Чи можете ви схуднути за ніч?

Зміст

• Вага води
• Якість та тривалість сну
• Звички сну можуть впливати на гормони голоду
• Поліпшення режиму сну може підтримувати тривалу втрату ваги
• Дотримуйтесь розкладу
• Використовуйте методики релаксації
• Вимкнути світло
• Знизити температуру
• Суть

Світова епідемія ожиріння спричинила різке зростання зусиль щодо пошуку ефективних та доступних стратегій схуднення.

Як результат, нові тенденції в дієті постійно заливають ринок, деякі з яких обіцяють допомогти вам скинути кілограми під час сну.

Ця стаття досліджує, чи можна схуднути за ніч і як ви можете використовувати схему сну для сприяння здоровій та стійкій втраті ваги.

Вага води

Якщо ви коли-небудь відстежували свою вагу, можливо, ви помітили, що важите трохи менше вранці, ніж пізніше дня.

Ось чому багато людей вважають за краще зважувати себе вранці, хоча ця менша кількість шкали не є наслідком лише втрати жиру. Швидше, це швидше відображає втрати води.

Це не означає, що ви не спалюєте калорії протягом ночі. Коли ви спите, ваш організм повинен підживлювати складні обмінні процеси, які підтримують вас живими та здоровими. Тим часом ви також втрачаєте воду через дихання та піт (1, 2).

Один стакан (237 мл) води важить близько 1/2 фунта (240 грам). Ваш організм містить близько 55–75% води, що становить значну частку вашої ваги (2, 3).

За деякими підрахунками, понад 80% втрат ваги за ніч може бути пов'язано із втратою води. Це означає, що ви втрачаєте під час сну, залежить від вашого складу тіла та метаболізму (4).

Більшу частину втрати ваги протягом ночі можна віднести до води, яку ви втрачаєте через потовиділення та дихання.

Якість та тривалість сну

Хоча багато найефективніших стратегій схуднення зосереджуються на дієті та фізичних навантаженнях, ранні дослідження свідчать про те, що якість та кількість вашого сну також можуть відігравати велику роль у здатності вашого організму регулювати свою вагу.

Кілька досліджень на основі популяції виявили зв'язок між хронічною недостатністю сну та більш високим індексом маси тіла (ІМТ), що є показником вашої ваги по відношенню до вашого зросту (1).

Одне дослідження у дорослих у віці 67–99 років виявило, що у тих, хто спав 5 або менше годин на ніч, в середньому в 3 рази частіше виникає ожиріння, порівняно з тими, хто отримував сон 7-8 годин на ніч (5).

Таким чином, можливо, варто віддати перевагу належному сну як частині вашого плану схуднення.

Звички сну можуть впливати на гормони голоду

Зв'язок між сном і масою тіла може частково пояснюватися тим, як недосипання впливає на вироблення в організмі гормонів голоду.

Лептин і грелін - гормони, які регулюють почуття голоду і повноти. Лептин вивільняється жировими клітинами і працює на пригнічення апетиту, тоді як грелін вивільняється шлунком і змушує почувати голод (1).

В ідеалі ці гормони працюють разом, щоб повідомити, коли вам потрібно більше енергії та коли ви споживаєте достатню кількість калорій. Однак деякі дослідження припускають, що без належного сну рівновага між ними може порушитися.

Одне невелике дослідження у 12 здорових чоловіків виявило, що недосипання зменшило циркулюючий лептин на 18% та збільшило вироблення греліну на 28%, що призвело до підвищення апетиту на 23% (6).

Крім того, деякі дослідження припускають, що ви прагнете дуже смачної їжі, включаючи калорійні густі частування, такі як солодощі та солоні закуски, коли ваш сон поганий (1).

У поєднанні зміни вироблення гормонів, апетиту та тяги, викликані недостатнім сном, можуть сприяти збільшенню ваги та ризику ожиріння.

Тим не менш, зв'язок між цими факторами є неясним, і потрібно більше досліджень, щоб краще зрозуміти, як здоровий режим сну може бути використаний поряд із збалансованим раціоном харчування та фізичними вправами для сприяння безпечному, стійкому схудненню.

