20 найкращих способів схуднути після 50

Зміст

• 1. Навчіться насолоджуватися силовими тренуваннями
• 2. Об’єднайтеся
• 3. Сидіть менше і більше рухайтеся
• 4. Збільшити споживання білка
• 5. Поговоріть з дієтологом
• 6. Готуйте більше вдома
• 7. Їжте більше продуктів
• 8. Найміть персонального тренера
• 9. Менше покладайтеся на зручні продукти харчування
• 10. Знайдіть заняття, яке вам подобається
• 11. Перевірте медичного працівника
• 12. Їжте дієту на основі всіх харчових продуктів
• 13. Їжте менше вночі
• 14. Зосередьтеся на складі тіла
• 15. Зволожуйте здоровий спосіб
• 16. Виберіть правильні добавки
• 17. Обмежте додані цукру
• 18. Поліпшення якості сну
• 19. Спробуйте переривчастий піст
• 20. Будьте більш уважними
• Суть

Для багатьох людей підтримувати здорову вагу або втрачати зайвий жир може стати важче з плином років.

Нездорові звички, в основному малорухливий спосіб життя, поганий вибір дієти та обмінні зміни можуть сприяти збільшенню ваги після 50-річного віку (1).

Однак за допомогою декількох простих коригувань ви можете схуднути в будь-якому віці - незалежно від фізичних можливостей або медичних діагнозів.

Ось 20 найкращих способів схуднути після 50.

1. Навчіться насолоджуватися силовими тренуваннями

Хоча кардіо приділяє багато уваги, коли мова йде про схуднення, силові тренування також важливі, особливо для дорослих людей.

З віком ваша м’язова маса зменшується в процесі, званому саркопенією. Ця втрата м’язової маси починається близько 50 років і може уповільнити ваш метаболізм, що може призвести до збільшення ваги.

Після 50-річного віку ваша м’язова маса зменшується приблизно на 1-2% на рік, тоді як ваша м’язова сила зменшується зі швидкістю 1,5–5% на рік (2).

Таким чином, додавання вправ на нарощування м’язів у свою рутину має важливе значення для зменшення вікових втрат м’язів та сприяння здоровій вазі тіла.

Силові тренування, такі як фізичні вправи з важкою вагою та важка атлетика, можуть значно покращити м’язову силу та збільшити розмір та функції м’язів (3).

Крім того, силові тренування можуть допомогти схуднути за рахунок зниження жиру в організмі та посилення метаболізму, що може збільшити кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня (4, 5).

2. Об’єднайтеся

Самостійно запровадити схему здорового харчування або рутину фізичних вправ. Парування з другом, колегою або членом сім'ї може дати вам більше шансів дотримуватися свого плану та досягти ваших оздоровчих цілей (6).

Наприклад, дослідження показують, що ті, хто відвідує програми схуднення разом з друзями, значно частіше зберігають свою схуднення з часом (7, 8).

Крім того, робота з друзями може посилити вашу прихильність до фітнес-програми та зробити вправи більш приємними.

3. Сидіть менше і більше рухайтеся

Спалювання більше калорій, ніж ви приймаєте, є критично важливим для втрати зайвого жиру. Ось чому будьте активнішими протягом дня, важливо намагатися схуднути.

Наприклад, тривалий час сидіти на роботі, це може перешкодити вашим зусиллям для схуднення. Щоб протидіяти цьому, ви можете стати активнішими на роботі, просто встаючи зі свого столу та здійснюючи п'ять хвилин прогулянки щогодини (9).

Дослідження показують, що відстеження кроків за допомогою крокометра чи фітбіту може збільшити втрату ваги за рахунок підвищення рівня активності та витрат калорій (10).

Використовуючи крокомір або фітбіт, почніть з реалістичної мети кроку, виходячи з поточних рівнів активності. Потім поступово працюйте до 7000–10 000 кроків на день і більше, залежно від загального стану здоров’я (10, 11).

