6 способів позбутися молочної кислоти в м'язах

Зміст

• Що таке молочна кислота?
• 1. Залишайтеся зволоженою
• 2. Відпочинок між тренуваннями
• 3. Дихайте добре
• 4. Прогрійте і розтягніть
• 5. Отримуйте багато магнію
• 6. Пийте апельсиновий сік
• Як дізнатися, чи є у вас молочна кислота
• Як запобігти молочній кислоті
• 1. Нарощуйте повільно
• 2. Поставити баланс
• 3. Їжте, перш ніж займатися фізичними вправами
• Винос

Що таке молочна кислота?

Під час роботи важливо уникати перенапруження. Це може призвести до травмування та утворення молочної кислоти. Молочна кислота виробляється у ваших м’язах і накопичується під час інтенсивних вправ. Це може призвести до хворобливих, болючих м’язів.

Нагромадження молочної кислоти внаслідок фізичних вправ зазвичай є тимчасовим і не викликає особливого занепокоєння, але це може вплинути на ваші тренування, викликаючи дискомфорт. Читайте далі, щоб дізнатися, як позбутися молочної кислоти після того, як вона накопичиться у ваших м’язах, і що ви можете зробити, щоб у майбутньому вона не наростала.

1. Залишайтеся зволоженою

Переконайтеся, що ви залишаєтесь зволоженими в ідеалі до, під час і після напружених вправ. Правильна гідратація важлива при розробці, оскільки вона може допомогти:

• поповнюйте будь-яку рідину, яку ви втрачаєте, працюючи
• позбавте своє тіло від молочної кислоти
• дозволяють поживним речовинам створювати енергію
• зняти больові м’язи
• запобігають м’язові спазми
• підтримуйте своє тіло на оптимальних рівнях

Випивайте щонайменше вісім склянок води на день і збільшуйте цю кількість, коли ви займаєтеся фізичними вправами.

2. Відпочинок між тренуваннями

Поки регулярні заняття спортом можуть допомогти вам зберегти узгодженість, для відновлення м’язів важливо відпочити між тренуваннями. Це також дає вашому організму можливість розщеплювати надлишки молочної кислоти.

Майте хоча б один повний день відпочинку на тиждень. Добре робити кілька легких вправ або рухів у дні відпочинку, просто зведіть їх до мінімуму.

3. Дихайте добре

Звичайте вдосконалювати дихальну техніку. Дослідження 1994 року встановило, що спортсмени, які займалися дихальними вправами, збільшували свої спортивні показники, не збільшуючи рівень молочної кислоти.

Для простої техніки дихання повільно вдихніть через ніс і видихніть через рот. Ви можете затримати дихання протягом декількох секунд після кожного вдиху, але робіть це лише в тому випадку, якщо вам це комфортно.

Ви також можете спробувати одну з цих простих дихальних вправ, щоб увійти в звичку дихати, збільшуючи при цьому вміст легенів.

Практикуйте ці дихальні прийоми, працюючи і протягом дня. Це може допомогти доставити більше кисню до м'язів, уповільнити вироблення молочної кислоти та допомогти звільнити будь-яке накопичення.

4. Прогрійте і розтягніть

Знайдіть час, щоб зігрітися і розтягнути м’язи до і після тренування. Зробити кілька легких розтяжок вранці та ввечері також може допомогти. Навіть якщо це займе кілька хвилин, ваші м'язи будуть вам вдячні.

Розтягування може допомогти стимулювати кровообіг, збільшити гнучкість та зняти напругу. Це допомагає приносити більше кисню до м'язів, що може зменшити вироблення молочної кислоти і позбавити ваші м’язи від накопичення молочної кислоти.

5. Отримуйте багато магнію

Збільшення споживання магнію може допомогти запобігти та полегшити м'язову хворобливість та спазми, які можуть супроводжувати молочне накопичення. Це також може допомогти оптимізувати вироблення енергії, щоб м'язи отримували достатню кількість кисню під час тренування.

Невелике дослідження, проведене в 2006 році на 30 спортсменах-чоловіках, виявило, що добавки магнію позитивно впливали на їх спортивні показники протягом чотирьох тижнів. Це вважається, тому що нижчий вміст молочної кислоти призводив до меншого виснаження. Для підтвердження цих результатів потрібні більші дослідження.

