Як безпечно і швидко схуднути під час годування груддю

Зміст

• Чи допомагає грудне вигодовування схуднути під час вагітності?
• Як швидко можна очікувати схуднення під час вагітності?
• Скільки калорій мені потрібно під час годування груддю?
• Чи безпечно обмежувати калорії під час годування груддю?
• 6 порад, які допоможуть вам схуднути під час годування груддю
• 1. Перейдіть на нижчий рівень вуглеводів
• 2. Вправляйтеся безпечно
• 3. Залишайтеся зволоженим
• 4. Не пропускайте їжу
• 5. Їжте частіше
• 6. Відпочивайте, коли зможете
• Коли звертатися за допомогою
• Винос

Чи допомагає грудне вигодовування схуднути під час вагітності?

Грудне вигодовування може допомогти вам схуднути після вагітності, але кількість ваги, яку ви втратите, залежить від кожного.

Зазвичай грудне вигодовування спалює від 500 до 700 калорій на день. Щоб безпечно схуднути під час годування груддю, важливо дотримуватися рекомендацій лікаря щодо кількості калорій, які потрібно вживати щодня. Вам також потрібно буде отримати дозвіл у лікаря перед тим, як відновити фізичні вправи після пологів.

Читайте далі, щоб дізнатись більше про втрату ваги після пологів під час годування груддю.

Як швидко можна очікувати схуднення під час вагітності?

Ряд факторів впливає на те, як швидко ви втрачаєте вагу, яку ви набрали під час вагітності, зокрема:

• ваш метаболізм
• ваш раціон
• як часто ви тренуєтесь
• скільки ваги ви набрали за час вагітності

Залежно від того, скільки ваги ви набрали під час вагітності, може знадобитися шість-дев’ять місяців або до року і довше, щоб втратити набрану вагу. Деякі жінки ніколи не втрачають всього цього.

Зазвичай втрачають близько 13 фунтів незабаром після доставки. Це швидке схуднення відбувається за рахунок немовляти, плаценти та навколоплідних вод. Ця кількість може змінюватися залежно від розміру вашої дитини або від того, чи затримували ви багато рідини під час вагітності.

Після цієї початкової втрати ваги вам потрібно буде вживати менше калорій, ніж спалювати, щоб схуднути більше. Але з міркувань здоров’я та безпеки ви хочете поступово худнути і споживати щонайменше 1800 калорій щодня під час годування груддю. Це збереже високий запас молока та дасть вам достатньо енергії.

Ви можете сміливо прагнути скинути близько одного-двох фунтів на тиждень. Ви можете виявити, що ви повернулися до ваги вагітності після годування груддю протягом шести місяців. Для деяких жінок це може зайняти рік-два.

Щоб схуднути, може знадобитися більше часу, якщо ви раніше були вагітними або якщо під час вагітності ви набрали більше ніж 30-35 фунтів.

Скільки калорій мені потрібно під час годування груддю?

Виходячи з рекомендацій щодо щоденного споживання калорій для жінок у віці від 19 до 50 років, виходячи з вашого способу життя, вам може знадобитися споживати таку кількість калорій на день під час годування груддю:

Щоб підтримувати свою поточну вагу під час годування груддю, а також підтримувати рівень вироблення молока та рівень енергії, вам потрібно буде споживати додатково від 450 до 500 калорій на день.

• сидячий спосіб життя: від 2250 до 2500 калорій на день
• помірно активний спосіб життя: від 2450 до 2700 калорій на день
• активний спосіб життя: від 2650 до 2900 калорій на день

Визначивши загальну кількість калорій, яку ви повинні вживати щодня, спробуйте переконатися, що більшість калорій надходить із продуктів, багатих на поживні речовини. До них належать:

• цільного зерна
• фрукти
• овочі
• нежирний білок

Якщо ви намагаєтеся схуднути, уникайте порожньокалорійних продуктів, таких як:

• білий хліб
• макарони
• печиво
• випічка
• інше сміття або фаст-фуд

Можливо, вам також доведеться приймати полівітаміни, або ви можете продовжувати приймати свій пренатальний вітамін під час годування груддю. Попросіть свого лікаря, які добавки вони рекомендують.

Чи безпечно обмежувати калорії під час годування груддю?

Навіть якщо ви намагаєтеся схуднути, переконайтеся, що ви споживаєте щонайменше 1800 калорій на день під час грудного вигодовування. Ви можете доповнити свій раціон фізичними вправами, як тільки ваш лікар пройде процедуру очищення. Для більшості жінок це зазвичай становить приблизно шість тижнів після пологів, хоча це може бути і довше, якщо у вас був кесарів розтин або ускладнення під час або після пологів.

