15 корисних порад, як подолати запої

Зміст

• 1. Відкиньте дієту
• 2. Уникайте пропускати їжу
• 3. Практикуйте уважність
• 4. Залишайтеся зволоженим
• 5. Спробуйте йогу
• 6. Їжте більше клітковини
• 7. Приберіть кухню
• 8. Почніть бити в спортзал
• 9. Снідайте щодня
• 10. Висипайтеся
• 11. Ведіть журнал про їжу та настрій
• 12. Знайдіть когось, з ким поговорити
• 13. Збільште споживання білка
• 14. Сплануйте харчування
• 15. Зверніться за допомогою
• Суть

Розлад переїдання (BED) вважається найпоширенішим розладом харчування та харчування в США ().

BED - це більше, ніж їжа, це визнаний психологічний стан. Це означає, що людям із розладом, швидше за все, знадобиться план лікування, розроблений медичним працівником для його подолання.

Люди, у яких діагностовано BED, відчувають епізоди вживання надзвичайно великої кількості, навіть коли вони не голодні. Після епізоду вони можуть відчувати сильне почуття провини чи сорому.

Регулярні випивки можуть призвести до збільшення ваги, що може спричинити стан здоров'я, такий як діабет та серцеві захворювання.

На щастя, існує безліч стратегій, які ви можете спробувати - як вдома, так і за допомогою професіонала - зменшити кількість епізодів запоїв.

Ось 15 порад, які допоможуть подолати запої.

1. Відкиньте дієту

Дієтні примхи часто можуть бути дуже шкідливими, і дослідження показують, що занадто обмежувальні методи харчування можуть спричинити епізоди запою.

Наприклад, одне дослідження, проведене на 496 дівчатах-підлітках, показало, що голодування було пов’язане з вищим ризиком запою ().

Подібним чином, в іншому дослідженні, проведеному за участю 103 жінок, зауважено, що утримання від певної їжі призвело до збільшення тяги та підвищеного ризику переїдання ().

Замість того, щоб дотримуватися дієт, що зосереджуються на вирізанні цілих груп продуктів або значному скороченні споживання калорій, щоб швидко схуднути, зосередьтеся на здорових змінах.

Їжте більше цільної, необробленої їжі, наприклад, фруктів, овочів та цільних зерен, і помірнуйте споживання ласощів, а не взагалі виключайте їх зі свого раціону. Це може допомогти зменшити запої та покращити стан здоров’я.

Резюме Дослідження показують, що голодування або виключення певної їжі зі свого раціону може бути пов’язано із підвищеною тягою та переїданням. Зосередьтеся на вживанні здорової їжі, замість того, щоб дотримуватися дієти або повністю виключати певні продукти.

2. Уникайте пропускати їжу

Встановлення регулярного графіка прийому їжі та дотримання його - один із найефективніших способів подолати запої.

Пропуск їжі може сприяти тязі та збільшити ризик переїдання.

Одне невелике двомісячне дослідження показало, що вживання однієї великої їжі на день збільшує рівень цукру в крові та стимулюючого голод гормону греліну більшою мірою, ніж триразове харчування ().

Інше дослідження, проведене серед 38 людей, показало, що дотримання звичного режиму харчування пов’язано зі зменшенням частоти запоїв ().

Спробуйте встановити регулярний графік прийому їжі і дотримуватися його.

Резюме Дотримання звичайного режиму прийому їжі може зменшити ризик переїдання і може бути пов’язано з зниженням рівня греліну та цукру в крові натще.

3. Практикуйте уважність

Уважність - це практика, яка передбачає прослуховування свого тіла та приділення уваги тому, що ви відчуваєте в даний момент.

Цей прийом може запобігти переїданню, допомагаючи людині навчитися розпізнавати, коли він більше не відчуває голоду.

Один огляд з 14 досліджень показав, що практикування медитації уважності зменшує частоту запоїв та емоційних прийомів їжі ().

Ще одне невелике дослідження показало, що поєднання уважності та когнітивно-поведінкової терапії може поліпшити харчову поведінку та самосвідомість ().

Спробуйте слухати своє тіло, щоб розпізнати, коли голод зменшується. Крім того, намагайтеся їсти повільно та насолоджуватися їжею, щоб пропагувати здорову харчову поведінку.