4. Збільшити споживання білка

Отримання достатнього високоякісного білка у своєму раціоні має важливе значення не лише для схуднення, але й важливого для зупинки або зміни вікової втрати м’язів (12).

Скільки калорій ви спалюєте в спокої, або швидкість метаболізму в спокої (RMR) зменшується на 1–2% кожного десятиліття після 20 років. Це пов'язано з віковою втратою м'язів (13).

Однак вживання дієти, збагаченої білками, може допомогти запобігти або навіть повернути втрату м’язів. Численні дослідження також показали, що збільшення дієтичного білка може допомогти схуднути та утримати його в довгостроковій перспективі (14, 15, 16).

Крім того, дослідження показують, що дорослі дорослі мають більш високі потреби у білках, ніж молодші, тому важливіше додавати до їжі та закусок багату білком їжу (17, 18).

5. Поговоріть з дієтологом

Знайти схему харчування, яка сприяє схудненню та живить ваш організм, може бути складно.

Консультація з зареєстрованим дієтологом може допомогти визначити найкращий спосіб втратити зайвий жир, не дотримуючись надто обмежувальної дієти. Окрім того, дієтолог може підтримувати та вести вас протягом усієї вашої подорожі.

Дослідження показують, що робота з лікарем-дієтологом для схуднення може призвести до значно кращих результатів, ніж відвідувати його самостійно, і це може допомогти вам зберегти схуднення з часом (19, 20, 21).

6. Готуйте більше вдома

Численні дослідження показали, що люди, які готують і їдять більше їжі вдома, як правило, дотримуються більш здорової дієти і важать менше, ніж ті, хто цього не робить (22, 23, 24).

Приготування страв в домашніх умовах дозволяє контролювати, що входить - а що залишається поза вашими рецептами. Це також дозволяє експериментувати з унікальними, корисними інгредієнтами, які викликають ваш інтерес.

Якщо ви їсте вдома більшість страв, почніть з домашнього приготування одного-двох прийомів їжі в тиждень, а потім поступово збільшуйте це число, поки ви не готуєте вдома більше, ніж їсте.

7. Їжте більше продуктів

Овочі та фрукти містять життєво важливі для вашого здоров'я поживні речовини, а додавання їх у свій раціон - простий, заснований на доказах спосіб скинути зайву вагу.

Наприклад, огляд 10 досліджень показав, що кожен щоденний приріст овочів збільшується на зменшення окружності талії у жінок на 0,34 дюйма (25).

Ще одне дослідження 26 264 чоловіків та жінок у віці 35–65 років пов’язане з їжею фруктів та овочів із меншою масою тіла, зменшеною окружністю талії та меншим вмістом жиру (26).

8. Найміть персонального тренера

Робота з особистим тренером може особливо принести користь тим, хто починає працювати, навчаючи вас правильному способу вправ для сприяння схудненню та уникненню травм.

Крім того, особисті тренери можуть мотивувати вас працювати більше, тримаючи вас підзвітними. Вони можуть навіть покращити ваше ставлення до занять спортом.

10-тижневе дослідження на 129 дорослих показало, що особисте тренування на 1 години на тиждень підвищує мотивацію до фізичних вправ та підвищує рівень фізичної активності (27).

9. Менше покладайтеся на зручні продукти харчування

Регулярне вживання в їжу зручних продуктів, таких як фаст-фуд, цукерки та оброблені закуски, пов’язане із збільшенням ваги і може перешкоджати вашим зусиллям для схуднення (23).

Зручна їжа, як правило, висококалорійна і, як правило, має мало таких важливих поживних речовин, як білок, клітковина, вітаміни та мінерали. Ось чому фаст-фуд та інші оброблені продукти зазвичай називають "порожніми калоріями".

Скорочення зручних продуктів та заміна їх на поживні страви та закуски, які обертаються навколо цільних продуктів із щільною поживними речовинами - це розумний спосіб схуднути.

10. Знайдіть заняття, яке вам подобається

Знайти рутину вправ, яку ви зможете підтримувати довго, може бути важко. Ось чому важливо брати участь у заходах, які вам подобаються.

