Посібник № BS щодо скидання звичок харчування

Зміст

• Прості стратегії здорового, цілісного харчування
• Що таке інтуїтивне харчування?
• Вивчіть свої звички, щоб скласти свою інтуїтивну філософію харчування
• Ведіть журнал тимчасової їжі
• Журнали продовольчих журналів
• Налаштування підказки вашого тіла
• Особисті підказки шкали повноти голоду
• Практика уважності під час їжі може допомогти вам перейти на інтенсивне харчування до наступного рівня
• Освоєння розумних часів їжі
• Кроки дитини призводять до великих змін до більш інтуїтивного харчування
• Скільки це займе?
• Практичний підхід до етикеток харчових продуктів
• Але давайте реально їсти по-справжньому
• Експериментуйте з тим, що працює для вас, змушує вас відчувати себе повноцінними, а також робить вас щасливими
• Не думайте про свої звички чи цілі як про все-ні про що
• Інтуїтивне харчування може бути сприятливим для доходу
• Не вірте, що вам потрібно їсти "свіже", щоб їсти здоровим
• Значні харчові знахідки, бюджетні харчові речовини
• Збираючи все це для кращих звичок, а не досконалості

Прості стратегії здорового, цілісного харчування

Якщо правильно харчуватися - це означає зануритися з калоріями, макросами або зчитуванням шкали, і вам погано почуватися, коли не потрапляєте на # цілі, то забудьте про це. Це культура дієти, яка підживлює внутрішній негатив, і ми можемо зробити краще для себе.

"Не дозволяйте безлічі номерів на будь-якій панелі харчування, щоб ви відчували, що їжу потрібно класифікувати в категорії" можна "і" не можна ", - говорить Клер Чеунінг, зареєстрований дієтолог і дієтолог. "Це харчування, яке інформує, але ніколи не обмежує".

Натомість, використовуйте інтуїтивне харчування, по-справжньому цілісний підхід до вимкнення всього цього неприємного шуму - і математики! Інтуїтивне харчування - це філософія, яка стосується сталого харчування, поваги до свого тіла та шанування вас як вас.

Що таке інтуїтивне харчування?

• Він відкидає культуру дієти.
• Він пропагує їжу як задоволення, а не провину.
• Він поважає всі форми та розміри, зокрема ваше тіло.
• Це допомагає розпізнати натур вашого тіла на голод і повноту.
• Це допомагає вам переглянути звички, які ви хочете змінити, але без догляду за їжею.
• Це допомагає звільнити вас від контролю їжі.
• Це змушує вас більше пам'ятати про їжу як паливо, а не як наповнювач.
• Це допомагає бачити вправу як цілісний рух, а не лише ефект спалювання калорій.

Можливо, у вас є кілька причин переробити свої харчові практики. Але інтуїтивне харчування - це менше того, що ви їсте, і більше про те, як їжа допомагає живити ваше життя.

Ось як зв'язати промивання мозку культури дієти і знайти справжнє харчування та задоволення від їжі. Ми покажемо вам, як одна невелика зміна одночасно може допомогти вам розробити власні інтуїтивні стратегії харчування. Крім того, у нас є реальні поради щодо поліпшення харчування в бюджеті або якщо ви живете в тому місці, де свіжа їжа важко підійти.

Вивчіть свої звички, щоб скласти свою інтуїтивну філософію харчування

Усвідомивши, що ви їсте, коли їсте, чому їсте, і як певні продукти викликають почуття, ви можете вирішити, які інтуїтивні цілі в їжі мають сенс для вас.

Ведіть журнал тимчасової їжі

Вам не потрібно довго відстежувати купу номерів чи журналів. Це може бути нереально і навіть проблематично.

"Підрахунок калорій і бути надзвичайно ретельним при записі їжі також можуть перетворитися на невпорядкований режим харчування", - каже Кетрін Бренан, зареєстрована дієтолог. "Швидше, мета журналу продовольства - діяти як інструмент, який допоможе вам їсти більш інтуїтивно".

Журнали продовольчих журналів

• Дата / час / прийом їжі
• Що у вас було?
• Наскільки ви були голодні до їжі?
• У якому настрої ви були, коли їли?
• Наскільки ви були задоволені своїм першим укусом?
• Ви їли всю їжу / закуску?
• Яким був ваш рівень повноти після цього?
• Тобі сподобалося?
• Коли ви знову відчули голод?
• Чи відчували ви якісь емоції після їжі?
• Чи відчували ви якісь фізичні відчуття після їжі (наприклад, ЖКТ)?
• Примітки щодо ароматизаторів

Через кілька днів ведення журналу, можливо, ви розпізнаєте схему очікування, поки ви в основному не «голодні» перед перервою на обід, змусивши вас схопити перше, що бачите - те, що, можливо, навіть не все, що приваблює ти.

"Ваше тіло дуже розумне", - каже Чеунінг. "Однак, якщо ви занадто зайняті або відволікаєтесь, щоб помітити її підказки, ви завжди будете шукати джерела зовнішньої перевірки - книги дієти, відслідковування калорій тощо - для вашого вибору їжі".

