10 природних способів знизити рівень холестерину

Зміст

• Зв'язок дієтичного та холестерину в крові
• 1. Зосередьтеся на мононенасичених жирах
• 2. Вживайте поліненасичені жири, особливо Омега-3
• 3. Уникайте трансжирів
• 4. Їжте розчинну клітковину
• 5. Вправа
• 6. Схуднути
• 7. Не куріть
• 8. Вживайте алкоголь в помірних кількостях
• 9. Розгляньте рослинні стерини та станоли
• 10. Спробуйте доповнення
• Риб'ячий жир
• Псиліум
• Кофермент Q10
• Суть
• Лікування та управління високим вмістом холестерину

Холестерин виробляється у вашій печінці і має багато важливих функцій. Наприклад, він допомагає зберегти стінки ваших клітин гнучкими і потрібен для отримання декількох гормонів.

Однак, як і все в організмі, занадто багато холестерину або холестерину в неправильних місцях створює проблеми.

Як і жир, холестерин не розчиняється у воді. Натомість його транспортування в організмі залежить від молекул, званих ліпопротеїди, які переносять холестерин, жир та жиророзчинні вітаміни в крові.

Різні види ліпопротеїдів по-різному впливають на здоров'я. Наприклад, високий рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) призводить до відкладення холестерину в стінках судин, що може призвести до закупорки артерій, інсультів, інфарктів та ниркової недостатності (1).

На противагу цьому ліпопротеїди високої щільності (ЛПВЩ) допомагають переносити холестерин від стінок судин і допомагають запобігти цим захворюванням (2).

У цій статті розглядається 10 природних способів підвищення "хорошого" холестерину ЛПВЩ та зниження "поганого" холестерину ЛПНЩ.

Зв'язок дієтичного та холестерину в крові

Печінка виробляє стільки холестерину, скільки потрібно організму. Він упаковує холестерин з жиром в ліпопротеїди дуже низької щільності (VLDL).

Оскільки VLDL доставляє жир клітинам у всьому організмі, він перетворюється на більш щільний ЛПНЩ або ліпопротеїн низької щільності, який переносить холестерин там, де це потрібно.

Печінка також вивільняє ліпопротеїди високої щільності (ЛПВЩ), який несе невикористаний холестерин назад у печінку. Цей процес називається зворотним транспортом холестерину і захищає від закупорених артерій та інших видів серцевих захворювань.

Деякі ліпопротеїди, особливо ЛПНЩ та ЛПНЩ, схильні до пошкодження вільними радикалами в процесі, який називається окисленням. Окислені ЛПНЩ та ЛПНЩ ще більше шкодять здоров’ю серця (3).

Хоча харчові компанії часто рекламують продукти як низький вміст холестерину, холестерин у дієті насправді має лише незначний вплив на кількість холестерину в організмі.

Це тому, що печінка змінює кількість холестерину, яку вона виробляє, залежно від того, скільки ви їсте. Коли ваш організм засвоює більше холестерину зі свого раціону, він менше вводить в печінку.

Наприклад, дослідження випадковим чином призначило 45 дорослим їсти більше холестерину у вигляді двох яєць щодня. Зрештою, у тих, хто їсть більше холестерину, не було більш високого загального рівня холестерину чи зміни ліпопротеїдів, порівняно з тими, хто їсть менше холестерину (4).

Хоча дієтичний холестерин мало впливає на рівень холестерину, інші продукти у вашому раціоні можуть погіршити їх, як і сімейний анамнез, куріння та малорухливий спосіб життя.

Так само кілька інших способів життя можуть допомогти збільшити корисний ЛПВЩ та зменшити шкідливий ЛПНЩ. Нижче наведено 10 природних способів поліпшити рівень холестерину.

1. Зосередьтеся на мононенасичених жирах

На відміну від насичених жирів, ненасичені жири мають принаймні один подвійний хімічний зв’язок, що змінює спосіб їх використання в організмі. Мононенасичені жири мають лише один подвійний зв’язок.

Хоча деякі рекомендують дієту з низьким вмістом жиру для схуднення, в дослідженні 10 чоловіків було виявлено, що 6-тижнева дієта з низьким вмістом жиру знизила рівень шкідливого ЛПНЩ, але також знизила корисний ЛПВЩ (5).

На відміну від цього, дієта з високим вмістом мононенасичених жирів знижує шкідливий ЛПНЩ, але також захищає більш високий рівень здорового ЛПВЩ.

