5+ способів позбутися від гомілок

Зміст

• Розуміння осколків гомілки
• Метод відпочинку, льоду, стиснення, піднесення (RICE)
• 5 Розтяжки для шини
• Запобіжні заходи:
• 1. Сидіння розтягнення гомілки
• 2. Розтягнення м'язів солеуса
• 3. Розтягнення м'язів гастрокнемії
• 4. Теля піднімає
• 5. Пінопрокат
• Чи варто використовувати знеболюючі засоби?
• Як попередити осколки гомілки
• Що викликає осколки гомілки?
• Винос

Розуміння осколків гомілки

Термін «шини гомілки» описує біль, відчуту попереду ноги та гомілкової кістки. Ви помітите біль у передній ділянці ноги між коліном і щиколоткою.

Шини шини - це звичайна травма від надмірного використання. Вони можуть виникати під час бігу або виконання інших сильних ударів протягом тривалого періоду часу або без відповідного розтягування. Вони поширені у:

• бігуни
• військові рекрути
• танцюристів
• спортсмени, які займаються спортом, як теніс

При відпочинку та лікуванні, таких як лід та розтягнення, осколки гомілки можуть заживати самостійно. Постійне фізичне навантаження або ігнорування симптомів осколків гомілки може призвести до більш серйозної травми.

Читайте далі, щоб дізнатися, як позбутися від осколків гомілки та що можна зробити, щоб ця травма не повернулася.

Метод відпочинку, льоду, стиснення, піднесення (RICE)

RICE - поширений підхід до лікування травм в домашніх умовах, і він може допомогти вилікувати осколки гомілки. Він розшифровується як:

• Відпочинок Відпочивайте від усіх видів діяльності, які заподіюють вам біль, набряк або дискомфорт. Активний відпочинок, як правило, добре підходить для осколків гомілки, але ви повинні звернутися до лікаря, якщо вважаєте, що у вас є більш серйозна травма. Спробуйте такі дії, як плавання, поки біль не вщухне.
• Лід. Покладіть пакетики з льодом на гомілки на 15-20 хвилин одночасно. Загорніть їх у рушник і не кладіть лід прямо на шкіру. Ожеледиця чотири-вісім разів на день протягом декількох днів, поки біль у шиї шини не вщухне.
• Стиснення. Спробуйте надіти рукав для стиснення теля, щоб зменшити запалення навколо гомілки.
• Підняття. Коли ви обледеніли гомілки, спробуйте підняти їх на подушку або стілець, щоб додатково зменшити запалення.

Відпочиваючи на гомілках, ви, можливо, все-таки зможете зробити певні вправи.

Якщо ви бігун, ви, можливо, зможете безпечно продовжувати біг, але вам захочеться зменшити відстань і частоту. Також слід зменшити інтенсивність бігу приблизно на 50 відсотків і уникати пагорбів, нерівних поверхонь і твердих поверхонь, як цемент. Якщо у вас є доступ до нього, біг на біговій доріжці може бути безпечним варіантом.

Вправи з низьким впливом, такі як плавання, біг в басейні або їзда на велосипеді, поки ваш біль також не вщухне.

5 Розтяжки для шини

Розтягування литкових м’язів і навколишніх м’язів може допомогти зняти біль при шини шини. Якщо ви підозрюєте, що у вас осколки гомілки, виконайте три розтяжки внизу щодня або через день. Поєднайте розтягування з протоколом RICE (див. Нижче).

Запобіжні заходи:

• Не виконуйте цих розтяжок, якщо вони болючі.
• Уникайте цих розтяжок, якщо ви підозрюєте, що у вас перелом напруги або більш серйозна травма. Ці види травм потребують лікування у лікаря.

1. Сидіння розтягнення гомілки

Активне тіло. Творчий розум.

Це розтягнення націлює на м’язи на задній частині гомілки, щоб полегшити біль у ділянці гомілки.

1. Почніть в коліновому положенні, і м'яко сядьте так, щоб підбори були прямо під глютенами, а коліна перед вами.
2. Покладіть руки на підлогу позаду себе і трохи відкиньтесь назад.
3. Акуратно натискайте на п’яти, використовуючи вагу тіла, щоб відчути розтягнення.
4. Злегка підніміть коліна від землі, щоб підвищити тиск.
5. Утримуйте 30 секунд. Відпустіть і повторіть до 3 разів.

2. Розтягнення м'язів солеуса

Активне тіло. Творчий розум.

Це розтягнення орієнтується на м’язи на задній частині вашої литки.

1. Встаньте обличчям до стіни або закритих дверей.
2. Покладіть обидві руки на стіну.
3. Крок однією ногою трохи позаду іншої.
4. Повільно присідайте вниз, так що ви згинаєте обидва коліна, щоб відчути розтягнення. Тримайте обидва каблуки на підлозі.
5. Утримуйте 30 секунд. Відпустіть і повторіть до 3 разів.
6. Перейдіть на іншу ногу попереду, за бажанням.

3. Розтягнення м'язів гастрокнемії

Активне тіло. Творчий розум.

Розтягування литкових м’язів може допомогти полегшити біль при шини шини.

