6 способів розпочати свій день, коли ви живете з депресією

Зміст

• 1. Почніть щоранку мантру вдячності
• 2. Поставте одну - і лише одну - мету на день
• 3. Складіть ранкові плани з другом
• 4. Прийміть свою одержимість Фідо
• 5. Зверніться по допомогу до свого кола підтримки
• 6. Пробачте себе за погані дні

Скільки разів ви говорили собі вранці в понеділок: «Добре, вистачить спати. Я просто не можу дочекатися вставання з ліжка! " Швидше за все ... немає.

Більшість з нас буде протистояти вставанню з ліжка, навіть якщо це лише секунда внутрішнього бурчання. Але якщо ви відчуваєте депресію, початок вашого дня може бути не стільки роздратуванням, скільки на перший погляд неможливим подвигом.

Якщо це схоже на вас, перше, що слід пам’ятати, це те, що ви не самотні. За підрахунками, понад 16 мільйонів людей у ​​Сполучених Штатах живуть із серйозним депресивним розладом.

Депресія може спричинити серйозні симптоми, які можуть включати труднощі вранці вставати з ліжка. Це тому, що депресія пов’язана із змінами серотоніну та норадреналіну, нейромедіаторів, які регулюють настрій, сон, апетит, енергію, пам’ять та рівень вашої пильності.

Якщо рівень серотоніну та норадреналіну збалансований, ви можете відчувати втому протягом більшої частини дня.

Незважаючи на те, що зіткнутися зі свіжим днем ​​у боротьбі з депресією може здатися майже неможливим, існують інструменти та тактики, які можуть допомогти хворим на депресію зробити кілька кроків вперед.

1. Почніть щоранку мантру вдячності

Коли ви боретеся з депресією, буває важко знайти в чомусь радість.

Відсутність інтересу та неможливість отримати задоволення від того, що раніше було, є одним із симптомів депресії. Намагання пам’ятати - як би важко це не було - що у вашому житті є речі, за які потрібно вдячити, насправді може спонукати вас рухатися вранці.

«Прокинувшись, починайте з думки:« За що я сьогодні вдячний? »» - рекомендує доктор Беатріс Таубер Пріор, клінічний психолог, автор, спікер та власник Harborside Wellbeing у Північній Кароліні.

"Тоді попросіть себе встати за те, за що ви вдячні", - говорить доктор Пріор.

Ви можете бути вдячні, що у вас є робота. Ви можете бути вдячні своїм домашнім тваринам або своїм дітям. Ви можете бути вдячні, що у вас є дах над головою. Не має значення, наскільки великий чи малий.

Знайдіть одну річ, за яку ви глибоко вдячні, і використовуйте її, щоб підняти силу і встати з ліжка.

2. Поставте одну - і лише одну - мету на день

Наявність, здавалося б, нескінченного списку справ часто може стати поштовхом для людей, які страждають депресією, і однією з головних причин, через яку ви не хочете починати свій день.

Ви можете подумати: "Це ніяк не можна зробити", і це мислення перетворюється на "Немає сенсу навіть намагатися".

Спробуйте змістити перспективу. Замість того, щоб думати про довгий перелік завдань, які можуть бути надзвичайними, дайте собі дозвіл встановити лише одну ціль на день. Тільки один.

Свобода, яка приходить від усвідомлення того, що це хороший день, якщо ти можеш здійснити одну справу, може просто допомогти тобі встати з ліжка, щоб спробувати.

Добре підібрати цілі, яких ви, мабуть, досягнете. Не стріляйте за те, що ви потрапили в клас спіну 4 рази на цьому тижні. Натомість, можливо, стріляйте для одного спінового класу. Або навіть стріляти, щоб раз на день ходити по кварталу. Ви можете працювати звідти.

Іноді депресія пов’язана із ситуацією, яка частково знаходиться під нашим контролем, як тупикова робота або жорстка ситуація зі співмешканцем. "Якщо ви виявите, що важка життєва ситуація частково підживлює вашу депресію, поставте перед собою мету, щоб внести зміни", - рекомендує доктор Пріор.

Пам’ятайте, що хронологія не встановлена. Щоб мінімізувати будь-яку тривожність, спричинену дедлайном, надайте гнучкість для досягнення своєї мети за необхідності.