Дослідження 24 дорослих людей з високим вмістом холестерину в крові дійшло до того ж висновку, коли вживання дієти з високим вмістом мононенасичених жирів збільшувало корисний ЛПВЩ на 12%, порівняно з дієтою з низьким вмістом насичених жирів (6).

Мононенасичені жири також можуть знизити окислення ліпопротеїнів, що сприяє закупорці артерій. Дослідження 26 людей виявило, що заміна поліненасичених жирів мононенасиченими жирами в раціоні зменшує окислення жирів і холестерину (7, 8).

В цілому мононенасичені жири є здоровими, оскільки знижують шкідливий рівень холестерину ЛПНЩ, підвищують хороший холестерин ЛПВЩ та зменшують шкідливе окислення (9).

Ось кілька чудових джерел мононенасичених жирів. Деякі також є хорошими джерелами поліненасиченого жиру:

• Оливки та оливкова олія
• Олія каноли
• Деревні горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи, пекан, фундук і кешью
• Авокадо

Ви можете знайти оливкову та рапсову олії в Інтернеті.

Підсумок Мононенасичені жири, такі як оливкова олія, рапсова олія, деревні горіхи та авокадо, знижують «поганий» ЛПНЩ, збільшують «хороший» ЛПВЩ та зменшують окислення, що сприяє закупорці артерій.

2. Вживайте поліненасичені жири, особливо Омега-3

Поліненасичені жири мають кілька подвійних зв’язків, які змушують їх поводитися в організмі інакше, ніж насичені жири. Дослідження показують, що поліненасичені жири знижують поганий холестерин ЛПНЩ та зменшують ризик серцевих захворювань.

Наприклад, одне дослідження замінило насичені жири в раціонах 115 дорослих на поліненасичені жири протягом восьми тижнів. До кінця рівень загального та холестерину ЛПНЩ знизився приблизно на 10% (10).

В іншому дослідженні було включено 13 614 дорослих. Вони замінили харчові насичені жири поліненасиченими жирами, забезпечуючи близько 15% від загальної кількості калорій. Їх ризик виникнення ІХС зменшився майже на 20% (11).

Поліненасичені жири також знижують ризик метаболічного синдрому та діабету 2 типу.

Ще одне дослідження змінило раціон 4220 дорослих людей, замінивши 5% своїх калорій вуглеводами поліненасиченими жирами. Їх рівень глюкози в крові та інсулін натще знизився, що свідчить про зниження ризику діабету 2 типу (12).

Омега-3 жирні кислоти - особливо здоровий для серця тип поліненасичених жирів. Вони знайдені в добавках до морепродуктів та риб’ячого жиру (13, 14).

Омега-3 жири містяться у великій кількості в жирній рибі, як лосось, скумбрія, оселедець і глибоководний тунець, як синій чи альбакоре, і меншою мірою в молюсках, включаючи креветки (15).

Інші джерела омега-3 включають насіння і горіхи дерев, але не арахіс.

Підсумок Всі поліненасичені жири є здоровими для серця і можуть знизити ризик виникнення діабету. Омега-3 жири - це тип поліненасичених жирів із додатковими користями для серця.

3. Уникайте трансжирів

Транс-жири - це ненасичені жири, які були модифіковані процесом, званим гідруванням.

Це робиться для того, щоб зробити ненасичені жири в рослинних оліях більш стійкими в якості інгредієнта. Багато маргаринів і скорочень виготовляються з частково гідрованих олій.

Отримані трансжири не є повністю насиченими, але є твердими при кімнатній температурі. Ось чому харчові компанії використовували транс-жири в таких продуктах, як спреди, випічка та печиво - вони надають більшу текстуру, ніж ненасичені рідкі олії.

На жаль, частково гідрогенізовані транс-жири в організмі обробляються по-різному, ніж інші жири, і це не дуже добре. Транс-жири підвищують загальний рівень холестерину та ЛПНЩ, але знижують корисний ЛПВЩ на 20% (16, 17).

Вивчення глобальних моделей здоров'я, за якими оцінюються трансжири, може спричинити за собою 8% випадків смерті від серцевих захворювань у всьому світі. Інше дослідження підрахувало, що закон, що обмежує трансжири в Нью-Йорку, зменшить смерть від серцевих захворювань на 4,5% (18, 19).