Продукти, багаті магнієм, включають горіхи, бобові та листяну зелень. Прийом магнієвої пластівці або соляної ванни Epsom - це ще один спосіб поглинання магнію. Це також може допомогти розслабитися, підвищити рівень енергії та полегшити біль, особливо якщо ви робите це регулярно.

6. Пийте апельсиновий сік

Додавання склянки апельсинового соку до режиму перед тренуванням може бути корисним для зниження рівня лактату та покращення спортивних показників.

У невеликому дослідженні 2010 року дослідники попросили 26 жінок середнього віку, які мали зайву вагу, тричі на тиждень тренуватися три рази на тиждень. Половину жінок перед тренуванням попросили випити апельсиновий сік. Інша половина апельсинового соку не мала.

Група, в якій був апельсиновий сік, виявляла нижчий вміст молочної кислоти, що говорить про те, що вони мали меншу стомлюваність м’язів. Вони також показали покращену фізичну працездатність та знизили ризик серцево-судинної системи.

Дослідники вважають, що ці поліпшення були зумовлені тим, що учасники збільшили споживання вітаміну С та фолатів.Для підтвердження цих результатів необхідні додаткові дослідження.

Як дізнатися, чи є у вас молочна кислота

Коли молочна кислота накопичується у ваших м’язах, це може змусити ваші м’язи втомитись або трохи боліти. Інші симптоми можуть включати:

• нудота
• блювота
• слабкість
• м’язова хворобливість або спазми
• відчуття печіння в м’язах
• швидке або неглибоке дихання
• задишка
• судоми
• оніміння
• поколювання
• пожовтіння шкіри або очей

Якщо ваші симптоми сильні або зберігаються, це може бути ознакою лактоацидозу. Цей стан може стати серйозним. Зверніться до лікаря, якщо у вас підозрюється молочний ацидоз.

Як запобігти молочній кислоті

1. Нарощуйте повільно

Не перестарайтеся, коли ви починаєте нову рутину вправ або додаєте зміни до існуючої. Поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість програми тренувань протягом певного періоду часу. Це дає часу вашому тілу звикнути до тренувань, коли ви набираєте сили та витривалість.

Навчання свого організму працювати більш високої інтенсивності допомагає підтримувати належний рівень молочної кислоти, але для розвитку потрібен час.

Будьте послідовними у своєму підході та терплячому, коли очікуєте результатів. Врешті-решт ваше тіло зможе впоратися з більш напруженими фізичними вправами з більшою енергією та меншим дискомфортом, підвищивши свій лактатний поріг.

2. Поставити баланс

Максимально змінюйте свої тренування, чергуючи аеробні та анаеробні тренування.

Збалансуйте триваліші заняття ходьбою, бігом та плаванням з меншою інтенсивністю важкої атлетики, стрибків або спринту. Це дає вашому тілу шанс адаптуватися до різних видів вправ і допомагає знизити ризик надмірної травми.

3. Їжте, перш ніж займатися фізичними вправами

Дотримуйтесь збалансованої дієти, яка включає свіжу їжу, нежирне м'ясо та цільнозернові зерна, особливо в час, коли ви займаєтеся фізичними вправами. Включіть продукти з високим вмістом вітамінів групи В, калію та жирних кислот.

Вживання здорової їжі перед тренуванням може допомогти запобігти хворобливість м’язів, підвищивши рівень енергії. Спробуйте їсти складні вуглеводи, такі як квасоля, овочі або зерна за кілька годин до занять спортом. Або мати кілька простих вуглеводів, таких як свіжі фрукти, за тридцять хвилин до години перед тренуванням.

Пам’ятайте, що після тренування теж їсти здорову закуску. Виберіть закуску зі здоровими білками та жирами, такими як курка, твердо варене яйце або авокадо.

Винос

Молочна кислота може викликати втому та хворобливість як спосіб захисту свого організму. Це може бути нагадуванням для того, щоб загальмувати та полегшити це.

Вжиття заходів щодо управління накопиченням молочної кислоти може допомогти вам виробити здорові звички як для повсякденного життя, так і для вашої програми вправ.

Завжди поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочати новий план тренувань, і зверніться до лікаря, якщо у вас болі або дискомфорт після фізичних вправ, які не стихають через кілька днів, або якщо у вас виникли якісь незвичайні або сильні симптоми.