Резюме Практикуючи уважність, ви можете розпізнати, коли ви більше не голодні, що може покращити вашу харчову поведінку та зменшити частоту запоїв.

4. Залишайтеся зволоженим

Вживання великої кількості води протягом дня - це простий, але ефективний спосіб стримати тягу та припинити переїдання.

Насправді дослідження показують, що збільшення споживання води може бути пов'язане зі зниженням голоду та споживання калорій.

Наприклад, одне дослідження, проведене у 24 людей похилого віку, показало, що вживання 500 унцій (500 мл) води перед їжею зменшило кількість споживаних калорій на 13% порівняно з контрольною групою ().

Подібним чином, інше дослідження серед дорослих показало, що вживання 37–500 мл води за 30 хвилин до їжі суттєво зменшило відчуття голоду та калорій, одночасно посилюючи відчуття ситості протягом дня ().

Інші дослідження вказують, що вживання більше води може посилити обмін речовин і втрату ваги (,).

Кількість води, яку повинна пити кожна людина щодня, залежить від різних факторів. Таким чином, найкраще слухати своє тіло і пити, коли відчуваєте спрагу, щоб переконатися, що ви залишаєтесь добре зволоженою.

Резюме Якщо пити більше води, ви зможете почувати себе ситими, щоб зменшити споживання калорій і запобігти запою.

5. Спробуйте йогу

Йога - це практика, яка включає як тіло, так і розум, використовуючи специфічні дихальні вправи, пози та медитацію для зменшення стресу та посилення релаксації.

Дослідження показують, що йога може допомогти заохотити здорові харчові звички та зменшити ризик емоційного харчування.

Одне невелике дослідження, проведене серед 50 осіб із BED, показало, що заняття йогою протягом 12 тижнів призвело до значного зменшення пристрасті ().

Ще одне дослідження, проведене на 20 дівчатах, показало, що поєднання йоги з амбулаторним лікуванням розладів харчової поведінки зменшує депресію, тривогу та порушення іміджу тіла - все це може бути чинниками емоційного харчування ().

Дослідження також показують, що йога може знизити рівень гормонів стресу, таких як кортизол, щоб тримати стрес під контролем і запобігати непомірному харчуванню (,).

Спробуйте приєднатися до місцевої студії йоги, щоб почати додавати цей тип вправ у свою рутину. Ви також можете використовувати Інтернет-ресурси та відео, щоб потренуватися вдома.

Резюме Йога може допомогти запобігти запою та зменшити такі загальні причини, як стрес, депресія та тривога.

6. Їжте більше клітковини

Клітковина повільно рухається по шлунково-кишковому тракту, зберігаючи довше відчуття ситості ().

Деякі дослідження показують, що збільшення споживання клітковини може зменшити тягу, зменшити апетит та споживання їжі.

Одне невелике двотижневе дослідження показало, що доповнення 2 рази на день типом клітковини, що міститься в овочах, зменшує голод і споживання калорій, одночасно збільшуючи повноту (

Інше дослідження на 10 дорослих показало, що прийом 16 грам пребіотичної клітковини щодня підвищував рівень специфічних гормонів, що впливають на ситість та значно зменшував почуття голоду ().

Фрукти, овочі, бобові та цільнозернові страви - це лише кілька продуктів, багатих клітковиною, які можуть допомогти вам почувати себе ситими.

Резюме Клітковина може допомогти вам почувати себе ситою, щоб зменшити споживання калорій і почуття голоду.

7. Приберіть кухню

Багато нездорової їжі або продуктів, що викликають їжу, на кухні може значно полегшити запої.

І навпаки, зберігання здорової їжі під рукою може зменшити ризик емоційного харчування, обмежуючи кількість нездорових варіантів.

Почніть з очищення оброблених закусочних продуктів, таких як чіпси, цукерки та попередньо розфасовані зручні продукти, і поміняйте їх на більш здорові альтернативи.

Запас кухні фруктами, овочами, продуктами, багатими білками, цільнозерновими продуктами, горіхами та насінням може покращити ваш раціон харчування та зменшити ризик запою та нездорової їжі.