У Сполучених Штатах Америки та дедалі більшої кількості інших країн харчові компанії зобов’язані перераховувати кількість харчових жирів у своїх продуктах на етикетках харчування.

Однак ці етикетки можуть вводити в оману, оскільки їх дозволяється округлювати, коли кількість транс-жиру на порцію менше 0,5 грама. Це означає, що деякі продукти містять транс-жири, навіть якщо на їх етикетках написано "0 грамів трансжиру на порцію".

Щоб уникнути цієї хитрості, прочитайте інгредієнти на додаток до етикетки про харчування. Якщо продукт містить «частково гідрогенізовану» олію, він має жири, яких слід уникати.

Підсумок Продукти з “частково гідрогенізованою” олією в інгредієнтах містять транс-жири та є шкідливими, навіть якщо на етикетці вказано, що продукт містить “0 грамів трансжиру на порцію”.

4. Їжте розчинну клітковину

Розчинна клітковина - це група різних сполук у рослинах, які розчиняються у воді і які людина не може перетравити.

Однак корисні бактерії, які живуть у вашому кишечнику, можуть перетравлювати розчинну клітковину. Насправді вони потребують цього для власного харчування. Ці хороші бактерії, які ще називають пробіотиками, знижують шкідливі види ліпопротеїдів, ЛПНЩ та ЛПНЩ (20, 21).

У дослідженні 30 дорослих людей, що приймали 3 грами добавок розчинної клітковини щодня протягом 12 тижнів, зниження ЛПНЩ на 18% (22).

Інше дослідження збагаченої крупи для сніданку виявило, що додані розчинні волокна з пектину знижують ЛПНЩ на 4%, а клітковина псилію знижує ЛПНЩ на 6% (23).

Розчинна клітковина також може допомогти збільшити користь холестерину від прийому статинових препаратів.

В одному 12-тижневому дослідженні 68 дорослих додавали 15 грамів псилієвого препарату Метамуцил до щоденної дози 10 мг мг симвастатину, що знижує ліпіди. Це було таким же ефективним, як прийом більшої дози статину 20 мг без клітковини (24).

Користь розчинних волокон зменшує ризик захворювання. Великий огляд декількох досліджень виявив, що високий прийом клітковини як розчинних, так і нерозчинних волокон знизив ризик смерті протягом 17 років майже на 15% (25).

В іншому дослідженні понад 350 000 дорослих було виявлено, що ті, хто вживають найбільше клітковини із зерна та зернових, живуть довше, і вони на 15–20% рідше помирають під час 14-річного дослідження (26).

Одні з найкращих джерел розчинної клітковини включають квасолю, горох і сочевицю, фрукти, овес і цільні зерна. Клітковинні добавки, такі як псиліум, також є безпечними та недорогими джерелами.

Підсумок Розчинна клітковина живить здорові пробіотичні бактерії кишечника та виводить холестерин з організму, знижуючи ЛПНЩ та ЛПНП. Хорошими джерелами є квасоля, горох, сочевиця, фрукти, псиліум і цільні зерна, включаючи овес.

5. Вправа

Вправа - безпрограшна робота для здоров’я серця. Він не тільки покращує фізичну форму та допомагає боротися з ожирінням, але також знижує шкідливий ЛПНЩ та збільшує корисний ЛПВЩ (27, 28).

В одному дослідженні дванадцять тижнів комбінованих занять аеробною та опірною здатністю знизили особливо шкідливий окислений ЛПНЩ у 20 жінок із зайвою вагою (29).

Ці жінки тренувались три дні на тиждень по 15 хвилин кожного з аеробних занять, включаючи ходьбу та стрибки, стрибки з опорою та корейський танець низької інтенсивності.

У той час як навіть низька інтенсивність, наприклад, ходьба, збільшує ЛПВЩ, але вправа триваліша та інтенсивніша, збільшує користь

На основі огляду 13 досліджень, 30 хвилин активності п’ять днів на тиждень достатньо для покращення холестерину та зниження ризику серцевих захворювань.

В ідеалі аеробна активність повинна підняти частоту серцевих скорочень приблизно до 75% від її максимуму. Навчання опору має становити 50% від максимальних зусиль.

Активність, що збільшує частоту серцебиття до 85% від її максимального, збільшує ЛПВЩ, а також знижує ЛПНЩ. Чим довша тривалість, тим більше ефектів (32).

