Поради та стратегії для запуску звичайного бігу

Зміст

• Що потрібно для початку?
• Інвестуйте в хорошу пару кросівок
• Вибір зручного одягу, що спотіє піт
• Використовуйте технологію для відстеження свого прогресу
• Створіть запущений список відтворення
• Посібник для початківців із бігу
• Тренінг для початківців
• Як тренуватися за 5К
• Кроки до навчання для 5К
• Як залишатися мотивованим
• Поради щодо безпеки
• Суть

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Отже, ви потрапили у біг, що працює, і хочете ввійти в звичайний режим роботи. Але з чого ви починаєте, і як ви темпнете себе?

Не хвилюватися. Ми отримали поради, стратегії та плани тренувань, які вам потрібні, щоб почати та залишатися мотивованими. І якщо ви думаєте, що ви готові взяти участь у 5K, ми також маємо поради щодо навчання.

Що потрібно для початку?

Біг простий, правда? Все, що вам потрібно, - це взуття та двері, які ви йдете. Ну, не так швидко.

Так, вам потрібна хороша пара кросівок, але інші необхідні предмети можуть допомогти зробити ваше тренування більш успішним і приємнішим. І давайте поглянемо на це, якщо вам подобається діяльність, ви, швидше за все, будете дотримуватися цього.

Інвестуйте в хорошу пару кросівок

Щоб потрапити на тротуар, потрібно більше пари фургонів або Converse. Щоб зменшити травми та підвищити комфорт, вам потрібні туфлі, розроблені спеціально для бігу.

В ідеалі вам слід прилаштувати пару взуття в спеціалізованому магазині, що працює, або з ортопедом. Якщо це неможливо, проведіть кілька досліджень та знайдіть пару кросівок, які відповідають вашим потребам.

Вибір зручного одягу, що спотіє піт

Що стосується одягу, комфорт є ключовим. Дотримуйтесь легких штанів, шортів та сорочок, призначених для занять фітнесом.

Шукайте матеріал, що промокає поту, а також враховуйте погоду. Носіння шарів взимку допомагає зберегти тепло і дозволяє зняти одяг за потребою, як тільки ви почнете прогріватися.

Помітні бігові шкарпетки також важливі. Знову ж таки, шукайте етикетки, які говорять про "потіння поту", і розглядайте шерстяні шкарпетки взимку. І нарешті, не забувайте спортивний бюстгальтер, що підтримує.

Використовуйте технологію для відстеження свого прогресу

Відсліджувачі активності та фітнесу, такі як Fitbit, Garmin та інші, можуть допомогти вам бути вмотивованими та в курсі своїх цілей бігу. Багато з цих носячих гаджетів можуть відслідковувати:

• відстань, яку ви пробігли
• скільки кроків ви виконали
• скільки калорій ви спалили
• ваш темп бігу
• серцебиття

Купуйте Фітбіт, Гармін та інші фітнес-трекери в Інтернеті.

Створіть запущений список відтворення

Чудовий спосіб залишатися мотивованим - слухати улюблені мелодії під час бігу. Створіть список відтворення з музикою, яка, швидше за все, буде рухати вас. Ви також можете вибрати улюблені мелодії з музичних програм, таких як Pandora, Spotify або Apple Music.

Однак, не забудьте розумно користуватися навушниками. Можливо, ви хочете скористатися лише однією наушкою, яка дозволяє бути в курсі та знати, що відбувається навколо вас.

Посібник для початківців із бігу

Першим пріоритетом при запуску розпорядницької роботи є простота. Не хвилюйтесь, як слідкувати за складною програмою.

Ваша початкова мета - створити впевненість і витривалість. З цією метою Стів Стоунхаус, NASM CPT, тренер з пробігу USATF, директор з освіти STRIDE, пропонує націлитись на два-три пробігу щотижня у легкому та помірному темпі.

