25 способів покращення пам’яті

Зміст

• 1. Дізнайтеся щось нове
• 2. Повторіть і дістаньте
• 3. Спробуйте абревіатури, скорочення та мнемоніку
• 4. Інформація про групу або групу
• 5. Побудувати "палац розуму"
• 6. Використовуйте всі свої почуття
• 7. Не звертайтеся відразу до google
• 8. Втратити GPS
• 9. Тримайте себе зайнятим
• 10. Будьте організовані
• 11. Сон за звичайним розкладом
• 12. Уникайте яскравих екранів перед сном
• 13. Їжте більше цих продуктів:
• 14. Їжте менше цих продуктів:
• 15. Уникайте певних ліків
• 16. Займіться фізичним
• 17. Управління стресом
• 18. Спілкуйтеся
• 19. Пийте воду
• 20. Пийте каву
• 21. Не пийте напоїв
• 22. Роздумуйте
• 23. Насолоджуйтесь природою
• 24. Займайтесь йогою
• 25. Пролийте зайву вагу
• Суть

Наші спогади є невід’ємною частиною того, ким ми є, але в міру старіння наша пам’ять знижується. Для багатьох дорослих людей занепад стає настільки серйозним, що вони вже не можуть жити самостійно, що є одним з найбільших страхів дорослих у віці.

Хороша новина полягає в тому, що вчені дізнавались більше про дивовижну здатність нашого мозку змінювати та нарощувати нові нейронні зв’язки щодня, навіть у старості. Ця концепція відома як нейропластичність. Завдяки дослідженню нейропластичності вчені виявили, що наша здатність пам’яті не закріплена, а скоріше пластична, як пластик.

Щоб повною мірою скористатися нейропластикою, вам потрібно буде тренувати свій мозок і піклуватися про своє тіло. Ці 25 порад та підказки - одні з найефективніших методів покращення пам’яті.

1. Дізнайтеся щось нове

Міцність пам’яті подібно до сили м’язів. Чим більше ви його використовуєте, тим сильніше він стає. Але ви не можете піднімати однакову вагу кожного дня і очікуєте, що вона зміцніє. Вам потрібно буде постійно переслідувати мозок. Навчання нової навички - це відмінний спосіб посилити пам’ять вашого мозку.

Можна вибрати багато видів діяльності, але найголовніше, що вам потрібно буде знайти щось, що витіснить вас із зони комфорту та запоручить вам всю вашу увагу.

Ось кілька прикладів:

• вивчити новий інструмент
• робити гончарні вироби
• грати в розумові ігри, такі як судоку або шахи
• вивчити новий вид танцю, як танго
• вивчити нову мову

Дослідження 2007 року показали, що розмовляючи більш ніж однією мовою може затримати виникнення проблем із пам’яттю у людей з деменцією.

2. Повторіть і дістаньте

Кожен раз, коли ви дізнаєтесь нову інформацію, з більшою ймовірністю мимовільно записувати її, якщо вона повторюється.

Повторення підсилює зв’язки, які ми створюємо між нейронами. Повторіть те, що ви почуєте вголос. Спробуйте використовувати його у реченні. Запишіть його і прочитайте вголос.

Але робота на цьому не зупиняється. Дослідження показують, що просте повторення - неефективний інструмент навчання, якщо він використовується самостійно. Пізніше вам потрібно буде присісти і активно спробувати отримати інформацію, не дивлячись, де ви її записали. Тестувати себе на отримання інформації краще, ніж повторне вивчення. Практика пошуку створює більш тривалий і змістовний досвід навчання.

3. Спробуйте абревіатури, скорочення та мнемоніку

Мнемонічні пристрої можуть бути у вигляді абревіатур, скорочень, пісень чи рим.

Мнемоніка перевіряється з 1960-х років як ефективна стратегія для студентів. Напевно, ви навчили декількох мнемонічних пристроїв для запам'ятовування довгих списків. Наприклад, кольори спектру можна запам'ятати за назвою ROY G. BIV (Червоний, Помаранчевий, Жовтий, Зелений, Синій, Індіго, Фіолетовий).

4. Інформація про групу або групу

Групування або збивання - це процес поділу щойно вивченої інформації на шматки, щоб отримати менше, більших часток інформації. Наприклад, ви, можливо, помітили, що запам'ятовувати номер телефону набагато простіше, якщо 10 цифр згруповано в три окремі фрагменти (наприклад, 555-637-8299), а не один довгий номер (5556378299).

5. Побудувати "палац розуму"

Техніка палацу розуму часто використовується чемпіонами пам’яті. У цій давній техніці ви створюєте візуальне і складне місце для зберігання набору спогадів.

Докладніші інструкції щодо створення палаців пам'яті див. У розмові TED Чемпіона США з пам’яті Джошуа Фоєра.

