12 пози йоги при болях у шиї

Зміст

• Пози для полегшення
• Поза вигину стоячи вперед
• Поза воїна II
• Поза розширеного трикутника
• Поза котячої корови
• Наріжте позу голки
• Поза обличчя корови
• Половина господаря риб позує
• Поза сфінкса
• Розширена поза цуценя
• Поза дитини
• Пози вгору до стіни
• Поза трупа
• Загальні поради
• Коли звертатися до лікаря
• 3 пози йоги для Tech Neck

Огляд

Біль у шиї надзвичайно поширений і може бути викликаний кількома факторами. Сюди входять повсякденні заходи, які передбачають повторювані моделі руху вперед, погану поставу або звичку тримати голову в одному положенні.

Для розвитку болю в цій ділянці тіла не потрібно багато, і цей біль легко поширюється на плечі та спину. Біль у шиї може призвести до головних болів і навіть травм.

Заняття йогою - відмінний спосіб позбутися від болю в шиї. Принаймні в одному дослідженні було виявлено, що йога забезпечує знеболення та покращення функціональних можливостей для людей, які займалися йогою протягом дев'яти тижнів. Завдяки практиці ви можете навчитися знімати будь-яке напруження, яке ви тримаєте у своєму тілі.

Йога може бути корисною для лікування навіть хронічного болю в шиї.

Пози для полегшення

Ось деякі пози йоги, які можуть бути корисними для полегшення болю в шиї.

Поза вигину стоячи вперед

1. Прийдіть у положення стоячи, ступні під стегнами.
2. Витягніть тіло, складаючи верхню частину тіла вперед, зберігаючи легкий згин у колінах.
3. Піднесіть руки до ніг, брили або підлоги.
4. Притуліть підборіддя до грудей, і нехай голова і шия повністю розслабляться.
5. Ви можете обережно похитати головою з боку в бік, спереду назад або зробити ніжні кола. Це допомагає зняти напругу на шиї та плечах.
6. Затримайтеся в цьому положенні принаймні 1 хвилину.
7. Підніміть руки і голову вгору в останню чергу, коли ви підкочуєте хребет до стояння.

Поза воїна II

Warrior II дозволяє відкрити та зміцнити груди та плечі, щоб підтримувати шию.

1. З місця стоячи відведіть ліву ногу назад, пальцями дивлячись наліво під невеликим кутом.
2. Виведіть праву ногу вперед.
3. Внутрішня частина лівої ноги повинна знаходитися на одній лінії з правою.
4. Підніміть руки, поки вони не стануть паралельними підлозі, долонями вниз.
5. Зігніть праве коліно, стежачи, щоб коліна не витягувалося далі вперед, ніж щиколотка.
6. Натискайте на обидві ноги, простягаючи хребтом угору.
7. Зверніть увагу на кінчики правої руки.
8. Залишайтеся в цій позі протягом 30 секунд.
9. Потім зробіть протилежну сторону.

Поза розширеного трикутника

Поза трикутника допомагає зняти біль і напругу в шиї, плечах і верхній частині спини.

1. Стрибайте, крокуйте або розводьте ноги так, щоб вони були ширшими за стегна.
2. Поверніть праві пальці ніг вперед, а ліві пальці назовні під кутом.
3. Підніміть руки вгору, щоб вони були паралельні підлозі долонями вниз.
4. Протягніть руку вперед правою рукою, шарнірно розташовуючи правий стегна.
5. Звідси опустіть праву руку і підніміть ліву руку до стелі.
6. Спрямуйте погляд у будь-якому напрямку, або ви можете робити м’які обертання шиєю, дивлячись вгору-вниз.
7. Залишайтеся в цій позі протягом 30 секунд.
8. Потім зробіть це з іншого боку.

Поза котячої корови

Згинання і розгинання шиї дозволяє зняти напругу.

1. Почніть на четвереньках з рук під плечима та колін під стегнами.
2. На вдиху дайте животу наповнитися повітрям і опустіться до підлоги.
3. Подивіться на стелю, коли ви відпускаєте голову трохи назад.
4. Тримайте тут голову або трохи опустіть підборіддя.
5. На видиху поверніться, щоб поглянути через праве плече.
6. Затримайте погляд тут кілька хвилин, а потім поверніться до центру.
7. На видиху дивіться через ліве плече.
8. Затримайтеся в цьому положенні перед тим, як повернутися в центр.
9. Звідси втягніть підборіддя в груди, коли ви окружляєте хребет.
10. Затримайтеся в такому положенні, даючи голові звисати.
11. Трясти головою з боку в бік і вперед і назад.
12. Після цих варіацій продовжуйте рух рідини в позі котячої корови принаймні 1 хвилину.

Наріжте позу голки

Ця поза допомагає зняти напругу з шиї, плечей та спини.

1. Почніть на четвереньках, зап’ястя під плечима і коліна під стегнами.
2. Підніміть праву руку і переведіть її вліво вздовж підлоги долонею догори.
3. Натисніть лівою рукою на підлогу для підтримки, поклавши тіло на праве плече і подивіться ліворуч.
4. Залишайтеся в такому положенні протягом 30 секунд.
5. Повільно відпустіть, опустіться назад у Позу дитини (див. Нижче) на кілька вдихів і повторіть з іншого боку.

Поза обличчя корови

Поза корови на обличчі допомагає розтягнути і відкрити груди та плечі.

1. Зайдіть у зручне сидяче положення.
2. Підніміть лівий лікоть і зігніть руку, щоб рука підійшла до спини.
3. Правою рукою обережно потягніть лівий лікоть праворуч або підніміть праву руку вгору, щоб дотягнутись і утримати ліву руку.
4. Залишайтеся в цій позі протягом 30 секунд.
5. Потім зробіть це з іншого боку.

