Нехай це буде просто: 14 способів зупинити переосмислення

Зміст

• Поверніться назад і подивіться, як ви реагуєте
• Знайдіть відволікання
• Дихни глибше
• Спробуй це
• Роздумуйте
• Подивіться на більшу картину
• Зробіть щось приємне для когось іншого
• Визнайте автоматичне негативне мислення
• Боротьба з АНТ
• Визнайте ваші успіхи
• Будьте присутнім
• Будь Зараз тут
• Розглянемо інші точки зору
• Діяти
• Практикуйте самочуття
• Прийняти свої страхи
• Просити про допомогу

Зрештою, у вас є кілька тихих моментів, лише щоб негайно почати цікавитись, чи забули ви надіслати цей подячний лист чи ви завищили свої шанси отримати акцію.

Звучить знайомо? Турбота і переосмислення є частиною людського досвіду, але якщо їх не перевірити, вони можуть спричинити ваше благополуччя. Якщо зупинитися на одних і тих же думках, це навіть може підвищити ризик певних психічних захворювань, згідно з дослідженнями 2013 року.

Отже, що робити задумливій людині? Ці поради допоможуть вам рухатись у правильному напрямку.

Поверніться назад і подивіться, як ви реагуєте

Те, як ви реагуєте на свої думки, іноді може тримати вас у циклі роману чи повторного мислення.

Наступного разу, коли ви виявите, що постійно перебираєте речі у своєму розумі, візьміть на замітку, як це впливає на ваш настрій. Чи відчуваєте ви роздратування, нервовість чи вину? Яка основна емоція за вашими думками?

Самосвідомість є ключовим для зміни настрою.

Знайдіть відволікання

Вимкніть переосмислення, залучаючи себе до заняття, яке вам подобається.

Це виглядає по-різному для всіх, але ідеї включають:

• засвоєння деяких нових кухонних навичок, вирішивши новий рецепт
• ходити до улюбленого заняття на тренування
• зайнятися новим хобі, таким як живопис
• волонтерство з місцевою організацією

Починати щось нове може бути важко, коли ти переймаєшся своїми думками. Якщо виявлення відволікання здається вам жахливим, спробуйте відкласти невеликий шматок часу - скажімо, 30 хвилин - через день. Скористайтеся цим часом для того, щоб дослідити потенційні відволікання чи посперечатися в існуючих.

Дихни глибше

Ви чули це мільйон разів, але це тому, що це працює. Наступного разу, коли ви виявите, що ви кидаєтесь і перевертаєте свої думки, закрийте очі і глибоко вдихніть.

Спробуй це

Ось гарна вправа для початківців, яка допоможе вам відпочити від дихання:

1. Знайдіть зручне місце для сидіння і розслаблення шиї та плечей.
2. Покладіть одну руку над серцем, а іншу поперек живота.
3. Вдихніть і видихніть через ніс, звертаючи увагу на те, як рухаються груди і живіт під час дихання.

Спробуйте робити цю вправу три рази на день протягом 5 хвилин або коли б у вас були гоночні думки.

Роздумуйте

Розробка регулярної практики медитації - це підтверджений доказом спосіб допомогти очистити розум від нервової балаканини, повернувши увагу всередину.

Не знаєте, як розпочати роботу? У цьому посібнику з інструкцій ми маємо все, що потрібно знати. Все, що вам потрібно, це 5 хвилин і тихе місце.

Подивіться на більшу картину

Як усі проблеми, що плавають навколо вас, торкнуться вас через 5 чи 10 років відтепер? Хтось по-справжньому буде байдужим, що ви купили фруктову тарілку для горщика замість того, щоб випікати пиріг з нуля?

Не дозволяйте незначним проблемам перетворюватися на значні перешкоди.

Зробіть щось приємне для когось іншого

Намагання полегшити навантаження для когось іншого може допомогти вам поставити речі в перспективу. Подумайте, як ви можете бути корисними для когось, переживаючи важкий час.

Чи потрібен вашому другові, який знаходиться в середині розлучення, кілька годин по догляду за дитиною? Чи можете ви взяти бакалійні товари для хворого сусіда?

Усвідомлення того, що ти маєш сили покращити день когось, може утримати негативні думки. Це також дає вам щось продуктивне, на яке слід зосередитись, а не ваш нескінченний потік думок.

Визнайте автоматичне негативне мислення

Автоматизовані негативні думки (АНТ) відносяться до негативних думок, котрі зазвичай пов'язані зі страхом чи гнівом, іноді виникають як реакція на ситуацію.

