Триденне виправлення для наддуву вашого метаболізму

Зміст

• Оновіть свій метаболізм
• День 1: субота
• Коли прокидатися
• Що їсти сьогодні
• Що робити сьогодні
• Коли лягати спати
• 2 день: неділя
• Коли прокидатися
• Що пити сьогодні
• Що робити сьогодні
• День 3: понеділок
• Коли прокидатися
• Що їсти сьогодні
• Що робити сьогодні
• Що робити решту тижня
• На решту тижня (і вашого життя!):
  

Оновіть свій метаболізм

Останнім часом ви почуваєтесь мляво? Займатися тягою до продуктів, які, як ви знаєте, вам не подобаються (наприклад, вуглеводи та цукор)? Тримати вперту вагу, яка просто не зрушиться з місця - що б ти не робив?

Швидше за все, ваш метаболізм винен.

"Ваш метаболізм, а точніше, швидкість обміну речовин, - це те, наскільки швидко ваше тіло спалює калорії", - говорить Джулі Лоре, сертифікований фахівець з питань харчування та сертифікований персональний тренер.

Коли у вас обмін речовин повільніший за звичайний, це створює каскад негативних побічних ефектів, включаючи втому, перепади настрою, тягу до їжі та труднощі при схудненні.

На щастя, повільний метаболізм не є постійним, і при правильних змінах у вашому харчуванні та способі життя ви можете активізувати свій метаболізм - і в процесі повернутися до самопочуття.

А найкраща частина? Не потрібно довго робити рухи в правильному напрямку. Дотримуйтесь цього триденного виправлення, щоб налагодити метаболізм (і починайте отримувати користь від підвищеної швидкості метаболізму).

День 1: субота

Коли прокидатися

Висиптесь твердих 8 годин

Якщо у вас була пізня ніч у п’ятницю, проведіть суботній ранок, наздоганяючи деякі ZZZ.

Коли ви недосипаєте, це може порушити баланс гормонів в організмі, що, у свою чергу, уповільнює ваш метаболізм і збільшує ризик набору ваги.

"Недосип сприймається організмом як додатковий стрес - тому кортизол зростає, а тестостерон падає", - говорить фізіолог з фізичних вправ та біохімік харчування Шон М. Талботт, доктор філософії.

Одне дослідження з Чиказького університету показало, що отримання сну лише 5,5 годин щоночі протягом двотижневого періоду зменшує втрату жиру на 55 відсотків.

За словами Талботта, "люди, які отримують 6 годин проти 8 годин сну на ніч, зазвичай несуть від 5 до 15 фунтів зайвого жиру на животі".

Отримайте найбільше переваг від сну, що сприяють метаболізму

Прагніть щонайменше 8 годин на ніч - і переконайтесь, що ці 8 годин наповнені якісними закритими очима.

«[Переконайтесь, що ваш сон] максимально« якісний »- це означає, що ви проводите якомога більше часу [як можна] у швидкому сні, який омолоджує мозок, і глибокому сні, який відновлює організм». - каже Талбот.

Що їсти сьогодні

Не пропускайте сніданок ...

У вас може виникнути спокуса вийти з дверей вранці, але якщо ви хочете, щоб ваш метаболізм обертався весь день, знайдіть час на сніданок (і тренування!). "Сніданок швидко відстежує метаболізм і підтримує енергію високими протягом усього дня", - говорить Лоре.

Недавнє дослідження 2018 року показало, що сніданок перед фізичними вправами прискорює ваш метаболізм після тренування.

… І грецький йогурт

Пробіотики врівноважують кишкові бактерії та сприяють збільшенню обміну речовин - тож обов’язково вживайте грецький йогурт (який є більш концентрованим і має більш високий рівень пробіотиків) разом зі своїм сніданком.

Щоб переконатися, що ви снідаєте правильними мікроорганізмами, що врівноважують кишечник, переконайтесь, що ваш грецький йогурт на упаковці пише «містить активні культури».

(Йогурт - не ваша річ? Не хвилюйтеся! Ви також можете отримати ранковий пробіотичний підсилення за допомогою добавок.)

