Як попередити і лікувати тугу шию: засоби та вправи

Зміст

• Профілактика жорсткості шиї
• Створіть ергономічне робоче місце
• Обмежте, як довго ви дивитесь на смартфон
• Не їдьте довгий час за один раз
• Розтягування
• Змініть положення сну
• Засоби жорсткості шиї
• Прикладіть тепло або лід
• Приймати знеболюючі знеболюючі засоби
• Розтягуйтесь, але уникайте різких рухів
• Робіть масаж
• Спробуйте голковколювання
• Подумайте про мануальну терапію
• Обмежте фізичні навантаження
• Зменшити стрес
• Регулярно виконуйте вправи
• Налаштуйте середовище сну
• Коли звертатися до лікаря
• Винос

Огляд

Ригідність шиї може бути болючою і заважати вашій повсякденній діяльності, а також вашій здатності добре висипатися. У 2010 році повідомлялося про певний тип болю та скутості в шиї.

Ця кількість зростає із поширеним використанням мобільних пристроїв та комп’ютерів, які змушують людей підтягувати шиї під незручними кутами. Насправді, найчастіша причина перенапруження шиї - це погляд на телефон, ноутбук чи інші пристрої. Це згорблене положення навантажує м’язи та м’які тканини шиї.

Інші причини можуть включати:

• погана постава
• стиснута щелепа
• стрес
• повторювані рухи шиєю
• остеоартроз
• травма шиї або хребта

Ми розглянемо способи полегшення ригідності та болю в шиї, а також методи запобігання болю.

Профілактика жорсткості шиї

Багато разів ви можете запобігти скутість шиї за допомогою деяких змін способу життя та ергономічних інструментів на робочому місці. Профілактика може також означати відмову від деяких шкідливих звичок, таких як погана постава. Крім того, регулярні фізичні вправи можуть зміцнити ваші м’язи і зробити їх менш імовірними перенапруження чи травму.

Крім того, відмова від куріння або відмова від куріння може допомогти запобігти болю в шиї. Вийти може бути важко. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб скласти відповідний для вас план відмови від куріння.

Створіть ергономічне робоче місце

Багато людей працюють за комп’ютерним столом по вісім годин щодня. Це може сприяти скутості шиї, а також іншим недугам. Ось кілька способів запобігти скутість шиї на роботі:

• Відрегулюйте свій стілець у зручному положенні, ступні лежачи на підлозі, а коліна трохи нижче стегон.
• Використовуйте ергономічну позу сидячи, випрямивши спину і піднявши руки до столу.
• Налаштуйте комп’ютер так, щоб він знаходився на рівні очей.
• Використовуйте ергономічну клавіатуру та мишу.
• Вставайте, щоб розтягуватися і рухатися щогодини.

Обмежте, як довго ви дивитесь на смартфон

Постійно дивлячись на телефон тягне на м’язи шиї і постійно напружує їх. Якщо вам доводиться часто користуватися смартфоном, спробуйте деякі з цих порад, щоб зменшити напругу в шиї:

• Тримайте телефон на рівні очей.
• Не тримайте телефон між плечем і вухом.
• Використовуйте навушники або навушники.
• Відпочивайте від телефону щогодини.
• Після використання телефону розтягніться, щоб розслабити м’язи.

Не їдьте довгий час за один раз

Подібно до того, як цілий день сидіти за робочим столом, сидячи за кермом машини може вплинути на шию. Якщо вам доведеться довго їздити, ось кілька порад щодо запобігання скутості шиї:

• Робіть перерви, щоб встати і розтягнутися.
• Встановіть будильник, щоб нагадати вам перевіряти свою поставу під час руху.
• Встановіть своє місце в такому положенні, яке забезпечить вам найбільшу підтримку і поставить вас у хорошу поставу.
• Не пишіть текст і не їдьте. Необов’язково, небезпечно та шкідливо для вашої шиї постійно дивитися вгору та вниз із телефону на дорогу.

Розтягування

Періодична зупинка розтягування - чудовий спосіб запобігти затягуванню шиї. Розтяжки включають:

• Коти плечима вперед-назад.
• Кілька разів стисніть лопатки.
• Повільно посуньте вухо до плеча з кожного боку.
• Повільно поверніть голову з боку в бік.

