Отримайте ширші стегна за допомогою цих 12 вправ

Зміст

• Як розпочати роботу
• 1. Бічний зал з гантелями
• 2. Бічні викрадення гантелей
• 3. Бічні підйомники ніг
• 4. Піднімання стегна
• 5. Присідання
• 6. Присідання ногами
• 7. Гантелі присідання
• 8. Роздвоєні присідання ніг
• 9. Прогулянка сумо
• 10. Прогресування хіп-ліфта
• 11. Ослиний удар
• 12. Стілець та інші пози йоги
• Суть

Як розпочати роботу

Подивимося: ми не всі були благословлені на стегнах Бейонсе при народженні. Але не біда!

Якщо ваша здобич і здобичі - це ваша мета, знайте, що це можливо важкою працею та послідовністю. Ви не отримаєте це протягом ночі, але ви можете тонізувати стегна і виходити з часом, скидаючи жир і досягаючи більш чіткого, більш крутого вигляду.

Все, що вам потрібно буде почати, - це гантелі легкої або середньої ваги. Якщо ви новачок, використовуйте лише вагу тіла, поки не відчуєте себе комфортно.

Потім виберіть п’ять вправ нижче і виконуйте їх три рази на тиждень. Переконайтеся, що ви натискаєте кожного хоча б раз на тиждень обертання. Не забудьте також відпочити між наборами від 30 секунд до 1 хвилини.

Коли ці кроки почнуть набиратися легко, набирайте вагу або додайте набір, щоб продовжувати кидати виклик собі - ваша нова здобич буде вам вдячна.

Перш ніж розпочати: Повторення - скільки разів ви повторите вправу. Набір - це група разів, коли ви робите цю вправу. Отже, якщо ви зробили 10 повторень за 3 сета, це означає, що ви зробили вправу на загальну суму 30 разів. Тепер давайте підемо!

1. Бічний зал з гантелями

Робота в різних площинах допоможе зробити здобич все довше. Наші тіла мають три різні площини руху: сагітальну, фронтальну та поперечну.Залежно від того, яким суглобом ви рухаєтесь, буде визначати, на якій площині руху працює ваше тіло. Наприклад, ця вправа буде працювати лобовою площиною.

1. Почніть, стоячи прямо, ноги разом, з гантелями легкої та середньої ваги в кожній руці.
2. Ведучи правою ногою, почніть виходити широко, прямо праворуч.
3. Зігніть коліно і відсуньте стегна назад. Опустіть руки, щоб вони зашпунтували вашу праву ногу.
4. Продовжуйте погляд вперед.
5. Підготуйтеся до повернення до початку: відштовхуйтесь правою ногою і переведіть вагу на ліву ногу, повернувшись до стояння в центрі.

Зробіть 12 повторень з кожної сторони по 3 комплекти.

2. Бічні викрадення гантелей

Цей хід безпосередньо спрямований на ваше серце та зовнішні стегна.

1. Почніть з ніг разом із гантелями легкої та середньої ваги у правій руці.
2. Праву ногу тримайте прямо і починайте піднімати ногу прямо на бік. Дозвольте вазі гантелі лежати на нозі. Ідіть повільно і контрольовано, так високо, як ви можете взяти ногу.
3. Повільно повертайтеся назад до центру і повторіть.

Виконайте від 12 до 15 повторень з кожної сторони по 3 комплекти.

3. Бічні підйомники ніг

Підйомники бічних ніг схожі на викрадення бічних гантелей, лише ви лежите натомість. Цей хід націлений на стегно та глютену безпосередньо.

1. Ляжте на килимок з правого боку спиною, шиєю та головою в нейтральному положенні.
2. Покладіть голову на руку, яку слід витягнути над головою.
3. Складіть ноги один на одного.
4. Підкріпіть своє ядро ​​і починайте піднімати ліву ногу якомога вище. Пауза вгорі.
5. Повільно повертайтеся у вихідне положення.

Зробіть 15 повторень з кожною ногою по 3 комплекти.

4. Піднімання стегна

Ця вправа також відома як міст. Це чудово для ваших глютенів.

1. Почніть з лежачи на підлозі. Спину тримайте прямо і зігніть коліна під кутом 90 градусів. Ваші ноги повинні бути рівними на землі.
2. Руки тримайте прямо біля боків долонями, зверненими вниз.
3. Вдихніть і просуньте п’яти. Підніміть стегна вгору, стискаючи глютени, підкоси та тазове дно.
4. Впирайтесь верхню частину тіла на спину і плечі, утворюючи пряму лінію до колін.
5. Пауза на 1-2 секунди вгорі і поверніться у вихідне положення.

Виконайте 15 повторень за 3 комплекти.

5. Присідання

Це один з найбільш фундаментальних кроків для тонусу нижньої частини тіла.

1. Почніть у вертикальному положенні, ноги трохи ширше, ніж ширина плечей. Ноги повинні злегка вказувати.
2. Зігніть коліна і відсуньте стегна і зад, ніби ви збираєтеся сісти на стілець.
3. Тримайте підборіддя підтягнутим, а шию - нейтральною. Опустіться вниз, поки ваші стегна не будуть паралельно землі.
4. Не забудьте тримати вагу на підборах, а коліна трохи схилені назовні.
5. Витягніть ноги і поверніться у вертикальне положення.

Виконайте 15 повторень за 3 комплекти.

6. Присідання ногами

Ці удари теж можуть бути кардіо-ходом, тому ви отримаєте більше ударів за свій долар.