Якщо це так, ви можете поставити мету отримати стрибок на голод.

Налаштування підказки вашого тіла

Наші органи передають нам сигнали, коли ми голодні. Можливо, це нудота або навіть незначна нудота. Так само ми відчуваємо щось, коли теж повно. Можливо натискання на лінії талії або відчуття, що важче дихати.

Це більш екстремальні сигнали, коли кишки в основному надсилають у ваш мозок димову сигналізацію про те, що ви повинні або їсти, або зупинятися. Але, швидше за все, ви отримаєте тонкий підступ.

Зверніть увагу на ті перші натяки, які називаються початковим голодом, і ваші натяки на повноту допоможуть вам покластися на ваше тіло, щоб направляти вас.

Особисті підказки шкали повноти голоду

Ви можете скласти власну шкалу повноти голоду, перелічивши свої особисті симптоми.

Рейтинг	Стан голоду чи повноти	Які ваші особисті підказки?
10	Відчуває себе погано.
9	Некомфортно повно.
8	Дуже повно.
7	Повна.
6	Перші ознаки повноти.
5	Почуття нормальності. Не голодний чи повний.
4	Перші ознаки голоду.
3	Виразно голодний.
2	Дуже голодний.
1	Надзвичайно голодний.

Після того, як ви створили свою шкалу, ваша мета - дотримуватися середнього діапазону. Шукайте їжу, коли ви переходите з 4 на 3, і припиніть їсти, коли досягнете 6 та 7.

Ці підказки також можуть допомогти вам вдома про те, чи є тяга насправді до емоцій, таких як смуток, нудьга чи нервозність. Запитайте себе, чи відчуваєте ви ті фізичні сигнали, які ви позначені в 4 та 3 слотах. Якщо ні, то, можливо, ви відчуваєте емоційний голод, а не тілесний. Це може допомогти вам вирішити, чи дійсно ви хочете щось з'їсти.

Практика уважності під час їжі може допомогти вам перейти на інтенсивне харчування до наступного рівня

«Обережність важлива для того, щоб нас тримати в моменті того, як ми почуваємось, коли їмо», - каже Діанна Мініч, сертифікована лікар з функціональної медицини. "Якщо ми знаємо, є більший шанс вплинути на вибір їжі і навіть на кількість, яку ми їмо. Ми також будемо відчувати себе більш задоволеними від їжі ».

Освоєння розумних часів їжі

• Готуйте або готуйте їжу самостійно, якщо можливо (або робіть це періодично).
• Не прокручуйте соціальні мережі, коли їсте.
• Вимкніть Netflix, Hulu тощо.
• Їжте подалі від свого робочого столу, кабінету чи офісу.
• Зверніть увагу на запах, смак та текстуру вашої їжі.
• Проаналізуйте аромати і чому вони добре поєднуються.

Кроки дитини призводять до великих змін до більш інтуїтивного харчування

Скажімо, ви розпізнаєте шаблон, який хочете змінити.

Наука каже, що наші харчові звички важко переробити все відразу. Натомість ми працюємо краще, коли обираємо одну просту і стійку зміну одночасно, показують дослідження. І ця концепція відповідає інтуїтивно зрозумілому їжі, що стосується рішень для підживлення вашого тіла, які відповідають вашому життю на довгий термін.

Ми також робимо найкраще, коли ми переймаємо існуючу звичку прийому їжі та переробляємо її на кращу, розробляємо підказку для цього, а потім повторюємо її регулярно, згідно з дослідженням.

Ось бездоганна формула формування звичок, яка використовує голодні підказки:

Крок	Приклад
1. Визначитися з ціллю.	Я хочу наскочити на голод.
2. Виберіть ОДНУ звичку змінити.	Я чекаю, поки я так голодна на обід, що не можу думати прямо.
3. Який реплік?	Я відчуваю перші ознаки голоду близько 11:00.
4. Яка ваша нова звичка?	Я буду вшановувати цей кий і розпочати свою обідню перерву.
5. Ви змінили звичку?	Так
6. Виберіть наступну звичку змінити для досягнення єдиної мети.	Я не думаю про вечерю, поки не дивлюсь на свій холодильник.

Крок 7Повторіть кроки з 2 по 6, поки ви не досягнете своєї мети. Тоді поставте нову мету!

"Менші зміни будуть" суворішими ", оскільки вони є досяжними та призводять до відчуття успіху", - пояснює Мініч. "Коли ми можемо перемогти малого, це дає нам імпульс продовжувати вносити зміни в спосіб життя".

Плюс до цього, кожна маленька позитивна зміна, яку ми вносимо в їжу, впливає на загальне здоров'я, додає Мініч.

Скільки це займе?

Стара приказка говорить, що для формування звички потрібно 21 день, але дослідження показують, що вам може знадобитися цілих 10 тижнів. Тож будьте легкі самі, якщо речі не пристають одразу. Приділіть час. Якщо ви висаджуєте звичку швидше, чудово! Перейдіть до нового.

