання достатньої кількості калорій (13, 14).

Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, націліться на 0,7–1 грама білка на фунт маси тіла (1,5–2,2 грама білка на кілограм). Ви навіть можете вийти вище, якщо ваша калорійність калорій дуже висока.

До високобілкових продуктів харчування належать м’ясо, риба, яйця, багато молочних продуктів, бобові, горіхи та ін. Білкові добавки, такі як сироватковий білок, також можуть бути корисними, якщо ви намагаєтеся отримати достатню кількість білка у своєму раціоні.

Підсумок Білок утворює будівельні блоки ваших м'язів. Вживання в їжу достатньої кількості білка потрібно для набору м’язової ваги замість просто жиру.

Заповнюйте кількість вуглеводів, жирів і їжте щонайменше 3 рази на день

Багато людей намагаються обмежити або вуглеводи, або жири, намагаючись схуднути.

Це погана ідея, якщо ваша мета - набрати вагу, оскільки це ускладнить вживання достатньої кількості калорій.

Їжте багато продуктів з високим вмістом вуглеводів і жирів, якщо збільшення ваги є для вас пріоритетом. Найкраще їсти багато білка, жиру та вуглеводів під час кожного прийому їжі.

Також погана ідея робити переривчастий піст. Це корисно для схуднення та оздоровлення, але може ускладнити вживання достатньої кількості калорій, щоб набрати вагу.

Обов’язково їжте щонайменше три прийоми їжі та намагайтеся додавати в їжу щільні закуски, коли це можливо.

Підсумок Щоб набрати вагу, їжте не менше трьох прийомів їжі на день і обов'язково включайте багато жиру, вуглеводів і білка.

Їжте енергетичну їжу та вживайте соуси, спеції та приправи

Знову ж таки, дуже важливо вживати в їжу переважно цільні однокомпонентні продукти.

Проблема полягає в тому, що ці продукти, як правило, наповнюють більше, ніж оброблені нездорові продукти, що ускладнює вживання достатньої кількості калорій.

Використання великої кількості спецій, соусів та приправ може допомогти у цьому. Чим смачніше ваша їжа, тим простіше їсти її багато.

Також намагайтеся максимально підкреслити енергетично щільну їжу. Це продукти, що містять багато калорій відносно їх ваги.

Ось кілька жирних продуктів, які ідеально підходять для набору ваги:

• Горіхи: Мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, арахіс тощо.
• Сушені фрукти: Родзинки, фініки, чорнослив та інші.
• Молочний продукт з високим вмістом жиру: Незбиране молоко, повножирний йогурт, сир, вершки.
• Жири та олії: Оливкова оливкова і олія авокадо.
• Зерно: Цілі зерна, як овес і коричневий рис.
• М'ясо: Курка, яловичина, свинина, баранина тощо. Вибирайте жирніші нарізки.
• Бульби: Картопля, солодка картопля та ямс.
• Темний шоколад, авокадо, арахісове масло, кокосове молоко, гранола, слідові суміші.

Багато з цих продуктів дуже сильно наповнюють, і іноді вам може знадобитися змусити себе продовжувати їсти, навіть якщо ви відчуваєте себе повноцінними.

Це може бути хорошою ідеєю уникати з’їдати тонну овочів, якщо набирати вагу є для вас пріоритетним завданням. Це просто залишає менше місця для енергетично щільних продуктів.

Їсти цілі фрукти - це добре, але намагайтеся підкреслити фрукти, які не вимагають занадто сильного пережовування, наприклад, банани.

Якщо вам потрібні додаткові пропозиції, подумайте, прочитавши цю статтю про 18 здорових продуктів, щоб швидко набрати вагу.

Підсумок Ви можете додати соуси, спеції та приправи до їжі, щоб було легше їсти більше. Максимально базуйте свій раціон на енергогустих продуктах.