3. Складіть ранкові плани з другом

Депресія може призвести до відчуття ізоляції, відключеності та відключення. Можливість «підключитися» знову може стати ключем до початку дня.

Складання з кимось ранкових планів - це чудовий спосіб притягнути себе до відповідальності, адже ви також берете до уваги чужий графік.

"Люди знаходять сенс у своїх стосунках з іншими, своїх пристрастях або виконанні завдань протягом дня", - говорить д-р Рендалл Двенгер, медичний директор Лікувального центру "Гірські гори" в штаті Коннектикут.

"Зобов’язання зустрітися з кимось на сніданок, каву чи ранкову прогулянку може не тільки допомогти вам встати з ліжка, але й сприятиме налагодженню вашого зв’язку з іншою людиною, щоб ви не почувались настільки самотніми у своїй депресії", - говорить нам Двенгер .

Підзвітність та зв'язок для перемоги.

Однак для деяких людей наявність когось іншого, на кого можна «звітувати», може бути контрпродуктивною. У такому випадку придумайте систему для відстеження вашого прогресу для мотивації. Запишіть це, використовуйте систему винагород - все, що працює, щоб притягнути себе до відповідальності.

4. Прийміть свою одержимість Фідо

Будь-який власник домашньої тварини може сказати вам, що мати домашнього вихованця має цілий світ переваг: постійне спілкування, беззаперечна прихильність та радість (домашні тварини роблять найдивовижніші речі).

Дослідження 2016 року показало, що домашні тварини можуть забезпечити позитивне відчуття безпеки та звичності для людей, які займаються довготривалими проблемами психічного здоров'я.

Американська асоціація тривоги та депресії називає це "ефектом вихованця", і зміцнення психічного здоров'я може бути дуже корисним для людей, які борються з депресією.

Опитування власників домашніх тварин 2016 року показало, що 74 відсотки власників домашніх тварин повідомили про покращення психічного здоров’я внаслідок власності на них. Позитивна взаємодія людини і тварини включає зменшення психологічного стресу, такого як страх і тривога, і підвищення рівня окситоцину в мозку.

"Люди з депресією часто мають домашніх тварин, щоб переключити увагу зі свого стану", - говорить доктор Ліна Великова, доктор філософії.

“Коли ви доглядаєте за твариною, ви не повинні дозволяти собі залишатися в ліжку цілий день. Собаки чи коти повністю залежать від вас, і утримання їх у живих буде достатнім мотивом для того, щоб ви встали з ліжка », - пояснює доктор Великова.

Просто спробуйте вранці протистояти цьому обличчю біля ліжка.

5. Зверніться по допомогу до свого кола підтримки

Перше, що слід пам’ятати, борючись з депресією, це те, що вам не потрібно робити це самостійно.

"Ті, хто намагається встати з ліжка, можуть знайти кілька інших довгострокових рішень", - говорить д-р Двенгер. "Антидепресанти можуть бути корисні самі по собі, але поєднання ліків та терапії набагато ефективніше для лікування депресії в довгостроковій перспективі".

Інші види терапії, такі як йога, медитація та акупунктура, можуть утримати симптоми депресії, регулюючи настрій.

Уникання алкоголю та інших депресантів центральної нервової системи також має вирішальне значення, оскільки ці речовини можуть імітувати або погіршувати симптоми депресії.

6. Пробачте себе за погані дні

Люди, які живуть з депресією, часто самі собі найгірші критики. Правда в тому, що будуть добрі і погані дні.

Деякі дні ви зможете встати з ліжка, а, чесно кажучи, інші дні - ні.

Якщо дати все можливе у поганий день все-таки недостатньо, щоб продовжувати рухатися, цілком добре пробачити себе і почати все з наступного дня. Депресія - це хвороба, і ти лише людина.

Завтра ви завжди можете спробувати нову техніку, яка допоможе вам покласти обидві ноги на землю. З часом ви знайдете інструмент, який робить можливість вставати з ліжка більшість днів.

Міган Дріллінгер - автор подорожей та оздоровлення. Її основна увага приділяється максимальному використанню експериментальних подорожей, зберігаючи здоровий спосіб життя. Її твори з’являються серед інших у „Thrillist“, „Men’s Health“, „Travel Weekly“ та „Time Out New York“. Відвідайте її блог або Instagram.