"Ви завжди можете додавати такі прийоми, як швидкість роботи і темп працює пізніше, але зараз мова йде лише про те, щоб ваше тіло звикло до роботи", - сказав він.

Наприклад, розпорядницький розпочатий тиждень у початківця може виглядати так:

Тренінг для початківців

• Понеділок: Бігайте 2 милі в помірному темпі з технікою ходьби / бігу. Першу милю пробіг 1 хвилину, 1 хвилину прогуляйся. На другу милю пробігайте 90 секунд, ходіть 1 хвилину.
• Вівторок: Зосередьтеся на силових тренуваннях з повного тіла.
• Середа: Зробіть це активним днем ​​відпочинку. Погуляйте, або зробіть легку йогу і розтяжку.
• Четвер: Бігайте 2 милі в помірному темпі з технікою ходьби / бігу. Спробуйте трохи збільшити темп порівняно з попереднім пробігом. Першу милю пробіг 1 хвилину, 1 хвилину прогуляйся. На другу милю пробігайте 90 секунд, ходіть 1 хвилину.
• П’ятниця: Зосередьтеся на силових тренуваннях з повного тіла.
• Субота: Робіть від 30 до 60 хвилин кардіо, таких як ходьба, їзда на велосипеді чи плавання.
• Неділя: Зробіть це активним днем ​​відпочинку. Погуляйте, або зробіть легку йогу і розтяжку.

Коли ви набираєтеся сили та витривалості, ви можете поступово починати збільшувати дистанцію, яку ви пробігаєте, або ви можете додати додатковий день бігу до своєї щотижневої рутини. Вирішіть, що найкраще підходить вам, але робіть це повільно.

Як тренуватися за 5К

Отже, ви взяли на себе обов'язок запустити 5K, і ви готові розпочати тренування. Хоча, можливо, все спокусити відразу, це не найкращий спосіб розпочати роботу.

"Дотримуючись структурованого плану тренувань, який збільшує пробіг протягом декількох тижнів, важливо для вашого здоров'я, безпеки та мотивації", - сказав Стоунхаус.

Ця порада ґрунтується на тому, що він бачив, що багато першокласників пройшли занадто багато миль у перші дні свого тренування.

"Ці зайві милі можуть сприйняти свою суму, і я бачив більше нових бігунів, які отримали травми на тренуванні, ніж на гонках", - пояснив він. Щоб уникнути цього, Стоунхаус пропонує збільшити щотижневий пробіг на 10 відсотків за один раз.

"Хоча це може не здаватися великим щотижневим збільшенням, правило №1 полягає в тому, щоб залишатися здоровими, а консервативність зазвичай допомагає досягти цього", - сказав Стоунхаус.

Кроки до навчання для 5К

Ви можете взяти стільки, скільки захочете тренуватися на гонку 5К. Багато планів тренувань в Інтернеті для початківців розділені на 4, 6, 8 та 10 тижневі цикли.

Для початку можна дотримуватися зразкового плану тренувань, викладеного вище, але додати наступне:

• Тижні 1–2: Дотримуйтесь викладеного вище зразка навчального плану.
• Тижні 3–4: Поміняйте день кардіо в суботу на три милі. Бігайте / гуляйте цього дня.
• Тижні 5–6: Поміняйте день кардіо в суботу на три милі. Намагайтеся бігати з мінімальною ходьбою.

Як залишатися мотивованим

Біг, як і багато інших занять, має період медового місяця - час, коли все почувається чудово, і вам важко дочекатися, коли ви зашнуруєте черевики і потрапите на слід.

Тоді, можливо, ви виявите, що цей ентузіазм починає згасати. Незалежно від того, чи ви вже боретеся у відділі мотивації, чи хочете вийти перед ним, корисно знати, як запобігти вигорянню.