Наприклад, якщо вам подобаються групові заняття, підпишіться на груповий вид спорту, наприклад, футбол чи біг-клуб, щоб ви могли регулярно займатися фізичними вправами з іншими.

Якщо сольні заняття більше вашого стилю, спробуйте самостійно їздити на велосипеді, пішки, походах або плаванні.

11. Перевірте медичного працівника

Якщо ви намагаєтеся схуднути, навіть якщо ви активні і дотримуєтесь здорової дієти, виключаючи умови, які можуть ускладнити схуднення - наприклад, гіпотиреоз та синдром полікістозних яєчників (PCOS) - може бути виправданим (28, 29).

Це може бути особливо вірно, якщо у вас є члени сім'ї з цими умовами (30, 31).

Повідомте свого лікаря про ваші симптоми, щоб вони могли вирішити найкращий протокол тестування, щоб виключити медичні стани, які можуть бути поза вашими проблемами з втратою ваги.

12. Їжте дієту на основі всіх харчових продуктів

Один з найпростіших способів забезпечити своє тіло поживними речовинами, які йому необхідні для процвітання, - це дотримання дієти, збагаченої цільною їжею.

Цілі продукти, включаючи овочі, фрукти, горіхи, насіння, птицю, рибу, бобові та зернові, містять поживні речовини, необхідні для підтримки здорової маси тіла, такі як клітковина, білки та здорові жири.

У багатьох дослідженнях дієти на основі харчових продуктів на основі їжі, як рослинні дієти, так і ті, що включають продукти тваринного походження, були пов’язані зі зниженням ваги (32, 33).

13. Їжте менше вночі

Багато досліджень показали, що вживання меншої кількості калорій вночі може допомогти вам зберегти здорову масу тіла та втратити зайвий жир (34, 35, 36).

Дослідження, проведене на 1245 осіб, виявило, що за 6 років ті, хто вживали більше калорій під час обіду, в 2 рази частіше схильні до ожиріння, ніж люди, які їли більше калорій раніше за день (37).

Плюс до того, що ті, хто їв більше калорій за вечерею, мали значно більше шансів на розвиток метаболічного синдрому - групи станів, включаючи високий рівень цукру в крові та надлишок жиру в животі. Метаболічний синдром збільшує ризик серцевих захворювань, діабету та інсульту (37).

Вживання в їжу більшості калорій під час сніданку та обіду, насолоджуючись легшим вечерею, може бути корисним методом сприяння схудненню.

14. Зосередьтеся на складі тіла

Незважаючи на те, що маса тіла є хорошим показником здоров’я, важливим є і ваш склад тіла - тобто відсоток жиру та знежиреної маси у вашому організмі.

М'язова маса - важливий показник загального здоров’я, особливо у літніх людей. Упаковка більшої кількості м’язів і втрата зайвого жиру повинна бути вашою метою (38).

Існує багато способів вимірювання відсотка жиру в організмі. Однак просто вимірювання талії, біцепса, литок, грудей і стегон допоможе вам визначити, чи втрачаєте ви жир і набираєте м’язи.

15. Зволожуйте здоровий спосіб

Напої, як підсолоджені кавові напої, сода, соки, спортивні напої та готові коктейлі, часто наповнені калоріями та доданими цукрами.

Вживання напоїв з цукром, особливо підсолоджених кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, сильно пов'язане із збільшенням ваги та такими станами, як ожиріння, серцеві захворювання, діабет та жирові захворювання печінки (39, 40, 41).

Обмін цукристими напоями на здорові напої, такі як вода та трав'яний чай, може допомогти схуднути та може значно знизити ризик розвитку хронічних захворювань, згаданих вище.

16. Виберіть правильні добавки

Якщо ви відчуваєте втому і немотивованість, прийом правильних добавок може допомогти дати вам енергію, необхідну для досягнення ваших цілей.