1. Почніть з ноги ширше, ніж ширина плечей, руки зігнуті перед собою.
2. Присідайте вниз, відштовхуючи стегна і попку назад, поки ваші стегна не будуть паралельно землі.
3. Піднімаючись, виведіть правою ногою в бік так високо, як підніметься - подумайте про кікбоксинг.
4. Коли права нога повернеться до землі, негайно знову присідайте.
5. Повторіть з лівою ногою.

Один повтор - 1 правий удар і 1 лівий удар. Зробіть 10 повторень, щоб почати 3 комплекти. Потім перемістіть до 15 повторень протягом 3 сетів.

7. Гантелі присідання

Виконайте ті ж дії, що і для присідань, але тримайте гантелі в кожній руці. Гантель повинен опиратися на ваші плечі, трохи нижче підборіддя. Це більш просунутий крок, тож починайте світ, якщо ви новачок.

1. Почніть у вертикальному положенні, ступні трохи ширше, ніж ширина плечей, а пальці злегка спрямовані. Тримайте гантелі в кожній руці.
2. Зігніть ноги в колінах і відсуньте стегна і зад, ніби ви будете сідати на стілець.
3. Тримаючи підборіддя підтягнутим, а шию - нейтральною, опустіться до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельно землі. Ви повинні тримати вагу в п'ятах, а коліна трохи схилені назовні.
4. Витягніть ноги і поверніться у вертикальне положення.

Виконайте 10 повторень за 3 комплекти.

8. Роздвоєні присідання ніг

Вони також відомі як болгарські спліт-присідання. Вони працюють ногами і глютенами і підвищують вашу стійкість.

1. Розділіть свою позицію і поставте довжину попереду перед лавкою.
2. Впирайтеся верхню частину лівої ноги на лаву.
3. Повісьте правою ногою, тримаючи груди вгору, поки ліве коліно майже не торкнеться землі, а праве стегно паралельно землі.
4. Поверніться до стояння.

Виконайте 10-12 повторень, потім перемкніть ноги. Зробіть 3 комплекти.

9. Прогулянка сумо

Цей хід - прекрасний спосіб зміцнити чотириголовий пояс.

1. Прийміть положення присідання, зручно зігнувши руки перед собою.
2. Підтримуйте положення присідання і починайте крокувати праворуч.
3. Для інтенсивного опіку залишайтеся низьким настільки, наскільки зможете.

Пройдіться 10 кроків праворуч, потім 10 кроків назад ліворуч. Зробіть 3 комплекти.

10. Прогресування хіп-ліфта

Коли стандартний підйом стегна стає легким, спробуйте підйому стегна на одній нозі.

1. Почніть з лежачи обличчям вгору на килимку зі зігнутими колінами. Ноги тримайте на підлозі. Опустіться долонями вниз з боків.
2. Підніміть праву ногу вгору від землі і випряміть її перед собою.
3. Ліву ногу тримайте зігнутою.
4. Ліву п'яту притисніть до підлоги і підніміть таз вгору до стелі.
5. Досягнувши жорсткого положення моста, стисніть.
6. Повільно опустіться назад до землі.

Повторіть протягом 30 секунд. Перемкніть і завершіть 30 секунд протилежною ногою, щоб заокруглити цю вправу.

11. Ослиний удар

Для отримання оптимальних результатів переконайтеся, що спина не провисає, щоб глютени справили свою роботу.

1. Прийміть вихідне положення на четвереньках, розставивши коліна на ширині стегна, руки під плечима, а шия та хребет нейтральні.
2. Підкріпіть своє ядро ​​і починайте піднімати ліву ногу. Коліно тримайте зігнутим, стопа стоїть плоскою і шарнірно стегна.
3. Використовуйте глютери, щоб притиснути ногу прямо до стелі. Стисніть, коли досягнете вершини.
4. Переконайтесь, що ваш таз і робоче стегно тримаються в напрямку до землі.
5. Поверніться у вихідне положення.

Виконайте 20 повторень на кожній нозі по 3 комплекти.

12. Стілець та інші пози йоги

Ряд різних пози йоги може орієнтуватися на ваші глютени та стегна, як позу крісла. Практикувати позу кафедри:

1. Почніть стояти прямо, ноги разом, руки опущені вниз.
2. Тримаючи ноги нерухомими, зігніть коліна і руки направляйте прямо над головою. Ваші стегна повинні бути настільки ж близькими, як і паралельні.
3. Проведіть погляд прямо вперед.
4. Утримуйте 30 секунд.

Інші пози йоги, які потрібно включити:

• Пора саранча, яка чудово підходить для зміцнення попереку та глютенів
• Воїн I, який в основному є нерухомим залом
• Бічна дошка, яка безпосередньо націлена на ваші стегна

Суть

Крім правильних тренувань, дієта та генетика відіграють вирішальну роль, тому поговоріть зі своїм лікарем та тренером про те, що можливо для вас. Будьте реалістичні щодо своїх очікувань, але знайте, що ви можете домогтися власного тіла Бейонсе, якщо вкладете у роботу!

Ніколь Боулінг - письменниця, заснована в Бостоні, особистий тренер, сертифікований АСЕ, та любитель здоров'я, який працює, щоб допомогти жінкам жити міцніше, здоровіше, щасливіше. Її філософія полягає в тому, щоб охопити свої криві і створити свою форму - що б там не було! У червневому номері 2016 року вона була представлена ​​в журналі "Майбутнє фітнесу" Oxygen.