Як я можу отримати більш товсту шию?

Зміст

• Огляд
• Жир і м’язи в області шиї
• Вправи для зміцнення шиї
• Згинання шиї
• Бічне згинання шиї
• Розширення шиї
• Обертання шиї
• Плече стискають
• Гантель знизає плечима
• Переваги вправ на шию
• Ризики вправ на шию
• Коли я можу очікувати побачення результатів?
• Інші способи нарощування м’язів
• Винос

Огляд

Товста мускулиста шия поширена серед культуристів та деяких спортсменів. Це часто асоціюється з силою і силою. Деякі люди вважають це частиною здорового і привабливого статури.

Товста шия не визначається певним вимірюванням. Швидше, це вимірюється пропорційно решті вашої частини тіла за ростом, вагою та складом. Якщо ваше тіло мускулисте, має сенс, що ви також можете захопити шию.

Деякі люди хочуть мати більш товсту шию виключно з естетичних причин. Їм подобається те, як це виглядає і вважають його привабливим.

Але є і практичні причини. Зміцнення шиї може позитивно впливати на інші м’язи вашого тіла, такі як трапеція та дельтоїди. Товста шия може знизити ризик травми, стресу та загального болю в шиї. Оскільки шию використовують у більшості видів спорту, важливо підтримувати її міцною та здоровою.

Жир і м’язи в області шиї

Ідеально мати товсту шию, яку викликають м'язи замість жиру. Товста шия повинна бути результатом нарощеної м’язової маси, яка виходить від правильних фізичних навантажень та здорового харчування.

Ви можете сказати різницю між жиром і м’язами, як це виглядає і відчувається. Жир на шиї буде більш м’яким на дотик, а шкіра - більш пухкою. М'язова шия буде виглядати і відчувати себе сильною, особливо коли вона згинається.

Надлишок жиру в області шиї пов'язаний з певними ризиками, особливо якщо це пов'язано з ожирінням. Якщо у вас товста шия, у вас може бути більш вузькі дихальні шляхи в горлі. Це може збільшити ризик виникнення апное сну.

Згідно з даним дослідженням 2010 року, більша окружність шиї пов'язана із збільшенням кардіометаболічних ризиків. Це дослідження показує, що жир верхньої частини тіла може бути унікальним патогенним депо жиру. Для розширення цих результатів потрібні подальші дослідження.

Жир в шиї може бути викликаний надмірною вагою або ожирінням. Зазвичай це пов’язано з недостатньою фізичною активністю та поганими харчовими звичками. Певні стани здоров'я можуть спричинити ожиріння, але вони рідкісні.

Синдром Кушинга - це стан, який виникає, коли організм протягом тривалого часу має високий рівень гормону кортизолу. Це може бути викликано прийомом пероральних кортикостероїдних препаратів або через те, що ваш організм виробляє занадто багато кортизолу. Одним із симптомів цього стану є відкладення жиру на шиї та плечах. Велика шия внаслідок синдрому Кушинга - це не те саме, що товста шия від силових тренувань.

Вправи для зміцнення шиї

Ось кілька вправ, які ви можете зробити для тонізування, зміцнення та потовщення шиї. Зробіть 3 комплекти по 12 повторень для кожної вправи або відрегулюйте кількість відповідно до ваших потреб.

Згинання шиї

Ви можете виконувати цю вправу без обладнання, а також можете використовувати чотиристоронню машинку для шиї.

1. Встаньте високо з прямим хребтом.
2. Повільно нахиліть голову вниз.
3. Спробуйте підвести підборіддя, щоб торкнутися грудей.
4. Тримайте рот закритим.
5. Поверніться у вихідне положення.

Бічне згинання шиї

Ви можете робити цю вправу без обладнання. Збільшуйте труднощі, використовуючи смугу опору, партнера або чотиристоронню машину шиї.

