Як позбутися крила кажана: 7 вправ на руку на міцність

Зміст

• Огляд
• 1. Розгинання трицепса шківа
• 2. Віджимання трицепсів
• 3. Lat Latdown
• 4. Накладний прес з пілатесу
• 5. Лежачі трицепси
• 6. Зворотна муха
• 7. Дельтоїдний підйом
• Модифікація вправ
• Наступні кроки
• 3 ХІІТ рухається до зміцнення зброї

Огляд

Що стосується набору ваги, то звичайно переносити зайву вагу в різних частинах тіла, включаючи стегна, живіт та руки.

Зайва вага на руках і спині може спричинити жахливий зовнішній вигляд крила кажана і може призвести до поганого зображення тіла та самооцінки.

Ви не можете лікувати втрату жиру, але покращення тонусу м’язів у верхній частині тіла може допомогти створити щільний і тонізований вигляд. У поєднанні з правильним харчуванням і регулярними фізичними вправами, ці сім вправ - це чудовий початок для отримання бажаної зброї танка.

Якщо ви хочете, щоб тонізували руки, націліться на меншу вагу і більше повторень. Включіть серцево-судинні вправи, як швидка ходьба або тренування високої інтенсивності, щоб допомогти зменшити жир навколо м'язів.

1. Розгинання трицепса шківа

1. Встаньте зверху до шківа з підключеним мотузковим кріпленням.
2. Покладіть руки на кінець мотузки, долоні звернені один до одного.
3. Встаньте з ногами на ширину стегна, коліна трохи зігнуті, а серцевина зачеплена.
4. Почніть з ліктів біля стегон, зігнутих на 90 градусів, і простягніть руки вниз до підлоги, поки вони не будуть прямими.
5. Затисніть в задній частині рук в кінці руху.
6. Повторіть 10–15 разів. Виконай 3 комплекти.

2. Віджимання трицепсів

1. Починайте в положенні дощечки на ногах або колінах. Покладіть руки прямо під грудьми. Поверніть руки всередину, щоб пальці утворили трикутник.
2. Повільно опустіться на підлогу, переконайтесь, що тримайте тіло в прямій формі, а серцевина займається.
3. Відкиньтеся вгору в планку, проштовхуючись по задній частині рук і напівзахисту, відводячи плечі від вух.
4. Повторіть 10–15 разів. Виконай 3 комплекти.

3. Lat Latdown

1. Сядьте обличчям до ваги штабелю з накладним верхом із широким бруском.
2. Дотягнутися до себе і захопивши штангу з широким захватом, долонями, спрямовані вбік від тіла.
3. Відкиньтесь назад на 30–45 градусів і потягніть штангу вниз до грудей.
4. Займайтеся латисимусом дорсі, великими м’язами вниз по боках спини. Відчуваєте себе так, ніби засунувши лікті в задні кишені. Розслабте плечі та шию.
5. Повторіть 10–15 разів. Виконай 3 комплекти.

4. Накладний прес з пілатесу

1. Сядьте вертикально на підлозі, ноги у вільному положенні ромба.
2. Нахиліться трохи вперед на стегнах, відхиляючи хвостик від підлоги.
3. Тримайте штангу на тілі або гантелі в кожній руці. Тримайтеся на рівні грудей з широким захватом.
4. Потягніть лопатки вниз по спині, залучаючи latissimus dorsi і основні м’язи.
5. Відсуньте вагу вгору від свого тіла. Намагайтеся тримати планку, що рухається по діагоналі, на відміну від прямої накладних. Намагайтеся не плекати в плечі, а решту тіла тримати прямо.
6. Повторіть 10–15 разів. Виконай 3 комплекти.

5. Лежачі трицепси

1. Ляжте на лаву, тримаючи пряму штангу, розставивши руки на ширині плечей.
2. Витягніть руки на відстані 90 градусів від тіла, долоні та лікті повернуті до ніг.
3. Тримаючи верхню руку нерухомо, повільно зігніть лікті і опустіть штангу вниз до лоба.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть 10–15 разів. Виконай 3 комплекти.

6. Зворотна муха

1. Ляжте на нахилену лавку, де лавка трохи відхилена, а груди на лаві.
2. Тримайте гантелі в кожній руці і дайте їм звисати до підлоги.
3. Підніміть руки убік у формі "T."
4. Тримайте плечі вниз і серцевину зачепленими, а витягніть через задню частину плечей і верхню частину спини.
5. Повторіть 10–15 разів. Виконай 3 комплекти.

7. Дельтоїдний підйом

1. Встаньте з ногами на ширину стегна, коліна трохи зігнуті. Навчіться вперед на 20 градусів на талії і залучайте серцевину, щоб підготуватися до руху.
2. Тримайте гантелі вниз біля тіла, долонями повернуті до стегон.
3. Підніміть руки в бік у положення “T”, поки вони не досягне рівня плечей.
4. Поверніться у вихідне положення та повторіть 10–15 разів. Виконай 3 комплекти.

Модифікація вправ

Якщо у вас немає шківа машини або гантелей, ви можете повторити багато рухів вище за допомогою смуги опору. Закріпивши смугу на підтяжній смузі або під вашою ногою, смуги опору можуть стати чудовими інструментами для забезпечення додаткового опору, необхідного для отримання результатів.

Наступні кроки

Силові тренування мають багато переваг, включаючи можливість:

• збільшити худорляву масу тіла
• підвищення швидкості метаболізму
• збільшення щільності кісток
• зменшити ризик отримання травми шляхом зміцнення м’язів

Зростання м’язів може допомогти покращити склад тіла і зменшити відсоток жирової маси. Почніть з вищезазначених вправ, щоб ліпити тоновану верхню частину тіла і назавжди усунути крила кажана.

3 ХІІТ рухається до зміцнення зброї

Наташа Фройтель - Каліфорнія, зареєстрована та ліцензована трудотерапевтом. Вона спеціалізується на геріатричній реабілітації, ортопедичній реабілітації та пристосуваннях на робочому місці. Їй подобається допомагати дорослим змінювати повсякденні заходи для сприяння незалежності та зменшення болю. Вона є прихильником профілактичної охорони здоров'я і вірить у цілісний підхід до здоров'я та оздоровлення.