Як схуднути на 30 фунтів

Зміст

• Дієтичні модифікації
• Зменште споживання калорій
• Скоротіть оброблені продукти
• Їжте більше білка
• Засипте на клітковину
• Пийте багато води
• Зміни способу життя
• Додайте кардіо в свій розпорядок дня
• Спробуйте тренування з опору
• Практикуйте HIIT
• Корисні поради щодо схуднення
• Встановлення реалістичних часових рамок
• Суть

Втрата 30 фунтів може бути складною і трудомісткою.

Ймовірно, це не тільки передбачає коригування дієти та способу життя, але також ретельне змінення графіка сну, рівня стресу та харчових звичок.

І все-таки внесення кількох простих змін у свій розпорядок дня може допомогти вам схуднути на 30 кг, покращуючи загальний стан здоров’я.

Ця стаття висвітлює деякі стратегії, які можуть допомогти вам схуднути на 30 кг.

Дієтичні модифікації

Незалежно від того, чи хочете ви схуднути на 5 фунтів або на 30, внесення кількох дієтичних змін дуже важливо.

Зменште споживання калорій

Вживання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте щодня, є ключовим для втрати ваги.

Деякі продукти, такі як картопляні чіпси, заморожені страви та хлібобулочні вироби, містять велику кількість калорій, але їм не вистачає важливих поживних речовин, таких як білки, клітковина, вітаміни та мінерали.

Завантаження вашої тарілки низькокалорійною, насиченою поживними речовинами їжею може допомогти вам почувати себе ситим між прийомами їжі, одночасно зменшуючи щоденне споживання калорій для сприяння зниженню ваги.

Фрукти, овочі, бобові, цільні зерна та нежирні шматки м’яса, риби та птиці - все це чудове доповнення до низькокалорійної дієти.

З іншого боку, перероблені продукти, такі як чіпси, сухарі, печиво та зручні страви, як правило, мають високу калорійність і повинні обмежуватися збалансованою, низькокалорійною дієтою.

Однак обов’язково уникайте надто низьких калорій. Хоча потреби в калоріях різняться залежно від ряду факторів, таких як вага, зріст, стать та рівень активності, занадто різке зменшення споживання може уповільнити ваш метаболізм та ускладнити втрату ваги (,).

Для тривалої стійкої втрати ваги спробуйте зменшити споживання на 500–750 калорій нижче базового рівня, щоб втратити приблизно 1–2 фунта (0,45–0,9 кг) на тиждень ().

Тим не менше, зазвичай рекомендується, щоб жінки та чоловіки споживали щонайменше 1200 та 1500 калорій відповідно ().

Скоротіть оброблені продукти

Перероблена їжа, така як локшина швидкого приготування, фаст-фуд, картопляні чіпси, сухарики та кренделі, мають високу калорійність і низький вміст важливих поживних речовин.

Згідно з дослідженням, проведеним майже на 16 000 дорослих, споживання більшої кількості оброблених продуктів харчування було пов'язане з вищим ризиком надмірної маси тіла, особливо серед жінок ().

Інші перероблені інгредієнти, такі як безалкогольні напої, містять багато цукру, що також може сприяти збільшенню ваги.

Насправді, численні дослідження показали, що збільшення споживання підсолоджуваних цукром напоїв може бути пов’язане із збільшенням ваги та ожирінням (,).

Для досягнення найкращих результатів відмовтеся від таких напоїв, як газована вода, підсолоджений чай, фруктовий сік та спортивні напої, і замість цього виберіть воду або несолодку каву чи чай.

Їжте більше білка

Додавання більше білка у свій раціон - це проста стратегія, яка допоможе прискорити схуднення.

За даними одного невеликого дослідження, проведеного серед 15 осіб, снідаючи з високим вмістом білка сніданок знижував рівень греліну, гормону, який стимулює почуття голоду, ефективніше, ніж сніданок із високим вмістом вуглеводів ().