Боротьба з АНТ

Ви можете ідентифікувати та працювати через ANT, зберігаючи свої думки та активно працюючи над їх зміною:

• Використовуйте зошит, щоб відстежувати ситуацію, яка викликає занепокоєння, ваш настрій та першу думку, яка автоматично приходить до вас.
• Коли ви копаєтесь до деталей, оцініть, чому ситуація викликає ці негативні думки.
• Розбийте емоції, які ви переживаєте, і спробуйте визначити, що ви говорите про ситуацію.
• Знайдіть альтернативу своїй оригінальній думці. Наприклад, замість того, щоб стрибати прямо на тему: "Це буде епічна невдача", спробуйте щось за принципом: "Я справді намагаюся з усіх сил".

Визнайте ваші успіхи

Коли ви перебуваєте над роздумом, зупиніться і вийміть свій телефон або ваш улюблений додаток для запису на телефон. Запишіть п’ять речей, які минули за останній тиждень, і вашу роль у них.

Вони не повинні бути величезними досягненнями. Можливо, ви дотримувались бюджету на каву на цьому тижні або прибирали машину. Якщо ви подивитеся на це на папері або на екрані, ви можете здивуватися тому, як складаються ці дрібниці.

Якщо вам це здається корисним, поверніться до цього списку, коли ви виявите, що ваші думки спіральні.

Будьте присутнім

Не готові взяти на себе обов'язок медитації? Існує безліч інших способів заземлити себе в даний момент.

Будь Зараз тут

Ось кілька ідей:

• Відключіть вилку. Щодня вимикайте комп’ютер чи телефон на визначений час та проводите цей час на одній діяльності.
• Їжте уважно. Побалуйте себе однією з улюблених страв. Постарайтеся знайти радість у кожному укусі і по-справжньому зосередьтесь на тому, як їжа смакує, пахне і відчуває себе у роті.
• Вийдіть назовні. Погуляйте на вулиці, навіть якщо це просто швидкий круг навколо кварталу. Проведіть інвентар того, що ви бачите по дорозі, зазначаючи запахи, що лунають або звуки, які ви чуєте.

Розглянемо інші точки зору

Іноді, замовчуючи свої думки, потрібно вийти за рамки звичної точки зору. Те, як ви бачите світ, формується вашим життєвим досвідом, цінностями та припущеннями. Уявлення речей з іншої точки зору може допомогти вам пропрацювати частину шуму.

Запишіть деякі думки, що кружляють у вашій голові. Спробуйте дослідити, наскільки кожен з них дійсний. Наприклад, можливо, ви наголошуєте на майбутній поїздці, тому що просто знати це стане катастрофою Але чи справді це буде? Який доказ у вас є для цього?

Діяти

Іноді ви можете повторювати одні й ті ж думки неодноразово, оскільки не вживаєте жодних конкретних дій щодо певної ситуації.

Ви не можете перестати думати про когось, кому ви заздрите? Замість того, щоб це зруйнувало ваш день, нехай ваші почуття допоможуть вам зробити кращий вибір.

Наступного разу, коли вас відвідає зеленооке чудовисько, проявіть ініціативу та намічайте шляхи досягнення своїх цілей. Це дозволить вам вийти з голови і спрямувати свою енергію на вжиття рішучих кроків.

Практикуйте самочуття

Якщо зупинятись на минулих помилках, то ви не відпускаєте. Якщо ви б’єте себе за щось, що ви зробили минулого тижня, спробуйте переосмислитись на самовдоволенні.

Ось кілька способів розпочати роботу:

• Візьміть на замітку напружену думку.
• Зверніть увагу на емоції та тілесні реакції, які виникають.
• Признайте, що ваші почуття справді справжні для вас.
• Прийміть фразу, яка говорить вам, наприклад, "Чи можу я прийняти себе таким, яким я є" або "Мені достатньо".

Прийняти свої страхи

Деякі речі завжди будуть поза вашим контролем. Навчитися приймати це може пройти довгий шлях до стримування переосмислення.

Звичайно, це простіше сказати, ніж зробити, і це не відбудеться протягом ночі. Але шукайте невеликі можливості, де ви можете зіткнутися з ситуаціями, які часто турбують вас. Можливо, це протистояти нахабному товаришеві по службі або взяти ту сальну одноденну поїздку, про яку ви мріяли.

Просити про допомогу

Вам не доведеться робити це поодинці. Звернення за допомогою до кваліфікованого терапевта може допомогти вам розробити нові інструменти для роботи над вашими думками і навіть змінити свій розум.

Наш путівник доступної терапії може розпочати вас.

Сінді Ламот - журналіст-фрілансер, що базується в Гватемалі. Вона часто пише про перетини між здоров’ям, оздоровленням та наукою про поведінку людини. Вона написана для The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post та багатьох інших. Знайдіть її на сайті cindylamothe.com.