Вправа на опір може знижувати ЛПНП навіть при помірній інтенсивності. При максимальних зусиллях це також збільшує ЛПВЩ. Збільшення кількості сетів або повторів збільшує перевагу (32).

Підсумок Будь-який вид вправ покращує рівень холестерину і сприяє здоров’ю серця. Чим довше і інтенсивніше вправа, тим більша користь.

6. Схуднути

Дієта впливає на те, як ваш організм засвоює і виробляє холестерин.

Дворічне дослідження 90 дорослих на одній з трьох випадково призначених дієт для схуднення виявило, що зниження ваги на будь-якій з дієт збільшило всмоктування холестерину з раціону і зменшило утворення нового холестерину в організмі (33).

За ці два роки "хороший" ЛПВЩ зростав, тоді як "поганий" ЛПНЩ не змінився, тим самим зменшивши ризик серцевих захворювань.

В іншому аналогічному дослідженні 14 літніх чоловіків знизився і «поганий» ЛПНЩ, забезпечивши ще більший захист серця (34).

Дослідження 35 молодих жінок показало зменшення створення нового холестерину в організмі під час схуднення протягом шести місяців (35).

Загалом, втрата ваги має подвійну користь від холестерину за рахунок збільшення корисного ЛПВЩ та зниження шкідливого ЛПНЩ.

Підсумок Втрата ваги знижує загальний холестерин, частково за рахунок зменшення утворення нового холестерину в печінці. В різних дослідженнях втрата ваги мала різний, хоча загалом сприятливий вплив на ЛПВЩ та ЛПНЩ.

7. Не куріть

Куріння збільшує ризик серцевих захворювань кількома способами. Одне з них полягає в зміні того, як організм обробляє холестерин.

Імунні клітини курців не в змозі повернути холестерин зі стінок судин до крові для транспортування до печінки. Ця шкода пов'язана з тютюновим дьогтем, а не нікотином (36).

Ці дисфункціональні імунні клітини можуть сприяти більш швидкому розвитку закупорених артерій у курців.

У великому дослідженні кількох тисяч дорослих в Тихоокеанській Азії куріння було пов’язане зі зниженням рівня ЛПВЩ та підвищенням загального холестерину (37).

На щастя, відмова від куріння може змінити ці шкідливі наслідки (36, 38).

Підсумок Куріння, схоже, збільшує погані ліпопротеїни, знижує "хороший" ЛПВЩ і перешкоджає здатності організму відправляти холестерин в печінку для зберігання або руйнування. Відмова від куріння може змінити ці наслідки.

8. Вживайте алкоголь в помірних кількостях

При помірному вживанні етанол у алкогольних напоях підвищує ЛПВЩ та зменшує ризик серцевих захворювань.

Дослідження 18 дорослих жінок виявило, що вживання 24 грам алкоголю з білого вина щодня покращує ЛПВЩ на 5%, порівняно з вживанням рівної кількості білого виноградного соку (39).

Алкоголь також покращує «зворотний транспорт холестерину», тобто холестерин виводиться зі стінок крові та судин і повертається назад до печінки. Це зменшує ризик закупорки артерій та захворювань серця (40).

У той час як помірне споживання алкоголю знижує ризик серцевих захворювань, занадто велика кількість алкоголю шкодить печінці та збільшує ризик залежності. Рекомендована межа - це два напої для чоловіків і один для жінок (41).

Підсумок 1–2 напої на день можуть покращити рівень холестерину ЛПВЩ та зменшити ризик закупорки артерій. Однак більш сильне вживання алкоголю збільшує ризик серцевих захворювань та шкодить печінці.

9. Розгляньте рослинні стерини та станоли

Кілька видів добавок демонструють обіцянку для управління холестерином.

Рослинні станоли та стерини - це рослинні версії холестерину. Оскільки вони нагадують холестерин, вони поглинаються з раціону, як холестерин.

Однак, оскільки частини їх хімії відрізняються від холестерину людини, вони не сприяють закупорці артерій.

Натомість вони знижують рівень холестерину, конкуруючи з холестерином людини. Коли рослинні стерини засвоюються з раціону, це замінює всмоктування холестерину.

Невелика кількість рослинних станолів та стеролів природним чином міститься в рослинних оліях, а також додається до певних масел та замінників масла.

