13 способів підвищення ендорфінів

Зміст

• Отримайте трохи вправ
• Спробуйте спробувати акупунктуру
• Виділіть час на медитацію
• Як розпочати роботу
• Зупиніться і понюхайте масла
• Займайтеся сексом
• Побалуйте вином, темним шоколадом або обом
• Сміятися з друзями
• Насолоджуйтесь драмою
• Виконайте випадковий акт доброти
• Створюйте музику
• Займіть сонцем
• Насолоджуйтесь масажем
• Прийміть гарячу ванну

Ендорфіни - це хімічні месенджери у вашому організмі, які виділяються як вашою центральною нервовою системою, так і вашою гіпофізом.

Хоча фахівці все ще визначають усі способи їх роботи у вашому тілі, дослідження 2010 року пропонують ендорфіни відігравати важливу роль у здатності вашого організму керувати болем та відчувати задоволення.

Випуск ендорфіну зазвичай відбувається, коли ви:

• отримують травми
• переживайте стрес
• активізуйте свою природну систему винагород за допомогою таких заходів, як їжа, фізичні вправи чи секс

При звільненні ендорфіни можуть допомогти зняти біль, зменшити стрес і можуть викликати ейфоричне відчуття. Коротше кажучи, вони можуть змусити вас відчувати себе досить добре. Ось перегляньте, як приростити їх природно.

Отримайте трохи вправ

Фізичні переваги фізичних вправ не можна заперечувати. Його користь для психічного здоров'я настільки ж вражаюча, в значній мірі завдяки ендорфінам. Хоча ви, швидше за все, побачите більше переваг від більше фізичних вправ, будь-яка сума краще, ніж жодна.

Якщо ви шукаєте підвищення рівня ендорфіну, слід пам’ятати про кілька речей:

• Вивільнення ендорфіну пов'язане з постійними фізичними вправами. Дослідження 2011 року свідчать, що виділення ендорфіну відбувається після 30 хвилин фізичних навантажень.
• Вправи середньої інтенсивності можуть бути найкращими. Дослідження 2017 року показало, що 22 учасники відчували ейфоричні почуття, пов’язані з вивільненням ендорфіну після години фізичних вправ середньої інтенсивності. Помірна фізична вправа означає серцебиття та дихання. Ви можете поговорити, але, можливо, вам не вистачає дихання, і ви, мабуть, потієте хоч трохи.
• Групові вправи можуть дати вам кращий прийом ендорфіну. Згідно з невеликим дослідженням 2010 року, 12 учасників побачили більше підвищення рівня ендорфіну під час тренування (веслування) у групі, ніж коли вони займалися подібними вправами поодинці.

Спробуйте спробувати акупунктуру

Це альтернативне лікування - це тип китайської медицини, який використовує дуже тонкі голки для стимуляції точок тиску.

Багато людей, які беруть участь у медичних дослідженнях, вважають його корисним для цілого ряду питань, зокрема:

• хронічний біль
• безсоння
• тривожність і депресія
• симптоми передменструального синдрому (ПМС), включаючи судоми

Дослідження 2004 року свідчать, що ці переваги вивільнення ендорфіну запускаються, коли голки вставляються.

Якщо ви розглядали голковколювання, особливо для лікування болю, можливо, варто спробувати. Для більшості людей це безпечно, а додаткове підвищення рівня ендорфіну може призвести до позитивних відчуттів, крім полегшення болю.

Виділіть час на медитацію

Згідно з дослідженнями 2011 року, медитація - це ще один спосіб викликати вивільнення ендорфіну.

Медитація може допомогти вам розслабитися і досягти внутрішнього почуття спокою. Він також може запропонувати інші переваги для здоров'я, включаючи:

• покращене фізичне самопочуття
• покращений настрій
• підвищена здатність справлятися з хворобою
• кращий сон

Як розпочати роботу

Медитація може здатися важкою, якщо ви ніколи раніше не пробували її, але кожен може спробувати.

Спробуйте:

1. Виберіть тихе, зручне місце для сидіння.
2. Будьте зручні, стоячи, сидячи чи лежачи.
3. Нехай усі ваші думки, позитивні чи негативні, піднімаються і проходять повз вас.
4. У міру появи думок намагайтеся не судити їх, не чіпляйтеся за них чи не відштовхуйте їх. Просто визнайте їх.

Почніть з цього протягом 5 хвилин і з часом працюйте на більш тривалих сесіях.

Зупиніться і понюхайте масла

За даними дослідження 2012 року, здавалося, ароматерапія лавандою допомагає зняти тривожність, пов’язану з введенням ВМС у 106 жінок. Невелике дослідження 2017 року підтверджує цей висновок, припускаючи, що ейфоричні аромати ефірного масла (наприклад, лаванди) можуть призвести до вивільнення ендорфіну.

Ви можете спробувати інші ейфоричні масла, включаючи:

• розмарин
• цитрусові аромати, такі як апельсин, грейпфрут або бергамот
• іланг-іланг
• ладан

Займайтеся сексом

Це ейфоричне почуття, яке ви відчуваєте під час сексу? Ви можете подякувати за це ендорфінам та іншим гормонам, таким як окситоцин.

Підвищені ендорфіни можуть допомогти пояснити, чому секс пропонує інші переваги, крім того, щоб почувати себе добре, як-от:

• полегшення болю
• знижений стрес
• поліпшена самооцінка

Побалуйте вином, темним шоколадом або обом

Незалежно від того, чи вважаєте ви шоколад випадковим частуванням чи насолоджуєтесь ним регулярно, він може задовольнити ваш солодкий зуб.