6 порад, які допоможуть вам схуднути під час годування груддю

Під час годування груддю важливо дотримуватися здорового харчування, щоб ви могли виробляти поживне молоко для своєї дитини. Це означає, що скорочення калорій не завжди може бути безпечним варіантом.

Однак є кілька речей, які ви можете зробити, щоб безпечно підтримати схуднення під час годування груддю.

1. Перейдіть на нижчий рівень вуглеводів

Обмеження кількості споживаних вуглеводів може допомогти швидше схуднути під час вагітності. Але будьте впевнені, що ви вживаєте багато білка, фруктів та овочів. Прагніть їсти як мінімум 1800 калорій на день і завжди розмовляйте зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової дієти після пологів.

2. Вправляйтеся безпечно

Після того, як ваш лікар дозволить вам займатися спортом, поступово повертайтеся до занять. Зосередьтеся на післяпологових безпечних тренуваннях, таких як йога та прогулянки з дитиною.

Ви можете почати з відпрацювання 20-30 хвилин на день. Працюйте до 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень.

Намагайтеся годувати дитину груддю перед початком занять, щоб уникнути набряків.

3. Залишайтеся зволоженим

Коли ви годуєте груддю, важливо залишатись зволоженою. Спробуйте випивати 12 склянок (96 унцій рідини) води щодня.

Питна вода та чиста рідина також допоможуть вашому організму змити будь-яку вагу води. І уникайте солодких напоїв, якщо ви намагаєтеся схуднути, оскільки вони завантажені порожніми калоріями.

4. Не пропускайте їжу

Не пропускайте прийоми їжі під час грудного вигодовування, навіть якщо ви намагаєтеся схуднути. Пропуск їжі може уповільнити ваш метаболізм і спричинити занепад енергії, що ускладнить активність та догляд за дитиною.

Крім того, вживання занадто мало калорій на день може призвести до втрати ваги на плато або припинення.

Якщо у вас немає багато часу на їжу, намагайтеся їсти менші закуски протягом дня.Хороша мета - перекусити дитину здоровою закускою, наприклад шматочком фрукта, щоб поповнити втрачені калорії.

5. Їжте частіше

Окрім того, що не пропускати їжу, часто їсти також може допомогти досягти ваших цілей щодо зниження ваги. Більш часті прийоми їжі можуть допомогти вам отримати більше енергії протягом дня.

Прагніть на триразове харчування та дві закуски на день. Хоча якщо ви постійно голодні під час грудного вигодовування, можливо, вам доведеться додавати більше невеликих, корисних закусок протягом дня.

6. Відпочивайте, коли зможете

Буде важко знайти час для відпочинку, коли у вас народиться нова дитина. Але постарайтеся виспатись якомога більше. Це може допомогти вашому організму швидше відновитися, і ви можете швидше схуднути.

Сон також важливий після того, як ви повернетесь до фізичних вправ. Це тому, що м’язам після тренувань потрібно відпочити та відновитись.

Якщо ваша дитина годує протягом ночі, намагайтеся коротко дрімати вдень, коли дитина спить.

Коли звертатися за допомогою

Зверніться до свого лікаря, якщо вас турбує схуднення після пологів. Вони можуть оцінити ваш раціон і спосіб життя та запропонувати здорові поради щодо схуднення.

Наприклад, якщо у вас виникають проблеми із схудненням, можливо, безпечно скоротити кількість калорій, які ви вживаєте через шість місяців після пологів, коли у вашої дитини з’являються тверді речовини.

Якщо ви незадоволені своїм образом тіла, ваш лікар може порекомендувати консультанта, терапевта або спеціаліста зі зниження ваги, який працює з післяпологовими мамами.

Повідомте свого лікаря, якщо ви стурбовані тим, що втрачаєте вагу занадто швидко під час годування груддю (більше одного-двох фунтів на тиждень.) Можливо, вам доведеться доповнити свій раціон додатковими прийомами їжі або перекусами протягом дня. Це також може допомогти підтримувати запас молока.

Винос

Пам’ятайте, що для набору ваги під час вагітності знадобилося дев’ять місяців, тож будьте доброзичливі до свого тіла, починаючи свій шлях до схуднення. Деякі жінки вважають, що для повернення до ваги вагітності потрібно шість-дев’ять місяців. Для інших це може зайняти один-два роки.

Намагайся не порівнювати себе з іншими. Полегшайте фізичні вправи і зосередьтеся на здоровому харчуванні, не обмежуючи занадто багато калорій під час грудного вигодовування.