По мірі дорослішання ваша здатність засвоювати певні поживні речовини знижується, збільшуючи ризик дефіциту. Наприклад, дослідження показують, що у дорослих старше 50 років бракує фолатів та вітаміну В12, двох поживних речовин, необхідних для виробництва енергії (42).

Дефіцит таких вітамінів групи, як В12, може негативно впливати на ваш настрій, викликати втому та перешкоджати втраті ваги (43, 44).

З цієї причини для тих, хто старше 50 років, ідеально приймати високоякісний вітамін В-комплексу, щоб зменшити ризик дефіциту.

17. Обмежте додані цукру

Обмеження продуктів з високим вмістом цукру, включаючи підсолоджені напої, цукерки, торти, печиво, морозиво, підсолоджені йогурти та цукристі крупи, є критичним для зниження ваги в будь-якому віці (45, 46, 47).

Оскільки цукор додається до такої кількості продуктів, включаючи предмети, які ви не очікували б, як томатний соус, заправка для салатів та хліб, читання етикетки з інгредієнтами - найкращий спосіб визначити, чи в продукт є доданий цукор.

Шукайте "додані цукру" на етикетці фактів харчування або шукайте в списку інгредієнтів звичайні підсолоджувачі, такі як тростинний цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та агави.

18. Поліпшення якості сну

Недостатній якісний сон може зашкодити вашим зусиллям для схуднення. Багато досліджень показали, що недосипання збільшує ймовірність ожиріння і може перешкоджати зусиллям щодо схуднення (48, 49).

Наприклад, дворічне дослідження на 245 жінок продемонструвало, що у тих, хто спав 7 годин на ніч і більше, на 33% більше шансів схуднути, ніж у жінок, які спали менше 7 годин на ніч. Краща якість сну також була пов'язана з успіхом у схудненні (50).

Намагайтеся отримувати рекомендовані 7–9 годин сну на ніч та покращуйте якість сну, мінімізуючи світло у вашій спальні та уникаючи використання телефону чи перегляду телевізора перед сном (51, 52).

19. Спробуйте переривчастий піст

Переривчасте голодування - це тип їжі, при якому ви їсте лише протягом визначеного періоду. Найпопулярнішим типом переривчастого голодування є метод 16/8, коли ви харчуєтесь протягом 8-годинного вікна, а потім 16-годинний піст (53).

Численні дослідження показали, що періодичне голодування сприяє схудненню (54, 55, 56).

Більше того, деякі дослідження пробірки та досліджень на тваринах говорять про те, що періодичне голодування може принести користь літнім дорослим шляхом збільшення тривалості життя, уповільнення зниження клітин та запобігання віковим змінам мітохондрій, що виробляють енергію частин ваших клітин (57, 58).

20. Будьте більш уважними

Обережне харчування може бути простим способом покращити ваші стосунки з їжею, все одно заохочуючи втрату ваги.

Обережне вживання їжі передбачає приділяти більше уваги своїй їжі та їжі. Це дає змогу краще зрозуміти ваші голодні та повноти, а також те, як їжа впливає на ваш настрій та самопочуття (59).

Багато досліджень відзначають, що використання розумних прийомів їжі сприяє схудненню та покращує поведінку в їжі (60, 61, 62, 63).

Немає конкретних правил щодо розумного вживання їжі, але їсти повільно, звертати увагу на аромат і аромат кожного шматочка їжі, а також слідкувати за тим, як ви себе почуваєте під час прийому їжі, - прості способи ввести розумне харчування у своє життя.

Суть

Хоча втрата ваги може здатися ускладненою з віком, багато стратегій, заснованих на доказах, можуть допомогти вам досягти і підтримувати здорову масу тіла після 50 років.

Вирізання доданих цукрів, включення силових тренувань у свої тренування, вживання більшої кількості білка, приготування їжі в домашніх умовах та дотримання дієти на основі всіх харчових продуктів - лише деякі методи, які можна використовувати для покращення загального стану здоров’я та втрати зайвого жиру.

Спробуйте наведені вище поради, і перш ніж це знати, схуднення після 50 буде здаватися вітерцем.