Поставте собі цілі, а не іншіБільш інтуїтивно зрозумілі харчові звички не повинні стосуватися схуднення, якщо це не конкретна ціль для здоров'я. І вони також не повинні говорити про "чисте" вживання в їжу. Ваші цілі повинні бути індивідуалізованими, а не базуватися на галузевих словниках.

Практичний підхід до етикеток харчових продуктів

Якщо ви шукаєте невеликі вказівки щодо підвищення рівня харчування та енергії, як частини вашої інтуїтивної практики харчування, одним із рішень є націлення на більш реальні продукти. Дослідження показують, що найкращі поради там.

Але давайте реально їсти по-справжньому

Ми не збираємося цілий день балакати на сирій моркві - наскільки це було б стійким? Ми все ще можемо прагнути до «найсмачнішого» продукту, дивлячись на етикетки - а не перенапружуючи їх - щоб побачити, що ми вкладаємо в наше тіло. Виберіть вибір із меншою кількістю інгредієнтів, коли це можливо, і тих, які ви можете вимовити.

"Дивлячись на цукри, не забудьте перевірити список інгредієнтів, щоб побачити, чи цукор надходить із природного джерела", - каже Чеунінг. Фруктоза - це фруктовий цукор, а лактоза - молочний цукор.

Націліться на комбінації продуктів харчування, які включають деякі білки та харчові волокна, додає Чеунінг. Ці поживні речовини працюють на те, щоб ви залишилися задоволеними та допомогли стабілізувати рівень цукру в крові. Тож якимось чином занурте цю моркву в якийсь хумус.

Експериментуйте з тим, що працює для вас, змушує вас відчувати себе повноцінними, а також робить вас щасливими

Якщо це не капуста, але це фішка капусти, то так і буде. "Що стосується того, щоб вносити стійкі зміни у свої звички та здоров'я", - каже Чеунінг, - дуже важливо збалансувати харчування та насолоджуватися особистими уподобаннями.

Не думайте про свої звички чи цілі як про все-ні про що

Вам не потрібно вирізати цукор - якщо у вас немає медичних причин. І вам не потрібно подавати у відставку, щоб більше ніколи не повторюватись, навіть тому, що ви вирішили, що насправді вас не переймає. Інтуїтивне вживання їжі полягає в тому, щоб переконатися, що ви є начальником цього наповненого фруктами листкового тіста, і що він не має над вами влади.

Інтуїтивне харчування може бути сприятливим для доходу

Ще одна причина, по якій інтуїтивне вживання їжі прокладає шлях до більш здорового харчування, полягає в тому, що філософія може надати розширення можливостей.

Для людей, які живуть у пустелях з їжею або тісною грошима, інтуїтивні харчові практики можуть допомогти одному зосередитись більше на своєму здоров’ї та менше на тому, що інші визначають як здорове. Ми знаємо, що бюджет чи додаткові обмеження можуть вплинути на вибір продуктів харчування. Ви не можете встигнути приготувати страви, купити готівку оптом або регулярний доступ до свіжої їжі. Або у вас можуть виникнути побоювання з приводу псування.

Не вірте, що вам потрібно їсти "свіже", щоб їсти здоровим

«Заморожені фрукти та овочі насправді можуть бути такими ж поживними, як свіжі фрукти та овочі, - каже Бренан, - оскільки вони часто спалахують у висоті свіжості і, таким чином, зберігають поживні речовини».

Плюс до того, збагачені злаки містять мікроелементи. В одному дослідженні було використано поєднання методів оптимізації поживних речовин та дієти, щоб визначити популярні продукти з низькими витратами, які можна використовувати як основні елементи для нарощування харчування.

Правда полягає в тому, що вам не потрібно купувати лише зовнішні кільця продуктового магазину, щоб харчуватися здоровим. Інтуїтивне вживання їжі - це багато в чому полягає у пошуку того, що працює для вас, і що включає те, що працює для вашого бюджету та способу життя в будь-який момент часу.

Значні харчові знахідки, бюджетні харчові речовини

• молоко
• йогурт
• яйця
• квасоля
• картоплі
• морква
• капуста
• цитрусові соки
• кріплені крупи
• консерви
• заморожені продукти

Збираючи все це для кращих звичок, а не досконалості

Інтуїтивне вживання їжі не припиняється з їжею. Це повноцінна практика розуму і тіла, яка з часом поширюється на те, як ви займаєтесь фізичними вправами та відчуваєте контакт з своїм тілом. Їжа - це паливо для всього, що ми робимо. І ви можете почати працювати зараз над виробленням інтуїтивно зрозумілої філософії харчування, яка є все вашою. Просто не забудьте вирішити одну річ за один раз.

Дженніфер Чесак - позаштатний редактор книг та інструктор з письма із Нешвілла. Вона також є автором пригодницьких подорожей, фітнесу та здоров'я для кількох національних видань. Вона здобула ступінь магістра наук з журналістики з "Меділл Північно-Західної країни" і працює над своїм першим фантастичним романом, поставленим у рідному штаті Північна Дакота.