Половина господаря риб позує

Цей поворот розтягує хребет, плечі та стегна.

1. У сидячому положенні підведіть праву ногу вздовж підлоги до зовнішньої частини лівого стегна.
2. Зігніть ліве коліно і перехрестіть його через праву ногу так, щоб ліва нога була «вкорінена» в підлогу до зовнішньої частини правого стегна.
3. Подовжте хребет, а потім поверніть верхню частину тіла вліво.
4. Покладіть ліву руку на підлогу за сідниці.
5. Підведіть праву руку до зовнішньої частини лівої ноги.
6. Поверніть голову, щоб дивитись через плече, або робіть м'які рухи шиєю вперед і назад.
7. Залишайтеся в цій позі 1 хвилину.
8. Потім зробіть це з протилежного боку.

Поза сфінкса

Поза сфінкса зміцнює хребет і витягує плечі.

1. Ляжте рівно на живіт, ліктями під плечима, вдавившись у долоні та передпліччя.
2. Підніміть нижню частину спини, сідниці та стегна, щоб підтримати вас, піднімаючи верхню частину тулуба та голову.
3. Тримайте погляд прямо і переконайтеся, що ви подовжуєте хребет.
4. Утримуйте цю позу 2 хвилини.

Розширена поза цуценя

Ця поза чудово знімає стрес і розгинає спину і плечі.

1. Почніть на четвереньках із зап’ястя прямо під плечима, а коліна прямо під стегнами.
2. Злегка пройдіться руками вперед і підніміть п’яти, щоб піднятися на пальці ніг.
3. Повільно опустіть сідниці до п’ят, зупинившись наполовину.
4. Захопіть руки і тримайте лікті піднятими.
5. Упертися чолом у підлогу або ковдрою.
6. Дайте шиї повністю розслабитися.
7. Тримайте нижню частину спини злегка зігнутою, натискаючи на долоні, витягуючи руки та підтягуючи стегна до п’ят.
8. Потримайте 1 хвилину.

Поза дитини

Поза дитини може допомогти зняти біль у шиї, а також головний біль.

1. З положення на колінах сядьте назад на п’яти і поставте коліна в зручне положення.
2. Витягніть хребет і пройміться руками перед собою, завівши стегна так, щоб ви могли скластися вперед.
3. Тримайте руки, витягнуті перед собою, щоб підтримувати шию, або ви можете скласти руки і спертися головою на них. Це може допомогти зняти напругу головного болю. Якщо вам зручно, поверніть руки назад, щоб лежати уздовж тіла.
4. Глибоко дихайте і зосередьтеся на тому, щоб відпустити будь-яку напругу або напругу, які ви тримаєте у своєму тілі.
5. Відпочиньте в цій позі кілька хвилин.

Пози вгору до стіни

Ця відновна поза має дивовижний лікувальний потенціал і може допомогти зняти напругу у спині, плечах і шиї.

1. У сидячому положенні ковзайте вперед по стегнах до стіни. Коли ви знаходитесь близько до стіни, ляжте назад і замахуйте ногами вгору і об стіну.
2. Для підтримки можна підкласти складену ковдру або подушку під стегна.
3. Приведіть руки в будь-яке зручне положення.
4. Можливо, ви захочете м’яко помасажувати обличчя, шию та плечі.
5. Залишайтеся в цій позі до 20 хвилин.

Поза трупа

Дозвольте собі в кінці своєї практики розслабитися в позі трупа. Зосередьтеся на тому, щоб позбутися будь-якого напруги та напруги, що залишилися у вашому тілі.

1. Ляжте на спину, ступні трохи ширше стегон, а пальці на ногах відведені в сторони.
2. Упріться руками в корпус долонями догори.
3. Налаштуйте своє тіло так, щоб голова, шия та хребет були вирівняні.
4. Зосередьтеся на глибокому диханні та зменшенні будь-якого напруження у вашому тілі.
5. Залишайтеся в цій позі принаймні 5 хвилин.

Загальні поради

Оскільки ці пози призначені для лікування конкретного захворювання, важливо дотримуватися таких порад:

• Пам’ятайте, що ваше тіло змінюється з дня на день. Внесіть необхідні корективи у свою практику та уникайте поз, що викликають біль або дискомфорт.
• Дозвольте своєму диханню керувати вашим рухом так, щоб ви рухались повільно та плавно.
• Ідіть лише до свого краю - не натискайте і не змушуйте себе в будь-якому положенні.
• Якщо ви новачок у йозі, спробуйте пройти кілька занять у місцевій студії. Якщо це неможливо, ви можете проводити заняття з гідом в Інтернеті.
• Хатха, інь та відновна йога корисні для зменшення болю в шиї. Якщо у вас немає досвіду, краще не займатися швидкою, потужною йогою.
• Будьте легкими і ніжними з собою. Насолоджуйтесь процесом і практикою та зустрічайте себе в будь-який момент, коли ви опиняєтеся щодня.
• Зосередьтеся на виконанні щонайменше 10-20 хвилин йоги на день, навіть якщо це лише розслаблення в декількох спокійних позах.
• Пам’ятайте про свою позу протягом дня.

Коли звертатися до лікаря

Якщо ви вжили заходів для полегшення болю в шиї і вам не стає краще, або якщо ваш біль стає гіршим або сильнішим, зверніться до лікаря. Біль у шиї, що супроводжується онімінням, втратою сили в руках або руках, або пульсуючий біль у плечі або під пахвою - також ознаки того, що вам слід звернутися до лікаря.

Ваш лікар може допомогти визначити, чи є якісь основні причини болю. Вони можуть рекомендувати певну програму лікування, яку слід дотримуватися. Вони також можуть направити вас до фізіотерапевта.

3 пози йоги для Tech Neck