Підніміть важкі ваги та вдосконаліть свої сили

Щоб переконатися, що зайві калорії йдуть на ваші м'язи, а не лише на жирові клітини, дуже важливо підняти вагу.

Ходіть у тренажерний зал і піднімайте 2–4 рази на тиждень. Піднімайте важкі і намагайтеся з часом збільшувати вагу і об'єм.

Якщо ви абсолютно не в стані форми чи не в курсі навчання, подумайте про те, щоб найняти кваліфікованого персонального тренера, який допоможе вам розпочати роботу.

Ви також можете проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є проблеми зі скелетом або якісь медичні проблеми.

Зараз, мабуть, найкраще легше на кардіо - зосередити увагу на вагах.

Займатися кардіо - це добре, щоб поліпшити фітнес і самопочуття, але не робіть так багато, щоб ви закінчили спалювати всі додаткові калорії, які ви їсте.

Підсумок Дуже важливо піднімати великі ваги та покращувати свої сили. Це допоможе вам набрати м’язову масу замість просто жиру.

Ще 10 підказок для набору ваги

Поєднання високої калорійності з важкими силовими тренуваннями - два найважливіші фактори.

При цьому, існує кілька інших стратегій, щоб набрати вагу ще швидше.

Ось ще 10 порад щодо набору ваги:

1. Не пийте воду перед їжею. Це може наповнити ваш шлунок і ускладнити вживання достатньої кількості калорій.
2. Їжте частіше. Вичавлюйте додаткову їжу або закуску, коли зможете, наприклад, перед сном.
3. Пити молоко. Пити незбиране молоко для втамування спраги - це простий спосіб отримати більш якісний білок і калорії.
4. Спробуйте коктейлі для збільшення ваги. Якщо ви справді боретеся, то можете спробувати коктейлі для збільшення ваги. Це дуже багато білка, вуглеводів і калорій.
5. Використовуйте більші тарілки. Однозначно використовуйте великі тарілки, якщо ви намагаєтеся вживати більше калорій, оскільки менші тарілки змушують людей автоматично їсти менше.
6. Додайте до кави вершки. Це простий спосіб додати більше калорій.
7. Приймайте креатин. Креатин моногідрат для нарощування м’язів може допомогти вам набрати вагу м’язів на кілька кілограмів.
8. Отримайте якісний сон. Правильний сон дуже важливий для росту м’язів.
9. Спочатку їжте свій білок, а останні овочі. Якщо у вас на тарілці є суміш продуктів, спочатку їжте їжу, насичену калоріями та багату білками. Овочі їжте останнім часом.
10. Не палити. Курці, як правило, важать менше, ніж некурящі, а відмова від куріння часто призводить до збільшення ваги.

Підсумок Є ще кілька речей, які ви можете зробити, щоб набрати вагу ще швидше. Сюди входить пиття молока, використання коктейлів для збільшення ваги, додавання вершків до кави та частіше їжі.

Набирати вагу може бути важко, а послідовність є ключем до довгострокового успіху

Деяким людям може бути дуже важко набрати вагу.

Це тому, що ваш організм має певну задану вагу, де він відчуває себе комфортно.

Незалежно від того, намагаєтесь ви перейти до встановленого рівня (схуднути) або над ним (набрати вагу), ваш організм чинить опір змінам, регулюючи рівень голоду та швидкість обміну речовин.

Коли ви їсте більше калорій і набираєте вагу, ви можете сподіватися, що ваш організм реагує, знижуючи апетит і посилюючи метаболізм.

Це значною мірою опосередковується вашим мозку, а також гормонами, що регулюють вагу, як лептин.

Тож слід очікувати певного рівня складності. У деяких випадках вам може знадобитися змусити себе їсти, незважаючи на те, що відчуваєте себе напханими.

Зрештою, зміна ваги - це марафон, а не спринт. Це може зайняти багато часу, і вам потрібно бути послідовними, якщо хочете досягти успіху в довгостроковій перспективі.