Змініть положення сну

Положення, в якому ви спите вночі, також може вплинути на вашу шию. Сон на боці або спині створює менше навантаження на шию, ніж сон на животі. Коли ви спите на животі, ви змушуєте шию напружуватися протягом тривалого періоду часу, і це може спричинити біль і скутість.

Якщо ви спите на боці всю ніч або частину ночі, ви можете придбати подушку з підтримкою шиї.

Засоби жорсткості шиї

Якщо у вас болюча і ригідна шия, ви можете спробувати кілька засобів, щоб зменшити біль і зменшити скутість. Багато з цих засобів також можна використовувати для профілактики.

Прикладіть тепло або лід

Застосовуйте лід на 20 хвилин кілька разів на день, щоб полегшити запалення шиї. Ви також можете чергувати прикладання льоду та тепла. Також може допомогти прийняття теплої ванни або душу або використання грілки.

Приймати знеболюючі знеболюючі засоби

Знижуючи біль можуть такі безрецептурні знеболювальні засоби, як наведене нижче.

• ібупрофен (Motrin, Advil)
• напроксен натрію (Aleve)
• ацетамінофен (тиленол)

Розтягуйтесь, але уникайте різких рухів

Розтяжка може допомогти зняти біль і скутість і запобігти її в майбутньому. Важливо м’яко і повільно розтягуватися. Різкі рухи можуть спричинити сильніше запалення, біль та серйознішу травму. Нанесіть грілку або прийміть теплий душ перед розтяжкою.

Розтяжки включають:

• Покатайте плечі назад, а потім вперед по колу.
• Притисніть лопатки разом і затримайте положення на кілька секунд, а потім повторіть.
• Повільно поверніть голову з боку в бік.

Робіть масаж

Масаж кваліфікованого терапевта може допомогти послабити та розтягнути м’язи шиї та спини.

Спробуйте голковколювання

Акупунктура передбачає введення голок у певні точки тиску на тілі. Хоча для виявлення доведеної користі потрібні додаткові наукові дослідження, акупунктура практикується тисячоліттями у східній медицині. Відвідайте лише сертифікованого лікаря зі стерильними голками.

Подумайте про мануальну терапію

Ліцензований мануальний терапевт може маніпулювати м’язами та суглобами, щоб полегшити біль. Цей вид терапії може бути для когось незручним або болючим. Ви можете обговорити свій комфорт з лікарем.

Обмежте фізичні навантаження

Якщо скутість і біль у вашій шиї почалися після фізичних навантажень, слід обмежити цю активність, доки скутість не вирішиться. Однак слід обмежувати важкі підйоми та заходи, які можуть погіршити м’язи шиї, коли у вас болить шия.

Зменшити стрес

Стрес може призвести до напруги м’язів на шиї. Зменшення стресу може допомогти лікувати та запобігати болю та скутості в шиї. Ви можете вибрати зменшення стресу різними способами, включаючи:

• слухати музику
• медитація
• взяти відпустку або перерву, навіть якщо це просто на кілька годин від офісу чи стресового оточення
• робити щось, що вам подобається

Регулярно виконуйте вправи

Вправа може допомогти зміцнити м’язи, щоб запобігти травмам. Вправи також можуть допомогти вам поліпшити поставу, щоб зняти і запобігти скутість шиї. Це також чудовий спосіб зняти стрес, який може спричинити скутість на шиї.

Налаштуйте середовище сну

Налаштування середовища сну може допомогти зняти скутість шиї. Способи зміни середовища сну включають:

• отримання більш твердого матраца
• за допомогою подушки для шиї
• спати лише на спині або на боці
• розслабляючи перед сном
• носити ротовий захист, якщо вночі точиш зуби

Коли звертатися до лікаря

Якщо біль у шиї перешкоджає вашим звичайним щоденним заняттям, вам слід звернутися до лікаря. Іншими причинами, за якими слід звернутися за медичною допомогою, є:

• біль почався після травми або зіткнення автомобіля
• біль, що поширюється по руках або ногах
• слабкість у ваших руках, руках або ногах
• головний біль поряд з болем

Ці додаткові симптоми можуть бути ознакою більш серйозного пошкодження шиї, наприклад, грижі диска, защемлення нерва, опуклості диска або артриту.

Винос

Найчастіше затягнуту шию з незначним болем можна лікувати вдома за допомогою льоду, тепла та розтяжки. Якщо ваш біль не стихає через кілька днів або у вас є додаткові симптоми, слід звернутися до лікаря.