6. Використовуйте всі свої почуття

Ще одна тактика знавців пам’яті полягає в тому, що вони не просто покладаються на одне почуття, щоб допомогти зберегти інформацію. Натомість вони пов'язують інформацію з іншими почуттями, такими як кольори, смаки та запахи.

7. Не звертайтеся відразу до google

Сучасна технологія має своє місце, але, на жаль, зробила нас "психічно лінивими". Перш ніж звернутися до телефону, щоб запитати Siri чи Google, зробіть серйозну спробу отримати інформацію своїм розумом. Цей процес допомагає посилити нервові шляхи у вашому мозку.

8. Втратити GPS

Ще одна поширена помилка - покладатися на GPS кожного разу, коли ви їдете. У 2013 році дослідники виявили, що покладаючись на методи реагування - наприклад, GPS - для навігації, скорочується частина нашого мозку під назвою гіпокамп, яка відповідає за просторову пам’ять і переміщення інформації з короткострокової в довгострокову пам'ять. Погане здоров'я гіпокампу пов’язане з деменцією та зниженням пам’яті.

Якщо ви зовсім не загубились, спробуйте дістатися до місця призначення за допомогою свого мозку, а не просто слідувати інструкціям на своєму GPS. Можливо, використовуйте GPS, щоб дістатися туди, але використовуйте свій мозок, щоб повернутися додому. Ваш мозок буде вдячний вам за додатковий виклик.

9. Тримайте себе зайнятим

Напружений графік може підтримувати епізодичну пам’ять вашого мозку. Одне дослідження пов’язувало напружені графіки для поліпшення когнітивних функцій. Однак це дослідження було обмежене самозвітом.

10. Будьте організовані

Організованій людині легше запам’ятати час. Контрольні списки - хороший інструмент організації. Ручне записування вашого контрольного списку (замість того, щоб робити це в електронному вигляді) також збільшує ймовірність того, що ви запам’ятаєте, що записали.

11. Сон за звичайним розкладом

Лягайте спати щовечора в один і той же час, а щоранку вставайте в один і той же час. Намагайтеся не порушувати розпорядок дня на вихідних. Це може значно покращити якість сну.

12. Уникайте яскравих екранів перед сном

Блакитне світло, що випромінюється екранами стільникового телефону, телевізора та комп’ютера, гальмує вироблення мелатоніну, гормону, який керує циклом сну-неспання (циркадний ритм). Погано регульований цикл сну може дійсно вплинути на якість сну.

Без достатнього сну та відпочинку, нейрони в нашому мозку стають перевантаженими. Вони більше не можуть координувати інформацію, що ускладнює доступ до пам'яті. Приблизно за годину до сну вимкніть пристрої і дозвольте мозку розслабитися.

13. Їжте більше цих продуктів:

Дієти, такі як середземноморська дієта, DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонічної хвороби) та дієта MIND (середземноморський-DASH втручання для нейродегенеративної затримки) мають деякі спільні риси. Сюди входить їх здатність покращувати пам'ять та знижувати ризик хвороби Паркінсона та Альцгеймера.

Ці дієти зосереджені на харчуванні:

• рослинна основа, особливо зелена, листяні овочі та ягоди
• цільного зерна
• бобові
• горіхи
• курка або індичка
• оливкова або кокосова олія
• трави і спеції
• жирна риба, така як лосось та сардини
• червоне вино, в помірності

Жирна риба є багатим джерелом жирних кислот омега-3. Омега-3 відіграють важливу роль у побудові клітин мозку та нервів. Вони важливі для навчання та пам’яті, і було показано, що вони затримують зниження когнітивного характеру.

14. Їжте менше цих продуктів:

Прихильники середземноморської дієти та дієти MIND кажуть уникати таких продуктів:

• цукор
• перероблені продукти харчування
• вершкове масло
• червоне мясо
• смажена їжа
• сіль
• сир

Цукор і жир пов'язані з порушеннями пам’яті. Нещодавно проведене дослідження на людях виявило, що дієта з високим вмістом жирів і цукрів - поширена в західній дієті - погіршує пам’ять гіпокампа. Однак дослідження спиралося на анкети та опитування, які можуть бути не настільки точними.

15. Уникайте певних ліків

Незважаючи на те, що ви все-таки повинні приймати ліки, призначені лікарем, не забудьте дотримуватися вказівок лікаря щодо дієтичних змін та способу життя.

Деякі рецепти, як статини для підвищеного холестерину, були пов’язані з втратою пам'яті та «туманом у мозку». Схуднення та здорове харчування також можуть грати роль у лікуванні високого холестерину.

Інші ліки, які можуть вплинути на пам'ять, включають:

• антидепресанти
• ліки проти тривоги
• ліки від гіпертонії
• засоби для сну
• метформін

Порадьтеся з лікарем про те, як керувати своїми медичними умовами, щоб вам не довелося вічно розраховувати на рецепт. Якщо ви переживаєте, як ліки можуть вплинути на вашу пам’ять, поговоріть з лікарем про свої варіанти.