• Не ускладнювати: Правило № 1 залишатися вмотивованим, особливо на початку, полягає в тому, щоб це було просто. Дотримуйтесь фітнес-плану, який включає 2 дні на тиждень бігу.
• Поступово збільшуйте милі: Коли ви набуваєте витривалості та впевненості, ви можете налаштувати свій графік бігу від 2-х днів бігу до 3-х. Ви також можете додати пробіг до своїх бігових днів, але не додайте додатковий день і миль одночасно.
• Бігайте з партнером: Якщо вам потрібна певна відповідальність, щоб тримати вас вмотивованою, спробуйте заручитися допомогою друга, члена сім’ї чи групи, що працює. Зустріч з іншими, хто поділяє спільну мету, може допомогти вам відчути себе під напругою.
• Постановка та відстеження цілей: Коли ви ставите перед собою цілі і кидаєте виклик собі їх виконувати, це може тримати вас в мотиві. Коли ви досягнете своєї мети, нагородьте себе, а потім поставте нову мету.
• Слідкуйте за своїм прогресом: Слідкуючи за своїм успіхом у бігу, ви можете надихнути та мотивувати досягнення нових цілей. Ви можете скористатися засобом відстеження активності, щоб записувати свої щотижневі милі, темп бігу або спалені калорії.

Поради щодо безпеки

• Їжа та гідратація: Дотримуватися режиму роботи потрібно правильне паливо у вигляді їжі та рідин, бажано води. Не забудьте бути добре зволоженим, пиючи рідини до, під час та після бігу.
• Ніяких навушників чи, можливо, лише однієї: Будь то автомобілі, велосипедисти чи інші бігуни, Стоунхаус каже, що слухати те, що відбувається навколо вас, є ключовим для безпечного життя. Якщо ви хочете слухати музику, він рекомендує носити лише одні навушники або викопувати навушники, а також увімкнути динамік на вашому телефоні та слухати його.
• Повільний і стійкий виграє гонку: Поцікавтеся у будь-якого досвідченого бігуна про їх найбільшу тренувальну помилку, і ви, ймовірно, почуєте, що вони забігли занадто рано. Незалежно від того, чи біжите ви в рамках загального тренажерного плану, або тренуєтесь до гонки, важливо збільшувати пробіг з часом.
• Крос-тренування для загальної підготовки: Біг не повинен бути вашою єдиною формою вправ. Щоб знизити ризик травмування та підвищити швидкість бігу, важливо переходити на тренування. Силові тренування, плавання, їзда на велосипеді та йога - це відмінне доповнення до ваших тижневих тренувань. Націліться на 2 дні на тиждень силових тренувань, орієнтуючись на основні групи м’язів.
• Розтягування до та після бігу: Витягніть 5 - 10 хвилин до і 5 - 10 хвилин після вашого бігу, щоб розтягнутись. Зосередьтеся на динамічних розтяжках, перш ніж виконувати вправу, і на статичних розтяжках, таких як розтягнення квадратиків після цього.
• Відпочинок: Дні відпочинку не тільки допоможуть вам відновитись, але й дозволяють стати кращим бігуном. Активні дні відпочинку та загальний день відпочинку можуть допомогти запобігти синдрому перетренованості (ОТС). За даними Американської ради з фізичних вправ, ОТС може призвести до зниження рівня вашого фізичного навантаження та збільшення ризику травм, пов’язаних з бігом.

Суть

Звичайний режим роботи пропонує широкий спектр переваг. Це не тільки допоможе підвищити вашу серцево-судинну форму, але також може покращити кровообіг та роботу мозку, зменшивши стрес та знизивши ризик певних станів здоров'я.

Щоб досягти успіху в рутинній роботі, потрібно терпіння, наполегливість та час. Поклавши на себе зобов’язання, дотримуючись плану та дотримуючись своїх тренувань - це чудове місце для початку.

Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком запущеної програми, особливо якщо у вас є стан здоров'я. Ваш лікар може допомогти вам вирішити, наскільки і який вид діяльності безпечний для вас.