Ще одне дослідження, проведене на 19 людях, показало, що подвоєння щоденного споживання білка значно знижує споживання калорій, ваги тіла та жирової маси протягом 12 тижнів ().

М’ясо, риба та птиця - це кілька продуктів з високим вмістом білка, які легко можна включити в здорову дієту для схуднення.

Інші поживні джерела білка включають яйця, молочні продукти, бобові, тофу та темпе.

Засипте на клітковину

Клітковина, поживна речовина, яка майже виключно міститься в рослинній їжі, не може засвоюватися організмом ().

Зокрема, розчинна клітковина - це волокно, що міститься в рослинних продуктах харчування, яке поглинає воду і може сповільнити спорожнення шлунка, щоб довше почувати себе ситим ().

Розчинна клітковина також може стабілізувати рівень цукру в крові, щоб запобігти стрибкам і аваріям, що може призвести до посилення голоду ().

Одне дослідження, проведене серед 252 жінок, показало, що кожен споживаний грам клітковини був пов’язаний із втратою ваги на 0,5 фунта (0,25 кг) та зменшенням жиру в організмі на 0,25% протягом 20 місяців ().

Ще одне недавнє дослідження, проведене серед 50 людей, показало, що вживання напоїв з високим вмістом білка, багато клітковини перед їжею зменшує голод, бажання їсти та споживання їжі - все це може бути корисним для схуднення ().

Фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння - це кілька корисних прикладів продуктів, що містять багато розчинної клітковини.

Пийте багато води

Вживання більше води - це швидкий і зручний спосіб посилити втрату ваги.

Насправді, деякі дослідження показують, що випивання чашки води перед кожним прийомом їжі може зменшити споживання калорій для збільшення втрати ваги.

Наприклад, одне дослідження на 24 дорослих показало, що вживання 500 мл води за 30 хвилин до сніданку зменшило загальне споживання калорій приблизно на 13% ().

Більше того, інше дослідження показало, що вживання 500 унцій води тимчасово збільшує кількість спалених калорій на 24% протягом години ().

Зменшення споживання калорій, скорочення обробленої їжі, вживання більше білка та клітковини та вживання великої кількості води протягом дня можуть допомогти вам схуднути на 30 кг.

Зміни способу життя

На додаток до зміни дієти, внесення кількох модифікацій у ваш спосіб життя також може сприяти зниженню ваги.

Додайте кардіо в свій розпорядок дня

Кардіо, також відоме як аеробні вправи, - це вид фізичної активності, що передбачає збільшення частоти серцевих скорочень, щоб спалити зайві калорії.

Включити кілька кардіотренувань у свій розпорядок дня дуже важливо, якщо ви хочете схуднути на 30 кг швидше, ніж пізніше.

Згідно з одним дослідженням, учасники, які робили кардіотренажери 5 разів на тиждень, втрачали до 5,5 кг за 10 місяців, навіть не вносячи жодних інших змін у свій раціон та режим дня ().

В ідеалі, намагайтеся видавлювати щонайменше 150–300 хвилин кардіо на тиждень або 20–40 хвилин на день ().

Ходьба, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді, піші прогулянки та бокс - це кілька прикладів аеробних вправ, які ви можете додати до свого розпорядку дня.

Якщо ви тільки починаєте, обов’язково починайте повільно, ставіть перед собою реалістичні цілі та поступово збільшуйте частоту та інтенсивність тренувань, щоб не перестаратися.

Спробуйте тренування з опору

Тренування на опір - це тип вправ, який використовує опір для стиснення м’язів та формування сили та витривалості.

Це може бути особливо корисно для збільшення м’язової маси тіла та збільшення кількості калорій, які організм спалює у спокої, полегшуючи схуднення в довгостроковій перспективі ().

Насправді, один огляд показав, що 10 тижнів тренувань на опір збільшували худу масу тіла на 1,4 кг, зменшували жирову масу на 1,8 кг та збільшували обмін речовин на 7%.

Використання вагових тренажерів, підняття вільної тяжкості або виконання вправ на вагу тіла, таких як віджимання, присідання, суглоби та дошки - це всі види тренувань з опору, які можуть бути корисними для схуднення та здоров’я.