Резюме Видалення нездорової їжі з кухні та запас здоровими альтернативами може покращити якість дієти та ускладнити запої.

8. Почніть бити в спортзал

Дослідження показують, що додавання фізичних вправ до свого розпорядку може запобігти запою.

Наприклад, одне 6-місячне дослідження у 77 людей показало, що збільшення частоти фізичних вправ на тиждень припиняє запої у 81% учасників ().

Інше дослідження, проведене на 84 жінках, показало, що поєднання когнітивно-поведінкової терапії із регулярними фізичними вправами було значно ефективнішим у зменшенні частоти запоїв, ніж лише терапія ().

Крім того, інші дослідження показують, що фізичні вправи можуть знизити рівень стресу та підвищити настрій для запобігання емоційному харчуванню ().

Ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді та заняття спортом - це лише кілька різних видів фізичної активності, які можуть допомогти зняти стрес і зменшити запої.

Резюме Дослідження показують, що фізичні вправи можуть зменшити ризик запою та зменшити рівень стресу.

9. Снідайте щодня

Починаючи кожен вихідний день зі здорового сніданку, це може зменшити ризик переїдання пізніше дня.

Декілька досліджень показали, що підтримка регулярного режиму харчування пов’язана з меншою кількістю запоїв та зниженням рівня греліну, гормону, який стимулює почуття голоду (,).

Крім того, заповнення правильної їжі може забезпечити почуття ситості, щоб стримати тягу та зменшити голод протягом дня.

Наприклад, одне дослідження з 15 людей показало, що сніданок з високим вмістом білка знижує рівень греліну в більшій мірі, ніж сніданок із високим вмістом вуглеводів ().

Тим часом було показано, що вживання вівсяних пластівців, багатих клітковиною та білками, покращує контроль апетиту та сприяє повноті в іншому дослідженні 48 людей ().

Спробуйте поєднати кілька продуктів, багатих клітковиною, таких як фрукти, овочі або цільні зерна, з хорошим джерелом білка, щоб уникнути переїдання.

Резюме Сніданок, багатий клітковиною і білками, може запобігти тязі та задовольнити вас протягом усього ранку.

10. Висипайтеся

Сон впливає на рівень голоду та апетит, а недосип може бути пов’язаний із запоєм.

Насправді, одне дослідження, проведене серед 146 людей, показало, що хворі на BED повідомили про значно більше симптомів безсоння, ніж у людей, які не мали подібного стану в анамнезі ().

Ще одне велике дослідження показало, що менша тривалість сну пов'язана з вищим рівнем гормону голоду греліном та зниженням рівня лептину - гормону, відповідального за підвищення повноти.

Крім того, сон менше 8 годин на ніч був пов'язаний з вищою масою тіла ().

Прагніть вичавлювати щонайменше 8 годин на ніч, щоб утримати апетит і зменшити ризик запою.

Резюме BED може бути пов’язаний із посиленням симптомів безсоння. Доведено, що недосип змінює рівень гормонів, що впливають на голод та апетит.

11. Ведіть журнал про їжу та настрій

Ведення журналу про їжу та настрій, який відстежує, що ви їсте та як ви почуваєтесь, може бути ефективним інструментом. Це може допомогти визначити потенційні емоційні та харчові фактори та сприяти зміцненню здорових харчових звичок.

Одне дослідження, проведене серед 17 осіб, показало, що використання Інтернет-програми самодопомоги, яка передбачала ведення щоденника про їжу, було пов’язано з меншою кількістю епізодів запою.

Деякі інші дослідження також припускають, що відстеження споживання може бути пов'язане зі збільшенням втрати ваги та сприятиме довгостроковому регулюванню ваги (,,).

Для початку просто починайте записувати, що ви їсте і що відчуваєте щодня, використовуючи журнал або додаток.

Резюме Журнали про їжу та настрій можуть допомогти визначити тригери для вирішення потенційних проблем. Дослідження показують, що використання харчового щоденника пов’язано з меншою кількістю епізодів запоїв, а також збільшенням втрати ваги.

12. Знайдіть когось, з ким поговорити

Розмова з другом або однолітком, коли ви відчуваєте, що випивка може допомогти зменшити ймовірність переїдання.