1. Встаньте з правильною поставою і дивіться прямо вперед.
2. Нахиліть голову в бік і піднесіть вухо до плечей.
3. Переконайтесь, що ви тримаєте плечі плоскими протягом всієї вправи. Не піднімайте їх.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть на протилежному боці.

Розширення шиї

Використовуйте чотиристоронню машинку для шиї або виконайте цю вправу без обладнання.

1. Притискаючи підборіддя від грудей, натисніть на задню частину голови назад.
2. Поверніться у вихідне положення.
3. З положення стоячи поверніть голову в бік і подивіться через плече.
4. Тримайте решту свого тіла стабільною.
5. Поверніться у вихідне положення і повторіть на протилежному боці.
6. Ви можете використовувати руку, щоб чинити опір.
7. Встаньте прямою спиною, а підборіддя - до грудей.
8. Опустіть плечі вниз і назад.
9. Стисніть лопатки якомога ближче один до одного.
10. Затримайте це положення кілька секунд.
11. Поверніться у вихідне положення.
12. Встаньте високо і тримайте гантелі в кожній руці долонями, спрямованими до тіла.
13. На видиху підніміть плечі так високо, наскільки вони підуть.
14. Затримайте цю позицію принаймні 1 секунду.
15. Опустіться назад до вихідного положення.

Обертання шиї

Плече стискають

Гантель знизає плечима

Переваги вправ на шию

Вправи на шию можуть допомогти вам зняти напругу, тугостість і жорсткість. Вони можуть зменшити біль і збільшити гнучкість. Сильна шия також може допомогти запобігти травмам шиї та шийного відділу хребта.

У дослідженні 2007 року дослідники рекомендували тривалі тренування м’язів шиї для зменшення болю та збільшення сили м’язів шиї та діапазону руху. Це дозволяє людям з хронічним болем у шиї відчувати покращені функції та меншу втрату працездатності.

У дослідженні 2010 року було показано, що люди, які виконували вправи на шиї, зменшували головний біль і біль у шиї. Розтягнення було найбільш ефективним у поєднанні з м'язовою витривалістю та силовими тренуваннями.

Ризики вправ на шию

Перенапруження або неправильне використання м’язів шиї може призвести до болю та травм. Це може бути викликано напруженими м’язами, зношеними суглобами та стисканням нервів. Переконайтеся, що вправи не викликають і не посилюють біль. Якщо щось не здається правильним, не робіть цього.

Слідкуйте за тим, щоб не напружуватись і не напружуватися під час роботи шиї. Завжди використовуйте правильну поставу та правильне вирівнювання. Використовуйте повільні, контрольовані рухи для виконання вправ. Ідіть до свого краю і не змушуйте жодних рухів. Вам не потрібно щодня тренувати шию. Дайте собі час для відпочинку між сеансами.

Коли я можу очікувати побачення результатів?

Ви можете почати відчувати результати, перш ніж вони стануть видимими. Ви, ймовірно, зможете досягти помітних результатів протягом декількох тижнів або місяців послідовних занять. Це може залежати від таких факторів, як рівень вашого фітнесу, розмір тіла та відсоток жирової маси. Тривалість та інтенсивність тренувань також можуть вплинути на результати.

Інші способи нарощування м’язів

Ви можете нарощувати м’язи в інших частинах тіла, проводячи силові тренування. Це можна зробити без обладнання, або ви можете використовувати опорні труби, вільні ваги або вагові машини. Ви також можете займатися тренуванням з вагою або займатися програмою вправ для повного тіла.

Ви можете розглянути можливість прийому добавок, таких як креатин, сироватковий білок або бета-аланін. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати добавки, і обов'язково отримайте їх у надійного джерела. Перегляньте цей посібник для початківців щодо бета-аланіну.

Винос

Завжди розмовляйте зі своїм лікарем перед початком нової програми вправ.

Візьміть це повільно і йдіть у власному темпі. Ви можете збільшити інтенсивність і тривалість тренування шиї під час прогресу.

Спробуйте зробити збільшення розміру шиї частиною загальної оздоровчої програми.