Можливо, ви захочете проконсультуватися з сертифікованим особистим тренером, перш ніж почати, щоб переконатися, що ви відпрацьовуєте належну техніку та безпечно використовуєте обладнання для запобігання травм.

Практикуйте HIIT

Інтерактивні тренування високої інтенсивності, також відомі як HIIT, - це вид фізичної активності, який передбачає чергування між сплесками інтенсивних фізичних вправ та періодами відпочинку, щоб тримати пульс підвищеним.

Додавання декількох сеансів HIIT до своєї процедури щотижня може бути неймовірно корисним, коли мова йде про втрату ваги.

В одному дослідженні учасники, які робили HIIT протягом 20 хвилин 3 рази на тиждень, відчували значне зменшення жиру на животі, загальної маси жиру та маси тіла через 12 тижнів ().

Плюс, ще одне дослідження дев'яти чоловіків показало, що HIIT спалює більше калорій, ніж інші види діяльності, такі як біг, їзда на велосипеді та силові тренування ().

Для початку спробуйте чергувати 20–30 секунд таких занять, як стрибки через мотузку, віджимання, стрибки у висоту або берпі з 30–40 секундами відпочинку між ними.

Включення кардіотренування, тренувань на опір та HIIT у свій розпорядок дня кілька разів на тиждень може сприяти стійкій втраті ваги.

Корисні поради щодо схуднення

Ось ще кілька порад, які допоможуть вам схуднути на 30 кг:

• Уникайте примхливих дієт. Примхливі дієти пропагують йо-йо дієти та нездорові харчові звички, а надто обмежувальні режими харчування можуть сприяти тязі та переїданню (,).
• Їжте повільно. Деякі дослідження показують, що пережовування та вживання їжі повільніше може зменшити споживання калорій та розмір їжі, що може сприяти зниженню ваги (,).
• Висипайтеся. Дослідження показують, що позбавлення сну пов’язане з вищим ризиком набору ваги, а покращення якості та тривалості вашого сну може збільшити ймовірність успішного схуднення (,).
• Дотримуйтесь відповідальності. Дослідження показують, що регулярне зважування та ведення журналу їжі для контролю споживання може допомогти збільшити втрату ваги з часом (,).
• Знизити рівень стресу. Підвищений рівень стресу пов’язаний з вищим ризиком набору ваги і може сприяти таким проблемам, як емоційне харчування та переїдання (,).

На додаток до дієти та фізичних вправ, зниження рівня стресу, достатньо сну, повільніше харчування, уникання обмежувальних дієт і притягнення до відповідальності можуть допомогти вам схуднути на 30 кг.

Встановлення реалістичних часових рамок

Кілька факторів, включаючи вашу початкову вагу, стать та вік, впливають на те, як швидко ви зможете схуднути.

Як правило, більшість фахівців у галузі охорони здоров’я рекомендують прагнути до втрати ваги приблизно на 1–3 фунтів (0,5–1,4 кг) на тиждень, або приблизно на 1% від вашої загальної маси тіла (,).

Тому може знадобитися десь від кількох тижнів до кількох місяців, щоб схуднути на 30 кілограмів.

Однак майте на увазі, що втрата ваги може досить сильно відрізнятися від тижня до тижня.

Щоб сприяти тривалому та стійкому схудненню, важливо дотримуватися будь-яких здорових дієтичних змін та способу життя - навіть якщо ви потрапили на плато.

Хоча швидкість схуднення залежить від кількох факторів, вам слід прагнути скинути приблизно 0,5–1,4 кг на тиждень.

Суть

Коли ви тільки починаєте, втрата 30 кілограмів може здатися великим подвигом.

Проте внесення деяких здорових змін у ваш щоденний раціон харчування та тренувань може зробити його набагато більш керованим.

Крім того, впровадження кількох інших простих змін способу життя може допомогти максимізувати ваші результати та забезпечити довгостроковий успіх.