Вживання в їжу шоколаду також виробляє ендорфіни, сприяючи відчуттю блаженства. Ці приємні почуття можуть допомогти зробити шоколадну тягу, яку ви можете відчути, коли відчуваєте себе вниз або піддаєтеся стресу - якщо щось примусить вас почувати себе добре, ви, швидше за все, шукаєте його знову.

Якщо вам не до вподоби шоколад, ви також можете підсилити ендорфін, насолоджуючись келихом червоного вина, що також може спричинити вивільнення ендорфіну.

Сміятися з друзями

Посміхатися чи сміятися з чогось смішного може допомогти зняти поганий настрій і зняти почуття тривоги і стресу. Існує навіть такий тип когнітивної поведінкової терапії, який називається терапією сміху, яка може допомогти зменшити почуття стресу та депресії.

Крім цих переваг, сміх з близькими вам людьми також може випустити ендорфіни. Невелике дослідження 2017 року знайшло докази, що дозволяють переглянути півгодини комедії з групою друзів, що підвищили рівень ендорфіну.

Наступного разу, коли ви та ваші друзі не зможете вирішити, що дивитись у нічний кінофільм, займіться комедією та насолоджуйтесь підвищенням ендорфіну.

Насолоджуйтесь драмою

Якщо вам подобається драма та інші історії, які емоційно збуджують вас, вам пощастить. Комедія може бути не єдиним жанром, який може підвищити рівень вашого ендорфіну.

Існують деякі свідчення, які дозволяють припустити, що ви можете відчути подібне збільшення ендорфінів під час перегляду драматичного фільму чи шоу.

Чому це відбувається? Що ж, перегляд чогось, що звертається до ваших емоцій, може призвести до смутку, типу емоційного болю. Ваш мозок може реагувати на ці емоції, вивільняючи ендорфіни так само, як це було б, якщо ви відчували фізичний біль.

Не бійтеся надягати улюбленого слізника або щось інше, що рухає вас.

Виконайте випадковий акт доброти

Робити щось добре користь вам, а також людям, яким ви допомагаєте. Допомагаючи іншій людині, ви можете полегшити їх фізичне чи емоційне навантаження, надавши їм імпульс, який вони потребують, щоб пройти протягом дня.

Як правило, ви також почуватимете себе щасливішими та кращими, коли зробите щось приємне для когось іншого, оскільки акти доброти викликають вивільнення ендорфіну. Це підвищення не триває довго, але позитивні почуття, які ви переживаєте, можуть змусити вас продовжувати робити добрі справи для інших.

Створюйте музику

Виконання може бути власною нагородою, але ще одна нагорода, яку ви, швидше за все, побачите, - це випуск ендорфіну. Якщо ви коли-небудь відчували ейфорію під час створення музики чи виступу, це, ймовірно, ваші ендорфіни.

Просто прослуховування музики може сприяти хорошим почуттям та покращенню настрою, але дослідження 2012 року свідчать про те, що музичне виконання швидше стимулює ендорфіни, ніж прослуховування музики.

Це може стосуватися спільного аспекту ефективності, подібно до того, як соціальний сміх швидше стимулює ендорфіни.

Займіть сонцем

Сонячне світло може запропонувати більше, ніж одну користь для здоров'я. Це допомагає вашій шкірі виробляти вітамін D, необхідний поживний елемент. Це також підвищує вироблення серотоніну та мелатоніну, що може допомогти покращити настрій, підвищити енергію та допомогти вам краще заснути.

Ультрафіолетове випромінювання на сонці також може підвищити рівень ендорфіну. Вихід на вулицю кілька разів на тиждень протягом приблизно 15 хвилин за один раз, як правило, буде вам достатньо, щоб отримати користь від впливу сонця.

Оскільки УФ-випромінювання може підвищити ризик раку шкіри, важливо насолоджуватися сонячним світлом.Завжди використовуйте сонцезахисний крем SPF 15 або вище або закривайте відкриту шкіру, якщо ви не знаходитесь довше 15 хвилин.

Насолоджуйтесь масажем

Масажна терапія допомагає зняти стрес і може покращити симптоми деяких проблем із фізичним здоров’ям, наприклад, хронічного болю та втоми. Це також може принести користь під час пологів шляхом зменшення болю та посилення скорочень, що може призвести до скорочення пологів.

Ці переваги пов'язані з численними гормонами, включаючи ендорфіни, що виділяються масажем. Це також підвищує рівень окситоцину, дофаміну та серотоніну.

Іншими словами, ви дійсно не можете помилитися з масажною терапією. Якщо вам зручніше бачити професіонала, цілком чудово буде дотримуватися ліцензованого масажиста. Торговий масаж з партнером або близьким другом може стати ще одним хорошим способом побачити збільшення ендорфіну.

Якщо ви раніше пробували масаж і не любили його, майте на увазі, що існує маса видів масажу.

Прийміть гарячу ванну

Прийняття довгої гарячої ванни може допомогти заспокоїти вас після напруженого або стомлюючого дня. Нагрівання води може допомогти зняти напругу та біль у ваших м’язах, але також може спровокувати викид ендорфінів у вашу кров.

Крім того, що допоможе вам розслабитися, регулярні гарячі ванни також можуть сприяти зниженню ризику серцевих захворювань та сприяти зниженню артеріального тиску.

При купанні для оздоровчих переваг, чим довше ванна, тим краще. Чому б не запалити запашні свічки або додати трохи ефірного масла для поєднання купання з ароматерапією для додаткового підвищення рівня ендорфіну? Принесіть книгу або поставте улюблене шоу або навіть просто медитуйте у теплій воді.