1. Встаньте проти міцної стіни або закритої двері, до якої можна натиснути.
2. Покладіть обидві руки на стіну.
3. Відступіть одну ногу назад (ту, яку ви розтягуєте) і тримайте цю ногу прямо. Зігніть переднє коліно. Обидві стопи тримайте рівно на підлозі.
4. Нахиліться тулуб вперед, щоб відчути розтягнення в литкових м’язах. Можливо, вам доведеться трохи відсунути пряму ногу назад, щоб відчути більше розтягування.
5. Затримайтеся 20 секунд і розслабтесь. Повторіть три рази.
6. Перемістіть ніжки, якщо бажаєте.

4. Теля піднімає

Активне тіло. Творчий розум.

Підняття телят може сприяти зміцненню литкових м’язів, що може зняти біль.

1. Встаньте на сходинку або ступінчастий табурет, кульки ваших ніг на табуреті, а задня половина плаває від нього.
2. Повільно підніміться на носки, а потім опустіться вниз, розтягніть м’язи стопи і литки, як п’яти опускаються нижче. Утримуйте 10–20 секунд.
3. Поверніться до початку
4. Повторіть це 3 - 5 разів.

5. Пінопрокат

Активне тіло. Творчий розум.

Пінопластовий валик може допомогти зменшити запалення і полегшити біль при шини від шини. Ось методика «розкочування» гомілок:

1. Почніть на руках і колінах пінопластовим валиком на підлозі під грудьми.
2. Намалюйте праве коліно до обличчя і обережно покладіть праву гомілку на поролоновий валик.
3. Повільно скочіть вгору і вниз гомілку, тримаючи ліву ногу міцно на землі, щоб контролювати тиск.
4. Після декількох рулонів або знаходження хворобливого місця, можливо, вам доведеться зупинитися, розгинати та розгинати голеностоп, перш ніж продовжувати.
5. Перемістіть ніжки, якщо бажаєте.

Чи варто використовувати знеболюючі засоби?

Ви можете спробувати знеболююче (безрецептурне) знеболююче, як ібупрофен (Advil, Motrin IB), напроксен натрію (Aleve) або ацетамінофен (Tylenol), щоб зменшити дискомфорт від шини шини.

Знеболюючі засоби не є заміною для лікування осколків гомілки. Обов’язково практикуйте розтягування, кочення піни та РІС, поки ваш біль не вщухне.

Як попередити осколки гомілки

Ви можете уникнути або зменшити ризик виникнення осколків гомілки, зробивши наступні дії:

• Носіть належним чином приталену спортивну взуття. Носіння відповідного взуття для вашого спорту може допомогти запобігти шини. Взуття, яка забезпечує хорошу підтримку гри в теніс, може не забезпечити правильну підтримку бігу.
• Якщо ви бігун, поспостерігайте за кроком у біговому магазині. Персонал може допомогти вам отримати взуття, яка відповідає вашій структурі стопи та кроку. Якщо у вас високі дуги або плоска стопа, вам можуть знадобитися і вставки.
• Замінюйте взуття часто. Якщо ви бігун, ви маєте нове взуття кожні 350 - 500 миль одягу.
• Поступово нарощуйте свій рівень фітнесу. Повільно щотижня збільшуйте пробіг або кількість фізичних навантажень. Це може допомогти силі та послабити м’язи.
• Перехресний поїзд. Різні ваші рухи можуть запобігти осколки гомілки. Спробуйте порушити свою звичайну рутину плаванням, велосипедом чи йогою кілька разів на тиждень.
• Спробуйте амортизуючі устілки. Це може зменшити вплив на гомілку під час фізичних навантажень.

Що викликає осколки гомілки?

Осколки гомілки можуть виникати при перевтомі м’язової та кісткової тканини в нозі повторною діяльністю. Вони часто виникають після зміни частоти фізичних навантажень. Наприклад, занадто швидко пробігаючи занадто багато кілометрів, не даючи тілу пристосуватися до тренувань.

Вони також можуть бути викликані зміною тривалості або інтенсивності фізичного навантаження. Перемикання поверхні, яку ви здійснюєте, також може призвести до осколків гомілки. Наприклад, ви можете отримати осколки гомілки, якщо ви бігун і переходите від бігу по м’якій поверхні до бігу по тротуару або бетону, або якщо ви тенісист, який переходить з трави або глинистого майданчика на жорсткий корт.

Ви більше ризикуєте розвинути осколки гомілки, якщо до вас відноситься:

• Ви бігун або новачок у бігу на великі дистанції.
• Ви нещодавно збільшили інтенсивність або частоту тренувань.
• Ви біжите по нерівній місцевості, бетоні чи пагорбах.
• Ви проходите військову підготовку.
• У вас плоскостопість.
• У вас високі арки.

Винос

Біль за шийкою шини може пройти самостійно, якщо ви дотримуєтесь протоколу RICE і щодня розтягуєтесь.

Щоб уникнути відновлення себе, повільно і поступово повертайтеся до своєї звичайної вправи. Наприклад, якщо ви бігун, почніть з ходьби. Якщо ви можете ходити без болю протягом декількох днів, починайте бігати повільно.

Завжди льоду після тренування, і тягніть до і після теж.

Зверніться до лікаря, якщо болі в шини гомілки не проходять або якщо ви підозрюєте про більш серйозну травму. Лікар може зробити обстеження, а також може зробити рентген, щоб визначити причину та рекомендувати лікування.