16. Займіться фізичним

Показано, що вправи мають когнітивні переваги. Це покращує доставку кисню та поживних речовин до організму, а також допомагає створювати в мозку нові клітини, які необхідні для зберігання пам'яті. Вправа особливо збільшує кількість клітин у гіпокампі.

Не потрібно, щоб вправа була напруженою. Наприклад, ходьба - чудовий вибір.

17. Управління стресом

Коли ви піддаєтеся стресу, ваш організм виділяє гормони стресу, як кортизол. Показано, що кортизол значно погіршує процес пам'яті мозку, особливо нашу здатність відновлювати довгострокові спогади. Стрес і депресія навіть були показані в дослідженнях на тваринах, щоб зменшити мозок.

Перегляньте цю статтю про 16 простих способів зменшити стрес і тривогу.

18. Спілкуйтеся

Люди - соціальні істоти. Дослідження показують, що сильна система підтримки життєво важлива для нашого емоційного та здоров’я мозку. В одному з досліджень 2007 року було встановлено, що у людей з дуже активним соціальним життям спостерігалося найповільніше зниження пам’яті. Було показано, що лише 10 хвилин розмови з іншою людиною покращують пам’ять.

19. Пийте воду

Ваш мозок складається в основному з води. Вода діє як амортизатор для головного та спинного мозку. Це допомагає клітинам мозку використовувати поживні речовини. Тож лише невелика кількість зневоднення може мати катастрофічні наслідки. Показано, що легке зневоднення спричиняє усадку мозку та погіршення пам'яті.

Прагніть принаймні вісім-десять склянок на день або більше, якщо ви дуже активні.

20. Пийте каву

Фактично показано, що кофеїн покращує пам'ять та зменшує ризик хвороби Паркінсона та Альцгеймера.

Але цей приходить із застереженням. Занадто багато кофеїну або вживання його пізніше вдень може мати зворотний ефект, оскільки це може погіршити сон у чутливих людей.

21. Не пийте напоїв

Це правда, що помірне вживання алкоголю може позитивно впливати на пам’ять, але майте на увазі, що помірне означає лише один напій для жінок і два для чоловіків щодня.

Пиття більше цього може негативно впливати на вашу здатність зберігати інформацію, а також на ваш сон.

22. Роздумуйте

Є вагомі докази користі від медитації для здоров'я. Дослідження показують, що медитація допомагає покращити декілька когнітивних функцій, таких як фокус, зосередженість, пам’ять та навчання. Медитація може насправді перебудувати мозок і заохотити більше зв'язків між клітинами мозку. Існує кілька способів медитації - з’ясуйте, який саме вам підходить.

23. Насолоджуйтесь природою

Вихід у природу неймовірно важливий для нашого емоційного та фізичного здоров’я. Насолоджуватися природою можна навіть вважати формою медитації. Одне дослідження 2008 року показало, що прогулянка в парку покращує пам’ять та увагу в порівнянні з прогулянками в місті.

Так само, щоденне садівництво знижує ризик деменції на 36 відсотків, згідно з дослідженням 2006 року.

24. Займайтесь йогою

В одному з досліджень 2012 року було виявлено, що лише 20 хвилин йоги значно покращили швидкість та точність учасників на тестах пам'яті. Учасники виступили значно краще на тестах після йоги порівняно з аеробними вправами. Однак дослідження було обмежене його вузьким розміром вибірки усього 30 молодих студентів.

Йога також підкреслює дихання з діафрагми, що допомагає збільшити наше споживання кисню, покращуючи тим самим розумові функції.

25. Пролийте зайву вагу

Люди з більшою кількістю жирової тканини, як правило, мають менше води, ніж люди з менш жировою тканиною. Люди з надмірною вагою також мають менше мозкової тканини. Чим більше зайвої ваги, тим більше ваш мозок скорочується і впливає на вашу пам’ять.

Дотримуйтесь цього посібника, щоб отримати поради щодо схуднення природним шляхом.

Суть

Наша пам’ять - це навичка, і, як і інші навички, її можна вдосконалити за допомогою практики та здорових загальних звичок. Можна починати з малого. Наприклад, виберіть нову складну діяльність, щоб навчитися, включіть кілька хвилин фізичних вправ у свій день, дотримуйтесь розкладу сну та їжте ще кілька зелених овочів, риби та горіхів.

Наступного разу, коли вам доведеться вчитися на іспит, спробуйте одну з прийомів, запропонованих чемпіонами пам’яті, як, наприклад, чанчінг, палаци розуму чи пошук.

Порадьтеся з лікарем, якщо ви помітили, що ви робите набагато більше помилок, ніж зазвичай, або у вас є проблеми з виконанням простих щоденних завдань, таких як приготування їжі чи прибирання.