"Бактерії в кишечнику впливають на численні аспекти нашого метаболізму, тому" неправильний "баланс помилок може призвести до тяги до шкідливої ​​їжі, коливань цукру в крові та збільшення ваги - тоді як наявність" правильного "балансу помилок може призвести до менше тяги до цукру і вищий рівень метаболізму », - говорить Талботт.

Що робити сьогодні

Працюйте у 20-хвилинному силовому тренуванні ...

Якщо ви хочете почати свій метаболізм, чудовий спосіб це зробити - це силові тренування. "Нарощування м’язів пришвидшує ваш метаболізм до 2 годин після кожних 20-хвилинних сеансів", - говорить Лоре.

Займаючись силовим розпорядком, ви наростите більше м’язів - і чим більше у вас м’язів, тим кращий ваш метаболізм.

"Нарощування м'язів допоможе вам спалити більше калорій, навіть коли ви не рухаєтесь - і чим більша ваша м'язова маса, тим сильніший ваш обмін речовин", - говорить Лоре.

Якщо ви хочете посилено тренуватися, ви, безумовно, можете піти в стару школу і піднімати тяжкості - але це не єдиний ваш варіант! Виконання вправ з вагою тіла (наприклад, присідання та дошки) або вдавання до класу TRX є настільки ж ефективним для нарощування м’язів, як і вправи, такі як локони біцепса.

... або взяти в кілька кардіо

Тепер, якщо ви не звикли качати залізо, силові тренування можуть викликати у вас надмірну болючість.

Але ніяких турбот! Якщо ви хочете взяти участь у тренуванні, що сприяє метаболізму, кардіотренування може бути таким же ефективним. Фактично, було встановлено, що 45 хвилин енергійних кардіо-вправ збільшували швидкість метаболізму за колосальні 14 годин після тренування.

Щоб увійти в кардіотренажер, ви можете пробігтись, пройти заняття по спіну, проплисти кілька кіл - все, що збільшує пульс!

Коли лягати спати

Спати до півночі

Можливо, у вас виникне спокуса затриматися допізна і наздогнати свою чергу в Netflix, але боройтеся з цим бажанням! Якщо ви хочете, щоб ваш метаболізм пожвавлювався, вам потрібно висипати принаймні 8 годин - тому переконайтеся, що ваша голова вдарилася про подушку до півночі.

2 день: неділя

Коли прокидатися

Прокинься о 8 ранку

Якщо ви заснули до півночі, скажімо, сьогодні, прагніть прокинутися близько 8 ранку. Це дає вам достатньо часу, щоб переконатися, що у вас достатньо закритих очей для здорового метаболізму, але досить рано, щоб ви не сердились на світ, коли завтра спрацьовує ваш будильник.

Що пити сьогодні

Почніть свій день з чашки кави ...

Не так, як вам потрібна була ще одна причина, щоб випити ранкову чашку Джо, але трохи кофеїну - чудовий спосіб підсилити ваш метаболізм.

що 100 міліграм кофеїну (приблизно стільки, скільки ви знайдете в чашці кави 8 унцій) може збільшити швидкість метаболізму в спокої десь від 3 до 11 відсотків.

Ви не кава? Не хвилюйтеся - ви можете отримати подібний приріст метаболізму за допомогою чашки зеленого чаю. Окрім кофеїну, дослідники вважають », - говорить Лоре.

... і пийте багато H₂0

Кава чудово підходить для ранку, але решту дня дотримуйтесь води.

що вживання 16,9 унцій (трохи більше 2 склянок) води збільшило швидкість метаболізму на 30 відсотків протягом 30 - 40 хвилин. Щоб отримати найбільшу користь для посилення метаболізму, прагніть пити 16,9 унцій H₂0 кілька разів протягом дня.

Що робити сьогодні

Приготуйте страви на тиждень - і обов’язково киньте трохи перцю чилі

Одним з найкращих способів налаштуватися на успіх протягом тижня є приготування їжі по неділях. І якщо ви хочете, щоб ваші приготовані страви прискорили ваш метаболізм, обов’язково підсилюйте тепло і киньте у свій рецепт кілька перців чилі.