Одне дослідження, проведене на 101 підлітку, котрий переживав гастректомію рукавів, показало, що надійна соціальна підтримка пов’язана з меншою кількістю запоїв ().

Інше дослідження, проведене на 125 жінках із ожирінням, показало, що краща соціальна підтримка пов’язана зі зменшенням тяжкості запою ().

Вважається, що хороша система соціальної підтримки зменшує вплив стресу, що може допомогти зменшити ризик розвитку інших звичок, таких як емоційне харчування (,).

Наступного разу, коли вам захочеться випити, підніміть телефон і зателефонуйте довіреному другу чи члену сім'ї. Якщо у вас немає з ким поговорити, телефони довіри для розладів харчової поведінки доступні безкоштовно.

Резюме Хороша система соціальної підтримки може бути пов'язана зі зменшенням запою та стресом.

13. Збільште споживання білка

Підвищення споживання продуктів, багатих білками, може допомогти вам почувати себе ситим і допоможе контролювати апетит.

Одне дослідження, проведене серед 19 осіб, показало, що збільшення споживання білка з 15% до 30% призвело до значного зменшення маси тіла та маси жиру, а також зменшення щоденного споживання калорій в середньому на 441 калорію ().

Подібним чином, інше дослідження показало, що після дієти з високим вмістом білка посилений метаболізм, посилюється відчуття насичення та підвищується рівень глюкагоноподібного пептиду 1 (GLP-1), гормону, відомого своєю здатністю пригнічувати апетит ().

Спробуйте включити принаймні одне хороше джерело білка - наприклад, м’ясо, яйця, горіхи, насіння або бобові - у кожен прийом їжі та насолоджуйтесь закусками з високим вмістом білка, коли ви відчуваєте голод, щоб утримати тягу.

Резюме Показано, що збільшення споживання білка зменшує споживання калорій, посилює відчуття насичення та підвищує рівень GLP-1, гормону, який може допомогти придушити апетит.

14. Сплануйте харчування

Планування їжі може допомогти вам забезпечити корисні інгредієнти для приготування поживних страв. Крім того, вимірювання розміру порцій та складання залишку їжі може допомогти вам уникнути запою.

Насправді одне дослідження, проведене у понад 40 000 дорослих, показало, що планування їжі було пов’язано із покращенням якості та різноманітності дієти, а також меншим ризиком ожиріння ().

Планування їжі також полегшує дотримання звичного режиму харчування, що пов’язано зі зменшенням частоти запоїв ().

Виділіть годину або дві на тиждень, щоб спланувати щотижневу ротацію їжі.

Резюме Планування їжі було пов’язане з поліпшенням якості та різноманітності дієти. Це також може полегшити дотримання звичного режиму харчування та гарантувати, що ви завжди маєте під рукою корисні інгредієнти.

15. Зверніться за допомогою

Хоча вищезазначені стратегії можуть бути корисними, часто для лікування подолання неприємних відчуттів необхідний план лікування, розроблений професіоналом.

Лікування BED може включати різні види терапії або ліки, щоб допомогти контролювати затягування та лікувати будь-які основні причини або симптоми.

Когнітивна поведінкова терапія, найефективніша форма терапії, досліджує зв’язок між вашими думками, почуттями та режимами харчування, а потім розробляє стратегії модифікації вашої поведінки ().

Інші види терапії, що використовуються для лікування запоїв, включають діалектичну поведінкову терапію, міжособистісну психотерапію та поведінкову терапію для схуднення ().

Антидепресанти, протиепілептичні препарати та певні стимулятори також іноді використовуються для лікування BED, хоча необхідні додаткові дослідження для оцінки довгострокових ефектів цих препаратів (,).

Резюме Когнітивно-поведінкова терапія вважається ефективним методом лікування запою. Також можуть застосовуватися інші види терапії та певні ліки.

Суть

BED - це визнаний психологічний стан, який вражає мільйони людей по всьому світу.

Однак це можна подолати за допомогою правильного плану лікування та модифікації здорового способу життя.

Примітка редактора: Ця публікація спочатку була опублікована 17 вересня 2018 р. Поточна дата її публікації відображає оновлення, яке включає медичний огляд Тімоті Дж. Легга, доктора філософії, PsyD.