Одне дослідження 60 чоловіків і жінок виявило, що вживання йогурту з одним грамом рослинних станолів знизило ЛПНП приблизно на 15%, порівняно з плацебо. Інше дослідження показало, що вони знизили ЛПНЩ на 20% (42, 43).

Незважаючи на ці переваги для холестерину, доступні дослідження не довели, що станоли або стероли знижують ризик серцевих захворювань. Більш високі дози в добавках не так добре перевірені, як малі дози в рослинних оліях (44).

Підсумок Рослинні станоли та стерини в рослинному маслі або маргаринах конкурують з поглинанням холестерину і знижують ЛПНЩ до 20%. Вони не доведено знижувати захворювання серця.

10. Спробуйте доповнення

Є вагомі докази того, що риб’ячий жир та розчинні клітковини покращують холестерин та сприяють здоров’ю серця. Інша добавка, коензим Q10, виявляє обіцянку в покращенні холестерину, хоча його довгострокові переваги ще не відомі.

Риб'ячий жир

Риб’ячий жир багатий омега-3 жирними кислотами докозагексаенової кислоти (DHA) та ейкозапентаєнової кислоти (EPA).

Одне дослідження 42 дорослих виявило, що прийом 4 грамів риб’ячого жиру щодня зменшує загальну кількість жиру, що переноситься в крові. В іншому дослідженні прийом 6 грамів риб’ячого жиру щодня збільшував ЛПВЩ (45, 46).

Дослідження понад 15 000 дорослих також виявило, що омега-3 жирні кислоти, у тому числі з добавок до риб’ячого жиру, знижують ризик серцевих захворювань та продовжують тривалість життя (47).

Ви можете робити покупки для риб’ячого жиру в Інтернеті.

Псиліум

Псиліум - форма розчинної клітковини, наявна як добавка.

Чотиритижневе дослідження 33 дорослих виявило, що печиво, збагачене 8 грамами псилію, знизило загальний холестерин та холестерин ЛПНЩ майже на 10% (48).

Інше дослідження виявило подібні результати, використовуючи 5-грамову добавку псилію двічі на день. ЛПНЩ і загальний холестерин знизилися приблизно на 5% протягом більш тривалого, 26-тижневого періоду (49).

Ви можете ознайомитись з вибором добавок псилію в Інтернеті.

Кофермент Q10

Коензим Q10 - харчова хімічна речовина, яка допомагає клітинам виробляти енергію. Він схожий на вітамін, за винятком того, що організм може виробляти власний Q10, запобігаючи дефіцит.

Навіть якщо дефіциту немає, додаткові Q10 у вигляді добавок можуть мати користь у деяких ситуаціях.

Кілька досліджень із загальною кількістю 409 учасників виявили, що коензим Q10 доповнює знижений загальний холестерин. У цих дослідженнях ЛПНЩ та ЛПВЩ не змінювалися (50).

Добавки коензиму Q10 також можуть бути корисними при лікуванні серцевої недостатності, хоча незрозуміло, чи знижують вони ризик розвитку серцевої недостатності або інфарктів (51).

Ви можете придбати коензимові добавки Q10 в Інтернеті.

Підсумок Добавки до риб’ячого жиру та розчинні добавки з клітковини, такі як псиліум, покращують рівень холестерину та зменшують ризик серцевих захворювань. Добавки коензиму Q10 знижують загальний рівень холестерину, але незрозуміло, чи запобігає це захворювання серця.

Суть

Холестерин має важливі функції в організмі, але може викликати засмічення артерій і серцеві захворювання, коли він виходить з-під контролю.

Ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) схильні до ураження вільними радикалами і найбільше сприяють захворюванням серця. На противагу цьому ліпопротеїди високої щільності (ЛПВЩ) захищають від хвороб серця, переносячи холестерин від стінок судин і назад до печінки.

Якщо ваш холестерин не врівноважений, втручання способу життя є першою лінією лікування.

Ненасичені жири, розчинні волокна та рослинні стерини та станоли можуть підвищити хороший ЛПВЩ та зменшити поганий ЛПНЩ. Вправи та схуднення також можуть допомогти.

Вживання в їжу транс-жирів та куріння шкідливо, і їх слід уникати.

Якщо ви стурбовані рівнем холестерину, перевірте їх у лікаря. Просте відбір крові, зроблений після швидкої ночі - це все, що потрібно.

Лікування та управління високим вмістом холестерину