Перець чилі містить капсаїцин, який може посилити ваш метаболізм і допоможе спалити зайві 50 калорій на день.

Збільште свій ЧИСТИЙ

У тренажерному залі можна багато чого зробити для підвищення метаболізму, але саме те, що ви робите поза тренажерним залом, має найбільший ефект.

"NEAT (термогенез активності без фізичних вправ) - або енергія, що витрачається на загальну щоденну діяльність - має значний вплив на кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня", - говорить Лоре.

"Швидше рухаючись у своєму повсякденному житті, ви побачите величезні покращення в обміні речовин".

Шукайте більше можливостей для пересування протягом дня. Припаркуйте машину далі від входу у свій офіс. Підніміться сходами замість ліфта. Під час телефонної розмови гуляйте по дому. Чим більше ви рухаєтесь, тим більше калорій ви спалите.

День 3: понеділок

Коли прокидатися

Прокинься після 8 годин сну

Це понеділок, що (ймовірно) означає початок робочого тижня - і меншу гнучкість під час пробудження.

Якщо вам доведеться вставати рано, переконайтеся, що ви налаштували ніч на неділю перед сном, щоб отримати 8 годин сну, необхідного для досягнення максимальних переваг для посилення метаболізму. Потрібно вставати о 6 ранку? Будьте в ліжку до 22:00. Сигналізація спрацювала о 7 ранку? Переконайтеся, що ви вдарили сіно до 23:00.

Що їсти сьогодні

Додайте трохи білка до кожного прийому їжі

Якщо ви хочете використовувати свою дієту для покращення метаболізму, прагніть додавати білок до кожного прийому їжі.

«Додавання до дієти нежирних білків, таких як яйця, курка та молочні продукти, допоможе швидко розпочати метаболізм двома способами. [По-перше,] вони допомагають підтримувати нарощування м’язів та утримання м’язів… [плюс] самі ці продукти є більш складними для вашого організму для засвоєння, тому для їх використання потрібно більше енергії, ніж інші продукти ”, - говорить Лоре.

Що робити сьогодні

Поміркуйте

Стрес (і зокрема, гормон стресу кортизол) уповільнює метаболізм. Одне дослідження 2015 року показало, що учасники, які переживають стресову подію, спалили на 104 калорії менше протягом наступних 24 годин, ніж їх аналоги без стресу - еквівалент майже 11 фунтів ваги на рік.

Якщо ви хочете стримувати стрес, спробуйте медитувати. Медитація уважності була рівною, і ви можете отримати нагороду за 10–15 хвилин медитаційної практики на день.

Що робити решту тижня

Це триденне виправлення - чудовий початок для активізації вашого метаболізму (і відчуття кращого самопочуття в процесі) - але це лише початок.

"Здоровий обмін речовин підтримає вас у формі і підвищить рівень енергії", - говорить Лоре. "Якщо ви намагаєтеся схуднути, підвищення рівня метаболізму означає, що ви побачите результати швидше - більш тривалі результати".

Тож не просто робіть це на вихідні. Подивіться, де ви можете зробити довгострокові зміни у своєму житті, щоб ваш метаболізм був стабільно на піку.

На решту тижня (і вашого життя!):

1. Їжте багато білка під час кожного прийому їжі - 25-30 відсотків від загальної добової калорії - для посилення метаболізму.
2. Прагніть щонайменше 8 годин якісного сну на ніч.
3. Їжте продукти, багаті пробіотиками (або приймайте пробіотичні добавки).
4. Щоденно медитуйте, щоб звести стрес до мінімуму.
5. Отримуйте щонайменше три тренування, що сприяють метаболізму, на тиждень (силові тренування або кардіотренування).
6. Залишайтеся зволоженим.

Зрештою, якщо ви хочете побачити реальні, тривалі зміни у вашому метаболізмі, вам доведеться дотримуватися реальних, тривалих змін у вашому харчуванні та способі життя.

Дінна де Бара - письменниця-фрілансер, яка нещодавно переїхала із сонячного Лос-Анджелеса до Портленда, штат Орегон. Коли вона не одержима своєю собакою, вафлями чи всіма речами Гаррі Поттера, ви можете стежити за її подорожами на Instagram.