Погані режими сну пов'язані з підвищеним ризиком ожиріння. Це може бути пов’язано зі зміною рівня гормонів, які регулюють ваш голод та апетит. Але все ж потрібні додаткові дослідження.

Поліпшення режиму сну може підтримувати тривалу втрату ваги

Реалізація здорового режиму сну може стати прекрасним способом підтримати ваші довгострокові цілі щодо схуднення.

Встановлення розкладу, вироблення заспокійливого ритуалу перед сном та створення розслабляючої обстановки можуть допомогти покращити якість вашого сну.

Дотримуйтесь розкладу

Постійний потік інформації та діяльності в поєднанні з попитом на продуктивність може ускладнити реалізацію режиму сну, але дослідження показують, що це може вартувати ваших зусиль.

Одне дослідження пов'язувало нерегулярні схеми сну з порушенням циркадного ритму та погіршенням якості сну, незалежно від загального часу, проведеного сном (7).

Таким чином, встановлення сну та дотримання його - навіть у вихідні дні - може бути простим та ефективним способом покращити якість сну.

Використовуйте методики релаксації

Навіть якщо ви намагаєтесь щовечора лягати спати в один і той же час, засинання може представляти власне завдання.

Ось кілька простих заходів, які можуть допомогти вам швидше заснути:

• медитувати (8)
• випити чашку ромашкового чаю (9)
• грати заспокійливу музику (10)
• практикувати вправи з глибоким диханням (11)
• відкрити для себе ароматерапію (12)

Якщо вам важко заспокоїти розум перед сном, подумайте про здійснення ритуалу перед сном, використовуючи одну або кілька з цих прийомів, щоб заспокоїти і підготувати мозок до сну.

Вимкнути світло

Мелатонін - це гормон, який допомагає регулювати цикли сну-неспання, повідомляючи своєму організму, коли настає час сну (13).

На скільки мелатоніну виробляється ваш мозок, сильно впливає вплив світла. Зокрема, блакитне світло, наприклад, від сонця, світлодіодів та люмінесцентних вогнів, перешкоджає виробленню мелатоніну більше, ніж червоному світлу (14).

Ви можете підтримати вироблення мелатоніну та допомогти своєму організму краще підготуватися до сну, затухавши світло у вашому домі годину чи дві, перш ніж ви плануєте лягти спати.

Комп'ютерні монітори, телевізори та смартфони значно сприяють впливу синього світла, тому ви також можете спробувати уникати використання цих пристроїв перед сном. Натомість спробуйте прочитати книгу чи послухати подкаст, щоб повернутись.

Знизити температуру

Температура у вашій спальні також може вплинути на якість вашого сну.

Температура тіла природно знижується під час підготовки до сну і піднімається, коли пора прокидатися. Якщо у вашій кімнаті занадто тепло, вашому тілу може бути складніше перейти у фазу сну, що ускладнить заснути або засинати (15).

Деякі дослідження говорять про те, що ідеальна кімнатна температура для підтримки сну - 66–70 ° F (19–21 ° C) (16).

Якщо ви можете контролювати температуру у вашій спальні, спробуйте збити термостат декількома виїмками, щоб покращити якість сну.

Ви можете покращити якість свого сну, регулюючи час сну, знижуючи температуру в спальні, обмежуючи вплив світла перед сном і здійснюючи ритуал розслаблення, щоб швидше заснути.

Суть

Деякі популярні дієти для схуднення припускають, що ви можете схуднути під час сну. Однак більшість ваги, яку ви втрачаєте під час сну, може бути вагою води.

Однак, регулярне повноцінне сновидіння може сприяти довготривалому схудненню.

Щоб покращити якість сну, спробуйте застосувати прості стратегії, такі як встановлення звичайного сну, зменшення освітлення перед сном та створення спокійного, сприятливого для сну будинку.

Якщо ваша мета - схуднути стійким способом, обов’язково поєднайте здорові звички до сну з збалансованим харчуванням і рутиною.